Egy közelebbi pillantás az Omega zsírokra

2019. szeptember 18. 3 perc olvasás

Sokat hallunk az omega 3-okról, de valójában háromféle omega-zsír létezik: 3, 6 és 9. A fő különbség köztük kémiai szerkezetük, de különböznek az egészségre és az általuk fogyasztott ételekre gyakorolt hatásukban is találhatók.

Az Omega 3 és 6 olyan többszörösen telítetlen zsírok, amelyeket a tested nem tud maga előállítani, vagyis diétád során meg kell szerezned őket. Emiatt alapvető zsíroknak tekintik őket. Az Omega 9 zsírok egyszeresen telítetlen zsírok. Nem tekinthetők elengedhetetlennek, mert a tested képes elkészíteni őket, de ezek elfogyasztása előnyökkel járhat.

Vizsgáljuk meg közelebbről az egyes típusokat.

Omega 3 zsírok

Az omega-3 zsírok közé tartozik az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA). A tested átalakíthat némi ALA-t EPA-vá és DHA -vá, de a folyamat nem túl hatékony, ezért célszerű mindháromat elfogyasztani az étrendben.

Az omega 3 zsírok jót tesznek az agyadnak, a szívednek és az anyagcserédnek. Az EPA eikozanoidoknak nevezett vegyületeket állít elő, amelyek csökkentik a gyulladást és enyhíthetik a depresszió tüneteit. A DHA szükséges az agy fejlődéséhez, és az agy súlyának körülbelül 8% -át teszi ki. Az ALA-t elsősorban energiára használják.

Az omega 3 zsírok emelhetik a HDL („jó”) koleszterin szintjét, és csökkenthetik a triglicerideket és a vérnyomást. Javíthatják a csontok egészségét, megelőzhetik a demenciát és támogathatják az egészséges testsúly fenntartását.

". történelmileg az emberek omega 6 és omega 3 arány 1: 1 arányban ettek, míg ma az emberek 15: 1 vagy annál többet esznek."

Az EPA és a DHA megtalálható olyan zsíros halakban, mint a lazac, a laposhal és a makréla, valamint a tengeri algák olajában. Az ALA megtalálható a diófélékben és a magvakban, különösen a dióban, a chia és az őrölt lenmagokban.

Sokan nem esznek elegendő omega 3-at. Az ALA ajánlott napi mennyisége felnőtteknek 1,1 gramm nőknek és 1,6 gramm férfiaknak. Referenciakeretként 1 evőkanál repceolaj 1,28 grammot, 3 oz vadlazac 1,22 grammot és 1 evőkanál lenmagolaj 7,26 grammot tartalmaz. Az Egészségügyi Világszervezet legalább 1-2 adag zsíros halat javasol hetente, vagy legalább 200-500 mg EPA-t és DHA-t.

Omega 6 zsírok

A leggyakoribb omega 6 zsírok közé tartozik a linolsav, az arachidonsav (ARA), a gamma-linolénsav (GLA) és a konjugált linolsav (CLA).

Az ARA eikozanoidokat termel, de az EPA-val ellentétben gyulladásgátló hatásúak, amelyek problematikussá válhatnak. Egyes omega 6 zsírok azonban bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak. A GLA csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit, és alkalmazható az emlőrák kezelésében. A CLA szerepet játszhat az egészséges fogyásban.

Az omega 6 zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint a szójabab, a kukorica és a repceolaj. További jó források a mandula, kesudió, dió, napraforgómag és majonéz.

Az omega 6 zsírok nélkülözhetetlenek és jóak számodra, ha mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket, de a legtöbb ember túl sokat eszik.

Omega 9 zsírok

Az olajsav a leggyakoribb omega 9 zsír. Az omega 9 zsírok csökkenthetik a gyulladást, a triglicerideket és a VLDL „rossz” koleszterint, és javíthatják az inzulinérzékenységet.

Az omega 9 zsírok megtalálhatók mandulában, dióban, kesudióban, valamint olíva-, mogyoró- és avokádóolajban.

Mi az ideális Omega zsíregyensúly?

A fenti ételek különféle elfogyasztása segít fenntartani az étrendben az omega zsírok optimális egyensúlyát. Az egyensúlyhiány elősegíti a gyulladást, és növelheti a különböző krónikus betegségek kockázatát. Legtöbbünknek több omega 3 és kevesebb omega 6 zsírt kell fogyasztania.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy történelmileg az emberek 1: 1 omega 6 és omega 3 arányt ettek, míg ma 15: 1 vagy annál többet esznek.

Ha úgy dönt, hogy omega-kiegészítést szed, akkor a legtöbb, amely mind a három omega-zsírt tartalmazza, az omega 3: 6: 9 arányát 2: 1: 1 arányban biztosítja. Mivel azonban a legtöbb ember többet fogyaszt, mint elegendő omega 6 és 9, az omega 3 kiegészítés kiválasztása, amely nem tartalmaz 6 és 9, jobb ötlet lehet, ha nem eszik sok gazdag táplálékot.

Bármi legyen is az eset, mindannyian több gyulladáscsökkentő omega 3-at és kevesebb omega 6 zsírt kell ennünk. Ezt úgy érhetjük el, hogy omega 3-ban gazdag ételeket fogyasztunk, például halat, lenet és diót, vagy szükség esetén kiegészítjük őket.

Az INVIGOR8 Superfood Shakes termékünk esszenciális zsírsav-komplexe tartalmaz omega 3 zsírokat lenmag és chia magporok formájában. Számos INVIGOR8 receptünk, köztük az áfonyás reggeli muffin és a sütőtök reggeli süti, további omega-gazdag összetevőket tartalmaz, megkönnyítve ezeknek az egészséges zsíroknak a beépítését a napi étrendbe.