Miért olyan nagy kihívást jelentő és hatékony edzőeszköz az Ab kerék?

Erősíti a hasizmaidat (duh) - és az egész tested.

Első pillantásra az ab kerék ártatlan - sőt talán szórakoztató - edzőtermi kiegészítőnek tűnhet. Mégis a gyakorlatban? Ez egy fejlett eszköz, amely komolyan intenzív, a következő szintű alapvető kihívást jelent.

Bizonyításképpen csak nézze meg a hírességek edzője, Jeanette Jenkins által a múlt héten közzétett Instagram-videót, amelyben Mike Posner énekes-dalszerzővel hallhatóan felnyögve végzik a leggyakoribb ab kerék gyakorlatot, az ab kerék gördülését. (Megjegyzés: Posner nem Jenkins ügyfele, mondja Jenkins SELF-nek. Egyszerre voltak az edzőteremben egyszerre. "Látott, hogy valami kihívást és hűvös dolgot csinálok, és ki akarta próbálni, így én is mindenben részt vettem" - magyarázza Jenkins. )

„A nap kihívása” - írta alá Jenkins, a The Hollywood Trainer Los Angeles-i alkotója, aki többek között Pinkdel, Alicia Keysszel, Mindy Kaling-kel és Bebe Rexhával dolgozott együtt.

A videót itt megnézheted a @msjeanettejenkins oldalon:

Teljes körű ab-gördülés álló helyzetből fekvő helyzetbe, mint a Jenkins és a Posner bemutató, "szuper fejlett kihívás, amelyet csak azok a hallgatók próbálhatnak meg, akik már rendszeresen használják a kereket és tudják, hogyan kell megtartani magjukat. eljegyezve "- mondja Jenkins az ÖNMAGÁNAK.

A szakértői szintű variáció helyes végrehajtásának képessége „sokat mond [a fő erődről]” - mondja James Brewer, NYC-ben tanúsított személyi edző, valamint tanúsított Spin és TRX oktató az SELF-nek. "Nem könnyű megtenni."

Az ab kerék gördülése több okból is olyan kemény - és olyan hatékony.

Nyögve, Jenkins és Posner úgy tűnhet, hogy könnyedén gurulnak be és ki, de mint említettük, az ab kerék megfelelő használata nem egyszerű. Miért?

"Lényegében kinyújtja testét deszka helyzetbe, így olyan, mint egy mozgó deszka" - magyarázza Jenkins. Ehhez egyszerre több mag izomzatát kell megkötni. Ahogy a neve is mutatja, az ab kerék gördülése során az elsődleges izmok a hasizmok (technikailag a rectus abdominis nevűek), amelyek „ennek a mozgásnak a fő mozgatórugói” - mondja SELF-nek Stephanie Mansour, chicagói igazolt személyi edző. "Ez az az erő, amelyet fel kell építeni a [gyakorlat] előrehaladásához."

Jenkins szerint azonban a keresztirányú has (a legmélyebb ab izom, amely az oldaladat és a gerincedet körbefogja), valamint a belső és külső ferde (izmok a gyomrod oldalán) szintén kritikus szereplők. "Ha nem vonja be ezeket az izmokat, akkor vagy megsérti a hátát, vagy laposra esik az arcán" - magyarázza.

Ráadásul ezek az ab gördülések megkötik a felső feled nagy részét, beleértve az erector spinae-t (stabilizáló izmok, amelyek a gerinced mentén futnak) és a latissimus dorsi-t (vagy latot, a hátad mindkét oldalán a legszélesebb izmokat), valamint a deltoidák (váll), mellkas, bicepsz és tricepsz - mondja Jenkins. "Lényegében nagyszerű gyakorlat az egész felsőtest megterhelése" - magyarázza.

A gördülő mozgás elsősorban a latjait és deltoidjait használja, míg a mozgás második fele - a gördülés részben - valóban a magját célozza meg, különösen a rectus abdominisét - mondja Brewer. Ezen a részen "valóban meg kell kötnie hasizmait az alsó hasizomtól kezdve egészen a felső hasizmokig" - teszi hozzá Mansour.

De az ab rollouts nem csak a hasizomtól és a többi említett izomtól igényel erőt. Szinkronizált vezérlést is igényelnek. A kigördülés során „annyi irányítást kell gyakorolnia a csípőhajlítóitól egészen a vállai felé” - mondja Mansour. "Az [izmok] egész láncolatának együtt kell működnie, és nem lehetnek törések a láncban." Ráadásul a mozgás még nagyobb kihívást jelent a nagyon kis felületnek köszönhetően - csak a rövid fogantyúk a keréken, ahová a kezét helyezi -, hogy az egész testét el kell támasztania.

