Az étvágy hormon, 2. rész: A leptin szintjének kezelése

(Ez a leptinről szóló sorozat 2. része: hogy felzárkózzon az 1. részhez, menjen ide.)

Gyors áttekintés az 1. részből:

A leptin egy hormon. Zsírszövetben készül. Az alacsony leptinszint „éhezési riasztást” küld az agyba, kiváltva a zsírraktározást.
Az elhízott emberek leptin-rezisztensek; több leptinre van szükségük ahhoz, hogy az agyuk ne éhezhessen.
A leptin-kiegészítők nem segítik az elhízott embereket a fogyásban, és a legtöbbünknek egyébként sem állnak rendelkezésre.

Most a bátorító részről: vessen egy pillantást a leptinszint kezelésének néhány módjára anélkül, hogy egyáltalán szedne leptin-kiegészítőket.

A Leptin-kiegészítők jobb alternatívái

Mivel a leptin injekciókhoz orvosi rendelvényre van szükség, a legtöbbünk számára nagyjából nincsenek asztalon. De még a nagy fegyverek nélkül is, különböző módon javíthatja saját leptin érzékenységét. A legtöbb leptin-rezisztencia megszerzett, nem genetikai. Nagyon kevés olyan ember van, akinek genetikailag van leptinproblémája, de gyakrabban ez valami, ami az idők folyamán kialakult, válaszul (kitalálta!) Az étrendre és az életmódra. Ez pedig azt jelenti, hogy az étrend és az életmód a probléma enyhítésének egyik módja is lehet.

A leptinszint javításának két célja a következő:

Csökkentse a leptin szükségletet a leptin rezisztencia csökkentésével.
Növelje a zsírtömegtől eltérő forrásokból származó leptintermelést, csökkentve a zsírmennyiséget ahhoz, hogy az éhezési riasztást kikapcsolja.

Csökkentse a leptin rezisztenciát

Inzulin és leptin rezisztencia

A leptin-rezisztencia csökkentésében az inzulin az első szempont. A leptin és az inzulin haverhormonok. Az inzulin többnyire szénhidrátokkal társul, de ez valójában nem pontos: a fehérje emeli az inzulinszintet is. Kivéve, ha evőkanál tiszta zsírt fogyaszt, az étele valamiféle inzulinreakciót vált ki. Néhány jobb étel inzulinválaszát láthatja a jobb oldali ábrán: A paleo ételek alacsonyabbak, mint a fehér kenyér, de semmi sem közel nulla.

A magasabb inzulinszint emeli a leptin szintjét. Egészséges anyagcserével rendelkező embereknél ez nem kérdés, mert az inzulinszint az étkezés után normalizálódik, és visszaveszi a leptin szintet. Az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára azonban ez gondot okoz. A krónikusan megemelkedett inzulinszint krónikusan megnövekedett leptinszintet jelent, ami azt jelenti, hogy a leptinrezisztencia ugrás, ugrás és ugrás. Ne feledje az 1. részből, hogy a leptinrezisztencia az egyik fő oka annak, hogy az elhízott embereknek olyan nehéz a zsírvesztés; ezt lehetőleg kerülni kell.

A leptinérzékenység javításának kézenfekvő megoldása az inzulinérzékenység javítása. Dióhéjban…

Keressen egy szénhidrátszintet, amely jól működik az Ön számára. Vannak, akik jól teljesítenek alacsony szénhidráttartalommal; más emberek nem. Ne legyen dogmatikus abban, ha valaki más programját követi; tedd azt, ami a tested boldoggá teszi.
Koncentráljon a zsírra, ne a fehérjére. A fenti ábra alapján láthatja, hogy a fehérje inzulinválaszt is okoz, tehát az ultramagas fehérje nem a válasz!
Rendszeresen végezzen valamilyen testmozgást. A következetesség veri az intenzitást; nincs ok arra, hogy burpeesekkel meggyilkolják magukat, ha inkább sétálni mennének.

Kerülje a cukrot.

Ha Paleo-t eszel, akkor már ezt csinálod. De ez lehet az egyik oka annak, hogy a paleo fogyás gyakran könnyebb: úgy tűnik, hogy a cukor (és különösen a fruktóz) aránytalanul befolyásolja a leptin rezisztenciát. Figyelmeztetés: ezeknek a vizsgálatoknak a többségét egereken végezték, és közülük sokan nevetséges étrendi fruktózszintet használtak (egyetlen szabadon élő ember sem választana 60% -os fruktóz-étrendet). Másrészt itt egy emberen végzett tanulmány ugyanazt javasolja (a fruktóz nagyobb valószínűséggel okoz leptin-problémákat, mint glükóz). Tehát menjen nyugodtan a mézzel, miközben megpróbálja normalizálni a leptin szintjét.

