Mikor kell enni, hogy a legjobban táncolhass

Valaha is váratlan éhség érzését érezte abban a pillanatban, mielőtt színpadra léptél? Vagy töltött néhány percet az órákon, mire rájött, hogy az egy órája elfogyasztott vacsora túlságosan elárasztott és letargikus lett?

Kitalálni, mikor kell enni és hidratálni, megfoghatatlanabbnak érezheti magát, mint ha teljes ösztöndíjat kapna álmai nyári programjához. De teljesen feltörhető a kód. Rachel Fine dietetikus táplálkozási szakértőt és Nora Minno regisztrált dietetikus és szakképzett személyi edzőt vettünk fel, hogy segítsen kitalálni a táncos étkezési tervének időpontját.

Tánc előtt

Fine és Minno egyetértenek abban, hogy a táncosok hajlamosak a túl alacsony üzemanyag-fogyasztásra, nem pedig a túlzott üzemanyag-fogyasztásra. "Előre kell terveznie, hogy testének megfelelő energiát és energiát és csúcsteljesítményt nyerjen" - mondja Minno. "Ha túl keveset eszel, előfordulhat, hogy nincs meg a szükséges kalória." Célozzon egy teljes ételt, amely összetett szénhidrátokban (más néven zöldségfélék és teljes kiőrlésű gabonafélék), fehérjében és egy kis zsírban gazdag három-négy órával a stúdióba érés előtt.

Amint közelebb kerül a kezdési időhöz, egyszerűsítse le a dolgot - mint az egyszerű, koncentráljon az egyszerű szénhidrátokra, például a gyümölcsre és a finomított gabonákra. "Az egyszerűbb szénhidrátok gyorsabban emészthetőek és gyors energiát biztosítanak" - mondja Fine. "Párosítsa őket fehérjével, hogy a hatás tartós maradjon." Az órát megelőző két óra alatt kerülje el a tejszínes, sült, zsíros vagy egyéb módon magas zsírtartalmú ételeket. Ezek a rostokban gazdag komplex szénhidrátokkal együtt megterhelhetik Önt, ha elfogyasztják, mielőtt beteszi a lábát a stúdióba.

A nap folyamán fogyasszon legalább egy kicsit két-négy óránként - de a táncidő előtti órán belül kerülje el az evést vagy a vizet.

Tánc közben

Egy szó: HIDRÁT. "Az egész osztályban izzad, mert keményen dolgozik, ezért kortyoljon vizet rendszeresen az esetlegesen elveszített folyadékok feltöltése érdekében" - mondja Minno. Körülbelül hat uncia vizet javasol minden 15-30 perc tevékenység után. Fine azt javasolja, hogy vásároljon egy literes vizes palackot, és törekedjen arra, hogy naponta kétszer vagy háromszor töltse fel.

Csomagolja be a táncos táskáját olyan harapnivalókkal, amelyek könnyen eltalálhatók az óra és a próba között, arra az esetre, ha ködösnek érezné magát, vagy ha pick-upra lenne szüksége. A Fine gyümölcs- és diórudakat, vagy perecet és sajtbotot javasol (amelyeknek az az előnye, hogy pótolják az izzadság által elvesztett nátriumot).

Tánc után

A tánc utáni harapnivalók vagy étkezések célja a test helyreállítása, anélkül, hogy megakadályoznák a megfelelő pihenést. Óvakodjon a nehezebben emészthető dolgoktól, például a fűszeres vagy zsíros ételektől, mivel később később ébren tarthatják. De ne hagyja ki teljesen az ételt. "A táncosok izmai folyamatosan kopnak, ezért fontos olyan tápanyagokat biztosítani, amelyek támogatják a test izomépítését" - mondja Fine. Az egyszerű ételek, amelyek kevés fehérjét tartalmaznak, mint a görög joghurt, jó lehetőségek.

Hagyja a testének legalább egy órát megemészteni a vacsoráját (és a tánc utáni hidratálását!), Mielőtt eltalálja a zsákot. "Győződjön meg róla, hogy a testének ideje van az emésztési folyamatok végrehajtására" - mondja Minno. "Ha azonnal lefekszik, előfordulhat, hogy megszakította az alvást, mert felkelt, hogy a fürdőszobába menjen."

Étkezési terv minta

Megvizsgáltuk két táplálkozási szakértőnket, hogy összeállítsanak egy minta menüt egy növekvő táncos életének egy tipikus napjára. De azt tanácsolja Minno-nak, hogy iránymutatásként, és ne szabályként használja: "Bár vannak általános táplálkozási szabályok, az Ön számára megfelelő dolog nem biztos, hogy partnerének vagy osztálytársának dolgozik. Fókuszáljon arra, ami miatt energikusnak és energikusnak érzi magát."

Ébredj, reggel 6-kor. Azonnal kezdje el a hidratációs rutinját.

Reggeli, 6:15. A fehérje, a komplex szénhidrátok és a zsírok jóllaknak ebédidőig. Gondoljunk csak a görög joghurtra és egy szelet teljes kiőrlésű pirítósra PB-vel és banánnal. Ha nem igazán reggeliző ember, ragaszkodhat egy kisebb snackhez, például gyümölcs- és dióvajhoz -, de tervezzen nagyobb ebédet.

Tanulmányi órák, 7:30 és 11:30 között. Tartson egy vizes palackot a hátizsákjában, így a hidratált tartózkodás könnyű.

Ebéd, 11: 30-12: 00. Ez egy jó alkalom a zöldségekre való összpontosításra, mivel az órák előtt több órája van a rost megemésztésére. Csomagoljon egy szendvicset (teljes kiőrlésű kenyérre, fehérjével, például grillezett csirkével), valamint különféle kedvenc nyers vagy főtt zöldségeket. Ne felejtsd el a vizet!

További akadémikusok, 12–14. Mivel nem akarod közvetlenül a tánc előtt feltölteni a vizet, folytassa a délutánt.

"Korai vacsora" otthon, 14:45. Körülbelül két órája van az óra előtt - ideje tölteni az üzemanyagot, de nem annyira, hogy kellemetlenül jóllakjon. A jó lehetőségek közé tartozik egy rizs tál zöldségekkel és fehérjével, vagy egy pulyka szendvics teljes kiőrlésen, almás szeletekkel az oldalán. 17-20 uncia vizet is!

Technika óra, 16: 30-18: 00. Körülbelül 18 uncia vizet szeretne inni az óra alatt.

Próba, 18–21. Csomagoljon egy egyszerű szénhidrátból készült snacket (szárított gyümölcs vagy egy granola bár jó lehetőség), hátha van egy perce az óra és a próba között. Ügyeljen arra, hogy a próba során körülbelül 36 uncia vízbe kerüljön.

Lefekvés előtti snack otthon, 21:30. Fogyasszon valami könnyen emészthető dolgot, amely nem tart tovább: görög joghurt bogyókkal, vagy hummus zöldségekkel és kekszekkel. És ne felejtsen el hidratálni!