Mik azok az antioxidánsok?

A tudomány összetett és az egészségre vonatkozó állítások extravagánsak. De mik az antioxidánsok?

Ez a cikk elmagyarázza, mit kell tudnia, és megválaszolja a fontos kérdéseket

Mik azok az antioxidánsok?
Hogyan működnek? (vagy legalábbis mit tudunk?)
Hogyan szerezheti be a szükséges étkezéshez szükséges antioxidánsokat?
Szüksége van drága szuperételekre vagy kiegészítőkre? (nem teszed!)

Bemerülök a tudományba, de soha nem vagyok túl mély. Ez praktikus, táplálkozási útmutató az antioxidánsokhoz. Csak a szükséges információk - nincs több.

Tehát mik azok az antioxidánsok?

Az antioxidáns olyan anyag, amely megakadályozza az oxidációt.

A biológiában az oxidáció nem mindig rossz dolog. De amikor táplálkozásról beszélünk, az oxidáció gyakran problémát jelent. Az antioxidánsok pedig általában előnyösek. Mivel csökkentik a szabad gyökök által okozott oxidációt és csökkentik az oxidatív stresszt.

OK - De mi az oxidáció? És mi a szabad gyökök és az oxidatív stressz? És hogyan illeszkednek az antioxidáns képbe?

Oxidáció

Anélkül, hogy túl mélyen belemennénk a kémiaba, az oxidáció az oxidációs-redukciós reakció egyik fele. Olyan reakció, amely magában foglalja az elektronok molekulák vagy atomok közötti átvitelét. Lényegében az oxidáció az elektronveszteség. Az elektronokat elveszítő anyag pedig oxidálódik.

Az oxidáció mindenütt zajlik. Ez az a folyamat, amely rozsdásítja a vasat, barnává teszi a körte vágott szélét, és az étolajok avasodnak. A szervezet anyagcseréje nem működhetne oxidáció-redukciós reakciók nélkül. Például a sejtjei oxidálják a glükózt, hogy energiát termeljenek.

De az elektronok szeretnek párban lenni. Az oxidáció pedig párosítatlan elektronokkal képes molekulákat előállítani. Ezeket a molekulákat szabad gyököknek nevezik.

Szabad radikálisok

A szabad gyökök egy vagy több párosítatlan elektronot tartalmazó atomok vagy molekulák.

A biológiában a legfontosabb szabad gyökök az oxigénből származó gyökök (1). Például szuperoxid egy párosítatlan elektronnal és peroxid két párosítatlan elektronnal.

A technikailag oxigénmentes gyökök reaktív oxigénfajokként ismertek. De az egyszerűség kedvéért ragaszkodom az általános, elkapóbb és népszerűbb szabadgyökök címkéjéhez.

Emlékszel, hogy az elektronok szeretnek párban lenni. Párosítatlan elektronok esetén a szabad gyökök instabillá, erősen reaktívvá és potenciálisan mérgezővé válnak.

A szabad gyökök reakciója

A nem ellenőrzött szabad gyökök elektronokat lopnak a test más molekuláiból. Ez stabilabbá teszi az eredeti szabadgyököt. Az elektron elvesztése azonban áldozatává szabad gyököt és láncreakciót vált ki. Ez a dominóhatás áll a szabad gyökök károsodásának és toxikus hatásának hátterében.

Testének zsírjai és fehérjéi a legkiszolgáltatottabbak. A szabad gyökök károsíthatják sejtjei külső membránjait, a bennük lévő DNS-t és az LDL-koleszterint. Ez a kár pedig számos káros hatásukhoz kapcsolódik.

Úgy gondolják, hogy a szabad gyökök káros hatásai hozzájárulnak a természetes öregedési folyamathoz. És olyan betegségekre, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór, a cukorbetegség és még a látásvesztés is.

Nem minden szabad gyökök rosszak

Ennek ellenére hiba lenne minden szabad gyököt rossznak címkézni (2). Számos természetes anyagcsere-reakció mellékterméke az élet szempontjából. A celláid belső jelzésre és más cellákkal való kommunikációra használják őket. Az immunsejtek előállítják őket a betegségek leküzdésében. A szabad gyökök pedig pozitívan befolyásolhatják a sejtosztódást és a szaporodást - elengedhetetlenek a test növekedéséhez, javításához és fenntartásához.