Az ab kerék gördülése azonban nem mindenki számára nagyszerű gyakorlat. Itt van, amit tudnia kell, mielőtt elindulna.

Az ab kerék megfelelő használatához nagy magerősségre van szükség deszka helyzetben, valamint jó felsőtest-erőre, különösen a vállakban, a hátban és az alkarokban - mondja Jenkins. A jelenlegi fitnesz szintjétől függően néhány hónap kemény munkára lehet szükség ahhoz, hogy felépítse a Jenkins és Posner bemutatójában bemutatott ab kerékgörgések hatékony elvégzéséhez szükséges erőt, mondja Mansour.

Ha rosszul csinálják, akkor az ab kerék gördülése latközpontú gyakorlattá válhat, és megterhelheti a hát alsó részét - mondja Brewer. Ha bármilyen fájdalmat érez a hát alsó részén az ab kerék használatakor, állítsa le és építse fel alapvető erejét más gyakorlatokkal, például deszkákkal és lépésekkel (az alábbiakban ismertetjük), mielőtt újra megengedné.

Könnyű „belemerülni az ízületekbe” is, miközben elvégezzük a kihúzást, és túl sok stresszt gyakorolunk a vállára, a csuklójára, a könyökére és a hátára - magyarázza Mansour. Ha ezekben a helyeken valamilyen sérülése van, és/vagy fájni kezdenek, amikor ezt a mozdulatot végzi, állítsa le és visszafejtse a gyakorlatot.

Itt van egy Jenkins, Brewer és Mansour által ajánlott progresszió, amely segít felkészülni az ab kerekek kihajtására.

Az első két mozdulat testtömeg-gyakorlat, a harmadikhoz mozgáslabda, a negyedikhez és az ötödikhez pedig ab kerék szükséges.

Kisétál

Álljon a lábával vállszélességig.
Hajtsa előre a deréknál, és tegye a kezét a földre.
A lábak mozgatása nélkül lassan járja ki a kezét maga elé, amíg deszka helyzetbe nem kerül, tenyere lapos a padlón, vállai a csuklóján vannak, magja be van szorítva, a farizom összenyomva van, és hátul lapos (nem ívelt vagy lekerekített).
Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a mellkasát a földre, hogy végezzen fekvőtámaszt.
Lassan sétáljon vissza a kezével a lába felé, és álljon vissza. Ez 1 ismétlés.
Ismételje meg 10 ismétléssel.

A kiesések megalapozzák a magodat, és megtanítják a testednek az álló és a felfelé toló helyzet alapvető mozgásait a kerék gördülésénél - mondja Brewer.

Deszka kar/láb emeléssel

Álljon négykézlábra, és nyomja be a magas deszkába úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége, a karok kinyújtva, a keze lapos a padlón, a csuklója közvetlenül a válla alatt van, a magja, a farizom és a négykézláb összekapcsolva.
Tartsa a magját, a csípőjét és az alsó felét a lehető legkevesebb mozdulatlansággal, egyszerre emelje le a jobb kezét és a bal lábát a talajtól, és nyújtsa ki ezeket a végtagokat a lehető legegyenesebben, két helyzetben tartva a helyzetet. Helyezze vissza a földre, és álljon meg egy pillanatra.
Ismételje meg a szemközti végtagokkal, emelje fel a bal kezét és a jobb lábát, miközben megtartja a deszka fent leírt jó helyzetét.
Folytassa ezt a mintát a váltakozó végtagok emelésével 30-60 másodpercig.

Ezek a meghosszabbítások stabil alapon jelentenek kihívást a magra - mondja Jenkins. Ha ezek a meghosszabbítások túl nagy kihívást jelentenek, regresszálja a lépést úgy, hogy egyszerre csak egy végtagot emeljen fel, vagy egy szabványos deszkához, mind a négy végtagot a földre rögzítve.

Stabilitás labda alkar deszka dobása

Álljon négykézláb, egy stabilitási labdával maga előtt.
Hajlítsa meg a könyökét, és tegye az alkarját a labdára.
Nyomja át a lábujjait, hogy felemelje a térdét a talajtól, és testét az alkar deszkájának helyzetébe hozza, vállával a könyöke fölött, magja feszesen, a farizom szorítva, és a háta lapos (nem ívelt vagy lekerekített).
Innentől kezdve tartsa megfogott magját és lapos hátát, miközben a labdát néhány centire előre görgeti, szünetet tart, majd visszahúzza a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Végezzen 8-12 ismétlést.

Ez a gyakorlat az ön magját dolgozza fel, beleértve a kisebb stabilizáló izmokat is. Ha egy teljesen kinyújtott deszkából csinálod, akkor térdelj le - mondja Mansour. Ha a gördülő rész túl nehéz, egyszerűen tartson egy deszkát a labda tetején - teszi hozzá.

