Miért vagyok annyira éhes?

Mindig elég normális étvágyad volt - talán még az átlag alatt is. De aztán átálltál a Paleóra, és hirtelen állandóan tomboló vagy. Fél órával evés után a gyomrod még többet morgol. Hatalmas kaját rak vissza, de úgy tűnik, semmi sem elégít meg: segítsen!

Ismerős? Elég gyakori, és minden bizonnyal frusztráló. De annak ellenére, hogy annyira riasztónak tűnik, valójában nem annak a jele, hogy a következő héten 50 fontot fogsz felszedni. Vessen egy pillantást a okok arra, hogy miért érezheti magát folyamatosan éhesnek a Paleo-ra váltás után, és mit tehet:

Nem eszel eléggé

A legalapvetőbb ok, amiért az emberek éheznek, az, hogy nem esznek elegendő ételt.

De hegyi ételeket eszel? Ez valójában félrevezető lehet: a tányéron lévő puszta térfogat nem annak a jele, hogy a tested megkapja az összes szükséges energiát. Ha a testének 500 kalóriára van szüksége energiára, akkor 7 csésze (50 kalória) spenót lemosása nem válik be, annak ellenére, hogy hatalmas mennyiségű étel van a tányéron.

Ez hirtelen problémát okozhat a Paleo-nál, ha ugyanolyan fizikai mennyiségű ételt eszel, de az energiasűrű gabonákat az energiaszegény zöldségekkel helyettesíti. A szemek kiszáradtak, vagyis nagyon kicsi a víz súlya. Ez megkönnyíti a tárolást anélkül, hogy romlana, de azt is jelenti, hogy sok kalóriát csomagolnak egy nagyon kis helyre, mivel ebből a térből csak csekély mennyiségű víz van. A zöldségfélék (még energiasűrűbb keményítőtartalmú zöldségek, például a burgonya) sokkal nagyobb víztömeggel rendelkeznek, ezért nem csomagolnak ugyanabba a térbe hasonló mennyiségű kalóriát.

Ennek szemléltetésére gondoljon egy csésze lisztre. Egy csésze liszt ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 4 csésze kockára vágott burgonya vagy közel 15 csésze brokkoli.

De várjon ... nem az alacsonyabb kalóriasűrűség az egyik fő oka annak, hogy a Paleo olyan jól működik a fogyáshoz? Nem a kalóriadús, tápanyagokban szegény ételek elérhetősége nem a súlygyarapodás egyik fő oka? Igen - de van egy másik oldala is. A túl nagy kalóriadeficit szintén haszontalan lehet; egyrészt ettől folyamatosan éhes vagy! A fogyáshoz lassabb, de fenntarthatóbb a hiány egy részének pótlása Paleo ételekkel, így nem vagy nyomorúságos és nem éhezel folyamatosan.

A javítás: amikor Paleo-ra vált, akkor felül kell vizsgálnia a táplálékkal teli „normális” tányér mentális becslését. Ha megszabadul a szemektől, nemcsak több zöldséget kell ennie, hanem nagyobb adag energiasűrűségű ételeket, például húst is. Ahelyett, hogy megpróbálna 15 csésze brokkolit enni egy ülésen (ami a gyomorfájás biztos receptje), a legtöbb ember a legjobban érzi magát, ha a következők valamelyikét kombinálja:

Növelje a hús és a tojás adagját.
Fokozza az étkezési zsírok és olajok használatát.

Ez biztosítja a test zsírját és fehérjét, a fő üzemanyag-forrást, amelyre szüksége van. Megállapíthatja, hogy ha elegen megeszi ezeket, az éhsége egyszerűen eltűnik, mert a testének már nem kell további ételeket kérnie.

Átmenet

De mi van, ha tényleg vannak elegendő húst és zsírt eszik, de akkor is állandóan tomboló vagy? Ha még mindig a paleo utazás első heteiben jár, az éhség csak az átmenet része lehet.

Gondolj így: ha szomjúságban pusztultál el a sivatagban, és valaki felajánlotta neked egy vizes palackot, lenyelne és azonnal kérne még többet, igaz? Ugyanez történhet a szervezetben tápanyagokkal. Ha korábban tápanyag-szegény étrendet fogyasztott, előfordulhat, hogy valamilyen beépített hiányosság van. Most hirtelen a tested megkapja az összes szükséges élelmiszert a hiányosságok pótlásához. Válasza: „igen, ez csodálatos! Többet kérlek!" - és a „több, kérem!” Jelzés hogy éhesnek érzed magad. Nagyon éhes. Mindig.

Lehet, hogy frusztráló, de érthető. Jó hír, hogy ezek a hiányosságok pótlása után alábbhagy. Próbáljon nagyon tápanyagokban gazdag ételeket fogyasztani (például máj vagy más szervi hús). Ha különösen egy dologra vágyik, akkor még képes lehet azonosítani, hogy mi hiányzik pontosan, majd egy jól megválasztott kiegészítéssel felgyorsíthatja az átállási folyamatot.

Túl sok fehérje

De várj, nem a fehérje állítólag érezteti veled teljes?