Oxigénben gazdag bolygón élünk. A szabad gyökök elkerülhetetlenek. És az élet alkalmazkodott ahhoz, hogy megbirkózzon negatív hatásaikkal. Több milliárd év alatt komplex antioxidáns rendszerek alakultak ki a szabad gyökök kezelésére. A tested antioxidánsokat és antioxidáns enzimeket állít elő, hogy megvédje őket ezektől. Az étrendben található antioxidánsokat pedig a szabad gyökök semlegesítéséhez használja.

Az oxidációs károsodás korlátozása érdekében a test egyensúlyba hozza az antioxidánsokat és a szabad gyököket.

Antioxidánsok

Az antioxidánsok megakadályozzák az oxidációt. Belépnek és elektronokat adományoznak a szabad gyököknek. És döntően megtehetik ezt anélkül, hogy maguk is szabad gyökökké válnának. A szabad gyök láncreakció megszakad, és megakadályozzuk a sejtjeinek károsodását.

Bár az elv egyszerű, a valóság sokkal összetettebb. Több száz és valószínűleg több ezer antioxidáns található (3). Hatásuk gyakran többlépcsős és interaktív. És gyakran csak nagyon meghatározott körülmények között cselekszenek.

A fontos gondolat az, hogy a tested antioxidánsokat használ a szabad gyökök káros reakcióinak megakadályozására. Egyes antioxidánsokat maga állít elő, másokat elvesz az elfogyasztott ételektől. Lényegében azáltal, hogy az antioxidánsok és a szabad gyökök kiegyensúlyozásával a test megakadályozza a sejtjeinek károsodását.

Az antioxidánsok iránti tudományos érdeklődés a 80-as évek végén kezdődött. És fokozódik, ahogy bővülnek ismereteink. De a tudománynak még nincs minden válasza, és vitathatatlanul csak a felszínt karcolta meg.

De tudjuk, hogy ha az antioxidáns és a szabad gyökök egyensúlya megbomlik, az rossz dolog. A gátolatlanul hagyott szabad gyökök pedig kárt okoznak.

Ez oxidatív stressz néven ismert.

Oxidatív stressz

Az oxidatív stressz okai a szabad gyökök túltermelése vagy az antioxidáns kapacitás hiánya (4). Káros folyamat és a sejtkárosodás, az öregedés és a betegségek befolyásoló mozgatórugója.

A tested legnagyobb erőfeszítései ellenére elkerülhetetlen néhány szabadgyökös károsodás. És kijavítja a kárt. Az oxidatív stressz azonban elárasztja testének azon képességét, hogy kijavítsa a szabad gyökök károsodását.

Tehát mi stimulálhatja a szabad gyökök túltermelését és oxidatív stresszt okozhat?

Életmódja és környezete növelheti az oxidatív stresszt

Életstílusa és környezete nagyobb kipróbálására késztetheti testét. És ha antioxidáns rendszerei küzdenek a megbirkózásért, az oxidatív stresszt okoz.

A dohányzás, az alkohol, a sült ételek, a gyógyszerek és a stressz mind fokozhatják a szabad gyökök létrehozását. Csakúgy, mint a környezetszennyezés, egyes növényvédő szerek, UV napfény és nehézfémek. (5) (6).

Sajnos az antioxidánsok feltöltése nem a mágikus megoldás a szabad gyökökkel való visszaélés életében. Igen, rengeteg tanulmány utal arra, hogy az antioxidánsok hasznosak. De reálisaknak kell lennünk.

Vegyünk példaként néhány olyan tanulmányt, amely az antioxidánsok hatását vizsgálja a dohányosok rákkockázatára. A magasabb antioxidáns-fogyasztás a tüdőrák (7) és a gyomorrák (8) kockázatának statisztikailag szignifikáns csökkenéséhez vezetett. De a csökkentések triviálisak voltak ahhoz képest, hogy a dohányzás nem dohányzott.

Az oxidatív stressz életmódbeli és környezeti okainak elkerülése legyen az első lehetőség. De talán hozzám hasonlóan élvezi a páratlan pohár bort, vagy néha kipróbálja testének edzéskorlátjait. Fokozza-e antioxidáns-bevitelét egy szuperételes turmix vagy egy kiegészítő?

