A ketológus

Ez a húsevő étrend sorozat 4. és egyben utolsó része. Ha még nem olvasta el az első 3 részt, nézze meg őket alább.

Ez a cikk a húsevő étrend követésének lehetséges előnyeit taglalja. Noha a húsevők egészségre gyakorolt előnyeit a klinikai körülmények között nem vizsgálták alaposan, számos anekdotikus történet olvasható az étrend előnyeiről és hatásmechanizmusairól, amelyek számos potenciális hasznot támogatnak.

Vegye figyelembe, hogy a kutatások hiánya miatt időnként ebben a szakaszban a ketogén étrendről azt fogom használni, hogy támogatást nyújtsak, mivel a húsevők sok működési mechanizmusa hasonló a ketóéhoz.

Arra is szeretnék rámutatni, hogy a húsevő étrend ellen felhasznált bizonyítékok nagy része valójában nem a húsevő étrendet vizsgálja. Olyan étrendeket vizsgál, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak, de húst is tartalmaznak. Ezeket nem lehet húsevővel szembeni követelések benyújtására használni, mert tudjuk, hogy a szénhidrátok, különösen a feldolgozott szénhidrátok hozzáadása vezet ezekhez a vizsgálatokhoz, amelyek egészségkárosodást mutatnak.

Térjünk át a húsevő néhány előnyére, amelyekről úgy gondolom, hogy a leginkább alátámasztó bizonyítékokkal rendelkezik.

Fogyás:

Sok ember első tapasztalata a húsevő a fogyás miatt. Nem titok, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend jobb a fogyás szempontjából, és néhány ember számára ez még a húsevő diétánál is igazabb.

Ez egy nagyon egyszerű képlet. Ha korlátozza a szénhidrátbevitelt, mint húsevő diéta esetén, az inzulinszintje alacsonyabb lesz. Ha alacsony az inzulinszint, a test több zsírt éget el. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése a testét valóban elsődleges zsírégető üzemmódba helyezi.

Ezenkívül a közelgő előnyök miatt a húsevő hajlamos a kalóriakorlátozásra. Míg kutatások kimutatták, hogy a kalória nem a súlycsökkenés sikerének meghatározó tényezője, mégis szerepet játszik, és a húsevők fogyókúrájának eredményeként a kalóriakorlátozás hozzájárul az étrend fogyási potenciáljához.

Ebben a cikkben a húsevő gyulladáscsökkentő előnyeivel és a bél egészségének javításával is foglalkozunk, amelyek további hozzájárulást jelentenek az ezen a diétán tapasztalt fogyáshoz.

Ha többet szeretne megtudni a húsevő diéta súlycsökkenési lehetőségeiről, nézze meg ezt a videót Dr. Anthony Gustin és én.

Csökkent éhség:

Ez az előny számomra a legérdekesebb. Tudjuk, hogy a keto általában hatékonyan képes csökkenteni az éhséget többféle mechanizmus révén, például jobb étvágyjelzéssel, az éhséghormonok csökkenésével és a vércukorszint stabilitásával (1). Bár ezek a mechanizmusok a húsevőnél is játszanak, van valami más, amire először magyarázatot hallottam Dr. Anthony Gustintől, a Perfect Keto alapítójától és vezérigazgatójától.

A húsevő étrend nem túl ízletes, vagyis nincs egy csomó íze. Még a keto diéta is hiper ízű lehet. Gondoljon csak egy cobb salátára, annak minden változatosságával; steak, tojás, zöldek, kéksajt és diófélék. Ez az íz további éhséget gerjeszthet.

100% húsevő étrenden csak húst eszel. Míg a hús finom, hiányzik belőle a változatosság és az íz, a hiánya az íz. Ez megakadályozhatja a további éhség serkentését és megakadályozhatja a túlevést. Ezt első kézből tapasztaltam. A csak húsevő húsok esetében sokkal könnyebbnek láttam a kalória-korlátozást, ha akartam, és sokkal könnyebbnek tartottam követni az OMAD-t, amit a termelékenység maximalizálása érdekében szerettem volna megtenni. Észrevettem, amikor elkezdtem zöldségeket és több ízt adni étrendembe, ezek az előnyök kevésbé voltak észrevehetőek.

