Mikor és hogyan lehet megállítani/szüneteltetni a fogyás fázisát

SWEAT Okosabb, SZERETNI Keményebben, és egyék a makrókat!

Mikor és hogyan lehet megállítani/szüneteltetni a fogyás fázisát

"Mikor van ideje leállítani a zsírvesztési fázist?" "Hogyan és mikor kell megváltoztatni a diétát?" 2 kérdés, amit néhány hete kaptam, és úgy gondoltam, hogy hasonló válaszok vannak, ezért itt ötvözöm őket, és nagyon személyes példát adok arra, hogy miért vártam túl sokáig, hogy leállítsam a fogyás fázisát és az első fordított étrendet.

Extrém és felesleges intézkedések

A bal felső kép vagyok a legkevesebb súlyom 2016 novemberében, 40 kg-ot fogytam, amikor olyan programot hajtottam végre, amely rendkívüli intézkedéseket követelt meg, amely megkövetelte, hogy rendkívül "tiszta" és alacsony kalóriatartalmú étkezést folytassak, és nem engedtem meg magamnak, hogy bármit megegyek, amit nem ne főzzön. Hetente 10 alkalommal órás pörgetést is folytattam! A legalacsonyabb súlyom elérése érdekében elzártam magam az eseményektől, vagy minden étkezésemet megettem minden olyan esemény előtt, ahová el kellett mennem, vagy ami még rosszabb ... a vendéglátóhelyeket étterembe vittem. Állandóan éheztem és fáradt voltam. A kevés energiát az edzőteremben tölteném. Emlékszem, hogy nem mentem el a barátom születésnapi rendezvényére, mert egyszerűen nem volt rá energiám. Elmosolyodtam a szenvedésen, mert úgy gondoltam, hogy ez szükséges, és annyira büszke voltam magamra, hogy „olyan erős volt az akaraterőm”. És ezek az intézkedések (természetesen) a célomhoz vezettek, mert súlyos kalóriadeficitem volt, DE azóta tanultam és saját magam és ügyfeleim tapasztalataim alapján megtanultam, hogy ezek a szélsőséges intézkedések teljesen feleslegesek voltak, és hogy a zsírvesztés mérsékelt hiány esetén történhet, amely nem károsítja a testi vagy lelki egészségét.

De akkor naiv voltam és „boldog”, mert elértem a célsúlyomat, de aprócska voltam, nem volt energiám a túlzott testedzéstől és az evés alól, és valószínűleg a legrosszabb az volt, hogy a hálaadás előtt egy héttel elértem a célsúlyomat ... szóval Az ünnepekre a célsúlyomnál fogva mentem, de NEM ÖTLETEM, hogyan lehet ezt fenntartani. Az általam elvégzett programnak nem volt kilépési stratégiája, ezért úgy gondoltam, hogy tartsam le a súlyt, folytatnom kell, amit csináltam. Tudtam, hogy „picit” tudok pihenni, ezért a hét 5 napján hagytam, hogy csak pörgessek, majd a hét folyamán folytattam az ünnepeket, továbbra is “tiszta ételeket ettem”, de hétvégenként látás. Aztán még több kardiót fűznék hozzá, mert „ki kellett égetnem ezeket a hétvégi kalóriákat”, ez két hónapig véget nem érő ciklus volt. Boldogtalan voltam, elveszettnek éreztem magam, és azzal a gondolattal léptem 2017-be, hogy „Nem élhetek így örökké ... más módszer is kell lennie” ...

