Útmutató a harmadik trimeszter táplálkozásához

Írta: Annemarie Aburrow RD

Már majdnem ott vagy! Amint megkezdi a visszaszámlálást drága újszülöttjének születéséig, jó helyre került, hogy a harmadik trimeszterben csökkentse sajátos táplálkozási igényeit.

Folytassa az egészséges táplálkozást a születésig

Az előző trimeszterekhez hasonlóan az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás nagy jelentőséggel bír. Az egészséges étrend az alábbiak mindegyikét tartalmazza:

Gyümölcsök és zöldségek - napi 5;
Különböző keményítőtartalmú szénhidrátok minden étkezéskor - lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék, amelyek hosszabb ideig töltenek fel, pl. kenyér, gabonafélék, burgonya, tészta, tészta, rizs és kuszkusz;
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek naponta 2-3 alkalommal a kalciumigény kielégítésére;
Különféle fehérjében gazdag ételek naponta kétszer, pl. sovány hús, baromfi, hal, tojás, dió, mag, bab, lencse, szója és tofu. Ne felejtse el olajos halát hetente kétszer, hogy elegendő omega-3 zsírsavhoz jusson;
Használja extra kalóriaigényét egészséges harapnivalók fogyasztásához. Korlátozza a magas cukor- és zsírtartalmú ételeket, például csokoládét, süteményeket és kekszeket.

Ön most „hivatalosan” megengedett extra kalóriákat kínál! A harmadik trimeszter táplálkozási igényei

Elérte az utolsó trimesztert - további napi 200 kcal-t megengedhet!
Fogyasszon továbbra is különféle fehérjében gazdag ételeket, mivel a fehérjeszükséglete magasabb, mint a terhesség előtti igénye;
A folsavigény kissé megemelkedik (mint a 2. trimeszterben), ezért vegye be étrendjébe a zöld leveles zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat, és ellenőrizze a reggeli müzlik címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy hozzáadott vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítottak-e;
A terhesség alatt a D-vitamin-kiegészítőkre van szükség annak biztosítására, hogy megfeleljenek a megnövekedett követelményeknek. Olajos halak, tojások és dúsított reggeli müzlik fogyasztása további lendületet ad a D-vitamin szintjének;
C-vitamin - a C-vitamin-szükséglet ebben a trimeszterben további 25% -kal nő. Ha naponta legalább egy C-vitaminban gazdag gyümölcsöt tartalmaz, az segít ennek megfelelni. Jó példa erre a citrusfélék (klementin, grapefruit) és a bogyós gyümölcsök (eper, áfonya, fekete ribizli);
Az A-vitamin szükséglet kissé megemelkedik, mint az előző trimeszterben; tartalmazzon különféle gyümölcsöket, zöldségeket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket (kerülje a májat és a májat tartalmazó termékeket, mivel azok magas szintű A-vitamint tartalmaznak, amely mérgező lehet a baba számára).

Súlygyarapodás a harmadik trimeszterben: mire lehet számítani

Várható, hogy körülbelül 1 kg (½ kg) fog növekedni hetente, ha egészséges testsúlyú voltál a terhesség előtt (BMI 18,5–24,9). Ha elhízott a terhesség előtt, hetente ½ fontot kell szednie. Nagyon fontos, hogy ne hízzon túl sokat, mivel a terhesség után nehezebb elveszíteni, ez megnehezítheti a vajúdást, és befolyásolhatja a baba eredményét és jövőbeli egészségét.

Az egészséges testsúly elérésének legjobb módja az egészséges harapnivalók fogyasztása, ha éhes vagy, és próbáld elkerülni a túl sok zsír- és cukortartalmú étel és ital fogyasztását. A terhesség alatti fizikai aktivitás folytatása segít a testsúlyának ellenőrzésében. Ha nem vagy aktív, vegyél ma valami újat! Kezdje lassan, és fokozatosan növelje napi 30 perc mérsékelt aktivitást.

Hagyhatom fel még a kiegészítők szedését?

