Rókagomba gomba táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

Verywell/Alexandra Shytsman

A rókagomba (Cantharellus cibarius) sárga vagy sárga-narancs gomba, amelyet egész Európában keményfás erdőkben termesztenek. A rókagombát a világ más részein is termesztik, beleértve Észak-Amerikát is. A rókagombát szedők ismerik gyümölcsös, barackszerű illatukat. Ezeket a gombákat Franciaországban "girole" -nak vagy "girolle" -nak is hívják, gyakran a tésztához és más sós ételekhez adják.

A rókagomba és más típusú gomba húsos textúrával rendelkezik, amely szívtelenné teheti a húsmentes ételeket. A gomba nagyon alacsony kalóriatartalmú, és rostot és egyéb tápanyagokat, például D-vitamint és rézt tartalmaz.

Rókagomba gomba táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (54 g) nyers rókagomba gomba esetében. A

Kalóriák: 17.3
Zsír: 0,3 g
Nátrium: 4,9 mg
Szénhidrátok: 3,7 g
Rost: 2,1 g
Cukrok: 0,6 g
Fehérje: 0,8 g

Szénhidrát

A rókagomba 17 kalóriát biztosít teljes csésze adagban. A teljes szénhidrát-szám csak 3,7 gramm. Két gramm szénhidrát hasznos rostokból származik.

A rókagomba glikémiás indexe (konkrétan) nem ismert. Ám a nyers gombák egy csészés adagjának glikémiás terhelését 2-re becsülik, ami alacsony glikémiás ételt eredményez. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét, amikor megbecsülik az élelmiszer vércukorszintre gyakorolt hatását.

A rókagombában szinte nincs zsír. Egy adag csak 0,3 grammot tartalmaz. Ha azonban olajban vagy vajban főzöd őket, akkor a zsírbevitel megnő.

Fehérje

A rókagomba gomba kis mennyiségű fehérjét tartalmaz, mindössze 0,8 gramm/csésze adag. Annak ellenére, hogy ezek a makrotápanyagok nem jelentős forrásai, az összes esszenciális aminosavat biztosítják. Az aminosavak a fehérje építőkövei. A tested nem állítja elő mindet, ezért néhányukat (úgynevezett esszenciális aminosavaknak) el kell fogyasztani az ételekben.

Vitaminok és ásványi anyagok

A gomba jó vitaminforrás, beleértve a riboflavint (az ajánlott bevitel körülbelül 10% -a), a niacint (körülbelül 15%) és a D-vitamint (körülbelül 19%). A rókagomba kiváló rézforrás, nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely segíti a testét az egészséges idegrendszer és az immunfunkció fenntartásában. A réz az agy fejlődéséhez is fontos. A

Egészségügyi előnyök

Különböző típusú gombákat és gombakivonatokat évszázadok óta használnak természetes gyógymódként a görögök, a rómaiak és a hagyományos kínai orvoslás. A gombák általánosan és a rókagombák előnyeit vizsgáló legújabb kutatások azt találták, hogy ez az egészséges étel egészségügyi előnyökkel járhat.

Továbbfejlesztett immunfunkció

A gombák, például a rókagomba, ismerten flavonoidokat tartalmaznak, beleértve a miricetint és a katechint. Ismertek olyan fenolsavak is, amelyek értékes immunerősítő tulajdonságokkal rendelkeznek, beleértve a gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes tulajdonságokat. A

Egyes előzetes kutatások szerint a gombák támogathatják az egészséges immunfunkciókat a bél mikrobiotájával való interakció révén, fokozva az adaptív immunitás kialakulását és javítva az immunsejtek funkcionalitását. A

Jobb szív egészség

A gombákban található rost hasznos a koleszterinszint csökkentésére. Ezenkívül a gombákról ismert, hogy tartalmaznak ergoszterint, egyfajta szterint, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik és fontos a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A

Mivel a gombákban természetesen alacsony a nátriumtartalom és szinte teljesen zsírmentesek, a gomba szívegészséges étel lehet, különösen zsíros hús helyett fogyasztva.

A prosztatarák kockázatának csökkentése

Az International Journal of Cancer 2020-ban megjelent tanulmányából kiderült, hogy azoknál a férfiaknál, akik gyakrabban fogyasztanak gombát, csökkent a prosztatarák kockázata.

A kutatók 36 499 japán férfit követtek, 40-79 évesek. A legalacsonyabb a kockázata azoknak, akik hetente több mint háromszor fogyasztottak gombát, míg azoknak, akik hetente kevesebbet fogyasztottak gombát. A kutatók az ergothioneine, a gombákban általában előforduló antioxidáns kapcsolatát tulajdonítják. A

Alacsonyabb a fertőző betegség kockázata

A rókagomba a D-vitamin kiváló forrása lehet. Ez a fontos tápanyag számos fontos szerepet játszik a szervezetben, beleértve az immunrendszer működését a betolakodó baktériumok és vírusok elleni küzdelemben. A

A kutatók jelenleg vizsgálják a D-vitamin szint, a COVID-19 fertőzés és a halálozási arány kapcsolatát. Bár sokkal több kutatásra van szükség, vannak olyan találgatások, amelyek szerint a több D-vitamin megszerzése segíthet csökkenteni a betegség súlyosságát, különösen az idősödő népességben. A

