A 15 legjobb étel, amelyet futás után fogyaszthatunk

futás

Akár élvezi a szabadidős, versenyszerű futást, akár az általános wellness céljainak részeként, ez nagyszerű módja a szív egészségének javítására.

Bár sok figyelmet fordítanak arra, hogy mit szabad enni futás előtt, ugyanolyan fontos az is, amit utána eszel.

Céljaitól függően - például fogyás, izomnövekedés vagy hosszútávfutás teljesítése - a különböző ételek különböző előnyöket kínálhatnak.

Itt van a 15 legjobb étel, amelyet fogyaszthatsz a futás után.

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A testgyakorlás fontos eleme minden fogyókúrának, és különösen fontos a fogyás hosszú távú fenntartásához (1).

A futás olyan gyakorlat, amelyet sok fogyni vágyó ember kedvel, mivel szinte bárhol és drága felszerelések használata nélkül megtehető.

Íme 5 legjobb étel, amelyet fogyaszthatsz futás után, amikor a célod a fogyás.

1. Céklasaláta

A cékla tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú, és nagyszerű éhségszabályozó rostforrás, így kiváló adalék minden salátához.

Ráadásul magas az étrendi nitráttartalma, amelyek olyan vegyületek, amelyek segítik a szervezetet az erek egészségének egyik legfontosabb molekulájának, a nitrogén-oxidnak a termelésében.

Tanulmányok kimutatták, hogy a répából és más nitrátban gazdag zöldségekből, például spenótból és rukkolából származó étrendi nitrátok növelhetik a futási teljesítményt és késleltethetik a futási fáradtságot (2, 3).

Vegyes salátazöldet használva alapjaként adjon hozzá egy hámozott és kockára vágott főtt répát, és töltse fel a kecskesajt morzsákkal.

Fejezze be a salátát egy csepegtető balzsamecettel, és ízlés szerint adjon hozzá sót és borsot. Ha egy jelentősebb futás utáni snackre vágyik, adjon hozzá csicseriborsót, kemény tojást vagy egy kis lazacot a fehérje extra növelése érdekében.

2. Görögdinnye

A kedvenc nyári piknik gyümölcs, a görögdinnye kevés kalóriát tartalmaz, és jó forrása két erőteljes növényi vegyületnek - citrullin és likopin.

Az étrendi nitrátokhoz hasonlóan a citrullin is segíti a testet nitrogén-oxid termelésében, és késleltetheti az edzés fáradtságát és enyhítheti az izomfájdalmat (4, 5, 6).

91 tömegszázalék vizet tartalmaz, a görögdinnye segíthet a folyás utáni hidratálásban is (7).

Élvezheti a görögdinnyét önmagában, vagy hozzáadhatja más ételekhez, például salátákhoz egy teltebb ételhez.

Kombinálja a meggyparadicsomot, a szeletelt lilahagymát, a baba rukkolát és a feta sajtot kockára vágott görögdinnyével egy tápanyagokkal teli, utáni uzsonnához. Ha szükséges, öltöztesse a salátát olívaolajjal és lime-lével.

3. Hummus és nyers zöldségek

A hummus egy kenhető paprika, amelyet elsősorban garbanzo babpépből, más néven csicseriborsóból készítenek, valamint néhány egyéb összetevő, például olívaolaj, fokhagyma, citromlé és só.

Jó növényi fehérjeforrás, közel 8 grammot adva 3,5 uncia (100 gramm) adagra (8).

Ahelyett, hogy chipset használna a hummusba mártásra, válasszon alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag zöldségeket, mint a sárgarépa, paprika, zeller, retek és karfiol.

4. Vega omlett

Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, egészséges zsírokkal és kiváló minőségű fehérjével megrakott tojás a természet egyik tápláló erőműve.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a tojást tartalmazó reggeli fokozhatja a fogyást, ha alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálják. Ezáltal az omlett tökéletes reggeli választás a kora reggeli futók számára (9, 10, 11).

Keverjen hozzá friss spenótot, apróra vágott paradicsomot, aprított sajtot, hagymát és gombát egy ízletes, tápanyagokkal töltött reggelihez.

5. Alma vagy banán mogyoróvajjal

Az alma és a banán jól illeszkedik a dióvajhoz, mint a mogyoróvaj.

A gyümölcsből származó természetes szénhidrátok és a mogyoróvaj zsírja szinergikusan hat, nemcsak segít felépülni a futásból, hanem az éhségét is kontrollálja a nap folyamán (12).

Mivel a mogyoróvaj kalóriában gazdag, ragaszkodjon egy 2 evőkanálnyi adaghoz, vagy akkora legyen, mint egy pingponglabda.