Oktatás

Függetlenül attól, hogy elveszettnek éreztem magam az edzéssel és a táplálkozással való egyensúlyhiány miatt, őszintén szerettem mozogni és magas tápanyagtartalmú ételeket fogyasztani, de csak azt tudtam, hogy csinálom, ez nem fenntartható életmód. Arra inspiráltam a barátaimat és a családomat, hogy egészségesebb szokásokat is szeretnének alkalmazkodni, és láttam, hogy fogynak, ami arra ösztönzött, hogy személyi edző és táplálkozási edző legyek. Arra is törekedtem, hogy többet tudjak meg az edzésről és a táplálkozásról, hogy megtanulhassam, hogyan tudnám életemben tartani a fogyásomat! Regisztráltam, hogy megszerezzem a személyi edzői képesítést a Nemzeti Sportorvosi Akadémián, és azt mondták, hogy 2017 februárjától júniusig végezhetek tanfolyamokat. Nagyon izgatott voltam! De túl izgatott, hogy várjon egy hónapot, hogy elkezdhesse megtudni, hogyan fogom egészséges módon fenntartani a fogyásomat. Szóval eltaláltam a Google keresését: „Hogyan lehet fenntartani a fogyást drasztikus fogyókúra után”, és a keresési eredmények végül a „Rugalmas fogyókúra” nevű módszerhez vezettek.

Megtudtam, hogy a rugalmas fogyókúra nem feltétlenül diéta, hanem olyan életmód, amelyben az esetek 80-90% -ában magas tápanyagtartalmú ételeket eszel, majd a többi 10-20% -ban „szórakoztató ételeket és italokat” fogyasztasz. Ennek lényege az olyan ételekkel való kapcsolat kialakítása, amelyekben SEMMI nem lépi túl a határokat, de MINDEN a megfelelő mértékkel élvezhető, és ennek egyik legjobb módja, amit megtanultam, a kalóriák és a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát és zsír) bevitel. Emlékszem, láttam, hogy az Instagramon olyan emberek élnek, akik a „Ha megfelel a makróknak” életmódot élvezik, pizzát, sört és süteményt élveznek, és soványak maradnak! Ezt kerestem! IGAZ TUDOMÁNYOS MEGOLDÁS A FOGYÁS FENNTARTÁSÁHOZ! Annak a módja, hogy élvezzük az életet és ne nyerjük vissza a súlyt mindaddig, amíg a kalóriákat elszámoltuk.

A drasztikus fogyásom óta következetlenül követtem a kalóriákat az 1200-as kalóriatartalommal (amit nagyjából a My Fitness Pal ad mindenkinek az elején), valamint a következetlenséget az alacsony kalóriatartalmú étkezéssel a héten, majd a hétvégén való belehúzás után vezetett, hogy 2017 januárjától 123-ról 131 fontra hízjak. Magas fehérjetartalmú és zsírtartalmú étrendet követtem alacsony szénhidráttartalommal (mert az volt a benyomásom, hogy a szemekben, gyümölcsökben és tejtermékekben található szénhidrátok és cukor súlyt okoztak) nyereség), így a kalóriámat úgy gondoltam, hogy fenntarthatóbbnak tartom, 1350-re, a makro-% -amat pedig kiegyensúlyozottabb 40% fehérjére, 30% szénhidrátra és 30% zsírra. 2 hónapig megtartottam ezeket a számokat, és meg tudtam őrizni a súlyomat, és bármit megettem, amit csak akartam, mindaddig, amíg ez a kalória- és makrotartalmaimon belül volt. Felemelkedett, mert kissé kevésbé éreztem a stresszt az ételek miatt, ugyanakkor korlátozottnak találtam magam, mert a kalóriáim még mindig elég alacsonyak voltak, így nem nagyon tudtam élvezni semmit. És láttam már online nőt is, aki sovány volt, de azt állította, hogy napi 2000 kalóriát eszik! Azt gondoltam, hogy "HOGYAN ?!" Így folytattam a kutatást, és rábukkantam a „fordított étrend” kifejezésre, amelyet Dr. Layne Norton nevezett ki.

