Mikor van a legjobb idő a fehérje szedésére?

legjobb

A fehérje-kiegészítők a legnépszerűbb kiegészítők a bolygón.

Az emberek különféle okokból használják őket, többek között izomépítésre, fogyásra vagy egyszerűen egészségi állapotuk javítására.

Sok ember azonban kíváncsi arra, hogy a legmegfelelőbb idő a bevételükre.

Ez a cikk elmagyarázza, hogy mikor a legjobb idő a fehérje bevitelére, az egészségügyi céljaitól függően.

Ami az alapvető tápanyagokat illeti, a fehérje a lista tetején áll.

Ez minden szakma jack, sok szerepe van a testben. A fehérje energiaforrás, segíthet a sérült szövetek helyreállításában, elengedhetetlen a növekedéshez, és szerepet játszik a fertőzések és betegségek megelőzésében (1, 2).

A fehérje természetesen bőséges olyan ételekben, mint a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a szemek, a magvak és a hüvelyesek. Étrend-kiegészítőként is kapható, közismert nevén fehérjepor.

Íme néhány a legismertebb fehérjeporok közül, amelyeket megvásárolhat.

  • Tejsavó fehérje: A tej alapú fehérje. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz és gyorsan felszívódik (3).
  • Kazein fehérje: A tej alapú fehérje. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz és lassan felszívódik, ezért az emberek gyakran lefekvés előtt veszik be (4).
  • Szójafehérje: Növényi eredetű fehérje, amely tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Összekapcsolódott néhány lenyűgöző egészségügyi előnnyel is (5).
  • Borsófehérje: Növényi eredetű fehérje. Alacsony a nem esszenciális aminosavak cisztein és metionin szintje (6).
  • Rizsfehérje: Növényi eredetű fehérje, alacsony esszenciális aminosav-lizinnal (7).
  • Kenderfehérje: Növényi eredetű fehérje, amely kendermagból készül, és magas rosttartalmú, valamint nélkülözhetetlen omega-3 és omega-6 zsírokat tartalmaz. A kenderfehérjében kevés a lizin aminosav (8).

A fehérjeporok hasznos módszerek a fehérjebevitel növelésére, ha mindig úton van. Kényelmesek, hordozhatóak és különféle ízűek.

Fehérjeporok felvételéhez egyszerűen keverje össze a port vízzel vagy más választott folyadékkal. Számos népszerű kiegészítő márka is elfogyasztásra kész fehérje turmixokat árul.

Összegzés A fehérje egy fontos tápanyag, amelynek számos szerepe van a szervezetben. Természetesen megtalálható az élelmiszerekben, és fehérjetartalmú étrend-kiegészítőként is kapható.

Az emberek gyakran tűnődnek, mikor a legjobb idő a fehérjepor bevételére.

Ez az egészségi és fitnesz céljaitól függ. Érdemes egy adott napszakban fogyasztani, attól függően, hogy fogyni, izomépítésre vagy izommegőrzésre vágyik.

Itt vannak a legjobb időpontok a fehérje bevitelére az Ön konkrét céljai alapján.

Fogyás

A fehérje a zsírvesztés egyik legfontosabb tápanyaga.

A magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása elősegítheti az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat (9).

A fehérje segít csökkenteni az étvágyát azáltal, hogy csökkenti a ghrelin éhséghormon szintjét, miközben növeli az étvágycsökkentő hormonok szintjét, mint például a glukagonszerű peptid-1 (GLP-1), az YY peptid (PYY) és a kolecisztokinin (CCK) (10, 11 ).

Ez azt jelenti, hogy fehérjében gazdag snack fogyasztása az étkezések között kevesebb kalóriát fogyaszthat a nap későbbi részében (12, 13).

Egy tanulmány azt találta, hogy olyan emberek, akik magas fehérjetartalmú joghurtot fogyasztottak a délután folyamán, 100-kal kevesebb kalóriát ettek vacsoránál, mint azok, akik délutáni snackként kekszet vagy csokoládét ettek. A joghurt, keksz és csokoládé ugyanannyi kalóriát adott (13).

A testsúlycsökkentés legnagyobb előnyeinek kihasználása érdekében törekedjen arra, hogy a nap folyamán rengeteg fehérjében gazdag ételt fogyasszon.