Bár ez az éhséghiány előnyös lehet azok számára, akik megpróbálják kalóriákat korlátozni vagy ellenőrizni az éhségüket, lehetséges hátrányokkal jár. Nehezen tudtam enni eleget a húsevőből emiatt a funkció miatt. Ezért azt javaslom, hogy kövesse nyomon a kalóriákat a húsevő követésekor. Bár úgy gondolom, hogy a kalóriakorlátozásnak megvan a maga előnye, a krónikus, súlyos kalóriakorlátozás káros lehet az egészségre.

Alacsony vércukorszint:

Ez meglepetést okozhat, ha úgy gondolja, hogy a túl sok hús a glükoneogenezison keresztül magasabb vércukorszinthez vezet. Nézze meg ennek a 4 részes sorozatnak az 1. részét, hogy lebontsa számodra ezt a mítoszt. Röviden, a felesleges fehérje NEM alakul át glükózzá.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a vércukorszint csökkenéséhez vezet, és ugyanez elmondható a húsevő diétáról is. Különösen, mivel a diéta majdnem nulla szénhidráttartalmú étrend. Bár nincs bizonyíték közvetlenül a húsevő étrendre és a vércukorszintre, ezt magam is próbára tettem, és azt tapasztaltam, hogy húsevő étrenden a glükózszintem a legalacsonyabb, és valaha a legmagasabb a ketonok szintje.

Valójában éppen másnap este, miután elfogyasztott kb. Egy kiló különféle húst, az éhomi reggeli vércukorszintem és ketonjaim 88 és 1,2 mmol értékeken voltak. Ezt követem azzal, hogy azt mondtam, hogy ellenállónak találtam a testem, amikor a vércukorszintemre emelkedő ételekről van szó, valószínűleg annak az időtartamnak köszönhetően, amelyet követek a keto-ban, szóval ezt meg kell vizsgálnod magadban.

Ettől függetlenül anekdotikus bizonyítékok bizonyítják, hogy a húsevő megközelítés még mindig hatékony megközelítés a vércukorszint csökkentésére.

Csökkent gyulladás:

A Keto általában hihetetlen étrend a gyulladás csökkentésére (2). Úgy tűnik, hogy a húsevő még erőteljesebben képes csökkenteni a gyulladást. Erről sokan beszámoltak, köztük Chris Bell, aki az étrendet használja ízületi gyulladásának kezelésére. Anekdotikusan elmondhatom, hogy a húsevő 8 hétig tartó követése után mértem a legalacsonyabb c-reaktív fehérje értéket, a leggyakoribb gyulladásos markert, amit valaha is regisztráltam bármilyen étrendre.

Ez az előny nem elfogadott, mert megtanították nekünk, hogy a vörös hús elfogyasztása fokozza a gyulladást. A kutatás azonban nem ezt találja. Valójában egy kutatócsoportnak 60 résztvevője volt, akik szénhidrátban gazdag ételeket helyettesítettek napi 200 g/d vörös hússal 8 héten keresztül. Az eredmények az oxidatív stressz és a gyulladás csökkent markereit mutatták a kontrollhoz képest! Ezek a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a vörös hús bevitelének növekedése valószínűleg nem növeli az oxidatív stresszt vagy a gyulladást, sőt védőhatást is kínálhat (3).

Ezenkívül feltételezem, hogy az étrend gyulladáscsökkentő potenciáljának egy része a bél egészségi állapotának javulásának is az eredménye lehet, amely a listán a következő.

Gut Reset:

Véleményem szerint ez lehet a húsevő étrend egyik legerősebb potenciális előnye, és egyike annak a sok oknak, amiért olyan sokan jelentik a húsevő autoimmun tüneteinek javulását.