Első fordított étrendem

Megtudtam, hogy a fordított fogyókúra alapvetően az ellentéte a rendszeres fogyókúrának. Rendszeres étrendben csökkenti a kalóriákat és növeli a kardiót a fogyáshoz, míg a fordított étrendben lassan ad hozzá kalóriákat és csökkenti a kardiót annak érdekében, hogy teste hozzászokjon ahhoz, hogy több kalóriát fogyasszon, miután kalóriahiányban van. Mindent elolvastam a fordított fogyókúráról és a makrotápanyagok bevitelének követéséről a sikeres megvalósítás módjaként, és bár rettegtem attól, hogy a növekvő kalória és a csökkenő kardió miatt hízni fogok, annyira elkeseredett voltam, hogy megbíztam a tudományban, és arra ment. Lassan növeltem a kalóriamennyiséget a makrotápanyagok bevitelének beállításával, főleg a szénhidrát növelésével, csökkentettem a kardiómat, és az edzésprogramhoz igazítottam a progresszív erőedzést, és figyeltem a testem változását (egyre erősebbé és karcsúbbá váltam), és figyeltem a mentális egészségem felé. az étel valóban változik, mert semmi sem volt „tiszta” vagy „piszkos”, az étel élelmiszer volt, minden adag méretre csökkent, hogy bármi beleférjen a makrókba.

Elkezdtem a fordított étrendemet nagyjából 1350 kalória elfogyasztásával és heti 5 centrifugálással, végül 1800 kalóriát (30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír) fogyasztva, heti 1 centrifugálással és heti 4 alkalommal erősítő edzéssel. és tulajdonképpen ezzel a folyamattal vesztettem testzsírt. (A középső fénykép felett 2017. április 131 font, a jobb oldalon 2017. május 127 font) Igen, ezt jól olvastad! fogytam TOVÁBBI FEJTÉS ÉS KEVESEBB KARDIO! A testem nélkülözött állapotban volt, így amikor elkezdtem helyesen kezelni, akkor ettől virágzott! És a zsírégető izomépítés az erőnléti edzés révén megadta azt a tónusú és karcsúbb megjelenést, amit mindig is szerettem volna.

Az elvihető a történetemből

Mikor kell abbahagyni/szüneteltetni a fogyás fázisát és fordított étrendet folytatni?

A 3 körülmény, hogy itt az ideje abbahagyni a fogyás fázisát és fordított étrendet folytatni:

Hogyan lehet megfordítani a diétát?

Fontos megjegyezni, hogy ha fordított étrendet folytat, akkor több kalóriát fog hozzáadni, így a test több vizet fog meg a magasabb nátrium-bevitel miatt. Ez normális! Rendben van! A legalacsonyabb súlytól néhány kilóval való ingadozás nem azt jelenti, hogy elvesztette eredményeit! Ez csak azt mutatja, hogy miután hiányban van, hogy most több tápanyaggal látja el a testét 🙂 És tudom, hogy valószínűleg sok bókot kapott a fogyásából, ami NAGYON izgalmas! De ez arra késztetheti Önt, hogy ha bármi megváltozik, akkor mindenki csak azt gondolja, hogy elengedte magát, és hogy nem sikerült tartania a súlyt, de szó szerint SENKI nem tud néhány kilót megadni a súly szórásában, kivéve a mérleget! Ha a súlya néhány kilóval ingadozik, szinte garantálhatom, hogy a legrosszabb félelmei nem fognak valóra válni: házastársa NEM hagyja el, NEM fogja kirúgni a munkáját, a barátai NEM fogják abbahagyni a barátait, a családját NEM tagadja meg téged, és az összes ruhád még mindig megfelel; ha ezek bármelyike megtörténik, akkor az a házastárs, munkahely, barát, családtag és ruházat POS, és érdemesebb vagy jobbra!

A kardió csökkenése érdekében bármit is csinálsz, 20% -kal csökkentsd. Példa: ha hetente 5 kardio foglalkozást végez, akkor menjen le a 4. értékre. Vagy csökkentse az időt/mérföldet, ha szeretne heti sok napot edzeni. A kardió erősítő edzésének váltása segít a testének az izomépítéshez szükséges kalóriák felhasználásában (ami több zsírégetést segít!) Így fordítottam le a fogyást/zsírt a fordított étrendem során, mert a megnövekedett kalóriákkal növeltem az erőnléti edzésemet. Az edzéssel eljuthat olyan helyre, ahol nem neked kell Tenned, hanem olyasvalaminek, amit AKARNI kell. Legyen reális abban, hogy valóban élvezi a test mozgatását, és ezt teszi!

