Miért okoz néhány edzés hányásnak érzését?

Görcsök, émelygés, gyomorégés - amikor az emésztési problémák felbukkannak az edzés közben, tegyük fel, hogy a dolgok sietve rendetlenné válhatnak. Így lehet megkönnyíteni a szünetet.

ideges

A nap folyamán elbűvölőbb dolgok közül a testmozgás valószínűleg nem tartozik ezek közé. Töltsön el elegendő időt futással, kerékpározással vagy túrázással a szabadban, és megtanulja, hogy jól érezze magát az udvarias beszélgetés során nem tárgyalt testi funkciókkal. De függetlenül attól, hogy tapasztalt vagy, a nyugtalan gyomor (gyakran edzés utáni gyomorrontás) megbékélése nem könnyű. Azok, akik a Porta Pottyért vettek részt, vagy azt hitték, hogy hányni fognak a CrossFit során, tudják, mire gondolunk.

Ha ez vigasztal, akkor nem vagy egyedül. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a sportolók legfeljebb 50 százaléka foglalkozik GI-problémákkal. Más szakértők még ennél is magasabbra teszik a számot. "Ügyfeleim körülbelül 95 százaléka tapasztal valamilyen GI-problémát karrierje során" - mondja Krista Austin, Ph.D., a coach és a Performance and Nutrition Coaching alapítója Colorado Springsben, Colorado. A leggyakoribb tünetek Pepto-Bismol csilingelésként olvashatók: hányinger, gyomorégés, emésztési zavar és hasmenés. (Kapcsolódó: Meglepő dolgok, amelyek elpusztítják az emésztést)

A nők gyakrabban tapasztalnak gyomorrontást edzés után (vagy közben), mint a férfiak; hormonok lehetnek hibásak. "Az évente látott 25 000 beteg 60 százaléka nő, és meghaladja a férfiakat a funkcionális GI-rendellenességek, például az irritábilis bél szindróma diagnosztizálásában" - mondja J. Thomas LaMont, gasztroenterológus, MD, a Harvard Medical School orvosprofesszora . "A testmozgás, különösen a futás, inkább tüneteket hoz ki." És bár a gyomor-bélrendszeri szorongás általában nem jelent veszélyt az egészségre, a kínos tünetek megakadályozhatják a nőket abban, hogy segítséget kapjanak, és visszatartják őket a teljes testedzéstől.

Így történik: Amikor megkezdi az edzést, az izmok, amelyekre a futás során a legtöbb quadra támaszkodnak, például versenyeznek a belső szerveivel a vérért. Szerveinek vérre van szükségük az emésztéshez; izmaidnak erőre van szükségük edzés közben. (ICYMI, itt van az igazi különbség az izomerő és az izomállóképesség között.) Mivel a quadok energiaigénye nagyobb, szerveid elvesznek, és a tested véráramlásának akár 80% -át is a lábadba irányítja. Viszont a gyomor-bél rendszer számára kevesebb erőforrás marad, amellyel megemésztheti az edzés előtt vagy alatt bevitt ételt és vizet.

Éppen ezért akár csak 20 perc múlva is hányingert okozhat edzés közben. "Vannak, akik kényelmesen mozoghatnak, miután 15 perccel edzés előtt farkasszemet ettek. Mások két órán belül nem ehetnek semmit, különben duzzadtnak és lassúnak érzik magukat" - mondja Bob Murray, Ph.D., a Sports Science Insights alapítója testmozgástudományra és sporttáplálkozásra szakosodott tanácsadó csoport az illinoisi Fox River Grove-ban.

Lehetséges okok és megoldások az ideges gyomor és émelygés miatt edzés közben és után

Vessen egy pillantást néhány olyan dologra, amelyről azt gondolják, hogy növeli az émelygés esélyét, és hogyan lehet elkerülni ezt a szörnyű érzést a jövőben.

Gyógyszer

Bár mindig fontos, hogy bármelyik gyógyszer ajánlott adagját bevegye, fokozottan figyeljen a gyulladáscsökkentő gyógyszerek bevitelére; az ibuprofen vagy a naproxen túlzott mennyisége hányingert okozhat - mondja Daphne Scott, MD, a New York-i The Hospital for Special Surgery alapellátású sportorvos. Tehát bár csábító lehet a térdfájdalom tompítása OTC gyulladáscsökkentőkkel, hogy átvészelje ezt a kemény edzést, túl sokan rosszullétet okozhatnak.

Mit kell tenni: Soha ne vegyen be többet a dobozon ajánlottnál vagy az orvos által előírtnál. És ha gyulladáscsökkentőt szed, akkor inkább edzés után tegye. (És fogyasszon el egy ilyen 15 gyulladáscsökkentő ételt egy természetes fájdalomcsillapítóért.)

