10 ok, amiért mindig éhes vagy (és tippek az elégedettséghez)

Írta: Carole Anderson Lucia

Mint gyakorlatilag bárki, aki vállalt egy fogyókúrás programot, tudja, hogy az éhség nem kívánt társ lehet, amikor arra törekszik, hogy leadja a nem kívánt kilókat. Ezek az éhségérzetek továbbra is fennállhatnak, miután alkalmazkodott az új fogyókúrához, és még akkor is, ha mindent megtesz annak érdekében, hogy egészséges módon megnyugtassa őket (például az összes vizet issza). Úgy érezheti, mintha mindig éhes lenne (még evés után is!). Mi ad?

Ha mindig éhesnek érzi magát - jobban érezheti magát, ha tudja, hogy távol sincs egyedül, és hogy vannak konkrét okai annak, hogy Ön - és még sokan mások is - mindig úgy érzi, hogy morog a gyomra. Összegyűjtöttük a legjobb bevált módszereket, amelyekkel egyszerre csökkentheti ezeket az éhségérzeteket és elégedettnek érezheti magát. Olvassa el 10 legjobb tippünket!

Hogyan működik a jóllakottság

Fotó: Priscilla Du Preez az Unsplash-on

Mielőtt belemerülnénk azokba az okokba, amelyek miatt állandóan éhes lehet, nézzük meg, hogy teste (és agya) hogyan működik együtt a jóllakottság érzésének elősegítése érdekében, vagy az a kényelmes teltség, amely étkezés után következik be.

A gyomor apró receptorokkal rendelkezik, amelyek észlelik, amikor a gyomor tágulni kezd, miután elfogyasztotta az ételt. Ezek a receptorok ezután jeleket küldenek az agynak, hogy a gyomrod megtelik, ami viszont jóllakottságot és csökkent étvágyat vált ki.

Fontos azonban kiemelni, hogy a hatás viszonylag rövid ideig tart, amint a receptorok abbahagyják a jelek küldését az agyba, a jóllakottság érzései csökkenni kezdenek. Más szavakkal, a teltségérzet röviddel az étkezés után eltűnhet, és az éhség újra megjelenhet - állítják a kutatók. 1

Számos hormon is részt vesz a jóllakottságban, két elsődleges a leptin és a ghrelin. A leptin a test zsírsejtjei által kiválasztva elnyomja az étkezést, míg a ghrelint - az „éhséghormont” - a gyomor választja ki, hogy fokozza az étvágyat étkezéskor. 2 Ha valamelyik hormon szintje ki van kapcsolva, előfordulhat, hogy mindig éhesnek érzi magát.

Miért vagyok mindig éhes?

Legyen szó az életmódjáról, a diétájáról vagy akár a DNS-ről, van néhány nagyon jó oka annak, amiért állandóan éhes lehet - de a jó hír az, hogy vannak módok ezek kezelésére. Íme 10 ok, amiért állandóan éhes lehet - és tippek az elégedettség érzéséhez.

1. Túl sok a stressz

Annak ellenére, hogy a rövid távú stressz (például a forgalomban elakadás vagy a családtaggal folytatott viták) ideiglenesen tompíthatja étvágyát az adrenalin felszabadulásának okozásával, a Harvard Health 3 jelentése szerint a tartós, krónikus stressz (mint például a magas stressz) munkahely) a kortizol nevű hormon növekedését okozhatja. A kortizolról ismert, hogy növeli az étvágyat, és emelheti az étkezési motivációt is.

Mi segíthet: A stressz kordában tartása érdekében vállaljon rendszeres stresszkezelési tevékenységeket. A jóga vagy a meditáció gyakorlása, a rendszeres testmozgás és a kedvelt hobbi gyakorlása segíthet abban, hogy megalapozott maradjon.

2. Nem alszik eleget

Fotó: andresr az iStock-on

A National Sleep Foundation szerint 4 alváshiány növeli a grelint és csökkenti a leptint, ami éhséget válthat ki. Ezenkívül a túl kevés alvás emeli a szervezetben az endokannabinoid nevű vegyület szintjét, ami növeli az étvágyat bizonyos típusú élelmiszerek, például cukorka, chips és sütik iránt. Valójában az Alvás Alapítvány jelentése szerint, ha az emberek nem alszanak eleget, másnap több mint 300 extra kalóriát fogyaszthatnak a nyolc órán át aludókhoz képest.

Mi segíthet: A több alvás mellett gyakoroljon néhány egészséges alvást előidéző tippet, például készítsen éjszakai rutint, készítsen alvási ütemtervet, kerülje a késő délutáni és esti koffeint, és ne dolgozzon túl lefekvés előtt. Kerülje az elektronikus eszközök túlzott lefekvés előtti használatát is, mivel a telefonok, a számítógép képernyője és hasonlók által kibocsátott kék fény megzavarhatja az alvást. 5.

3. Túl gyors - vagy túl sok - evés

Körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyad jeleket kap a gyomrodból, hogy tele van, 6, ezért próbáld meg szánni magadra az étkezést, hogy elegendő idő álljon rendelkezésre ennek a folyamatnak a munkára. Ugyanakkor fontos figyelni az elfogyasztott étel mennyiségére: Szakértők szerint 7 minél nagyobb ételt fogyaszt, annál jobban kitágul a gyomra, és a teste gyorsabban reagál az étel lebontására. Másrészt a kisebb étkezések nem tágítják annyira a gyomrot, és attól függően, hogy mit eszel, teltebbnek, hosszabbnak érezheted magad.

Mi segíthet: Valószínűleg hallotta már a „megállj és érezd a rózsák illatát” kifejezést. Nos, ugyanez vonatkozik az ételekre is! Egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik 30 percet töltöttek egy étkezés elfogyasztásával, lényegesen teltebbnek és kevésbé éhesnek érezték magukat, mint azok, akik öt perc alatt rohantak és ették meg ételeiket. 8 Ha villáját lenyomja harapások közé, az is lelassulhat.

4. Nem eszik elég gyakran

Az alacsony vércukorszint, amely akkor fordulhat elő, ha nem eszik elég gyakran, éhséget válthat ki. 9 Tehát milyen gyakran kell enni. Fogyasszon rendszeres időközönként a nap folyamán, hogy stabilan tartsa a vércukorszintjét.

Mi segíthet: Tervezzen egészséges étkezést vagy rágcsálnivalót néhány óránként, vagy naponta körülbelül hatszor (három étkezés és három rágcsálnivaló).

5. Túl alacsony fehérjetartalom az étrendben

Fotó: Louis Hansel az Unsplash-on

A fehérje nemcsak egy esszenciális tápanyag, amely segíti a szervezet megfelelő működését, de a tanulmányok kimutatták, hogy sokkal kielégítőbb, mint más makrotápanyagok 10, és segíthet a ghrelin elnyomásában. 11 Ráadásul a 12. kutatás azt sugallja, hogy növelheti a szervezet dopaminszintjét, ami aktivizálja az agy jutalmazási központjait, és kevesebb ételt okozhat.

Mi segíthet: Próbáljon minden étkezésnél és snacknél tartalmazni némi fehérjét. A Harvard Health szakértői szerint a jó fehérjeforrások közé tartoznak a bab, a tojás, a hal, a hüvelyesek, az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejtermékek, a dió, a baromfi és a tofu. 13 (Kis mennyiségű vegyes dió különösen jó választás lehet, mivel a kutatások kimutatták, hogy ezek hozzájárulhatnak a ghrelin csökkentéséhez, miközben növelik a jóllakottságot, és segítenek fenntartani a vér glükóz- és inzulinszintjét.)

6. Túl kevés rostot fogyaszt

A Mayo Klinika szerint a magas rosttartalmú ételek nemcsak ömlesztett mennyiséget adnak hozzá, hanem hosszabb ideig emészthetők, ami hosszabb ideig érezheti a jóllakottságot. 15 További előny: Az oldható rostok egyes típusai (az olyan típusú élelmiszerekben megtalálhatóak, mint az árpa, bab, lencse, zabpehely, dió, borsó és magvak) segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát. Az oldhatatlan rostok fogyasztása szintén fontos - megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a búzakorpa, a zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék. A legújabb állatkísérletek szerint a rost hatással lehet az agyadra is, hogy elnyomja az étvágyat. 17.

Mi segíthet: Az Országos Egészségügyi Intézet 18 azt ajánlja, hogy minden nap legalább 21-38 gramm rostot szerezzen be (az átlag amerikai csak 16 grammot kap naponta!). Ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet - legalább napi nyolc pohár -, hogy az elfogyasztott rostok átjuthassanak az emésztőrendszeren. Az oldható és oldhatatlan rostok egyaránt fontosak az egészsége szempontjából, ezért mindenképpen fogyasszon minden típust naponta.

7. Alkoholfogyasztás

Úgy tűnik, hogy az alkohol nemcsak stimulálja az étvágyat, hanem csökkentheti a gátlásait és feloldódhat, ami miatt többet eszik. Az alkohol általában magas koncentrációban tartalmaz üres kalóriákat, ami kisiklhatja a fogyás erőfeszítéseit. 19.

Mi segíthet: Alkoholos ital helyett inkább sima vizet, kalóriatartalmú italt vagy habzó vizet válasszon friss gyümölcsökkel.