Testkép

Azt is szeretném mondani, hogy az, hogy jobban bízom a testemben, nem azt jelenti, hogy mindig csodálatosnak érzem magam, vagy nincs semmilyen testbizonytalanságom. Vannak napok, amikor soványnak érzem magam, máskor pedig duzzadtnak/puffadtnak ébredek, de csak úgy veszem, ahogy van, és nem hagyom, hogy az egész nap képem, hangulatom vagy magabiztosságom irányítsa. Bárcsak mindezt megtudhattam volna, miközben a fogyás szakaszában voltam, de boldog vagyok, hogy most már legalább tudom ezt az igazságot, és megoszthatom veletek. Mert lehetnek testcéljaid ÉS szeretni és tisztelni a tested! És bár a fitneszipar túlságosan nagy hangsúlyt fektet arra, hogy „keményen megy”, és extrém testmozgással megfosztja magát, az alacsony kalóriatartalmú, tisztító és méregtelenítő teák a legjobb módszer céljainak elérésére, végső soron ezeknek a szélsőséges intézkedéseknek a betartása csak azt fogja érezni mint egy kudarc, amikor nem tudja fenntartani őket. Ezért javaslom a fenntartható és élvezetes táplálkozási és testmozgás gyakorlását, mivel ez elősegíti ezt a bizalmat, miközben elérik céljait!

Ha elfogadom, hogy a tested a lehető legjobban cselekszik, hogy továbbra is boldogulj, és még jobban fogod tenni, ha szereted, megfelelően táplálod és nem dolgozol túl, ez szerintem kulcsfontosságú a fitnesz céljaid eléréséhez és egy erős pozitív testkép.

Fogyás utáni fitneszutam folytatása

Fontosnak tartom, hogy azzal fejezzem be, hogy az alkalmasságnak nem feltétlenül van végdátuma, ezért hívják utazásnak. Több mint 2 éve vagyok a fitnesz utamon, és volt egy súlycsökkentő szakaszom, 2 mini vágás, 3 fordított étrend, meghosszabbított karbantartási szakaszok és egy sovány tömeg, hogy több zsírégető izom épüljön fel a teljes keretemen, és karcsúbb és tónusosabb megjelenésű vagyok, még akkor is, ha ugyanolyan súlyú vagyok. És mint fentebb említettem, ezeken a fázisokon keresztül általánosságban jobb kapcsolat alakult ki a testemmel, a testmozgással és az étellel. Az extrém tiszta étkezéstől a rugalmasabb fogyókúráig a makrók nyomon követéséig a tudatos táplálkozásig, minden lépés nyomon követése nélkül, több nyugalmat és egyensúlyt kaptam az ételekkel, amelyekről itt olvashat. Az utolsó minivágásomról pedig itt olvashat.

Hasznosnak találta ezt a bejegyzést? Kommentáljon alább, vagy vegye fel a kapcsolatot velem 🙂

Segítségre van szüksége a karbantartási kalóriák beállításához és/vagy a fordított étrendhez, és útmutatást szeretne kapni a makrókkal/táplálkozással és/vagy személyi edzéssel kapcsolatban tőlem, tanúsított személyi edzőtől és fitnesz-táplálkozási szakembertől? Tekintse meg coaching szolgáltatásaimat, amelyek közöttem csak a makrók és képzési programok létrehozása, az étkezési ötletekkel rendelkező makrók, egészen a mélyebb, egy az egyhez történő coachingig terjed, amely 24/7 e-mail hozzáférést jelent nekem, és heti bejelentkezéseket.

* Ezt a bejegyzést Ashley Cates hozta létre, aki nem regisztrált dietetikus vagy orvosi szakember. Semmit nem szabad orvosi tanácsnak tekinteni, vagy az orvos által adott tanácsot helyettesíteni. Ez az információ semmilyen módon nem kíván semmilyen egészségi állapotot/rendellenességet diagnosztizálni vagy kezelni. A megadott információk Ashley oktatásán és tapasztalatain alapulnak.