Amint ezt a lépést végrehajtja (és az alább felsorolt progressziókat), könnyen megereszkedik a hát felső részén és a vállán, és nem megfelelően rögzíti a tricepszet - mondja Mansour. Gondoljon arra, hogy lehúzza a vállát (ne hagyja, hogy a füled felé görnyedjen), és ügyeljen arra, hogy a nyaka hosszú maradjon. Nyomja le az alkarját és az életet a hát felső részén, hogy aktiválja a latját és a vállát - mondja.

Térdelés és deszkázott ab kerék gördülése

Álljon négykézlábra, és térdeit tegye egy szőnyegre, a kezét pedig a földre.
Fogja meg erősen az ab kereket mindkét kezével, és helyezze a vállát a keze fölé. A térde legyen csípő szélességű.
Helyezze a medencéjét semleges helyzetbe, és nyomja össze a hasizmait, hogy a lehető legszorosabban rögzítse a magját.
Innen lassan hajtsa előre a felsőtestét, miközben a kereket kifelé gördíti, amennyire csak lehet, miközben a hátát egyenes vonalban tartja a padlóval. "Vizuálisan úgy néz ki, mint egy mozgó deszka" - mondja Jenkins.
Szüneteltessen egy pillanatra a mozgás végén, majd lassan tekerje vissza a kereket, félúton megállva. Nem akar visszatérni a kiinduló helyzetbe, mondja Brewer, mivel ez csökkentené a mag feszültségét, és lényegében "visszaállítaná" a mozgást. Ez 1 ismétlés.
Próbáljon ki 10-25 ismétlést, javasolja Jenkins.

Kihúzáskor az a cél, hogy a lehető legtávolabb nyújtsuk, miközben a hasizom és a törzs tökéletes deszkában marad, mondja Jenkins. "Ha a medence elülső dőlést kezd, vagy elveszíti az ab/mag izmainak összehúzódását, akkor messzire megy" - magyarázza. "Mindez az ab izmok összehúzódásának és a deszka formájának megőrzéséről szól, miközben kinyújtod/kifordulsz."

A ki- és beugrási tempót tekintve "minél lassabban, annál jobb" - mondja Brewer, mert hosszabb ideig feszültség alatt tartja a hasizmait. Ahogy erősödsz, növelheted a lépés nehézségét azáltal, hogy növeled az egyes ismétlések idejét és távolságát. Ha kezdő vagy, gördítsd be és lépj be két-két számra. Ha haladóbb vagy, gördítsd be és járj be három-négy darabig. Ideális esetben ugyanannyi ideig szeretne kigurulni és visszahúzódni, mondja Brewer, de mivel a befelé eső rész nagyobb kihívást jelent, kezdetben rövidebb lehet, mint a kifelé eső rész, és ez rendben van.

Miután elsajátította a térdelő ab kerék gördülését (ami azt jelenti, hogy nagyon kényelmesen teljesíti az ismétléseket teljes mozgástartomány mellett), készen áll arra, hogy kipróbálja Jenkins és Posner variációját, egy "rendkívül nehéz, szuper fejlett" mozgást, a figyelmeztetéseket Jenkins, ezt nem szabad könnyedén megkísérelni.

Álló Ab kerék gördülése

Álló helyzetből mindkét kezét erősen fogja meg az ab kerékkel, és hajlítsa előre a derekánál.
Helyezze az ab kereket a talajra a lábai elé, és lassan görgesse előre, tartsa feszes magját, miközben testét deszka helyzetbe nyújtja.
Szüneteltessen egy pillanatra a deszka helyzetben, a hátát a lehető leg laposabban tartva, majd rögzítse a magját, hogy lassan visszaugorjon a kiinduló helyzetbe. Ez 1 ismétlés.
Kezdje 1-2 ismétléssel, és növelje a számot, miközben erősíti az erejét.

Ha nincs ab hengered, itt vásárolhatsz.

Az Amazonon a legjobban értékeltek közé tartozik a Valeo Ab görgős kerék (11,44 USD Amazon Prime előfizetéssel), az Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 USD Prime mellett), valamint a Perfect Fitness Ab Carver (32,99 USD Prime mellett), amelynek szélesebb a kereke nagyobb stabilitás érdekében a bevezetésekben. Találhat ab-hevedereket is, hevederekkel, például a Lifeline Power Wheel ($ 39,99 Prime-val), amelyek további mozdulatokat tesznek lehetővé, például csukákat és glute hidakat.

Bármelyik kereket is használja, ne felejtse el, hogy a szerszám helyes használatához mind a test, mind az egész test nagy irányításra és erőre van szükség. Ha vissza kell állítania a mozgását, ez rendben van. "Ne érezze magát csüggedten" - mondja Mansour. Ehelyett tartsa meg - morgolódás és minden.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni