Milyen súlyú súlyzókat használjak a karom tonizálásához?

Az egyik leggyakoribb kérdés, amit kapok (főleg nőktől), hogy milyen súlyzókkal kell élesíteniük a karjukat. Alapvetően azokat a karcsú híresség stílusú karokat akarják, és nem terjedelmes testépítő karokat.

Ha gyors választ szeretne, ugorjon erre a részre.

Hallom, hogy el akarja veszíteni a karját. De ez a kérdés egy elterjedt mítoszon alapszik, miszerint a nehéz súly = ömlesztés és a könnyebb súly = alakformálás. Igen, MITÓ! Sem a nehezebb, sem a könnyebb súlyzók nem szólaltatják meg a karjaidat. Itt van miért.

Mit jelent az alakformálás?

Mielőtt még elkezdhetnénk beszélni a tonizálás ideális súlyáról, beszélnünk kell arról, hogy mit is jelent a hang. Tetszik, hogy Jay fitneszszakértő hogyan határozza meg a hangnemet:

Tónus: Ahhoz, hogy valamilyen mennyiségű izom legyen a testén, ÉS elég alacsony a testzsírszázalék ahhoz, hogy valóban láthassa az izmot.

Hatalmas izmaid lehetnek, de ha sok testzsír borítja őket, akkor nem fog kinézni tónusúnak vagy akár duzzadtnak. A spektrum másik végén gyakorlatilag nulla testzsír lehet. Ha az izmaid nem fejlettek, nem látod az izomdefiníciót a bőrödön keresztül.

Tehát, ha hangnemben akar lenni, háromféleképpen teheti meg:

Elveszíti a meglévő izmokat borító zsírt
Építsen több izomzatot, hogy jobban láthassa őket a zsírján keresztül
Mindkettő kombinációja.

A legtöbb embernek, aki a súlyzó tonizálásáról kérdez tőlem, mindkettőt meg kell tennie - el kell vesztenie a karzsírt és fel kell építenie az izmokat.

A súlyok emelése nem fog szörnyetegnek kinézni!

Az egyik fő oka annak, hogy sok nő soha nem éri el a súlyokat, az az, hogy attól tartanak, hogy végül úgy néznek ki, mint egy hatalmas izmú szörnyeteg.

Biztosíthatom Önöket, hogy SOK munka kell ahhoz, hogy megkapjuk ezt a mennyiségű izomdefiníciót. A hivatásos testépítők napi 1,5-3 órát töltenek az edzőteremben. Kétlem, hogy ennyi időt töltesz az edzőteremben, és aktívan edz.

Ha egyszerűen megemeli a súlyokat - még a súlyosakat sem, akkor nem fog úgy kinézni, mint egy szörnyetegre. Inkább a súlyemelés sok olyan egészségügyi hasznot fog hozni, amely meghaladja a csillag kinézetű testalkatát.

Mítosz: Könnyebb súlyok használata árnyalja izmait

A súlyemelés terén van némi különbség a könnyű és a nehéz emelés között. A könnyebb súlyok több ismétlés esetén növelik az izmok állóképességét, míg a nagyobb súlyok kevesebb ismétlés esetén növelik az erőt.

De ennek semmi köze nincs a tonizáláshoz!

Kérem, engedje be ezt:

[clickToTweet tweet = "Az emelő fény NEM hangzik jobban, mint a nehéz emelés!" quote = "Az emelő fény NEM hangzik jobban, mint a nehéz emelés!"]

Számos tanulmány támasztja alá ezt, mint például az itt említett tanulmány, amely azt találta, hogy a könnyebb súlyt emelő alanyok ugyanannyi izomzatot adtak, mint a nehezebb súlyúak.

Okok a nehezebb súlyzók választására a tonizáláshoz

A teljes „lift light” mítosszal ellentétben valójában számos oka van annak, hogy miért érdemes nagyobb súlyokat választani a karok (vagy bármely más testrész) tonizálásához.

1. Meg kell fárasztania izmait az eredmények elérése érdekében

Az izomépítéshez nem számít, hogy könnyű vagy nagyobb súlyokat használ-e. Az számít, hogy fárasztod az izmaidat.

Egyszerűsítve az izomfáradtság azt jelenti, hogy izmait kihívás éri (ne keverje össze az izomfáradtságot az izomelégtelenséggel - a kudarcig tartó edzés nem mindig előnyös!).

Az American Council on Exercise szerint az izomfáradtságnak 1-2 sorozatban, 8-15 ismétléssel kell beállnia. Jessica Matthews, MS, E-RYT szerint az izomfáradtságnak a gyakorlat megkezdését követő 90 másodpercen belül be kell állnia.

Nagyon könnyű súlyzókkal nem fogja tudni elérni az izomfáradtságot, ami azt jelenti, hogy nem fog eredményt elérni! Teszteld a határaidat könnyű súlyzókkal. Ha az izmai nem fáradnak gyorsan, akkor növelje a súlyt!

2. A nehéz súlyok több zsírt égetnek el

Emlékszel, hogyan mondtuk, hogy a tonizáláshoz meg kell növelni az izomtömeget és csökkenteni kell a zsírt? Nos, a nehéz súlyzók felemelésével ez jobb lesz.

Sokan úgy gondolják, hogy a kardió a zsírégetés legjobb módja. Számos tanulmány azonban igazából azt mutatja, hogy a kardió keveset tesz a fogyásért. Ez azért van, mert a kardio csak akkor éget kalóriát, amikor Ön tényleg ezt csinálja. Miután leállította a kardiót, a zsírégetés is leáll.

Ezzel szemben a nehéz súlyok felemelése túlzott oxigénfogyasztást okoz a testgyakorlás után (EPOC). Egyszerűsítve ez azt jelenti, hogy a test zsír- és kalóriaégetést végez az izomszövetek helyreállítása érdekében. Számos tanulmány bizonyítja nehéz súlyok emelése akár 38 órán keresztül kalóriát éget, UTÁN, miután befejezte az edzést!

3. A nehéz emelés időhatékonyabb

Végül azt mondom az ügyfeleknek, akik szeretnék hangot adni a karjuknak, hogy emeljenek nehezebb súlyzókat, mert ez időhatékonyabb. Persze, megtehetne egy csomó ismétlést kisebb súlyokkal - de kinek van ideje erre, amikor ugyanazt a hatást érheti el, ha kevesebb ismétléshez nehezebb súlyzókat emel?

Melyik súlyzót válasszuk a karformáláshoz?

A karjaidban egyes izmok erősebbek, mint mások. Az ilyen izmokat megmozgató gyakorlatok elvégzése során nagyobb súlyokat kell választania.