Antioxidáns mítoszok marketingje

Bőrkrém, kiegészítők, táplálkozási terápiák és szuperélelmiszerek. A marketingesek imádják az antioxidánsokat. És könnyű megérteni, hogy miért.

Komplex tudomány. Rengeteg tanulmány. Marginális egészségügyi nyereség. És ami fontos, nincsenek könnyen mérhető rövid távú előnyök. Marketing szempontból az antioxidánsok a tökéletes vihar. Annyi lehetőség, hogy hiteles áltudomány segítségével különítsék el a fogyasztót a készpénztől.

Igen, az antioxidánsok fontos szerepet játszanak a szervezet szabadgyökök kezelésében. És az oxidatív stressz megelőzésében. De tisztának kell lennünk. A tudomány nem támogatja a speciális antioxidáns szuperélelmiszerek elsöprő előnyeit. És nem támasztja alá számos hatóanyag antioxidáns előnyét az élelmiszerekben elérhető koncentrációkban.

Több ezer különböző antioxidáns található az ételekben. És az egészségben betöltött szerepük megértése folyamatosan növekszik. De a jelenlegi kutatás csak a felszínt karcolja.

A test antioxidáns rendszere összetett beépített redundanciával és szabályozással. És a nehéz emelés nagy részét antioxidánsok végzik, amelyeket a tested szintetizál magának.

Az antioxidánsok egyetlen vagy kis csoportjának tanulmányozása redukcionista megközelítést igényel. A tudomány pedig szükségszerűen figyelmen kívül hagyja a nagyobb összefüggéseket. Ugyanakkor az oxidatív stressz kevésbé specifikus kifejezéssé vált. És a marketingesek kihasználják a legkisebb javaslatot, miszerint az antioxidánsok védenek a betegségek ellen vagy gyógyítják őket.

De nem reális azt sugallni, hogy egy antioxidáns vagy vitaminok kis csoportja megváltoztathatja testének teljes oxidációs-redukciós egyensúlyát (9).

Vitathatatlanul a C-vitamin és az E-vitamin a legjobban kutatott antioxidáns. Antioxidáns hatásuk pedig szinergiát mutat. De nem minden szabad gyökök hatékony eltávolítói (10). És bőségesen vannak a hétköznapi (azaz „nem szuper”) ételekben - akárcsak más antioxidánsok.

A bizonyítékok nem támasztják alá az antioxidáns kiegészítést

Az antioxidáns-kiegészítő ipar virágzik. Számos étel és fűszer aktív antioxidáns összetevőinek koncentrátumait árulja. És antioxidánsokat, amelyeket a szervezet segítség nélkül előállíthat magának.

De a természetes ételek antioxidánsainak előnyeit az antioxidánsok önmagukban nem ismétlik meg.

A természetes antioxidánsok klinikai potenciáljának kutatása folyamatban van. De nagyon korai a nap, és kevés meggyőző bizonyíték került elő. Ennek a kutatási területnek pedig semmi köze a kiegészítő iparhoz.

Az antioxidáns kiegészítés a kígyóolaj modern felvétele. A kiegészítő gyártók azt állítják, hogy a bizonyítékok nem támasztják alá. A cél pedig a pénz kiszállítása a kiszolgáltatott emberek zsebéből.

És hasonlóan a régi kígyóolajokhoz, az antioxidáns főzetek is károsak lehetnek. Mivel sok antioxidáns a körülményektől függően vagy magasabb koncentrációban vált pro-oxidánssá. És néhány antioxidáns kutató a pótlás negatív hatásáról számolt be (11)

Tehát, ha a kiegészítők és a szuperélelmiszerek nem jelentenek választ, hogyan juthat hozzá a szükséges antioxidánsokhoz?

Hogyan lehet megszerezni a szükséges antioxidánsokat

A növényi ételek a legjobb antioxidáns-források. A bizonyítékok erősek - különféle teljes gyümölcsök, zöldségek és gabonák fogyasztása megvédi az öregedéstől és a betegségektől. A bennük található gazdag és változatos antioxidánsok hozzájárulnak az egészségügyi előnyökhöz.