Intenzitás szint

Meglepő módon a testmozgás okozta hányinger bármilyen sebességgel és intenzitással történhet. Scott azt mondja, hogy a nagy intenzitású testmozgás növelheti az émelygés esélyét az edzések során, annak puszta ténye miatt, hogy minél keményebben dolgozik, annál többet kér a testétől; hányinger azonban bármilyen intenzitási szinten előfordulhat. "Úgy gondolják, hogy ez részben a kondicionálási szintnek köszönhető" - mondja, de az érzelmeknek és a szorongásnak is nagy szerepe van. "Ha stresszes vagy izgatott egy verseny miatt. Ha új edzőtermet vagy új edzésprogramot próbál, az ideges izgalom hányingert okozhat vagy gyomorrontást okozhat edzés után."

Mit kell tenni: Az edzőteremben? Csökkentse a sebességet vagy az ellenállást, amíg az érzés nem csillapodik - általában meglehetősen gyorsan, miután lelassul vagy leáll a mozgása - mondja Scott. Osztályban? Scott azt javasolja, hogy egyszerűen lépjen hátrébb, lassítson és csatlakozzon újra a csoporthoz, ha jobban érzi magát. Hagyja abba a belső versenyt önmagával; ha megbetegszik, senki sem nyer.

Fitness szint

Bár ésszerű feltételezni, hogy a testmozgás okozta hányinger akkor fordulhat elő, ha egy kezdő túl erősen, túl gyorsan nyomja magát, a jelenség összességében nem befolyásolja semmilyen készségszintet. Valójában a GI-szorongás viszonylag gyakori az olyan állóképességi sportolók körében, mint a maratoni futók vagy a hosszútávú kerékpárosok - a világ egyik "formás" sportolója. Az egyik Appetite folyóiratban megjelent tanulmány különböző nemű és kondicionáló szintű alanyokat tesztelt, megkérve őket, hogy böjtöljenek, egyenek közvetlenül az edzés előtt, vagy közvetlenül edzés után egyenek, és azt találták, hogy az ételbevitel és az intenzitás szintje befolyásolta az émelygést az edzések során, de a nem és a kondicionáló szint nem . "Az edzés nem csökkentette az edzés okozta hányingert" - jelentették.

Mit kell tenni: Fokozatosan haladjon a fitnesz szintjén. Ne próbáljon ki szakértői szintű kick-box osztályt, ha még soha nem próbálta ki a technikát. Nincs szégyen, ha onnan indulunk, csak alulról felfelé indulva!

Kiszáradás

A testmozgás során a vér elfolyik a bélből, a nagyobb működő izmok felé. Probléma az, hogy a nem megfelelő hidratálás befolyásolja a testen keresztül pumpáló vér mennyiségét, ami súlyosbíthatja azt a GI-szorongást és bélmozgást, amelyet korábban említettünk.

Mit kell tenni: Ez a válasz a lehető legegyszerűbb: igyon több vizet, gyakrabban. És nem csak edzés közben: "Legyen tisztában a hidratálásával a hét folyamán." (Kapcsolódó: Mi történt, amikor kétszer annyi vizet ittam, mint általában)

Enni

Talán az edzés-hányinger játék egyik legnagyobb játékosa a diéta. Egy nagy étel elfogyasztása és röviddel ezelőtti tábortáborozás meglehetősen kézenfekvő recept az edzések utáni gyomorrontásra. Scott szerint azonban az étkezés elhagyása vagy a fehérje és szénhidrát kielégítő egyensúlyának elfogyasztása is szerepet játszhat. Túl tele van, és a gyomrodnak nem lesz elég ideje a megfelelő emésztésre. Éhes? Ha egy üres gurgulázó gyomor megcsúszik, a vize hullámokat csap össze a gyomorban. Időbe telhet megtanulni, mi a legjobb a gyomrodnak, mivel ez mindenkinek más. (Kapcsolódó: A legjobb ételek edzés előtt és után)

Mit kell tenni: Vizsgálja meg edzés előtti, edzés alatti és utáni étkezési szokásait. Ha általában nem eszik sokáig edzés előtt, próbáljon meg elfogyasztani egy kis harapnivalót 30 perccel vagy egy órával azelőtt - mondja Scott. Ellenben, ha hajlamos sokat enni a testmozgás előtt, próbálja csökkenteni az ételek mennyiségét, és cserélje ki kisebb mennyiségű egészséges zsírra, szénhidrátra és fehérjére, például dióra vagy dióvajra egy darab pirítósra - mondja.

