Észak-Dakota Állami Egyetem

Publikációk

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., Élelmezési és táplálkozási szakember

színű

Elérhetőség: Csak az interneten

Kóstolja meg a szivárvány gyümölcsöt és zöldséget a jobb egészség érdekében

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget minden nap!

Azoknál az embereknél, akik az egészséges táplálkozás részeként bőségesebb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, valószínűleg csökken a krónikus betegségek kockázata, beleértve agyvérzéseket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a rák egyes típusait, esetleg a szívbetegségeket és a magas vérnyomást.

Amúgy mekkora egy adag?

A gyümölcsökre és zöldségekre vonatkozó ajánlások csészékben vannak. Egy csésze egyenlő:

1 kis alma
1 nagy banán
2 csésze nyers zöld
12 babarépa
1 nagy narancs
1 nagy kaliforniai paprika
1 közepes grapefruit
1 nagy édesburgonya

Az embereknek életkoruktól, nemtől és a napi fizikai aktivitás mértékétől függően különböző mennyiségű gyümölcsre és zöldségre van szükségük. A napi ajánlások megismeréséhez látogasson el erre a webhelyre.

Például egy 40 éves férfi számára, aki napi 60 perc fizikai aktivitást kap, 2 csésze gyümölcs és 3½ csésze zöldség ajánlása. Az ajánlás egy 15 éves nő számára, aki napi 30 percnél kevesebb testmozgást kap, 1½ csésze gyümölcs és 2½ csésze zöldség.

A napi cél elérése érdekében a legtöbb embernek növelnie kell a naponta elfogyasztott gyümölcsök és zöldségek mennyiségét. Minden termékforma számít - friss, fagyasztott, konzerv, szárított és 100% -os lé. Az egész gyümölcsök azonban általában több rostot tartalmaznak, mint a gyümölcslé.

Vizsgálja meg a gyümölcsök és zöldségek spektrumát

A tudósok rendszeresen beszámolnak a gyümölcsök és zöldségek új egészségügyi előnyeiről. Több gyümölcs és zöldség fogyasztása érdemes cél. A gyümölcsök és zöldségek különféle színű fogyasztása minden nap újfajta gondolkodásmód a cél elérésében.

Egészséges okokból színes gyümölcsök és zöldségek szivárványát fogyasztani

Piros gyümölcsök és zöldségek természetes, „likopin” vagy „antocianin” nevű növényi pigmentek színezik. Likopin paradicsomban, görögdinnyében és
A rózsaszínű grapefruit például segíthet csökkenteni a rák több típusának, különösen a prosztatarák kockázatát. A főtt paradicsomot, például spagettimártást és kis mennyiségű zsírt tartalmazó élelmiszerekben a likopin jobban felszívódik, mint a nyers paradicsomból származó likopin.

Az eperben, a málnában, a vörös szőlőben és más gyümölcsökben és zöldségekben található antocianinok erős antioxidánsként működnek, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Az antioxidánsok összekapcsolódnak a szívünk egészségének megőrzésével is.

Néhány példa a vörös csoportra:

Narancs/sárga gyümölcs és zöldségáltalában természetes karotinoidoknak nevezett növényi pigmentek színezik. Az édesburgonyában, a sütőtökben és a sárgarépában található béta-karotin A-vitaminná alakul, ami elősegíti az egészséges nyálkahártya és egészséges szem fenntartását. A tudósok arról is beszámoltak, hogy a karotinoidokban gazdag ételek csökkenthetik a rák, a szívbetegség kockázatát és javíthatják az immunrendszer működését.

Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik magas karotinoidokban gazdag zöldségféléket fogyasztottak, 43 százalékkal kisebb volt az esélyük az életkorral összefüggő makula degenerációra, az idősek körében gyakori szembetegségre, amely vaksághoz vezethet.

A karotinoidok jót tehetnek a szívednek is. Egy tanulmány kimutatta, hogy a magas koleszterinszintű férfiaknál, akik sok karotinoid tartalmú zöldséget fogyasztottak, 36 százalékkal alacsonyabb volt a szívroham és a halál esélye, mint társaiknál, akik a zöldségeket elkerülték.

A citrusfélék, mint például a narancs, nem jó A-vitamin forrás. Kiváló C-vitamin- és folátforrás, egy B-vitamin, amely segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát.

Néhány példa a narancssárga/sárga csoportra:

Zöld gyümölcsök és zöldségektermészetes klorofill nevű növényi pigment színezi őket. A zöld csoport néhány tagja, beleértve a spenótot és más sötét leveles zöldséget, a zöld paprikát, a borsót, az uborkát és a zellert, luteint tartalmaz. A lutein egy másik vegyszerrel, a zeaxantinnal működik, amely megtalálható a kukoricában, a pirospaprikában, a narancsban, a szőlőben és a tojássárgájában, hogy elősegítse a szem egészségét. Ezek a vegyi anyagok együttesen csökkenthetik a szürkehályog és az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát, ami vaksághoz vezethet, ha nem kezelik.

A brokkoliban, a karfiolban, a káposztában és más keresztesvirágú zöldségekben található „indolok” segíthetnek megvédeni egyes ráktípusok ellen. A leveles zöldek, mint a spenót és a brokkoli, kiváló folátforrások, egy B-vitamin, amely segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát.

Néhány példa a zöld csoportra:

Kék/lila gyümölcsök és zöldségektermészetes növényi pigmentek, úgynevezett „antocianinok”. Az áfonyában, a szőlőben és a mazsolában található antocianinok erős antioxidánsként hatnak, amelyek megvédik a sejteket a károsodástól. Segíthetnek a rák, agyvérzés és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Más vizsgálatok kimutatták, hogy a több áfonya fogyasztása a memória javulásával és az egészséges öregedéssel függ össze.