Csökkentse a gyulladást.

Kétirányú visszacsatolási hurok a megemelkedett leptinszint (mint az elhízás esetén) és a krónikus gyulladás között. A gyulladás emeli a leptin szintet, a túl sok leptin pedig gyulladásos. Az eredmény az, amit ez a tanulmány „huroknak, amelynek komponensei befolyásolják egymást a gyulladás elősegítésében”, más szóval ördögi körnek nevezi.

Ez arra utal, hogy a gyulladás csökkentése hasznos stratégia lehet az elhízással járó leptin-rendellenességek kezelésében. Diéta és életmód szempontjából ez azt jelenti, hogy…

Könnyű az Omega-6-on. Kerülje a növényi olajokat, és korlátozza a dióféléket és a magokat.
Fordítsa fel az Omega-3-at. Egyél több halat és tenger gyümölcseit.
Csökkentse a stresszt. Senki sem szereti hallani, de van egy pont, amikor az egészséged folyamatosan szenvedni kezd attól, hogy "túl elfoglalt" legyen.

Növelje a leptin termelést (nem zsírból)

A leptinszint kezelésének második módja a könnyebb fogyás érdekében az, hogy maximalizálja leptintermelését a testzsírtól eltérő forrásokból. Minél több leptint kapsz más helyekről, annál kevesebb testzsírra lesz szükséged ahhoz, hogy távol tartsd magad az éhezési módtól.

Kalória kerékpározás

Az első a kalóriabiciklizés. Hacsak nem kettős amputációval kíván diétázni, a fogyás a zsírtömeg csökkenését vonja maga után. A probléma ezzel az, hogy a zsírtömeg csökkenése a leptin szint csökkenését jelenti, és ha a leptin szintje túl alacsonyra süllyed, akkor elindítják ezt a bosszantó "éhezési riasztót" és szabotálják az összes súlycsökkentő erőfeszítést.

A kalóriakorlátozás a zsír tömegétől függetlenül csökkenti a leptin szintjét is. Ennek elkerülésére az egyik módja egy „leptin-visszaállítási nap” ütemezése úgy, hogy hetente vagy kéthetente jelentősen növeli a kalóriabevitelt. Ennek nem feltétlenül kell egészségtelen ételnek lennie, de szénhidrátnak kell lennie. A sok zsír fogyasztása nagyon ízletes, de nem sokat fog tenni a leptin szintjéért. Tehát tegye le a kedvenc biztonságos keményítőjét, és fogyasszon belőle hatalmas halmot: miért ne válna egy kis pesto burgonyapüréért, esetleg egy gyümölccsel és dióval töltött édesburgonyaért? Végül is, ha egy ritka kalória-/szénhidrát-fröccsbe fog belemerülni, akkor azt is finomra készítheti.

Eleget aludni

Tudsz egy nagyszerű módszert a leptin szintjének a padlón történő elküldésére? Egész éjjel fent maradni. Ebben a tanulmányban például az átlagos leptinszint 20% -kal csökkent 6 napos enyhe alváshiány után. Tehát csukd be a szemed!

Összefoglalva

A leptint csak 1994-ben fedezték fel - ez alig elég idő ahhoz, hogy elkezdjük vizsgálni, mit és hogyan működik. A kutatók továbbra is azon vitatkoznak, hogy pontosan mit csinál (például jóllakottsági hormonként működik-e, vagy inkább az éhezésre adott válasz). Hosszú utat tettünk meg attól az egyszerűsített gondolattól, hogy az elhízott emberek leptinnel történő injektálása vékonyabbá tenné őket, de biztosan nem találtuk ki mindezt hosszú lövéssel.

Amit tudunk, az az, hogy a leptin fontos - talán még fontosabb a súlykezelés szempontjából, mint az inzulin. A leptin-rezisztencia gátat szabhat a fogyás eredményeinek, függetlenül attól, hogy mekkora „akaraterővel” rendelkezik: senki sem képes örökké kitartani, ha az agy szó szerint azt gondolja, hogy éhen halnak.

Még mindig túl korai a játék, hogy bármi hasonló legyen a leptin kezelésének átfogó stratégiáihoz, de néhány jó fogadás:

Az egészséges inzulinszint fenntartása
Aludjon eleget, kerülje a krónikus stresszt, és különben csökkentse a gyulladást
Fontolja meg a szénhidrát újratáplálást néhány hetente

Van más tippje, amely segít kezelni a leptin szintjét? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Google-on+

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.