Kihasználva a FIBER előnyeit

A gyakran túlzottan nézett szuperétel, amely kulcsot tartalmaz a legegészségesebbhez

Írta: Joe Recsnik L.Ac, DCCM
Akupunktúrás és gyógynövényes orvos az Egyetemes Családi Wellness Klinikán

Azon változatos állapotok között, amelyeket napi rendszerességgel kezelek a klinikán, a betegeim döntő többsége rendszeresen tapasztal valamilyen emésztési zavart. Legyen szó gyomorégésről, emésztési zavarokról, étkezés utáni fáradtságról, böfögésről, émelygésről, hasi puffadásról vagy rendszertelen bélről, a legtöbb beteg szerint ezek közül a tünetek közül legalább egy érintett. Még akkor is, ha az emésztési problémák nem a fő oka a páciens kezelésének, a hagyományos kínai orvoslás szempontjából az emésztőrendszer egyensúlyhiánya számos más betegség, például fejfájás, szorongás, bőrproblémák kiváltó oka vagy kapcsolódó tünete lehet., álmatlanság, túlzott aggodalom, fáradtság vagy alacsony immunitás, hogy csak néhányat említsünk.

Az egyik első lépés az emésztési zavarok kezelése iránt érdeklődő betegek számára az, hogy vigyen haza és töltsön ki egy 7 napos diétás naplót, hogy rögzítse, mit eszik, mennyit eszik, mennyit eszik stb. Ezt követően a betegek gyakran azzal foglalkozik, hogy megtudja, mi az étrendjükben, amit nem szabad enniük. Inkább a másik szemszögből nézem a dolgokat, és azzal kezdem, hogy tanácsot adok pácienseimnek arról, hogy mit kellene ennének többet. Ami hiányzik a betegek étrendjéből, messze és messze a leggyakoribb ajánlásom az, hogy növeljék napi élelmi rostbevitelüket. Az élelmi rost ajánlott napi adagja 25 gramm nők Férfiaknak 38 gramm. A legtöbb egyén az ajánlott rostmennyiség alig felét fogyasztja nap mint nap.

Az élelmi rostok egyik legfontosabb funkciója a bélkörnyezet egészségének megőrzése. Az étkezési rostok táplálják természetes egészséges bélbaktériumainkat (probiotikumok), és az egészséges baktériumok sokféleségének növelése a bélünkben számos egészségügyi előnnyel jár. A magas rosttartalmú étrend fenntartása annyival több, hogy csak a jobb kakilás elősegítése. Az élelmi rostok egyéb alapvető előnyei a következők:

Az egészséges testtömeg fenntartása és a fogyás elősegítése - A magas rosttartalom jobban kitölti és csökkentheti az étvágyat
Az egészséges vércukor- és inzulinszint fenntartása - Csökkenti a II-es típusú cukorbetegség kockázatát
Elősegíti az egészséges bélbaktériumok szaporodását - a rost prebiotikus „műtrágya”
Csökkenti a gyulladást
Csökkenti a koleszterinszintet
Csökkenti a szívbetegségek, a szívroham és a stroke kockázatát
Csökkenti a vastagbélrák kockázatát

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy az összes rost ugyanaz, de valójában különböző típusú rostok vannak, amelyeknek a bélben különböző tulajdonságai vannak:

Oldhatatlan rost: nem keveredik a vízzel, és többnyire érintetlenül jut át az emésztőrendszeren. Leginkább „ömlesztőanyagként” működik, és segíthet az élelmiszerek és a hulladék átjutásában a bélben.
(étrendi források: növényi cellulóz és lignin)

Oldható rost: vízzel keveredik a bélben, gélszerű anyagot képezve. Csökkentheti a vércukorszint-emelkedéseket, és számos előnnyel jár az anyagcseréd szempontjából.
(étrendi források: psyllium, chia mag, édesburgonya, avokádó, kelbimbó, brokkoli, fekete bab, alma, körte, sárgarépa, zab/zabpehely)

Fermentálható rost: oldható vagy oldhatatlan; rostok, amelyek táplálják a barátságos bélbaktériumokat (probiotikumok), növelik számukat és egészséges egyensúlyukat.
(étrendi források: bab és hüvelyesek)

MEGJEGYZÉS: a rost fermentációjának egyik mellékterméke a gáz. Éppen ezért a magas fermentálható rosttartalmú ételek felfúvódást és gyomorpanaszokat okozhatnak, különösen, ha az emberek nem szoktak sok rostot enni. Ezek a mellékhatások általában idővel elmúlnak, ahogy a tested alkalmazkodik.

Viszkózus rost: vastag gélszerű anyag vízzel keverve, amely a bélben „ül”. Ez lelassítja az emésztést és a tápanyagok felszívódását, ami hosszan tartó teltségérzetet és csökkent étvágyat eredményez a fogyás elősegítése érdekében.
(étrendi források: hüvelyesek, spárga, kelbimbó, zab és lenmag)

Minden gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, dió, mag és bab tartalmaz némi rostot, de itt vannak olyan ételek, amelyek adagonként a legnagyobb százalékot tartalmazzák:

Zöldségek: Avokádó, sötét leveles zöldek, padlizsán, okra, brokkoli, kelbimbó, articsóka, cékla, édesburgonya stb. (Általában minél sötétebb a szín, annál magasabb a rosttartalom)
Gyümölcsök: Körte, alma, eper, málna (bio)
Bab: lencse, garbanzos, vesebab, hasított borsó, fekete bab, pintos
Diófélék és magvak: chia mag, lenmag, tökmag, mandula, levegőben pattogatott kukorica
Szemek: zab, quinoa
Étcsokoládé (igen, ez az igazi!); 70% -nak vagy magasabbnak kell lennie

Ne felejtse el fokozatosan növelni a rostbevitelt; elosztva az étkezések között; igyon több vizet egyszerre a székrekedés elkerülése érdekében (napi 64oz ajánlott); és fontolja meg a különféle magas rosttartalmú ételek kísérletezését, hogy kiderítse, melyeket emésztőrendszere tolerálja a legjobban.

Joe Recsnik L.Ac, DCCM
Akupunktúrás és gyógynövényes orvos az Egyetemes Családi Wellness Klinikán

P.S. Íme egy finom, tápláló, magas rosttartalmú snack az Ön számára!

Chia mag puding

1,5 csésze mandulatej

1 evőkanál kakaópor (ízlés szerint)

1 evőkanál méz vagy agavé szirup (ízlés szerint állítsa be)

1/3 csésze chia mag

Keverje össze a tejet, a mézet és a kakaóport a belekben. Keverje hozzá a chia magokat, fedje le és tegye hűtőbe 2 órára. Keverje meg és élvezze!