Néhány példa a kék/lila csoportra:

Fehér gyümölcsök és zöldségek „antroxantinoknak” nevezett pigmentekkel színezik. Tartalmazhatnak egészséget elősegítő vegyszereket, például allicint, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint és a vérnyomás csökkentéséhez, valamint csökkenthetik a gyomorrák és a szívbetegségek kockázatát. A fehér csoport néhány tagja,

mint például a banán és a burgonya, szintén jó forrásai az ásványi káliumnak.

Néhány példa a fehér csoportra:

Hogy vagy?

Ha sok amerikaihoz hasonlít, akkor a tányérjának előnyös lehet a gyümölcsök és zöldségek némi hozzáadott színe.

1. Írja le a tegnap elfogyasztott összes gyümölcsöt és zöldséget, vagy kövesse nyomon, mit eszik ma. Volt valamilyen gyümölcs reggelire? Ebéd? Snack? Vacsora?

2. Milyen színcsoportokat próbált?

Adjon színt a tányérjára

Ebben az egy napos menüből hiányoznak a gyümölcsök és zöldségek. Adjon hozzá néhány gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez vagy snackhez, és próbáljon meg minden gyümölcscsoportot és/vagy zöldséget felvenni az egyes színcsoportokba. A fő elemek változatlanok maradjanak. Nincsenek „helyes” vagy „rossz” válaszok. Színes menü következik, mindkét menü táplálkozási elemzésével.

Színes és tápláló menü átalakítása


A menük táplálkozási elemzése

Amint az alábbi táblázat mutatja, a gyümölcsök és zöldségek hozzáadása növeli a jó egészséghez szükséges tápanyagokat, sok kalória és zsír hozzáadása nélkül. A Táplálkozási tények címke nem sorolja fel az összes hasznos fitokemikáliát egy színesebb étrendben - mint a likopin és a lutein -, de ezek szerepelnek a
asztal alatt.

Tippek a gyümölcsök és zöldségek növelésére az étrendben

Egyél minden nap különféle ételcsoportokat az összes ételcsoportból. Ellenőrizze a kipróbálandó stratégiákat:

❏ A megtisztított gyümölcsöket és zöldségeket tartsa hűtőszekrényben - készen fogyasztható.

❏ Fogyasszon alacsony zsírtartalmú zöldségeket uzsonnára.

❏ Az előkészítési idő megtakarítása érdekében próbálja ki a kereskedelmi forgalomba előrecsomagolt salátákat és a keverőkeverőket.

❏ Tegyen zöldségeket rakottal, pörkölthez és leveshez.

❏ Fogyasszon 100% gyümölcslevet gyümölcsízű italok vagy szódabikarbóna helyett.

❏ Fogyasszon gyümölcsöt desszertként.

❏ Tartson egy tál almát, banánt és/vagy narancsot az asztalon.

❏ Válasszon különféle leveles zöldségből készült oldalsalátát.

❏ Süssön mazsolával, datolyával vagy aszalt szilvapürével a zsír csökkentése és a rosttartalom növelése érdekében.

❏ Adjon salátát, hagymát, paprikát és/vagy paradicsomot a szendvicsekhez.

❏ Rendeljen zöldségönteteket a pizzájára.

❏ Élvezze a gyümölcs turmixokat reggelire vagy harapnivalóra.

❏ Csomagoljon friss vagy szárított gyümölcsöt a gyors harapnivalókhoz.

Gyümölcs- és zöldségbiztonság

A nem megfelelően kezelt gyümölcsök és zöldségek Salmonella és E. coli szennyeződhetnek, ami élelmiszer-eredetű megbetegedésekhez vezethet. A friss gyümölcsöket és zöldségeket alaposan meg kell mosni folyóvízzel, hogy biztonságuk legyen. Keresztkontaminációt is el kell kerülni. Kövesse ezeket a tippeket a termékek biztonságos tárolásához:

● Vásárlás előtt vizsgálja meg a friss gyümölcsöket és zöldségeket a frissesség jelein.

● Csomagolja a friss termékeket a húsoktól távol az élelmiszer-kosárba és külön zacskókba.

● Gyümölcsök és zöldségek elkészítése előtt 20 másodpercig mosson kezet meleg vízzel és szappannal.

● Öblítse le az összes friss terméket folyó vízzel, szükség esetén ecsettel. Ne használjon szappant.

● Távolítsa el a saláta és a káposzta külső leveleit.

● Használjon külön vágódeszkákat a friss termékek feldarabolásához és a húshoz.

● Tisztítsa meg a vágódeszkákat szappannal és vízzel. Fertőtlenítsen 1 teáskanálnyi oldattal. fehérítőszer 1 liter vízre.

● A feldarabolt friss termékeket tálcákban, jég felett tálalhatja.

● A feldarabolt gyümölcsöket legfeljebb 40 fokon tárolja.

Tegyen fel néhány célt

Soroljon fel két célt a színes gyümölcsök és zöldségek étrendbe való felvételével kapcsolatban. Térjen vissza egy hónap múlva az előrelépés megtekintéséhez. Ezután állítson be újakat!

Webalapú források gyümölcs- és zöldséginformációkkal:

- Az Országos Rákintézet Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Osztályának, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok által támogatott webhely. Interaktív eszközöket, recepteket és linkeket tartalmaz

- Az NDSU Extension Service élelmiszer- és táplálkozási webhelye a különféle ételek táplálkozásáról, elkészítéséről és tartósításáról