A húsevő alapvetően eliminációs étrend, mert minden ételt kivág, és egyre, a húsra koncentrál. Azt hiszem, ez lehetővé teszi az étrend számára, hogy a bél mikrobiomjának visszaállításaként működjön. Bár ezt még nem támasztották alá kutatások, és nem vagyunk biztosak abban, hogy a húsevő milyen hosszú távú hatással van a bél mikrobiomjára, úgy gondolom, hogy a húsevő étrenden bekövetkező mikrobiómaváltozások hasznosak lehetnek a bélkárosodásban szenvedők számára Egészség.

A bél egészségének sokféle módja alapján az egészségi állapotunkra úgy gondolom, hogy ez rendkívül fontos tényező. Ez ellentmondást nem tűrhet azoknak az embereknek, akik még mindig úgy vélik, hogy a rost szükséges az egészséghez, de ezt a húsevő sorozat 2. részében már elutasítottuk.!

Hormontermelés:

Mielőtt belevetném magam ebbe, újra szeretném megállapítani azt a felelősséget, hogy itt is sokkal több bizonyítékra van szükségünk.

A magas zsírtartalmú étrend a jobb hormonális termelésnek köszönhető, mivel a zsír fontos szerepet játszik ebben a folyamatban. Mivel a húsevő étrendben általában magas a vörös hús, a telített zsírbevitel fokozott. A telített zsír annak ellenére, hogy rossz hírnevet szerzett magának, fontos a hormontermelés szempontjából, és ez az egyik oka annak, hogy sokan jobb energia- és szexuális funkciókról számolnak be a húsevő diétán.

A kutatások már alátámasztották, hogy a zsírbevitel csökkentése és a rostbevitel növelése a tesztoszteron csökkenését eredményezi (4), és hogy a ketogén étrend növelheti a tesztoszteronszintet (5).

Fontos megjegyezni, hogy bár a húsevő képes javítani a hormonokat, ez még nem jelenti azt, hogy így lesz. A diéta során a kalóriák súlyosan alulmaradásának lehetősége miatt, amint azt korábban említettük, hormonkárosodás tapasztalható, ha ezt nem számolják el megfelelően.

Izomnövekedés:

Ugyanez a fent említett tanulmány, amely kimutatta a tesztoszteron növekedését alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend mellett, szintén megmutatta a zsírtömeg csökkenését és a sovány testtömeg növekedését, ami alátámasztotta azt a tényt, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend stimulálhatja az izomnövekedést.

Ez nem okoz meglepetést, hogy a megnövekedett sovány testtömeg vagy az izomnövekedés a húsevő étrendet követők leggyakrabban jelentett eredményei között szerepel.

A korábban említett javult hormonszint mellett további tettes a jó minőségű fehérjebevitel növekedése. A hús gazdag fehérjében és különösen az esszenciális aminosavban található leucinban. A leucint az izomfehérje-szintézis stimulálásának leghatékonyabb aminosavának tekintik, amely az anabolikus folyamat, amelyre a testednek szüksége van az izomtömeg növelése és az izomtömeg helyreállítása érdekében. Ezért a kiváló minőségű fehérjékben gazdag étrend megadja az izomzatnak az újjáépítéshez szükséges üzemanyagot.

A húsevők javuló izomtömegének és gyógyulásának másik oka a keringő ketonoknak tulajdonítható. Korábban kimutatták, hogy a ketonok „izom-kímélőek”, vagyis megakadályozzák a leucin lebomlását (6). Ezenkívül vannak olyan kutatások, amelyek arra utalnak, hogy a ketonok képesek stimulálni az izomfehérje szintézist is (7)!

Jobb testedzési teljesítmény:

Míg sokan úgy gondolják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rontja a testmozgás teljesítményét, a kutatás nem találta ezt igaznak. Valójában ma már általánosan elfogadottá válik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű lehet a testmozgás, különösen az állóképesség teljesítménye szempontjából (8,9).

Az anekdotikusan és a kutatás során a testmozgás teljesítményének romlása a legtöbb esetben nem elegendő idő eredménye az étrendhez való alkalmazkodáshoz. Ha elegendő idő áll rendelkezésre az alacsony szénhidráttartalmú diétához való alkalmazkodáshoz, sokan beszámolnak az alacsony szénhidráttartalmú diéták javításáról vagy legalább a testmozgás teljesítményének fenntartásáról.

