Mi az alacsony szénhidráttartalmú diéták varázsa?

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyak a fogyás szempontjából, de még azok az emberek sem értenek egyet abban, hogy miért működnek, pontosan abban, hogy működnek. Csak azért, mert egy élelmiszercsoport megszüntetése automatikusan kevesebb kalória elfogyasztására kényszerít, tehát megkerüli az emberek minden módját, amellyel az ember szörnyű a kalóriaszámolásban, és ráébreszt arra, hogy észre vegyen egy alacsony kalóriatartalmú étrendet? Vagy valójában hormonális utakon keresztül hatnak a zsírraktározás fiziológiájára?

Mondhatod, hogy nem számít - ha működik, akkor működik, és kit érdekel miért? De a válasznak valóban vannak következményei, és szerencsére tanulmányozták - valójában eléggé.

Alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend azonos kalóriákkal

A kérdés tesztelésének egyik módja az lenne, ha két csoportot egyforma kalóriatartalmú étrendre helyeznének, de az egyik csoport alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, a másik pedig csak korlátozza a kalóriákat. Ha az alacsony szénhidráttartalmú diéták a szigorú kalória-korlátozáson kívüli okokból okoznak fogyást, akkor az alacsony szénhidráttartalmú csoportba tartozó alanyoknak nagyobb súlyt kell fogyniuk annak ellenére, hogy ugyanannyi kalóriát fogyasztanak.

Ez a metaanalízis pontosan ezt vizsgálta: az izokaloros, alacsony szénhidráttartalmú és a kiegyensúlyozott (teljes kiőrlésű, alacsony zsírtartalmú, a tipikus étrend-piramis típusú étrend) étrendek vizsgálata. A mindkét diéta által elért súlycsökkenés alapvetően hasonló volt, átlagosan:

Alacsony szénhidráttartalmú	Alacsony kalóriatartalmú
3-6 hónap	2,65-10,2kg	2,65-9,4kg
1-2 év	2,9-12,3 kg	3,5-10,9 kg

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók és az alacsony kalóriatartalmú étrend fogyasztók átlagos súlycsökkenése között nem volt különbség egyik időpontban sem. Alapvetően ugyanez volt igaz a cukorbetegeknél is: a cukorbetegek átlagos fogyása alacsonyabb volt, ami nem különbözött az alacsony szénhidráttartalmú és más étrendektől, ha a kalóriákat állandó értéken tartják.

Ez arra utal, hogy valóban a kalóriákról van szó, nem az alacsony szénhidráttartalmú étrend hormonális hatása. De várjon egy pillanatra, és nézzen meg egy másik véleményt.

Mérhetetlen alacsony szénhidráttartalmú és kalóriaszámláló

A fenti 2014. évi áttekintés csak olyan tanulmányokat tartalmazott, amelyekben a kalóriák nagyjából megegyeztek. A randomizált, kontrollált vizsgálatok 2009-es szisztematikus áttekintése, amely összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony kalóriatartalmú étrendet, anélkül, hogy meghatározta volna, hogy a kalóriáknak egyenértékűeknek kell lenniük (az alacsony szénhidráttartalmú diéták többsége valójában egyáltalán nem határozta meg a kalóriákat, csak a szénhidrátokat). A felülvizsgálat 6 hónap és 1 év közötti vizsgálatokat vizsgált, és arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában hatékonyabbak a súly, a HDL, a triggerek és a szisztolés vérnyomás szempontjából, és hogy általában könnyebben ragaszkodnak hozzájuk.

Tehát hogyan jutott a bizonyítékok két áttekintése ellentétes következtetésekre? Valószínűleg azért, mert csak egy közös tanulmányuk van: egyébként teljesen más tanulmányokat hasonlítottak össze. A 2014-es áttekintés kizárta azokat a vizsgálatokat, ahol az alacsony szénhidráttartalmú alanyok annyi kalóriát ettek, amennyit csak akartak, ami a 2009-es áttekintés legtöbb tanulmányát kivette. A 2009-es tanulmány legtöbb tanulmányában az alacsony szénhidráttartalmú csoport alanyai végül valamivel kevesebb kalóriát fogyasztottak, mint a többi csoport alanyai.

Tehát a kalóriák vagy a hormonok? Vagy ez téves kérdés?

Általánosságban elmondható, hogy a 2014. évi áttekintés azt ábrázolja, amit nagyon ellenőrzött laboratóriumi körülmények között kapna, hol a 2009. évi áttekintés azt mutatja be, hogy mi történik valójában akkor, amikor a valódi emberek alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztanak az alacsony kalóriatartalmú étrendhez képest. A való világban a legtöbb ember, aki olyan dolgokba kezd, mint Atkins vagy alacsony szénhidráttartalmú Paleo, nem számolja a kalóriákat, így a 2009-es áttekintés jobb képet ad arról, hogy mi is történne valójában velük

Eddig a következőket tudjuk:

Ha a kalóriákat állandóan tartjuk, az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók nagyjából annyit veszítenek, mint a magas szénhidráttartalmú diéták.
Ha a kalóriákat nem tartjuk állandóan, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók természetesen kevesebb kalóriát fogyasztanak, mint a korlátozott kalóriatartalmú étrendet fogyasztók, és így a való világban általában nagyobb súlyt veszítenek.

