Hogy néz ki a terhesség étkezésének egészséges napja: harmadik trimeszter

Tudja meg, mely élelmiszerek és tápanyagok a legfontosabbak a terhesség utolsó hónapjaiban.

Ez a harmadik trimeszter, és te vagy a házigazdában. Baba 12 hét múlva érkezik, nagyjából. Lehet, hogy ezek a valaha híres Braxton-Hicks összehúzódások vannak, vagy sem. Ne stresszeljen, ha nem tapasztalja az online felsorolt összes tünetet. Minden nő más. Pihenjen és menjen néhány időpontra, de fogyasszon egészséges ételeket is. A baba még nem fejeződött be. Itt van, mi folyik, és hogyan táplálja megfelelően a testét.

Mi folyik a testedben

A baba leginkább mára kialakult, de ne használja ezt ürügyként az egészséges táplálkozás és a testmozgás lazaságára. A harmadik trimeszter kulcsfontosságú idő a tüdő és a csont fejlődésében. Baba is a zsírra pakol, ami jó dolog! "A csecsemők testsúlyuk nagy részét a harmadik trimeszterben hízzák meg, míg Anya vérmennyisége folyamatosan nő, és a melle nő az ápolásra való felkészülés során" - mondja Kendra Tolbert, M.S., R.D.N., C.L.C., a nők egészségügyi dietetikusa és laktációs tanácsadója. Célja, hogy kb. 1 fontot nyerjen hetente a terhesség hátralévő részében.

Fontos tápanyagok

Vas: Megtalálható húsban, baromfiban, tenger gyümölcseiben, babban és sötét leveles zöldségekben.

Omega-3 zsírsavak: Megtalálható zsíros halakban, chia magokban, lenmagokban és dúsított ételekben.

"A csecsemők az utolsó trimeszterben tárolják a születés utáni néhány hónapban szükséges vas nagy részét, ezért ügyelni kell arra, hogy elegendő mennyiségű vasat kapjon táplálékból és étrend-kiegészítőkből (csak az előírás szerint)" - mondja. Tolbert. "Megtalálja a vasat olyan ételekben, mint a leveles zöldségek, a bab, a hús és a baromfi. Amikor csak teheti, párosítsa a vasban gazdag ételeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel a felszívódás fokozása érdekében" - mondta. A piros kaliforniai paprikát, kelkáposztát, narancsot és epret tele vannak C-vitaminnal.

Az Omega-3-nak szerepelnie kell az Ön élelmiszerbolt-listáján is. Ezek az egészséges zsírok olyan élelmiszerekben találhatók, mint a lazac, a tonhal, a dió, a chia mag és a lenmag. A halakban található omega-3, a DHA és az EPA elősegíti a csecsemő egészséges agyfejlődését. Ezenkívül a New England Journal of Medicine által közzétett 2016-os tanulmány megállapította, hogy a DHA és az EPA terhesség alatti fogyasztása csökkentheti a baba esélyét arra, hogy gyermekként asztmát kapjon. Amikor a terhes nők a harmadik trimeszterük alatt napi halolaj-kiegészítést szedtek, gyermekük 3-5 évesen 30 százalékkal kisebb eséllyel esett meg. A kiegészítés hozzáadása előtt kérdezze meg kezelőorvosát. És folytassa a prenatális vitaminok szedését a terhesség alatt is.

Indukálhatja a vajúdást étellel?

Ha túl van a 40 hetes határon, esélye van arra, hogy bármilyen módon kiváltja a vajúdást. "Minden családnak és kultúrának megvannak a maga hagyományai és folklórja a munkaerő-előidéző ételek körül, de nincs erős bizonyíték arra, hogy bármelyikük működne" - mondja Tolbert. Azonban "fontolja meg dátumok hozzáadását étrendjéhez az utolsó trimeszterében" - mondja. "Van néhány kutatás, amely azt sugallja, hogy segítenek érlelni a méhnyakát, ami felgyorsíthatja a vajúdást, ha már folyamatban van." Tanulmányok kimutatták, hogy a szülés előtti utolsó két-négy hét étkezési dátumai növelik a méhnyak érését. Egy tanulmányban azonban a nőknek napi hat dátumot kellett fogyasztaniuk ehhez a hatáshoz. Mielőtt ezen az úton járna, kérdezze meg orvosát, különösen, ha terhességi cukorbetegségben szenved, mivel egy dátum 18 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Gyakorlat a harmadik trimeszter alatt

A testmozgás lehet az utolsó dolog, ami eszedbe jut ebben a trimeszterben, mivel úgy érzed, hogy alig tudsz járni, nemhogy Spinning órára járni vagy súlyokat emelni. Figyeljen a testére, és tegye azt, ami a legjobb érzés. "A habgördülés, a nyújtás és a prenatális jóga segíthet a fájdalmak és fájdalmak enyhítésében" - mondja Kayla Mehr, a NASM, valamint a pre- és postnatalis tanúsítással rendelkező Boston edző. Tartson távol a tenisztől, a síeléstől vagy bármi mástól, ami eltalálhatja a hasát. A gyaloglás tökéletes az alacsony hatású kardióhoz.

Ha többet érez, hozzáadhat néhány gyakorlatot, hogy felkészülhessen a szülés napjára. "A vajúdásra való felkészülés érdekében a legjobb gyakorlat a guggolás, mert kinyitja a kismedencei nyílást, és több teret enged a baba leszállásának" - mondja Mehr.

Ami a legfontosabb: "Minden napot vegye saját napjának, és mozgassa a testét, mert remekül érzi magát és energiát ad, nem azért, mert az olimpiára próbálkozik" - mondja Tara Mazanec, bostoni személyi edző. "Ez azt mondta, a deszka, a habgördülés és a Half Galamb [póz] határozottan segített, ha a csípőm elkezdett gagyi lenni."