Mit és mikor kell enni edzés előtt

Stratégiák az energiatartalékok kiépítésére és fenntartására

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

Verywell/Alexandra Shytsman

Az edzés előtt, alatt és után elfogyasztott ételek nemcsak a teljesítményedet, hanem a kényelmedet is befolyásolhatják. A megfelelő energiájú ételek megfelelő időben történő elfogyasztása - beleértve az energiadarabokat, italokat, géleket és egyéb könnyen emészthető szénhidrátokat - az emésztőrendszer túladózása nélkül biztosíthatja a szükséges energiaforrásokat. A

A csúcsidőben való fellépéshez meg kell állítania az elfogyasztott ételeket. Ez azt jelenti, hogy a minőségi szénhidrátokra kell összpontosítani, amelyeket a szervezet glükózzá alakíthat az azonnali energia érdekében, amelyek tartalékai glikogénné alakulnak a jövőbeni felhasználás céljából. Edzés után fel kell töltenie a glikogénkészleteit, hogy elősegítse a gyógyulást, és készen áll a következő edzésre.

Táplálkozási szükségleteinek kiszámítása

Az étkezési tervet az intenzitás, az időtartam és az edzés típusa alapján kell felépítenie. Ez különösen fontos, ha egész napos versenyen versenyez, például maratonon, pályamegbeszéléseken vagy csapat sporteseményeken. Egyes tevékenységek gyorsan égetik az energiát, míg mások lassú és egyenletes üzemanyag-ellátást igényelnek, hogy hosszú távon haladhassanak.

Ebből a célból fontos tudni, hogy mennyi energiát fog elkölteni a tevékenység során:

Ha az edzés kevesebb, mint 45 perc, lehet, hogy csak harapnivalóra van szüksége 30–60 perccel, az edzés alatt vízre, és utána uzsonnára. Egy jó edzés utáni snacknek 3: 1 szénhidrát/fehérje aránya lesz (például csokoládé tej).
1–2,5 órás állóképességi gyakorlatokhoz, óránként 30–60 gramm szénhidrátot célozzon meg. Ez bőséges szénhidrátot biztosít az izmok glikogénkészleteinek kiegészítésére edzés közben.
2,5 órát meghaladó állóképességi gyakorlatokhoz, óránként 60-90 gramm szénhidrátot célozzon meg. Ha gyomorproblémákat tapasztal, akkor csökkentse az óránként elfogyasztott szénhidrátokat. A

Mit kell enni edzés előtt

Az edzés előtti étkezést csak a sportoló tudja meghatározni a tapasztalatok alapján, de általános iránymutatásként:

Fogyasszon szilárd ételt edzés előtt 4 órával.
Fogyasszon harapnivalót vagy magas szénhidráttartalmú energiaitalt 1-2 órával edzés előtt.
Fogyasszon helyettesítő italt edzés után 1 órával, lehetőleg 3: 1 szénhidrát/fehérje arányban.

Edzés előtti és utáni étkezési stratégia

Az edzésre való felkészüléshez ébredéskor pótolnia kell a glikogénkészleteit, mivel éhgyomri állapotban lesz. Annyira jól kell tennie a tevékenység előtt, hogy ne teljes hassal dolgozzon. Attól függően, hogy mennyi ételt eszel, engedje meg magának, hogy egy órától négy óráig megfelelõen megemésztse az edzés elõtti étkezést.

Ha kora reggeli eseményed van, akkor a legjobb, ha a lehető legkorábban kelsz fel az étkezési terv megkezdéséhez. Ha erre képtelen, akkor enni vagy inni egy könnyen emészthető szénhidrátforrást (például egy banánt) legfeljebb 20-30 perccel az esemény előtt.

Nyilvánvaló, hogy minél közelebb van az esemény kezdetéhez, annál kevesebbet kellene enni. Ha egyáltalán nem sikerül feltölteni az üzemanyagot, akkor veszélybe sodorhatja a teljesítményét, különösen akkor, ha még nem kondicionálta magát edzés előtti snack vagy étkezés nélkül.

A hosszú vagy nagy intenzitású edzés befejezését követő 1-2 órán belül fogyasszon el jó minőségű fehérjeforrásokat. Néhány tanulmány kimutatta, hogy 25g fehérje fogyasztása ebben az ablakban előnyös. Szüksége lesz még 0,5–0,6 g testtömeg-kilogrammonként gyorsan felszívódó szénhidrátot (kb. 150 kalóriát egy 160 fontos sportolónak vagy ennek megfelelő közepes burgonya, egy csésze tészta vagy fehér rizs) 30 óránként. percig a következő 2–4 órában. Ez feltölti a glikogénkészleteit, valamint elősegíti az izomfehérje szintézisét. A

Mely ételeket kell enni

Mivel a glükóz az előnyös energiaforrás a legtöbb testmozgáshoz, az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell olyan szénhidráttartalmú és könnyen emészthető ételeket, mint a tészta, a gyümölcs, a kenyér, az energiadarabok és az energiaitalok.

A választott szénhidrát típusa is számít. Ha állóképességi eseményen vesz részt, menjen alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidráttal. Az alacsony GI-tartalmú szénhidrátok nem emelik gyorsan a vércukorszintet, hanem hosszabb ideig stabil állapotban tartják a glükózszintet. Ide tartoznak az olyan ételek, mint a zabpehely és a teljes kiőrlésű gabona.

Ha a tevékenysége rövid, de intenzív, hagyja ki a teljes kiőrlésű gabonákat, és inkább magas GI-értékű finomított szemekért vegyen részt, amelyek gyorsan növelik a vércukorszintet, és energiát adnak a kezdő blokkokról. Íme néhány olyan étel, amelyet érdemes figyelembe venni az esemény kezdete előtt.

3-4 óra edzés előtt

2-3 órával edzés előtt

1 óra vagy kevesebb edzés előtt

Mit ne egyél edzés előtt

A sok zsírt vagy rostot tartalmazó ételek nehezen emészthetők, és sokáig a gyomorban maradnak. Ez azt jelenti, hogy az a vér, amely oxigént juttat az izmokhoz, inkább a gyomorba kerül. Ha ez edzés közben történik, akkor valószínűleg görcsöket, gyomorfájást és émelygést tapasztal. Általános szabály, hogy kerülje az olyan ételeket, mint a fánk, krumpli, burgonya chips, cukorkák vagy vörös hús.

Míg a bab, az aszalt gyümölcs, a káposztasaláta és a tejtermék táplálkozási szempontból megfelelnek a számlának, érdemes a testmozgás előtt kihagyni őket és más potenciálisan gázos ételeket, ha hajlamos a puffadásra.

Edzés előtt hagyjon ki minden olyan ételt, amely nehezen emészthető (magas rosttartalmú vagy magas zsírtartalmú ételek) vagy alacsony tápértékű, például sült ételek, cukorkák és koffein.