Hormonok

Ismeri a testmozgás során bekövetkező pozitív hormonális változásokat (több endorfin! Kevesebb kortizol!). De Scott szerint sokféle elmélet létezik arról, hogy a hormonok hogyan befolyásolhatják a GI tüneteit, például az edzés közbeni hányingert. "Az egyik gondolat az, hogy a hormonok felszabadulnak az agyból, és katekolaminok (a mellékvesék által felszabadított hormonok) felszabadulásához vezetnek, ami késleltetheti a gyomor kiürülését" - mondja.

Mit kell tenni: Tartson egy kis szünetet, ha hányingere van edzés közben, majd csatlakozzon a játékhoz, amikor jobban érzi magát. Még mindig fel tudja használni a testmozgás e 13 mentális egészségügyi előnyét.

Hogyan kezeljük az ideges gyomrot mindenféle edzés után

A legfontosabb az, hogy tudd, mely mellékhatások alkalmasak kedvenc fitnesz tevékenységed kísérésére, és gyakorold ezeket az intelligens stratégiákat a minimalizálás érdekében.

Gyomorproblémák a futók számára

  • Hasgörcs
  • Hasmenés
  • Oldalsó öltések

Az a sok járda, amely kopogtat, a gyomor-bélrendszert és annak tartalmát lökdösi, ami alacsonyabb GI-problémákat vált ki. Számos tanulmány kimutatta, hogy a hosszútávfutók mintegy 50 százaléka olyan eseményekről számol be, mint a görcsök és a hasmenés az esemény során. Az oldalsó öltéseket, a kezdő futók siklását részben a "gravitáció és a futás természetes mozgása okozza, amely megterheli a hasi kötőszöveteket" - mondja Murray. (Kapcsolódó: Könnyű jógapózok, amelyek segíthetnek az emésztésben)

Gyorsan megoldja: A vérnek a bélbe történő átirányításához lassítsa a tempóját, amíg a pulzusszáma kényelmes szintre nem csökken. Oldalsó öltéseknél változtassa meg a lépést, lassítson, vagy csavarja a törzsét finoman az oldalfájdalommal ellentétes irányba. Igazi vészhelyzet? Keresse meg a legközelebbi Porta Bili vagy nagy fát. Bízz bennünk, nem te leszel az első vagy az utolsó.

Akadályozza meg

  • Hidrát. Fogyasszon négy-hat uncia folyadékot 15-20 percenként minden edzés közben, váltogatva a vizet és a sportitalokat a hosszabb ülésekhez az elektrolitok feltöltésére - mondja Ilana Katz, R.D., atlantai sporttáplálkozási szakember.
  • Tárolja a szódát. A kólát a koffein és a cukor stimuláló hatásának köszönhetően néha a verseny előtti italként használják. De a szénsavas légbuborékok puffadást okoznak, mondja Katz.
  • Dodge a kövér. A nagy edzés előtt egész nap keverje össze a zsíros ételeket, mert a zsír és a rostok lassabban emészthetőek, mint a szénhidrátok vagy a fehérjék. Emellett a laktózt (tejterméket), a szorbitot (cukortalan íny) és a koffeint tartalmazó ételek aktiválják a GI traktust. Kerülje el, hogy négy órával a futása előtt induljanak - mondja Kevin Burroughs, MD, az észak-karolinai Concord sportorvosa.

Gyomorproblémák a motorosok számára

Lengyel tanulmány szerint a sportolók legfeljebb 67 százaléka kap savas refluxot, szemben az általános népesség mintegy 10 százalékával. Gyakran előfordul a kerékpárosoknál előre hajló vezetési helyzetük miatt, amely növeli a hasra nehezedő nyomást és a gyomorsavat vissza tudja irányítani a nyelőcsőbe - mondja Carol L. Otis, MD, sportorvos, Portland, Oregon.

Gyorsan megoldja: Változtassa meg helyzetét úgy, hogy egyenesebben üljön a nyeregben. Ha lehetséges, tartson egy rövid szünetet menet közben, és sétáljon néhány percet. Hagyja abba az evést és az ivást, amíg a tünetek megszűnnek.