8. Túl sok cukrot kap az étrendben

Fotó: Joanna Kosinska az Unsplash-on

A hozzáadott cukor minden formában akadályozhatja a fogyás erőfeszítéseit, de a kutatások szerint az egyik forma - a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup - különösen káros lehet. 20 kutató azt találta, hogy ez a fajta cukor növelheti az étvágyat azáltal, hogy növeli a ghrelin szintet, miközben csökkenti az agy jóllakottságának működését.

Mi segíthet: A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, valamint más típusú hozzáadott cukrok a legkülönfélébb ételekben rejlenek, a salátaöntetektől és italoktól kezdve a kekszekig és a desszertekig. Szokjon tehát szokást olvasni a címkékről, és lehetőség szerint teljes ételeket (friss vagy fagyasztott!) Válasszon. És ne aggódjon a gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és más egészséges élelmiszerekben található természetes cukrok miatt - általában nem ez a probléma. 21

9. Túl sok zsír levágása az étrendből

A múltban elkövetett rossz rap ellenére a zsír valójában az egészséges táplálkozás elengedhetetlen része, mivel számos előnye van: energiát szolgáltat, segíti a szervezetet a vitaminok és ásványi anyagok felszívódásában, és szükséges az izommozgásokhoz. 22 Ez is lelassíthatja az emésztést, segít abban, hogy jóllakjon evés után. 7

Mi segíthet: A Clevelandi Klinika azt ajánlja, hogy a kalóriák 20-35% -át minden nap zsírból nyerje. 23 Például kb. 44-77 gramm zsírt fogyaszthat, ha 2000 kalóriás étrendet követ. Négyféle zsír létezik: egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen, telített és transzzsír. Az egyszeresen telítetlen zsír (olíva- és mogyoróolajokban; diófélék és vaj; olívabogyó; és avokádó) és többszörösen telítetlen zsír (dióban, kukorica-, szójaolajban és halban található) az egészségesebb. A telített zsírokat (amelyek állati termékekben, például húsban és sajtban találhatók) korlátozni kell. A transzzsírokat (amelyek megtalálhatók a margarinban, a rövidítő és a porított kávékrémekben) a lehető legnagyobb mértékben kerülni kell.

10. DNS-ed

Genetikailag hajlamos lehet a fokozott éhségérzetre, ha az étvágyat szabályozó hormonok, a ghrelin és a leptin nem működnek olyan hatékonyan, mint kellene. Mivel nem annyira hatékonyan jelzik a teltségérzetet, mint kellene, előfordulhat, hogy kevésbé valószínű, hogy elégedettnek érzi magát étkezés után. 24.

Mi segíthet: Bár nem sokat tehet genetikai összetételének megváltoztatásáért, van mód arra, hogy ellensúlyozza az éhséghormonok optimálisnál alacsonyabb szintjét.

Kövesse a fenti tippeket, valamint ezeket:

Kövesse az egészséges étkezési tervet. Ez magában foglalja az étkezések és harapnivalók egyenletes elosztását a nap folyamán, hogy a vércukorszint stabil maradjon, és elkerüljék az étvágyat. Jenny Craig tudományos alapú étkezési tervei segítenek abban, hogy a pályán maradhasson, miközben továbbra is élvezheti kedvenc ételeit (szia, makaróni és sajt!).
Egyél több nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételt. Töltsön be olyan tápokat, amelyek magas tápértékűek, de kevés kalóriát tartalmaznak, például rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget és mérsékelt mennyiségű gyümölcsöt. A tányér felének zöldségekkel való megtöltése segít abban, hogy elégedettebb legyen kevesebb kalóriával.
Kerülje a cukros italokat. Kalóriatartalmuk magas és kevésbé telített, mint a szilárd ételek.
Gyakorold a figyelmes étkezést. Próbálja kikapcsolni a tévét vagy a számítógépet, tegye le a telefonját, és inkább hangoljon rá az ételére. A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik étkezés közben elterelik a figyelmüket, vagy nem figyelnek oda, hogy mit esznek, általában többet fogyasztanak, mintha figyelmesen étkeznének. Másrészt az elmés étkezés a későbbiekben a kevesebb evéssel jár. 25 Ráadásul az ételeire való odafigyelés növelheti az élvezetet.

Amikor legközelebb elgondolkodik: "Miért vagyok mindig éhes?" reméljük, hogy ezek közül néhányat felhasználhat az elégedettség érzéséhez!

Készen áll az egészséges táplálkozás megkezdésére, közvetlenül az Ön házához szállított étellel? Jenny Craig segíthet! Kezdje még ma.