A növényi étrend adja a legtöbb antioxidánst

Enni egy egészséges diéta beleértve a gyümölcsök és zöldségek széles választékát, és az antioxidánsok nagy részét lefedi. Adjon hozzá néhány gabonát, diót, hüvelyeseket és magokat, és jó. És ennek nem kell bonyolultnak vagy drágának lennie.

fogyasszon minél többféle, minimálisan feldolgozott növényi ételt. Gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, szemek, hüvelyesek és olajok.
tartalmazzon az élénk színű gyümölcsök és zöldségek lehető legszélesebb spektrumát.

Egyél (természetesen) színes ételeket

Sok antioxidáns azok a pigmentek, amelyek színezik a gyümölcsöket és zöldségeket. Például (12):

β-karotin - sárga és narancs - pl. édesburgonya, sárgarépa és szárított barack
Likopin - vörös - pl. paradicsom
antocianinok - sötétvörös, lila és kék - pl. cékla, lila bogyós gyümölcsök, áfonya és vörös káposzta
Lutein - zöld - pl. leveles zöldségfélék, mint spenót, káposzta és kelkáposzta

Mégis, csakúgy, mint egy Picasso, az általunk látott színek nem egyetlen pigmentnek, hanem pigmentek keverékének köszönhetők. És minél mélyebb a szín, annál több pigment tartalmaz. Tehát a sötét és élénk színű gyümölcsök és zöldségek több antioxidánst tartalmaznak.

Egyél nyers és főtt gyümölcsöt és zöldséget

A nyers és főtt zöldségek és gyümölcsök keverékének fogyasztása növeli az antioxidánsok és egyéb tartalmak változatosságát tápanyagok felszívod. A főzés többsége csökkenti az antioxidánsokat, de egyes esetekben a főzés növeli a biohasznosulást. Keverd össze!

A feldolgozás csökkenti az antioxidánsokat

A feldolgozás és a tárolás csökkenti a legtöbb antioxidáns koncentrációját az élelmiszerekben. A régi gyümölcsöknek vagy a túlfőtt zöldségeknek kifakult a színe. Elvesztették antioxidáns pigmentjeiket. A legtöbb ipari feldolgozás és tárolás hasonló hatással bír. A modern technikákat úgy tervezték, hogy megőrizzék a gyümölcsök és zöldségek friss megjelenését. De antioxidáns tartalmuk még mindig csökken.

Szezonálisan egyél - (többnyire)

A gyümölcsök és zöldségek szezonban olcsóbbak, táplálóbbak és környezetbarátabbak. És erős híve vagyok az alacsony ételmérföldeknek. De itt Skóciában a téli szezonális zöldségek elég monokrómak. Hozzá kell adnia néhány szezonon kívüli színt. Most nem azt javaslom, hogy decemberben fogyasszon friss epret. De meg kell enni néhány importált gyümölcsöt és zöldséget - És ne hagyja figyelmen kívül a fagyasztott folyosót.

Ne hámozzon gyümölcsöt és zöldséget.

OK - ne hámozzon meg minden gyümölcsöt és zöldséget. De ha a bőr ehető, egye meg. Az antioxidánsok sokkal jobban koncentrálódnak a bőrben, mint a gyümölcsök húsa, mint az alma és a körte.

A drága csemegék éppen ilyenek

Igen - a zöld tea, a kávé, az étcsokoládé, a kurkuma és a méz egyaránt tartalmaz néhány antioxidánst. De egyél, mert élvezed őket. Nem az a kis mennyiségű antioxidáns, amelyet hozzáadhatnak az étrendjéhez.

Csomagolás

Kétségtelen, hogy az antioxidánsok szerepet játszanak az egészségben és Az egészséges táplálkozás. De a tudomány nem kínál fekete-fehér egészségügyi ajánlásokat.

A marketingszakemberek eltérítették az antioxidánsok, a szabad gyökök és az oxidatív stressz kifejezéseket. És ők olyan címkék, amelyek termékeket árulnak. A valóság azonban kevés bizonyítékkal támasztja alá állításukat.

Az antioxidánsok esetében a legjobb megközelítés az, ha a lehető legkülönfélébb feldolgozatlan, növényi eredetű ételeket fogyasztja. Így étrendjében a lehető legszélesebb körű antioxidánst kapja.

És ha ez a tanács ismerősnek tűnik, nem kérek elnézést. Remek, általános egészséges táplálkozási tanács.