Összegzés A futás után válassza az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételeket, hogy elősegítse a fogyás céljait. Ide tartozik a hummus, a zöldséges omlett és a répa vagy görögdinnye saláta.

A futás - súlyemeléssel kombinálva - nagyszerű módja annak, hogy extra kalóriákat égessen el, az egészséges szívet fenntartsa és izmokat építsen.

Íme 5 legjobb étel, amelyet enni kell futás után, amikor a cél az izomtömeg növelése.

6. Csokoládé tej

A csokoládétej véletlenül tökéletes utánfutó ital.

Kiváló minőségű fehérjével és gyorsan emészthető szénhidrátokkal van ellátva az izmok helyreállításához és az energia utántöltéséhez.

Sok kereskedelmi gyakorlat-helyreállító italhoz hasonlóan az alacsony zsírtartalmú csokoládé tej szénhidrát-fehérje aránya 4: 1 (13).

Egy serdülőkön végzett 5 hetes vizsgálat azt mutatta, hogy a csokoládétej 12,3% -os erőnövekedést eredményezett a fekvenyomás és a guggolás során, szemben a szénhidrátos italokkal (14.

Ráadásul 12 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a csokoládé tej hasonló vagy jobb edzés-helyreállítási előnyöket nyújt, mint más népszerű helyreállító italok (15).

7. Tejsavófehérje turmix

A fehérje turmixok évtizedek óta léteznek, és sok embernek választania kell az izmokat.

Noha többféle fehérjepor létezik, a tejsavófehérje az egyik legjobb választás az izomépítéshez futás után (16, 17, 18).

A tested emészti és gyorsan felszívja ezt a tejalapú fehérjét.

Más típusú fehérjeporokkal, például kazeinnel vagy szójával összehasonlítva a tejsavófehérje többet tartalmaz a testének szükséges kilenc esszenciális aminosavból, hogy elindítsa az izomépítési folyamatot (19).

Egy turmixgépben 1-2 gombóc tejsavófehérjét keverjünk vízzel simára. Ha fel akarja dobni a kalória- és fehérjetartalmat, akkor víz helyett tejet használjon. Adjon hozzá fagyasztott gyümölcsöt vagy dió vajat az extra táplálékért és ízért.

A tejsavófehérje por széles körben elérhető szupermarketekben, szaküzletekben és az interneten.

8. Sült csirke sült zöldségekkel

A csirke kiváló minőségű, sovány fehérje.

Egy 4 uncia (112 gramm) csirkemell 27 gramm fehérjét csomagol, ami több mint elegendő az izomépítő folyamat megkezdéséhez futás után (20).

Ez a baromfi azonban önmagában meglehetősen unalmas lehet, ezért legyen sült zöldség mellé sült csirke.

Karfiol, kelbimbó, brokkoli, gomba, cukkini és spárga fő jelöltek. Ízlés szerint adjon olívaolajat, fokhagymát, sót és borsot, hogy extra ízt kapjon.

9. Túró és gyümölcs

A túró kiváló fehérje- és kalciumforrás.

Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét és a kalcium napi értékének (DV) 16% -át adja (21).

A túróban magas a nátrium-tartalom, az edzés során izzadságvesztő elektrolit (22).

Felső túró friss bogyós gyümölcsökkel, őszibarack szeletekkel vagy dinnye darabokkal vagy golyókkal további antioxidánsok, vitaminok és ásványi anyagok számára.

10. Borsófehérje por

Ha étrendi korlátozásai vannak, vagy növényi étrendet követ, a borsófehérje por kiváló alternatívája a tejalapú poroknak.

A borsófehérje porral történő kiegészítés kényelmes módot kínál a fehérje bevitel növelésére.

Míg hiányoznak a kutatások a borsófehérje izomjavításra és az állóképességi sportolók helyreállítására gyakorolt ​​hatásaival kapcsolatban, kimutatták, hogy hasonló mértékben növeli az izomfehérje szintézist - az izomépítés folyamatát -, mint a tejsavófehérje (23)

Egy 8 hetes vizsgálatban, amelyen 15 ember vett részt hetente négyszer nagy intenzitású edzésen, a borsófehérje fogyasztása edzés előtt vagy után az izomvastagság és az erő tekintetében hasonló eredményeket hozott, mint a tejsavófehérje (24).

A borsófehérje előnyeinek kiaknázása érdekében 1-2 gombóc port keverjünk vízzel, tejjel vagy növényi tej alternatívával simára.

Ha ki akarja próbálni a borsófehérje port, megtalálhatja azt helyben vagy online.

