Milyen ételek és italok törik meg a gyors?

Dr. Anthony Gustin, DC, MS orvosilag felülvizsgálta, 2020. november 12-én - Írta: Corey Nelson

ételek

  • Mi a szakaszos böjt?
  • A böjt típusai
  • A szakaszos böjt bevált előnyei
  • Mi tör gyors?
  • A legjobb ételek a gyors megszakításához
  • Mit kell enni a böjt idején
  • Mit kell inni a koplaló Windows alatt (és mit szabad kerülni)
  • Kiegészítők és böjtölő egészségügyi ellátások
  • Az elvihető

Az időszakos böjt egyensúlyban tartja az anyagcserét, csökkenti a gyulladást és támogatja a sejtek egészségét [*] [*] [*].

Rendkívül hatékony megközelítés lehet a fogyáshoz is, különösen, ha a koplalást a keto étrenddel kombinálja [*].

Azok az egyszerű hibák, mint például a rossz étkezés vagy italok fogyasztása böjtölés közben, az emberek számos előnyét tagadhatják.

Ez a cikk kitér arra, hogy milyen típusú ételek törnek meg a böjtöt, a legjobb ételek a böjti időszak szándékos befejezéséhez, mit fogyaszthatsz biztonságosan a böjt megzavarása nélkül, az étrend-kiegészítők hatásait a böjt előnyeire és még sok mást.

Először egy rövid frissítés arról, hogyan működik az időszakos böjt, a leggyakoribb böjtstílusokról és a böjt egészségi előnyeiről.

Mi a szakaszos böjt?

Böjtölés minden étel és minden kalóriatartalmú ital bármilyen okból történő szándékos elkerülésének gyakorlatára utal, beleértve az egészséget, a fogyást, a lelki vagy vallási célokat.

Böjt időszak népszerű tendencia a böjt időtartamának ütemezése naponta egyszer, hetente egyszer vagy többször, elsősorban az egészség javítása és a fogyás érdekében.

Bár az „időszakos böjt” technikailag helytelen elnevezés a rendszeres napi böjtölésre, sokan így is használják ezt a kifejezést.

Legtöbbször az emberek böjtölnek és kerülik az ételt 4-12 órán át nem számolva az alvást.

Az alvás alatti további 8 órás böjtöt figyelembe véve ez tipikus 12-20 óra körüli böjtperiódusokat eredményez, amelyek legalább 4 órás, de néha akár 6 napos étkezési ablakokkal (amelyek pontosan úgy hangzanak) között.

Nagyon sokféle eltérés van abban, hogy az emberek hogyan böjtölnek, de a következő szakaszban találhat példákat a leggyakoribb mintákra.

Vannak, akik 24-36 órás vagy hosszabb ideig is böjtölnek. Az ilyen meghosszabbított böjtök gyakorisága hetente néhányszor (például alternatív napi böjt, alább tárgyaljuk) akár évente néhányszor.

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

A koplalás kedvező hatása nem teljesen különbözik a keto étrend működésétől .

Ha kerüli az ételt, különösen a szénhidrátokat, teste kimeríti a glikogénkészleteit, és fokozza a zsír oxidációját (zsírégetés), amely alternatív módon táplálja az izmokat, az agyat és más szerveket [*].

24-72 óra zsír felhasználása után az Ön májában ketonok termelődnek, amelyek nagy energiájú molekulák, jótékony gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal [*].

A böjt emellett növeli az autofágia, szó szerint az „önevés” elnevezésű folyamatot, amelynek során a teste elfogyaszthatja és újrahasznosíthatja a hibás sejteket [*].

Ne feledje, hogy a böjt rugalmas gyakorlat, és számosféle böjtöt terveztek különböző célokra. Például az elsősorban a zsírvesztés miatti böjt nem azonos a böjtöléssel a hosszú élettartam növekedésének reményében.

A következő szakaszban áttekintést talál az emberek legnépszerűbb módjairól a böjt ütemezésének megszervezésében.

A böjt típusai

Ha érdekel, hogy elkezdjen böjtölni, próbáljon ki néhány különböző hosszúságot és stílust, és keressen egy Önnek megfelelő ritmust.

Nincs egyetlen legjobb módja a böjt mindenkinek. Arról szól, hogy mi érzi fenntarthatónak az egyedi fiziológiát, valamint megfelel a céljainak és életstílusának.

A szakaszos böjt bevált előnyei

  1. A böjt fokozza a zsír oxidációját (zsírégetés) és a hatások szinergikusak más zsírégető gyakorlatokkal, például a testmozgással és a ketogén étrenddel [*].
  2. A keto diétához hasonlóan úgy tűnik, hogy a gyors időszakokban a szénhidráthiány is segít csökkentenivércukorszintés növekszikinzulinérzékenység [*].
  3. Az éhgyomri autofágia segít eltávolítani és újrahasznosítani a régi és hibás sejteket, amelyek segíthetnek egyes rákos megbetegedések kezelésében vagy csökkentésében [*].
  4. Az inzulinérzékenység növelésének és az autofágia elősegítésének köszönhetően, az éhezés jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre és a központi idegrendszerre és csökkentheti a szívbetegségek és a degeneratív neurológiai állapotok kockázatát [*] [*].
  5. A kalória-korlátozáshoz hasonlóan bizonyítottan az éheztetés akár 30% -kal is megnöveli egyes állatok élettartamát, de az emberek életének meghosszabbításával kapcsolatos eredmények egyelőre nem meggyőzőek [*].

Mi tör gyors?

Amint éppen kitértünk rá, annak definíciója szerint az eredeti böjt megköveteli, hogy kerülje összes ételek és bármilyen kalóriát tartalmazó ital.

Az éhomi előnyök mechanizmusai, mint például a ketózis, az autofágia és a kalória-korlátozás, nagyon érzékenyek a kalóriák és különösen a szénhidrátok okozta zavarokra [*].

A böjt teljes egészségügyi és hosszú élettartamú előnyeinek kiaknázása érdekében a böjti időszakoknak a lehető legközelebb kell lenniük a nulla kalóriához bármilyen forrásból.

De a fogyás és az éhezés legalább néhány egészségügyi előnyének elérése érdekében a koplalás kevésbé szigorú változatai (például a zsíros koplalás vagy a koplalást utánzó étrend, amelyet a fenti szakaszos koplalási tervek alatt tárgyalunk) is működhetnek.

Ne feledje, hogy a valódi vagy hiteles böjt nulla kalóriabevitelt igényel a kijelölt takarmányablakokon kívül, a következőket kell megjegyeznie, ha más verziókat (például zsírböjtöt) fontolgat:

  • A zsírok a legkevésbé befolyásolják az anyagcserét a gyors időszakokban, és nem rúgják ki az éhgyomorra vagy a keto diétára való ketózisból.
  • Az étkezési fehérje fogyasztása sem szünteti meg a ketózist, de aktiválja a sejtpályákat, amelyek érvényteleníthetik az éhezés bizonyos egészségügyi és hosszú élettartamú előnyeit [*].
  • A szénhidrátok emelik az inzulint és a vércukorszintet, véget vetnek a ketózis állapotának és aktiválják azokat a növekedési utakat, amelyek ellentétesek az éhezés előnyeivel [*]. Ők azok a makrotápanyagok, amelyek a legnagyobb hatást gyakorolják az éhezéssel kapcsolatos anyagcsere útvonalakra.

Általános szabály, hogy több kalória vagy több étel fogyasztása mélyebb hatással jár.

Néhány apró étel fogyasztása minimális hatással lenne az éhezésre, míg a több adag elfogyasztása makróktól függetlenül elkerülhetetlenül véget vet az éhgyomorra.

A böjt ideje alatt kerülendő összetevők

Ha szigorú böjtölést folytat, vigyázzon ezekre a rejtett szénhidrát- és kalóriaforrásokra, amelyek közül sok megjelölés nélkül vagy úgynevezett „nulla kalóriatartalmú” ételekben jelenhet meg:

  • Alkohol bármilyen formában
  • Minden cukoralkohol (beleértve az eritritet, a szorbitot, a xilit, a maltitot és az izomaltot)
  • Gyümölcslé vagy gyümölcslé koncentrátum
  • Fruktóz, cukor, szacharóz, maltodextrin, dextróz vagy bármilyen típusú kukoricaszirup
  • Izomaltooligoszacharidok (IMO)

Ezenkívül egyes, kalóriamentes mesterséges összetevők továbbra is káros hatással lehetnek az éhezés során a növekedési utak aktiválásával, az inzulin felszabadulásának kiváltásával vagy a bél mikrobiomjának károsításával.

Gondosan olvassa el a címkéket, és kerülje az alábbiakat:

  • Mesterséges édesítőszerek, különösen a szacharin és a szukralóz (Splenda) [*] [*] [*]
  • Mesterséges színek és aromák [*]
  • Tartósítószerek és egyéb kémiai adalékanyagok [*]

Ezután megtudhatja a legjobb ételválasztékot a böjt időszakának szándékos befejezéséhez.

A legjobb ételek a gyors megszakításához

A legnagyobb szempont, hogy mely ételeket szabad enni az étkezési ablak elején, a koplalás céljaival és okaival függ össze.

Ha a fő cél a zsírvesztés, akkor a gyors ételek megtörésére legjobb tápanyagok a tápanyagban sűrű teljes ételek, amelyekben kevés a szénhidrát, sok fehérjét és egészséges zsírt tartalmaznak.

A legeltetett hús, a vadon kifogott tenger gyümölcsei, az alacsony szénhidráttartalmú bio zöldségfélék és az egészséges zsírok kiváló választás.

Más szavakkal, a legtöbb ketogén étel alkalmas a böjt törésére, ha fogyni akar. Segíthetnek a teltségérzetben, elkerülhetik a túlevést és a ketózisban maradhatnak, amikor böjtölnek.

Azoknál az embereknél, akik hosszú élettartam vagy általános egészségi okok miatt böjtölnek, hasonló ételekkel kell törniük a böjtöt.

Az emberek által a hosszú élettartamra használt hosszabb böjt (gyakran 24 órás vagy hosszabb) periódusok azonban további figyelmeztetést hoznak: a hosszabb böjt megtörésére szolgáló legjobb ételeknek a gyomorra is a lehető legszelídebbnek kell lenniük.

Ha meghosszabbítja a böjtöt, először kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, a kalóriadús ételeket vagy a nagy adag fehérjét vagy zsírt. Ehelyett inkább gyengéd, nyugtató, tápanyagokban gazdag ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők.

A csontleves a tökéletes példa, és a könnyű levesek vagy a főtt zöldségek is kiváló lehetőségek éhgyomorra. Kövesse ezeket a választásokat a fent javasolt keto-barát ételekkel.

Végül, ha sportolsz, vagy keményen edzel, és követed a ciklikus vagy célzott keto étrendet, célszerű lehet szénhidráttal feltörni az izmaidat, hogy feltöltsd az izmaidat, és támogasd az edzés vagy a verseny optimális teljesítményét.

Ha igen, akkor a legjobb fogadás a teljes szénhidrátforrás, például édesburgonya, rizs, quinoa, zabpehely, datolya, mazsola, banán vagy csírázott kenyér teljes állati fehérjékkel, például hússal vagy tejsavófehérjével párosítva .

Mit kell enni a böjt idején

Ha szigorú böjtölést folytat, ami helyes megközelítés az egészségre és az esetleges hosszú élettartamra vonatkozó előnyökre nézve, akkor böjt közben nem eszel semmit. Időszak.

Ellenkező esetben van néhány olyan helyzet, amikor bizonyos élelmiszerek legalább kis mennyisége elfogadható vagy hasznos lehet.

Az egyik ilyen helyzet, ha nem szokott hozzá a hosszabb böjt időszakokhoz, és küzd a tervezett böjt időtartamának teljesítésével.

Például, ha 9 órát tölt el egy 12 órás böjtben, és éhesnek és ingerlékenynek érzi magát, akkor minimális mennyiségű megfelelő étel elfogyasztása lehetővé teszi, hogy a következő 3 órában kényelmesebb legyen, amíg a böjt le nem telik.

Idővel kényelmesebbé válhat a koplalás, és a teljes 12 órát úgy töltheti el, hogy nem eszik semmit.

Egy másik ok a fogyáshoz kapcsolódhat. Ha a böjt fő oka a testsúly csökkentése, kis mennyiségű keto-barát ételek felhasználásával csökkentheti az éhséget, megelőzheti az ingerlékenységet és átjuthat a böjtjéhez, az nettó hatással járhat a fogyás céljainak elérésében.

Noha elméletileg kevesebb egészségügyi hasznot fog kapni, mint egy valódi gyors, mégis egészségesebbé válik, mindaddig, amíg a felesleges testzsír csökken.

Az alábbiakban bemutatjuk azokat a legfontosabb ételeket, amelyek meghosszabbítják a gyors időszakokat, a legkevésbé befolyásolva a fogyást és a böjt egyéb jótékony hatásait:

  • Vizes, rostos, ropogós nyers zöldségek (például zeller, brokkoli vagy karfiol) éhség vagy vágyakozás céljából
  • Nagyon kis mennyiségű keto-barát, alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs, különösen, ha agyi ködöt vagy ingerlékenységet tapasztal
  • Egészséges zsírok, különösen az MCT olaj a zsírvesztés és a ketózis előnyeinek szempontjából
  • Kollagénfehérje, amely segíthet az étvágy elnyomásában, de az éhomi éhínség alatt kevésbé képes aktiválni a növekedési utakat aminosavprofilja miatt [*]

Olvassa tovább, hogy megtudja, mit kell és mit nem szabad inni a böjti időszakokban.

Mit kell inni a koplaló Windows alatt (és mit szabad kerülni)

Bár egyes puristák azzal érvelnek, hogy a böjt közben a víz az egyetlen elfogadható ital, nincs erős bizonyíték az állítás alátámasztására.

Gondolkodási folyamatuk szerint a vízen kívül bármi más megzavarhatja a böjt előnyeit, de még ha ez is így van, a nem kalóriatartalmú italok bármilyen hatása valószínűleg csekély az étkezéshez képest.

Minden olyan ital, amely nem tartalmaz kalóriát (különösen szénhidrátból), rendben van. Ideális esetben kerülje a cikkben korábban említett mesterséges édesítőszereket és egyéb kémiai adalékokat is.

Íme néhány a legjobb italok közül, amelyek nem törik meg a gyors időszakot:

  • Forrásvíz, ásványvíz vagy pezsgő víz (opcionálisan hozzáadhatunk citromot vagy meszet is)
  • Fehér, fekete, oolong, pu-erh vagy zöld tea (hagyja ki a mézet vagy a cukrot)
  • Gyógytea vagy tisane
  • Fekete kávé, semmi más hozzáadása nélkül

Ha a kissé édes teát vagy kávét részesíti előnyben, úgy tűnik, hogy a stevia nem emeli az inzulinszintet vagy serkenti az étvágyat, ezért böjt közben mérsékelten elfogadhatóvá teszi [*].

Kiegészítők és böjtölő egészségügyi ellátások

Összességében az étrend-kiegészítők gyors időszakokban ugyanolyan kompromisszumokkal bírnak, mint az evés vagy ivás böjt közben.

Egyes kiegészítők kisebb előnyöket kínálhatnak, míg mások károsak.

Ha inkább biztonságban akarja játszani, és biztosítja, hogy a böjtből a lehető legszélesebb körű egészségügyi előnyök származzanak, akkor csak az ablakfogyasztáshoz mentsen kiegészítőket.

Itt vannak azok a kiegészítők, amelyeknek a böjt alatt a legkevesebb hátránya van:

  • Elektrolitok, különösen, ha nagyon izzad
  • Béta-hidroxi-butirát exogén ketonok
  • MCT olajpor
  • Kollagén fehérje

Ezzel szemben az étrend-kiegészítőket, például a BCAA-kat, a kreatint és a tejsavófehérjét mindenképpen kerülni kell a böjt idején, mert ezek aktiválhatják a növekedési utakat, amelyek ellensúlyozhatják az éhomi előnyöket [*] [*] [*] [*] [*].

Végül kerülje a vitaminok és más antioxidánsok bevételét az éhgyomorra. Az antioxidánsok csökkentik a sejtek károsodását, ami ironikus módon tagadhatja a böjt bizonyos előnyeit [*].

Az elvihető

A böjt legegyszerűbb és leghatékonyabb megközelítése az, ha szigorúan böjtöl, és nulla kalóriát fogyaszt élelmiszerből vagy más forrásból, amíg be nem fejezi a böjtöt.

Ez azt jelenti, hogy ihat vizet, fekete kávét, cukrozatlan teát és hasonló italokat.

Másrészről, bár az étkezés valószínűleg csökkenti a böjt bizonyos előnyeit, egyes ételek valószínűleg kevésbé gyakorolják hatásukat, és lehetővé tehetik, hogy jobban működjenek az éhezés közben, vagy lehetővé tegyék a böjt meghosszabbítását fogyás céljából.

A böjt befejezése viszonylag egyszerű. A legtöbb embernek egyszerűen egészséges, keto-barát teljes ételeket kell fogyasztania, hogy megszakítsa a böjtöt.

Ha hosszan tartó böjtöt vesz igénybe hosszú élettartam vagy más előnyök érdekében, próbálja megkönnyíteni az étkezési időszakot könnyen emészthető ételekkel, például csontlevessel vagy főtt zöldséggel.