Még nem egészen! A terhesség alatt és a születés után is szednie kell a D-vitamin-kiegészítőket (napi 10 mikrogramm), ha szoptatást tervez. A D-vitamin megtalálható a terhességi többvitamin-kiegészítőkben és az Egészséges Kezdő Vitaminokban, vagy dönthet úgy, hogy egyetlen D-vitamint tartalmazó kiegészítést szed. Ügyeljen arra, hogy kerülje az összes szokásos vitamint vagy tőkehalmájolaj-kiegészítést, mert magas A-vitamint tartalmaznak, légy veszélyes a növekvő babádra. A 12. hét után nem kell folsavat szednie, ha nem szeretné, de sok nő továbbra is terhességi multivitaminok vagy egészséges kezdő vitaminok formájában szedi.

Mely prenatális vitaminok

Ha már egészséges, kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, akkor csak az alapképletre van szüksége, amely az ajánlott 400mcg folsavat és 10mcg D-vitamint tartalmazza. A Boots vagy a Holland & Barrett kínálatából szerezheti be. Ez is nagyszerű lehetőség, ha költségvetése van!

Azok számára, akik úgy érzik, hogy további segítséget tudnak igénybe venni a táplálkozási osztályon, keressenek egy teljesebb kiegészítőt, például az Egyesült Királyság legnépszerűbb prenatális formuláját, a Pregnacare Plus Omega-3-t. 19 vitamin és ásványi anyag kombinációját tartalmazza, beleértve 400 mcg folsavat és 10 mcg D-vitamint, valamint halolaj kapszulákat.

Egy másik lehetőség az Új fejezet tökéletes születés előtti. Ez egy organikus, teljes értékű étrend-kiegészítő, amely kiváló minőségű tápanyagokban gazdag, beleértve a multivitamin-komplexet és a probiotikus keveréket. Bár meglehetősen drága, a kiegészítés nagyon magas besorolású az Atlanti-óceán túlsó partján, és megvásárolhatja az Egyesült Királyságban az Amazon-tól vagy a kis online vitaminkereskedőktől.

Még mindig nincs pelyhes tojás vagy brie!

Folytatnia kell bizonyos élelmiszerek korlátozását és kerülését, beleértve a kardhalat, a cápát és a marlinát, a máj- és májtermékeket, a patét, a nyers/kevéssé főzött húst, a halat és a tojást, a pasztörizálatlan sajtokat és a kékér-/penészérett sajtokat. Nem szabad hetente két adagnál több olajos halat enni, a koffeint napi 200 mg-ra, az alkoholt pedig heti 1-2 alkalommal 1-2 egységre korlátozni. Ne felejtsen el minden gyümölcsöt és zöldséget jól megmosni. Születés után várom mártott tojását vagy brie szendvicsét!

A harmadik trimeszter gyakori táplálkozási problémái

Anémia - a vörös hús, az olajos hal, a bab, a lencse, a csicseriborsó és a dúsított reggeli gabonafélék felhasználása segít megelőzni a vérszegénységet;
Gyomorégés - gyakran segít a kisebb étkezések és a rendszeresebb harapnivalók fogyasztása. Kerülje a késő esti étkezést (hagyjon 2 órát étkezés és ágy között). Gyakori kiváltó okok a gazdag, fűszeres és zsíros ételek, valamint a koffeintartalmú italok;
Fáradtság - kerülje az édes ételek fogyasztásának kísértését. Ehelyett növelje energiaszintjét teljes kiőrlésű gyümölcsökön és gyümölcsökön/zöldségeken alapuló snackek fogyasztásával. Próbáljon ki rozsos kekszet sajttal, egy tálat vagy zabkását, vagy zöldségeket és hummusmártást;
Fokozott vizelés - igyon folyamatosan sokat; ez a rövid távú probléma hamarosan elmúlik!
Székrekedés - rengeteg teljes kiőrlésű gabona (pl. Zabkása, teljes kiőrlésű tekercs, teljes kiőrlésű tészta és basmati rizs), gyümölcs, zöldség, bab és hüvelyesek segíthetnek. A sok folyadékfogyasztás és a rendszeres testmozgás szintén hozzájárulhat a székrekedés csökkentéséhez;
Ínyvérzés - vigyázzon a fogak egészségére a cukros ételek (különösen a cukros snackek és a cukros italok) korlátozásával;
Duzzanat (ödéma) - sok alacsony cukortartalmú folyadék fogyasztása elősegíti a felesleges folyadék kiürítését.

