Milyen egészségügyi előnyei vannak a citrusféléknek?

kapcsolódó cikkek

A citrusfélék előnye, hogy számos különböző antioxidánst tartalmaznak, amelyek számos egészségügyi problémát megelőzhetnek, a szív- és érrendszeri betegségektől és a ráktól kezdve a napfénytől származó bőrkárosodásig. A különböző típusú citrusfélék hasonló tápanyagokkal rendelkeznek, de kissé eltérő mennyiségben. A rost és a C-vitamin mellett a citrusfélék kalciumot, káliumot, folátot és A-vitamint szolgáltatnak.

előnyei

Alapok

Egy kicsi narancs, egy kicsi grapefruit fele és egy nagy mandarin kb. 100 gramm. Majdnem két kis citromot kell megennie ahhoz, hogy 100 grammot elfogyasszon és ugyanannyi tápanyagot nyerjen egy kis narancsban. 100 gramm narancs, grapefruit vagy mandarin adag 32–53 kalóriát, 8–13 gramm összes szénhidrátot és 7–11 gramm cukrot tartalmaz. A narancs és a grapefruit alacsony glikémiás indexű pontszámokkal rendelkezik, ami azt jelenti, hogy természetes cukrok nem okoznak nagy emelkedést a vércukorszintben.

Rost

A citrusfélék egy darabjának elfogyasztása biztos módja az élelmi rostok megszerzésének, bár a narancs duplája a grapefruit mennyiségének. 2,4 gramm élelmi rostot kap egy kis narancsból, 1,8 grammot egy nagy mandarinból és 1,1 grammot egy kis grapefruit feléből. A narancs vagy a grapefruit teljes rostjának körülbelül 60-70 százaléka oldható típus, amely csökkenti a koleszterinszintet és segít megelőzni a vércukorszint emelkedését. A többi oldhatatlan rost, amely ömlesztett mennyiséget ad az emésztőrendszer hulladékának és megakadályozza a székrekedést.

C vitamin

A C-vitamin segít a kollagén termelésében, amely struktúrát és rugalmasságot biztosít a bőrödnek és az inaknak. Antioxidánsként semlegesíti a szabad gyököket, mielőtt károsítanák az egészséges sejteket, ami megakadályozza a gyulladást, amely krónikus betegségekhez, például szív- és érrendszeri betegségekhez vezethet. A férfiaknak 90 milligrammot, a nőknek pedig 75 milligramm C-vitamint kell fogyasztaniuk napi étrendjükben. 53 milligramm C-vitamint kap egy kis narancsból, 34 milligrammot egy kis grépfrút feléből és 27 milligrammot egy nagy mandarinból.

Flavonoidok

A flavonoidok a gyümölcs színéért és keserű ízéért felelős anyagok csoportja. Antioxidánsok is, amelyek csökkentik a gyulladást és megakadályozhatják a rák kialakulását azáltal, hogy segítik a szervezetet a rákkeltő anyagok eltávolításában és a rákos sejtek elpusztításában. A gyümölcs hártyái és fehér magja nagy arányban tartalmaznak flavonoidokat. Az egész gyümölcs elfogyasztása akár ötször több flavonoidot eredményezhet, mint amennyit egy pohár gyümölcsléből kapna.

Tálalási tippek

Próbáljon elkészíteni egy salátát zöldekből, narancs szegmensekből, avokádó szeletekből, hagymából és lime vinaigrette-ből. Egy másik sós kombináció narancs- vagy grapefruit-szegmenseket, csirkét, diót és egy vinaigrette-t tartalmaz egy csípős forró mártással vagy szójaszószgal és gyömbérrel. A sült cékla jól működik narancs vagy grapefruit szegmensekkel és egy narancslével ízesített vinegrettel. A vöröshagymát narancslében megdinszteljük, hozzáadunk narancsszeleteket, egy kis friss kaprot, és csirkéhez vagy halhoz használjuk.

Sandi Busch bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából, majd ápolási és táplálkozási képzéseket folytatott. Megtanította a családokat speciális étrendek megtervezésére és elkészítésére, terápiás támogató szakemberként dolgozott, és most kedvenc témáiról - táplálkozás, étel, családok és gyermeknevelés - ír kórházakban és szaklapokban.