Jobb csontegészség

A D-vitamin másik fontos szerepe a szervezetben az erős csontok felépítésének elősegítése. Ez a tápanyag szükséges a kalcium felszívódásához és a csontok egészségének fenntartásához. Azoknál az embereknél, akik túl kevés D-vitamint kapnak, puha, vékony és törékeny csontok alakulhatnak ki. A

Sokan a D-vitamin szükségletüket úgy töltik el, hogy napsütésben töltenek időt. De növelheti a D-vitamin szintjét az olyan ételek fogyasztásával is, mint a gomba. Valójában vannak olyan gombák, amelyekben magasabb a D-vitamin szintje az ultraibolya fény fokozott expozíciójának eredményeként. A

Allergiák

Ritkán fordulnak elő gombaallergiáról. De nem lehetetlen reagálni bizonyos fajtákra. Például beszámoltak arról a páciensről, akinek a gombagomba bevétele után azonnal piros kiütés és szisztémás anafilaxiás sokk alakult ki. Bizonyos aggodalomra ad okot, hogy a penészallergiában szenvedők reakcióba léphetnek a gombákkal való érintkezés után. A

Ha úgy gondolja, hogy allergiás lehet a rókagomba vagy a gomba bármely fajtájára, személyre szabott tanácsért forduljon orvosához.

Káros hatások

Nem valószínű, hogy káros hatásokat fog tapasztalni, miután a rókagombát olyan mennyiségben fogyasztják, mint amelyet általában ételként fogyasztanak. Számos gomba kivonat és kiegészítõ létezik azonban, amelyek a gombáktól eltérõ összetevõket is tartalmazhatnak. Fontos szem előtt tartani, hogy az étrend-kiegészítők nagyrészt nem szabályozottak, és nem tesztelték a biztonságukat. Óvatosan és beszéljen orvosával, mielőtt kiegészítőket szedne.

Fajták

Sokféle rókagombafaj létezik, amelyek közül néhány Észak-Amerikában, mások Európában. Az arany rókagomba (Cantharellus cibarius) a leggyakoribb.

Rókagomba és más gombafajták találhatók a legtöbb élelmiszerboltban. Valószínűleg megtalálja őket a friss termékek részben, bár a rókagomba gombák szárított formában is értékesíthetők.

Amikor a legjobb

A rókagombát gyakran nyártól december végéig találják. Egyes területeken azonban az évad júliustól februárig terjedhet. Sokan vadásznak a gombákra a Csendes-óceán északnyugati részén fekvő erdős területeken és az Egyesült Államokban másutt.

Ha saját gomba vadászatot folytat, fontos, hogy megbízható útmutatóval győződjön meg arról, hogy a betakarított gombák biztonságosan fogyaszthatók-e. Egy másik hasonló gombafajta, az úgynevezett Jack O 'Lantern gomba, mérgező az emberre (bár nem halálos).

Amikor friss gombát választ a helyi piacon, keresse meg azokat, amelyek rugalmasak, de szilárdak és rugalmasak. A rókagombák általában tölcsér alakúak és akár 5 hüvelyk átmérőjűek is lehetnek (általában sokkal kisebbek). Kerülje a gombákat, amelyeknél nyálka vagy penész van.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

Ha friss rókagombát vásárol, amely előre csomagolt, távolítsa el a műanyag csomagolást, amint hazahozza. A gombákat légáteresztő papírzacskóban tárolja. Helyezze sötét, hűvös környezetbe - a hűtőszekrény a legjobb. A rókagomba megfelelő tárolás esetén akár egy hétig is eltarthat, de legjobb, ha 3-5 napon belül elfogyasztja őket.

Közvetlenül használat előtt tisztítsa meg a gombákat gombakefével vagy nedves papírtörlővel. Sok szakács kerüli a vízben történő öblítést, mivel ez befolyásolhatja az ízét. Ha úgy dönt, vágó késsel vágja le a szárakat.

A rókagomba is fagyasztható, de a legjobb, ha először megfőzi őket. Áztassa őket körülbelül 5 percig, majd párolja legfeljebb 3 percig. Helyezze a gombákat légmentesen lezárt edénybe, vagy fagyassza le gyorsan, hogy ne tapadjanak össze.

A rókagombákat és más gombákat alacsony hőfokon kemencében is száríthatjuk. Helyezze őket pergamenrel bélelt tiszta tepsire, és tegye 200 fokos sütőbe nyitott ajtóval. A gombák teljes kiszáradása akár egy órát is igénybe vehet. Használhat ételszárítót is.

Ha a szárított gomba szobahőmérsékletű, tárolja őket sötét, hűvös helyen. Ha készen áll a használatra, oldja fel úgy, hogy 20 percig vízben áztatja.

Hogyan készítsünk

A rókagomba rajongói azt mondják, hogy ez a fajta gomba, amely párosul bármivel, a haltól a steaken át a baromfin át a vadig, és természetesen sós zöldségekkel. Előkészítésük legegyszerűbb módja, ha forró serpenyőben kis mennyiségű olívaolajjal vagy fehérborral megdinszteljük őket. Meghintjük a gombát sóval és borssal (vagy a kedvenc gyógynövényével), és köretként együk meg, töltsük meg velük a hamburgert, vagy dobjuk tésztába.

Receptek

Egészséges gomba receptek kipróbálásra

Használjon rókagombát vagy bármely más gombafajtát ezen receptek bármelyikében.