Összegzés A fehérjében gazdag ételek fogyasztása az étkezések között ideális a zsírvesztéshez. Ez segíthet az éhség visszaszorításában, ami oda vezethet, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt a nap későbbi részében.

Izomépítés

A fehérje fontos az izomépítés szempontjából.

Az izom és az erő felépítéséhez több fehérjét kell fogyasztania, mint amennyit a teste természetes módon lebomlik az ellenállás edzése vagy a súlyemelés során (14, 15).

A legjobb idő a fehérje fogyasztására az optimális izomnövekedés érdekében ellentmondásos téma.

A fitneszkedvelők gyakran javasolják a fehérje-kiegészítés bevitelét 15–60 perccel a testmozgás után. Ezt az időkeretet „anabolikus ablaknak” nevezik, és azt mondják, hogy ez a tökéletes idő a tápanyagok, például a fehérje maximális kihozatalához (16).

A legújabb kutatások azonban azt mutatták, hogy ez az ablak sokkal nagyobb, mint azt korábban gondolták.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint a fehérje fogyasztása az edzés után akár két órával is ideális az izomtömeg növelésére (17).

Az átlagember számára a rezisztencia gyakorlása és az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a fehérje bevitelének időzítése (18).

Ez azt jelenti, hogy az éhgyomorra edző emberek, például a reggeli előtt, előnyös lehet, ha nem sokkal az edzés után fehérjét szednek, mivel egy ideje nem fogyasztanak fehérjét (19).

Összegzés Az izomépítés érdekében törekedjen a fehérje elfogyasztására az edzés után két órán belül. Azoknál az embereknél, akik éhgyomorra edzenek, akárcsak a reggeli előtt, ideális esetben fehérjét kell bevenniük edzés után.

Az izomvesztés megelőzése

Az izomtömeg fenntartása különösen fontos, ahogy öregszik.

Kutatások azt mutatják, hogy az emberek 30 éves koruk után évtizedenként nagyjából 3–8% -ot veszítenek izomtömegükből. Sajnos az izomvesztés a törések nagyobb kockázatával és rövidebb élettartammal függ össze (20, 21).

A tudósok azt javasolják, hogy a fehérjebevitelt egyenletesen osszák el a nap folyamán, hogy az életkor előrehaladtával megakadályozzák az izomvesztést. Ez azt jelenti, hogy étkezésenként nagyjából 25–30 gramm fehérjét fogyasztanak (22).

Az amerikaiak többsége háromszor több fehérjét eszik vacsoránál, mint a reggeli. Ezáltal a több fehérje fogyasztása a reggelinél ideális módszer a fehérjebevitel egyenletes elosztására (23).

Összegzés Az izomvesztés megelőzése érdekében törekedjen étkezésenként 25–30 gramm fehérje elfogyasztására. A fehérje-kiegészítés olyan étkezések során, amelyek során kevesebb fehérjét fogyaszt, például reggelit, segíthet a bevitel egész napos eloszlásában.

Gyakorolja a teljesítményt és a helyreállítást

A sportolók gyakran elgondolkodnak azon, hogy mikor kell fehérjét szedniük a teljesítmény és a gyógyulás érdekében.

Az állóképességi edzéshez a fehérje és a szénhidrátforrás kombinálása edzés közben és után javíthatja a teljesítményt és a gyógyulást, és csökkentheti a fájdalmat (24).

Például egy 11 kerékpáros vizsgálata során kiderült, hogy egy fehérje- és szénhidrát-ital fogyasztása edzés közben javította a gyógyulást és csökkentette az izomfájdalmat egy placebóval összehasonlítva (25).

A rezisztencia edzéséhez a fehérje segíthet mind a teljesítmény, mind a gyógyulás javításában, függetlenül attól, hogy szénhidrátokkal fogyasztják-e (24, 26).

A legtöbb ember számára az elegendő fehérje fogyasztása fontosabb, mint a fehérje bevitelének időzítése. Az ellenállóképzésben részt vevő sportolók azonban profitálhatnak a fehérje beviteléből közvetlenül az edzés előtt vagy után (24).

Összegzés Az állóképességű sportolók javíthatják a teljesítményt és a gyógyulást a szénhidrátforrással rendelkező fehérje bevitelében az edzés alatt és után. Az ellenállást edző sportolók számára előnyös lehet, ha közvetlenül az edzés előtt vagy után fogyasztanak fehérjét.