Összegzés Keressen kiváló minőségű fehérjeforrásokat, például fehérje turmixokat vagy csirkét és zöldségeket, hogy elősegítse az izmok helyreállítását és növekedését futás után.

A verseny előtti és belső üzemanyag-ellátási stratégián kívül a verseny utáni stratégiával is rendelkeznie kell, amikor részt vesz egy maratonon.

A verseny utáni étkezés célja a maraton során elvesztett tápanyagok pótlása és a szükséges építőelemek biztosítása az izmok helyreállításához.

A futtatás utáni étkezésnek tartalmaznia kell megfelelő fehérjét, valamint rengeteg szénhidrátot a glikogénszint pótlásához, amely a szervezet szénhidráttartalmú formája (25, 26, 27).

Ráadásul a verejtékben elvesztett nátrium pótlására sót is szeretne bevinni. A nátriumban gazdag ételek vízzel kombinálva is növelik a folyadékretenciót a testmozgás utáni hidratálás helyreállításához (28).

Íme az 5 legjobb étel, amelyet egy maratoni futás után el lehet fogyasztani.

11. Burrito tál

A burrito tálban megtalálható minden, amit általában egy burritóban kaphat - csak tegyen egy tálba.

Bár annyi vagy kevesebb ételt tartalmazhatnak, amennyit csak szeretnék, rengeteg szénhidráttal és fehérjével kell rendelkezniük, hogy elindítsák a helyreállítási folyamatot és feltöltsék az energiaraktárakat.

A burrito tál alapjául barna vagy fehér rizst, fekete vagy pinto babot használjon. Ezután töltsön rá egy sovány fehérjeforrást, például marhahúst vagy csirkét. Ezután felhalmozhatja a választott zöldségeket, és tetejére tejfölt, sajtot és salsa-t adhat.

12. Penne csirkével és brokkolival

A csirkehússal és brokkolival ellátott Penne egészséges szénhidrátokkal és kiváló minőségű fehérjével van tele - tökéletesen alkalmas maraton után.

Főzd meg a penne-t a csomagolás utasításainak megfelelően, brokkolit adva a főzés utolsó két percében.

Amíg a tészta forr, az serpenyőben közepes lángon felmelegítjük az olívaolajat, megfőzzük a csirkét, majd felszeleteljük.

Végül egy nagy tálban keverje össze a tésztát és a brokkolit a csirkével és némi fokhagymával, és ha szükséges, szórjon meg mindent parmezán sajttal.

13. Lazac rizzsel és spárgával

A lazac nemcsak nagy fehérjeforrás, hanem gazdag szív-egészséges omega-3 zsírsavakban is.

Gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt az omega-3 zsírsavakat a szívbetegségek, a mentális hanyatlás és bizonyos rákos megbetegedések, köztük az emlő és a vastagbélrák kockázatának csökkentésében játszott szerepükről tanulmányozták (29, 30, 31, 32).

Ráadásul a testmozgás helyreállításához kapcsolódnak, így a lazac a maratoni utáni tökéletes fehérjeforrássá válik (33, 34, 35).

Párosítson lazacot néhány csésze rizzsel és dárda spárgával a teljes, maratoni utáni helyreállítási étkezéshez.

14. Betöltött zabpehely tál

A zabpehely kiváló minőségű szénhidrátforrás és béta-glükánban gazdag, az oldható rostok egy típusa, amely számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, például javított immunfunkcióhoz és csökkentett szívbetegség kockázatához (36, 37, 38, 39).

Bár általában reggelire fogyasztható, maraton után is ideális választás, különösen, ha más összetevőkkel töltik fel az extra fehérjét és kalóriát.

Főzd meg a zabpelyhet tejben, és töltsd fel szeletelt eperrel, banánnal vagy chia maggal. A diófélék, például a dió vagy a mandula, nagyszerű kiegészítéseket is tartalmaznak. Adjon hozzá mézet, szórjon rá kókuszt, vagy adjon hozzá étcsokoládé chipset a további kalóriákért és ízért.

15. Görög joghurt gyümölccsel és granolával

A görög joghurt sokkal magasabb fehérjetartalmú, mint a szokásos joghurt.

Egy 2/3 csésze (150 gramm) görög joghurt adag 15 gramm fehérjét tartalmaz, szemben az azonos gramm joghurt 5 grammjával (40, 41).

A gyümölcs és a granola extra szénhidrátokat, vitaminokat és ásványi anyagokat ad hozzá a maratoni utáni gyógyulás felgyorsításához.

Összegzés Válasszon magas szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket a maraton vagy a hosszútávfutás után, hogy elősegítse az izomzat helyreállítását és feltöltse az energiaraktárakat.