Bár nincs sok olyan kutatás, amely közvetlenül a húsevő diéta hatását gyakorolná a testmozgás teljesítményére, számos anekdotikus történet számol be a fejlesztésekről. Itt van egy idézet a húsevő szószólótól és William Shewfelt egészségügyi edzőtől:

„A húsevő diéta tapasztalataim szerint abszolút teljesítménynövelő volt. Amikor ragadozóvá váltam - történt néhány dolog. A jóllakottságom nőtt. Az erőm nőtt, anélkül, hogy megváltoztattam volna az edzésemet. A sovány tömegem felment, a zsírtömegem pedig csökkent. Szubjektíven erősebbnek, gyorsabbnak és sokkal energikusabbnak éreztem magam a nap folyamán.

Úgy gondolom, hogy a növényi antigének eltávolítása, valamint a fehér hús és a tápanyagok növekedése a vörös húsnak, tojásnak és tenger gyümölcseinek köszönhetően minden eddiginél jobban segített testem helyrehozni az edzés ingerétől.

Az edzésem mind az aerob állóképességen, mind az erőn alapszik. Aerob módon életem legjobb formájában vagyok a ketonoknak köszönhetően. Erőszakilag erősebb vagyok, mint valaha. A vörös hús a szegény ember szteroidja. ”

Ez az idézet összefoglalja sokat, amiről már beszéltünk. A húsevő magas színvonalú fehérje- és hormontermelésének növekedése, valamint az a képesség, hogy az étrenden felhalmozódjon a raktározott zsír és ketont termeljen, nagy oka annak, hogy ennyien számolnak be az étrend edzésének javulásáról.

Jobb testmozgás helyreállítás:

A jobb testmozgás mellett sok húsevő diéta is beszámol az edzés jobb felépüléséről. Van itt egy pár mechanizmus, amelyeket már említettem ebben a cikkben.

A nagyobb fehérjebevitel és a fehérjeszintézis későbbi stimulálása elősegíti az edzés utáni jobb izomjavítást. Ezenkívül a ketogén étrend nagyszerű étrend a gyulladás csökkentésére (10). Ez a két mechanizmus együttesen remek receptet nyújt a testmozgás optimális helyreállításához.

Mi a helyzet a #meatheals-szel?

Amióta a húsevő felrobbant, elkezdtem látni, hogy sokan használják a #meatheals hashtaget a közösségi médiában. Bár úgy gondolom, hogy a hús képes gyógyulni, különösen az autoimmun betegségben szenvedők számára, szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy a húsevő néhány előnye annak az eredménye, amelyet elkerül a diéta során.

Egy idézet, amelyet Dr. Georgia Ede-től adaptáltam, a következő: „Ne tévesszen étrendet valamire, mert valami nem az.” Noha ez az idézet nem ragadozó vagy akár keto diéta felé irányult, ebben a helyzetben is érvényes.

Hiszem, hogy a hús annyi tápanyagot képes biztosítani a testünk számára, hogy valóban felszívódhatunk és felhasználhatjuk testünk gyógyítására. Fontos azonban megjegyezni, hogy a húsevő étrend NÉHÁNY előnye nem feltétlenül az, amit a hús csinál, sokkal inkább az, amit nem. Amikor a korábban elsősorban húst fogyasztó inuitok először megismerkedtek a szénhidrátokkal, a kutatók kimutatták a magas vérnyomás és a cukorbetegség növekedését (11). Ez nem feltétlenül azért történt, mert az általuk fogyasztott hús tartotta távol ezeket a betegségeket, hanem azért, mert nem fogyasztottak szénhidrátot.

Ezt nem azzal a szándékkal mondom, hogy elvegyem a húsevő hatalmát, hanem inkább rámutatok, hogy az előnyök egy része abból a szemétből származik, amelyet étrendünkből kiveszünk, és amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni.