Szóval, ez egy lezárt ügy, igaz? A kalóriák számítanak; az alacsony szénhidráttartalmú diéták csak megkönnyítik a kevesebb kalória fogyasztását, és a hormonok valójában nem csinálnak semmit?

Nem egészen. Mert ez még mindig nem magyarázza, hogy a szénhidráttartalmú étrendben szenvedők miért fogyasztanak kevesebb kalóriát, még akkor is, ha nem utasítják őket csökkentésre. Megengedett annyit enni, amennyit csak akarnak, ezért feltehetően, ha kevesebbet esznek, az azért van, mert egyszerűen nem éhesek és nem akarnak több ételt.

De mitől kevésbé éhesek alacsonyabb kalóriamennyiség mellett? Hormonok! Mi teszi lehetővé számukra az energiában elfogyasztott kalóriák elégetését ahelyett, hogy zsírként tárolnák? Hormonok! Az alacsony szénhidráttartalmú étrend inzulinérzékenyítő hatásai, az ezzel járó általános hormonális szabályozás, valamint az étvágyszabályozás javulása, amikor állandóan nem a vércukorszintű hullámvasúton tartózkodsz és nem, kevesebb kalóriát fogyasszon kalóriaszámlálás nélkül.

Ez nem kalória vagy hormon kérdése. Kérdés, hogy a hormonok hogyan befolyásolják a kalória bevitelt és felhasználást. A legtöbb ember által elfogyasztott ételek mennyiségét a hormonális jelek vezérlik, nem pedig a kalóriák, még akkor is, ha megpróbálják kalóriát számolni. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hormonális szabályozása nagyon fontos ok, amiért ilyen jól működnek, mert csökkenti a kalóriabevitelt és javítja a természetes tápanyagmegosztást.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták sikere tökéletes bizonyítéka annak, hogy „a kalória számít, de ne számolja a kalóriát.”A kalória bevitelének tudatos kezelése azáltal, hogy megszámolja őket, egyszerűen nem működik olyan étrenden, amely szabályozza az éhséghormonjait (amelyek az igazi mozgatórugók annak, amit a legtöbb ember eszik, függetlenül attól, hogy milyen kalóriatartalommal rendelkeznek).

Problémák mindkét felülvizsgálattal

Csak mellékesen, mindkét áttekintésnek volt néhány kérdése, főleg, hogy sok az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem volt. Sok ilyen tanulmány (például ez és ez) beletartozott akár 40% kalória is szénhidrátot képez az „alacsony szénhidráttartalmú” csoportban - ez minden bizonnyal alacsonyabb, mint egy tipikus amerikai étrend és alacsonyabb, mint a magas szénhidráttartalmú kontrollcsoport, de ez egyáltalán nem olyan, mint a Paleo-normák szerinti „alacsony szénhidráttartalmú”.

Csak azért, hogy némi kontextust adjon neked, ha reggelire 3 vajban sült tojást, nagy halom fonnyadt spenótot, ebédre salátát céklával, megmaradt sertéssültet és vinaigrettet ettél, uzsonnára egy marék mandulát, majd egy sült édesburgonya 2 csirkecombdal és néhány sült hagymával vacsorára, a napja nagyjából 27% fehérje, 56% zsír és 17% szénhidrát lenne. Ez a Paleo-normák szerint mérsékelt szénhidráttartalmú étrend, és még mindig a fele szénhidráttartalmú, mint néhány „alacsony szénhidráttartalmú” diéta.

Érdemes megjegyezni, hogy még a 40% -os szénhidráttartalmú étrend is hatékonyabb volt, mint a magas szénhidráttartalmú diéták, a természetes kalóriabevitel csökkentése érdekében, de mégis - ha megpróbálja elképzelni az alacsony szénhidráttartalmú étkezés eredményeit Paleo, a 40% szénhidráttartalmú étrend valószínűleg nem igaz.

Összefoglalva

Nem kérdés, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend a kalóriabevitel csökkentésével vagy a hormonok szabályozásával működik-e. Ez valóban ugyanaz a kérdés: csökkentik a kalóriabevitelt a hormonok szabályozásának módja miatt. A való világban, Az alacsony szénhidráttartalmú, kalóriatartalmú étrend jobban működik a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú, korlátozott kalóriatartalmú étrend, mert jobban illeszkedik ahhoz, ahogyan az embereket valójában az étrendünk szabályozására tervezték.: az éhséghormonjaink követésével, nem pedig a táplálkozáskövetőnkkel.

Ne feledje, hogy ez semmit sem jelez arról, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták egészségesebbé tesznek-e vagy sem: az egészség és a fogyás két különböző dolog. Nem érinti azokat az embereket sem, akiknek olyan sajátos egészségi állapotuk van, amely megnehezítheti a súlycsökkenést vagy csak más. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend egészségügyi előnyei más kérdés, de a súlycsökkenés szempontjából nem lehet különválasztani a hormonális előnyöket a kalória-korlátozástól.

A gyakorlati elvitel:

A való világban a mérsékelt vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása jobb a fogyáshoz, mint az alacsony zsírtartalmú kalória-korlátozás.
Nem kell ehhez extrémnek lenni. Ne felejtsük el, hogy a tanulmányi étrend a szénhidrátokból származó kalóriák akár 40% -át is eredményezte.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, fogyasszon éhségre, de ne fogyasszon diót zsírral a dolgokért annak érdekében, hogy zsírt adjon a dolgokhoz.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.