Akadályozza meg

  • Legyél proaktív. Mielőtt útnak indulna, fontolja meg egy OTC antacid szedését, mint például a Maalox vagy a Mylanta, különösen, ha hajlamos a refluxra. "A gyógyszer vékony bevonattal védi a nyelőcsövet, csökkentve az égési sérülést, ha reflux problémái vannak kerékpározás közben" - mondja Dr. Otis.
  • Tökéletesebb a testtartásod. Ha a felső hátát laposan tartja, ahelyett, hogy a kormányra görnyedne, csökken a hasizomra nehezedő nyomás, mondja Dr. Burroughs. És győződjön meg arról, hogy az ülését a magasságához igazítja: A túl magas vagy túl alacsony megváltoztatja testtartását, növeli a hasi feszültséget, és refluxhoz vezet.
  • Kevesebbet eszik. Az energiadarabok és hasonló ételek könnyű harapnivalókat kínálnak kerékpározás közben, de néhány motoros többet harap, mint amennyit a gyomruk kényelmesen elbír. Egy óránál rövidebb túrák esetén hagyja ki az uzsonnát. 60 percnél tovább? Minden órában 200-300 kalóriát fogyasszon egyszerű szénhidrátból, például sportitalokból, gélekből és bárokból, hogy elősegítse az izmok táplálkozását. (Kapcsolódó: Rossz minden nap enni egy energiabárot?)

Gyomorproblémák az úszók számára

  • Hasgörcs
  • Böfögés
  • Puffadás
  • Hányinger

"Néhány úszó kilégzés nélkül visszatartja a lélegzetét, miközben az arca víz alatt van. Ez azt jelenti, hogy amikor lélegzésre fordítják a fejüket, egyszerre kell kilégezniük és belélegezniük, aminek következtében levegőt és vizet nyelnek és nyelnek" - mondja Mike Norman, a Chicago Endurance Sports társalapítója, úszókat és triatlonistákat képez. A levegővel teli gyomor felfúvódáshoz vezethet; A sós vizes úszások során a víz elfogyasztása hasi görcsöket okozhat. (Egyébként, ha mindig dagadt vagy, tudnod kell erről az emésztőrendszeri rendellenességről.)

Gyorsan megoldja: A legtöbb görcs és puffadás a hasa lefelé tartó ütések (mell és szabad stílus) során jelentkezik, ezért csapja át a hátát, és könnyítse meg a tempót, amíg a fájdalom alábbhagy. Próbáljon néhány percig vízzel taposni, hogy a szája a felszín felett maradjon - javasolja Norman.

Akadályozza meg

  • Lélegezz jobban. A megfelelő technika segít kevesebb erőfeszítéssel hozzáférni az oxigénhez. Elkerülheti a hullámokat - és a versenytársait -, ha mindkét oldalon megtanul lélegezni. Amikor légzésre fordítja a fejét, próbáljon a hóna alatt nézni, ne előre, nehogy egy falat vizet kapjon. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, amikor az arcát a vízhez adja.
  • Viseljen sapkát. A nyíltvízi úszás során a hullámos, hideg vizek dezorientációt és hányingert okozhatnak. Úszósapka vagy füldugók használata segíthet az egyensúly problémáiban.

Erőtanulás gyomorproblémák

"A súly megemeléséhez, miközben a lélegzetét visszatartja, amit az emberek gyakran végeznek az erőnléti edzés során, növeli a gyomortartalom nyomását, és a savat a nyelőcsőbe kényszerítheti" - mondja Dr. Otis. Ez gyomorégéshez és emésztési zavarokhoz vezet. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent kutatás szerint valójában a refluxot több ember tapasztalja meg, mint azok, akik más sportokkal, akár kerékpárral foglalkoznak. (Kapcsolódó: Válaszok a kezdők leggyakoribb súlyemelő kérdéseire)

Gyorsan megoldja: Pop antacid midworkout. Az ivóvíz szintén elősegíti a sav déli lemosását.

Akadályozza meg

  • Összpontosítson a formára. Gyakorolja a kilégzést, amikor összehúzza az izmokat, hogy megemelje a súlyt, és belélegezzen, amikor elengedi az egyes ismétléseket.
  • Aludjon ferdén. Ha éjjel lefekszik, két párna tetejére támasztja a fejét, és arra ösztönzi a savat, hogy a gyomorban maradjon. (Tartson egy párnát, ha hajlamos a hátproblémákra.)
  • Egyél korábban. Néhány nő számára a tegnap esti vacsora a holnap reggeli edzés gyomorégésének tűnhet. Az emésztés alvás közben lelassul, ezért jobb, ha vacsorát fogyasztunk legalább négy órával lefekvés előtt.
  • Kerülje a kiváltó ételeket. Csökkentse a reflux-súlyosbítókat, mint például a csokoládé, a citrusfélék, a kávé, a borsmenta és a hagyma.

Még mindig van ideges gyomrod edzés után? Próbálja ki ezeket a természetes gyomorszoptatókat

Ezek a gyógynövények segíthetnek kihasználni az edzés okozta hasi idegességet. Kapszula formájában megtalálhatja őket az egészséges élelmiszerboltban, de a napi adag beszerzésének legegyszerűbb módja, ha egy teaban fogyasztja őket.