Következtetés

Bezárom ezt a cikket, ahogy elkezdtem. Sokkal több kutatásra van szükségünk. Nincs elég bizonyíték, kifejezetten a húsevő étrendet vizsgálva. De a beszámolók, amelyeket oly sok embertől hallok, azt mondják nekem, hogy ennek a diétának sok előnye van, és ezt érdemes megfontolnunk. Hasznosnak találtam magamban olyan módszerekkel, amelyek túlmutattak a ketogén étrenden.

Mint mindig, az önkísérletezés is kulcsfontosságú. Ne féljen új étrendi stratégiákat kipróbálni, hogy tesztelje azok hatását a testére. Lehet, hogy meg fog lepődni azon, amit talál!

Ezzel zárul le ez a 4 részből álló sorozat a húsevő étrendről. Ha értesítést szeretne kapni, ha új tartalmam csökken, regisztráljon az alábbi hírlevelemre!

Hivatkozások

Gibson, A. A., Seimon, R. V., Lee, C. M., Ayre, J., Franklin, J., Markovic, T. P.,. & Sainsbury, A. (2015). A ketogén diéták valóban elnyomják az étvágyat? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízási vélemények, 16. (1), 64-76.

Ruth, M. R., Port, A. M., Shah, M., Bourland, A. C., Istfan, N. W., Nelson, K. P.,. & Apovian, C. M. (2013). A hipokaloros, magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend 12 hétig történő fogyasztása csökkenti a C-reaktív fehérjét, emeli a szérum adiponektint és a nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterint elhízott egyéneknél. Metabolizmus, 62 (12), 1779-1787.

Hodgson, J. M., Ward, N. C., Burke, V., Beilin, L. J. és Puddey, I. B. (2007). A megnövekedett sovány vörös húsbevitel nem emeli meg az oxidatív stressz és gyulladás markereit az emberekben. A Journal of Nutrition, 137 (2), 363-367.

Wang, C., Catlin, D. H., Starcevic, B., Heber, D., Ambler, C., Berman, N.,. & Hull, L. (2005). Az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú étrend csökkentette a férfiak szérum- és vizelet-androgénjeit. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 90 (6), 3550-3559.

Volek, J. S., Sharman, M. J., Love, D. M., Avery, N. G., Scheett, T. P. és Kraemer, W. J. (2002). A testösszetétel és a hormonális válaszok a korlátozott szénhidráttartalmú étrendre. Metabolizmus-klinikai és kísérleti, 51 (7), 864-870.

Nair, K. S., Welle, S. L., Halliday, D., és Campbell, R. G. (1988). A béta-hidroxi-butirát hatása az egész test leucin kinetikájára és a frakcionált kevert vázizom fehérje szintézisére emberben. Journal of Clinical Research, 82 (1), 198-205.

Vandoorne, T., De Smet, S., Ramaekers, M., Van Thienen, R., De Bock, K., Clarke, K., & Hespel, P. (2017). A keton-észter ital bevitele a testmozgás során elősegíti az mTORC1 jelátvitelt, de nem glikogén reszintézist az emberi izomban. Határok a fiziológiában, 8, 310.

Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., Bartley, J. M. és mtsai. & Lee, E. C. (2016). A keto-adaptált ultra-állóképességű futók anyagcsere-jellemzői. Anyagcsere, 65 (3), 100-110.

Phinney, S. D., Bistrian, B. R., Evans, W. J., Gervino, E., & Blackburn, G. L. (1983). Az emberi metabolikus válasz krónikus ketózisra kalória-korlátozás nélkül: a szubmaximális testmozgás képességének megőrzése csökkent szénhidrát-oxidációval. Anyagcsere, 32 (8), 769-776.

Dupuis, N., Curatolo, N., Benoist, J. F. és Auvin, S. (2015). A ketogén étrend gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Epilepszia, 56 (7), e95-e98.

DiNicolantonio, J. J. és O’Keefe, J. H. (2018). A finomított szénhidrátok bevezetése az alaszkai inland inuit étrendbe a fogszuvasodás, a magas vérnyomás és az érelmeszesedés növekedését okozhatta.