Felkészülés a vajúdásra: amit tudnia kell

A táplálkozás elősegítheti a vajúdást?

Még mindig nem értjük pontosan, hogyan kezdődik a vajúdás, de vannak olyan természetes módszerek, amelyekről azt gondolják, hogy a vajúdást elősegítik. Sajnos a közvélemény ellenére nincs elegendő bizonyíték bizonyos ételek ajánlására:

Ananász - a bromelain enzimet tartalmazza, amelyről úgy gondolják, hogy a méhnyak lágyításával szül. Nincs bizonyíték arra, hogy működik, és mivel minden ananász csak kis mennyiségű bromelént tartalmaz, ezért több friss ananászt is meg kell ennie, hogy bármilyen lehetséges hatása legyen. Ez a mennyiség hasmenést és hasi zavart okozhat, ezért nem ajánlott.
Úgy gondolják, hogy a curry stimulálja a beleket, amelyeket ugyanazok az idegek szolgálnak, mint a méhet. Bár néhány kismama esküszik rá, sajnos nincs bizonyíték arra, hogy működne. Valószínűleg csak egy csúnya gyomorégés lesz a vége!
Málna levél tea - tanulmányokkal nem sikerült bizonyítani, hogy ez vajúdást hozhat. Ez azonban erősítheti az összehúzódásokat, ha már bevett munkában van.
Gyengéd testmozgás - gyengéd testmozgás, például gyaloglás ösztönözheti a baba fejének leereszkedését, ami stimulálhatja az oxitocint (a hormon, amely elindítja a dolgokat).

Felkészülés a munkára

Célszerű feltölteni a fagyasztót, mielőtt belevágna. Ha van energiája, főzzön előre néhány ételt, és fagyassza le őket. Kérje meg barátait, hogy szervezzenek étkezési rotust a szülés után. Mikor a vajúdásról van szó, a legtöbb nőt arra biztatják, hogy egyen és igyon a vajúdás alatt. Kórházi étkezést biztosítanak Önnek, ha kórházban vagy szülésznő által vezetett osztályon szül. Csomagolja be a kórházi táskájába a szüléshez szükséges italokat, pl. kóla, limonádé, gyümölcslevek. Csomagoljon be minden harapnivalót, amelyre szüksége lehet a folytatáshoz, pl. diófélék, gyümölcsök, gabonapelyhek. Ne felejtsen el extra finomságokat csomagolni, hogy a születési partnere is tartson!

További információért olvassa el cikkünket a táplálkozásról a munka során.

Főorvosok az Egyesült Királyságban (2011) D-vitamin - tanácsok a kockázati csoportok étrend-kiegészítőiről (Hozzáférés: 2013. szeptember).

NHS Choices (2012) Emésztési zavar és gyomorégés terhesség alatt (Hozzáférés: 2013. szeptember).

Rasmussen KM, Catalano PM és Yaktine AL (2009) Új irányelvek a terhesség alatti súlygyarapodáshoz: mit kell tudni a szülészeknek/nőgyógyászoknak. Curr Opin Obstet Gynecol. 21 (6): 521-6.

Simpson és mtsai (2001) Málna levél tea terhesség alatt; biztonságossága és hatékonysága a vajúdásban. J Szülésznõk nõi egészsége. 46 (2): 51-9.

Webster-Gandy J, Madden A és Holdsworth M (2011) Oxfordi táplálkozási és dietetikai kézikönyv, 2. kiadás. Oxford University Press.