Egy pontig feltétlenül megteszi. De van egy fogás: a tested csak a napi kalória körülbelül 30% -át tudja feldolgozni fehérjéből. Ennek a számnak van némi egyéni változata (az egyik ember képes lehet kezelni 35% -ot, míg a következő csak 25% -ot képes kezelni), de ez jó átlag. Körülbelül a 30% -os határon túl a kalóriák a szájába kerülnek, de csak a másik végéből mennek vissza, anélkül, hogy jót tenne neked ... és még mindig éhes vagy.

Ezt hívják „nyúl éhezésnek” (nevezték el azokról a szörnyű tünetekről, amelyeket az inuitok szenvedtek, amikor nagyon sovány nyúlhúsra kellett támaszkodni hozzáadott zsír nélkül).

Ez lehet az Ön, ha a napi menü így néz ki:

Reggeli: bőr nélküli csirkemell párolt brokkolival.
Ebéd: konzerv tonhal, saláta zöldek, mustár és ecet, és csak egy evőkanál olívaolaj.
Vacsora: buggyantott tilápiafilé friss paradicsomszeletekkel és kókuszolajban sült karfiollal.

Ez az ételnap állkapocscsökkentő 48% fehérjét jelent! (Plusz 39% zsír és 13% szénhidrát). Ez a nyúl éhezése arra vár, hogy megtörténjen. Ráadásul egy felnőtt számára sem nyújt közel elegendő kalóriát.

A javítás: állítsa be a makrotápanyagok arányát, hogy kevésbé fehérje-központú legyen, és több egészséges kalóriát kapjon zsírból és szénhidrátból. A fenti étkezési tervben a következő változtatásokat hajthatja végre:

Reggeli: hagyja a csirkemell bőrét, és egy evőkanál vajat olvasztjon fel a brokkolira.
Ebéd: adj két kemény tojást a salátához, és egyél egy almát 2 evőkanállal. oldalán mandulavaj.
Vacsora: cserélje ki a tilápiát lazacra, és adjon hozzá egy sült vagy sült édesburgonyát vajjal.

Az étkezés napja valamivel ésszerűbbnek tűnik 27% fehérjetartalommal (bár ez még mindig nagyon sok fehérje!), És kezdi megközelíteni az aktív felnőtt napi kalóriaigényét (bár még mindig meglehetősen alacsony).

Nem elég szénhidrát

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend még attól függetlenül, hogy mennyi fehérjét eszel, az éhség és a sóvárgás gyakori kiváltója. Gyakori mítosz, hogy a szénhidrátok éheztetik: ez olyan embereknél fordul elő, akiknek már anyagcserezavaruk van, de nem azoknál az egészséges embereknél, akik az igényeiknek megfelelő mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Ezekben az emberekben az inzulin (a hormon, amelyet a szénhidrátok emésztésére termel) erős jelzés a jóllakottságra vagy a teltségérzetre.

A javítás: adj hozzá néhány biztonságos keményítőt, mint a burgonya, édesburgonya, útifű, téli tök vagy más keményítőtartalmú Paleo ételek.

Sóvárgás

A sóvárgás nem azonos az éhséggel. Az éhség a testből fakad; a vágyakozás az agyból származik. Az éhség az, amikor a gyomrod zakatol; a sóvárgás az, amikor rossz napja van, és a gondolatai egyenesen a fagylaltfagyasztóba mennek, annak ellenére, hogy éppen vacsorázott. De mivel mindkettő étkezési vágyként jelenik meg, az emberek gyakran összekeverik őket.

Ha összetéveszti az éhséget és a sóvárgást, akkor egészséges étellel próbálhatja kielégíteni a vágyat. A gondolkodási folyamat körülbelül így szól: „Ember, annyira stresszes vagyok. Most nagyon szeretnék sütit. De tudom, hogy ez nem jó nekem - harapnivalóként kapok néhány kemény tojást. "

A probléma itt az nem kellett "uzsonna"; stresszoldásra volt szüksége. A keményre főtt tojás nem kényelmi étel: megeszi őket, és utána még mindig szeretné a sütit, mert valójában nem oldotta meg azt a problémát, amely eleve táplálékra késztette. Folytathatja ebben az irányban, egyre több egészséges ételt fogyaszthat, és feneketlen gödörnek érezheti magát, mert soha nem vagy elégedett.

A javítás: hagyja abba a nem élelmiszer jellegű „éhínségek” megtöltését étellel. Tanuld meg felismerni, amikor fizikailag éhes vagy, amikor szeretetre, kényelemre, stresszoldásra, figyelemre vagy valami másra éhes vagy.

Ez minden?

Nem hosszú lövéssel. Az éhségnek minden más oka van (beleértve a növekedési rohamokat a tizenévesek számára, a terhességet, a menstruációs változásokat, a hőmérsékletet ...); ez csak a leggyakoribbak áttekintése volt. De ha egész nap fáj az étel, akkor valószínűleg jó oka van ennek, és valószínűleg tehet valamit.

Lehet, hogy ilyen egyszerű, ha nem eszel eleget, vagy érzelmi szempontból olyan rendetlen, mint egy kielégítetlen pszichológiai szükséglet, amelyet evéssel próbálsz kielégíteni. De ott van ok - és általában van rá mód is, hogy felismerje és kezelje az okot, így nem csak az ételhegyeket sáldogatja anélkül, hogy valaha is jóllakna.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.