Milyen színű az étele?

Az EatingWell interjút készít David Heberrel, a What Color Is Your Diet című könyv szerzőjével.

A folyosón a frissen sült kenyér illata betölti a kutatói konyhát, amikor a tudósok kenyereket húznak ki a kemencéből a szénhidrát-anyagcsere kísérleteihez. Más laboratóriumokban az epret, az avokádót és az áfonyát vizsgálják. Itt, az UCLA Emberi Táplálkozási Központjában David Heber alapító, a népszerű What Color Is Your Diet? Szerzője az élelmiszerek egészségi tulajdonságainak kutatását irányítja. A legújabb felfedezések azt bizonyítják, hogy a zöld tea segíthet az emlőrák gátlásában, hogy a citrusfélékben található anyagok helyreállíthatják a sérült genetikai anyagokat, és hogy bármely egész gyümölcs vagy zöldség erősebb előnyöket tartalmaz, mint egyetlen izolált vegyület.

Heber nemrég szakított időt arra, hogy őszintén beszéljen munkájáról, és elmélkedjen arról, hogyan mozognak laboratóriumi eredményei egyenesen a saját lemezére.

K: Milyen színű étrend van a legtöbb észak-amerikai embernél?

Barna és bézs színű, sok finomított keményítővel, cukorral és zsírral. Amerikában a problémánk az egyhangú ételek, amelyekben rejtett zsír és cukor van, és amelyeket nem lehet abbahagyni. Nem ehet csak egyet: folyton eszik és eszik és eszik. Az amerikaiak harmada a kalóriák 47 százalékát ócska ételből szerzi be. Ezeknek az ételeknek nagyon jó íze van, ezért hajlamos vagy hozzájuk menni, amikor stresszes vagy nem tervezed meg az étkezésedet. Egy kosár kukoricadarab egy mexikói étteremben 550 kalória, két szelet pizza 1000 kalóriát tartalmaz. Gyorsan összeadódik. Az emberek elfelejtik, amit tegnap ettek, de ez olyan, mint egy bankszámla: a tested emlékszik.

K: És azt mondod, hogy a gyorséttermekben általában hiányzik a tápanyag?

Hiányoznak az egészséges tápanyagok. Az egészségtelen táplálkozás fogászati problémákkal (ínygyulladás és ínygyulladás), csonttörésekkel és szívbetegségekkel társult. Még a vékony embernél is a magas zsírtartalmú, sok szemetet tartalmazó étrend, amely emeli a koleszterinszintet, idő előtti szívrohamhoz vezethet. Végül, az emlő-, a vastagbél- és a méhrák mind összefüggenek az elhízással, ami oxidatív stresszt okoz a szervezetben. Az elhízás nem feltétlenül jelenti azt, hogy nagy legyen. Ez magas zsírarányt jelent a teljes testsúlyhoz képest. Az elhízott embernek nagyobb gyulladásos terhe van a testében, mint egy sovány embernek, a gyulladás pedig a rák és a szívbetegség hátterében áll. Tehát a gyümölcsök és zöldségek nemcsak a harapásonkénti kalóriaszám csökkentésével segítenek, hanem a fitonutriensek is gyulladáscsökkentők.

K: Hány gyümölcsöt és zöldséget eszik a tipikus amerikai?

Naponta három adagot esznek, én pedig szeretek viccelődni, hogy ezek jégsaláta, hasábburgonya és ketchup. Valójában nincs olyan messze, mert az Amerikában elfogyasztott zöldségek negyede hasábburgonya.

K: De nem igaz, hogy egész napos C-vitamint kaphat egy adag hasábburgonyával?

Mondhat valami szépet bárkiről vagy bármiről. De tény, hogy az édesburgonya sokkal jobb táplálkozási választás, mint a fehér burgonya. Egy közepes fehér burgonya körülbelül 220 kalóriát tartalmaz. Egy közepes édesburgonyának 110 van, a fele glikémiás indexű, és béta-karotinban gazdag, így több minőséget nyújt a rák megelőzésében.

K: Azt tanácsolod a nőknek, hogy egyenek hét adag különböző színű gyümölcsből és zöldségből, a férfiak pedig kilencből. Hogyan lehetséges ez?

Az "adagok" nagyon kicsiek - egy csésze nyers zöldség vagy egy fél csésze gyümölcs vagy főtt zöldség egy adag. Nem túl nehéz öt adagot kapni a vacsoránál: 1 csésze párolt zöldség, egy színes saláta 2 csésze salátával és egy adag gyümölcs desszertként. Akkor csak annyit kell tennie, hogy reggelire és ebédre még egy adag gyümölcsöt kap.

K: Mennyire fontos változtatni a színeket a gyümölcsök és zöldségek választásában? Néhány ember nem kalandvágyó, ragaszkodik a banánhoz, az almához és az alkalmi zöldbabhoz. Mindegyik színnek külön szerepe van a testben. Vegyszerek vagy fitotápanyagok családjait képviselik, amelyek a test különböző részeinek kedveznek. Például a vörös csoportba tartozó fitotápanyagok likopint tartalmaznak. Bizonyos bizonyítékok szerint a likopin csökkenti a prosztatarák és az emlőrák kockázatát. A sárga/zöld csoport, spenóttal és avokádóval, előnyös a retinának, a szem hátsó részének, ami olyan, mint a film a kamerában. A szemnek ez a része kapja a legtöbb ultraibolya fényt. A sárga/zöld zöldségek segítenek megvédeni a szemet az életkorral összefüggő vakság, a makula degeneráció leggyakoribb okaitól. A vörös/lila csoport hajlamos az agyba jutni. Kimutatták, hogy a málna, az eper, a gránátalma és az áfonya javítja a mentális funkciókat.

K: Nyáron a termékek fantasztikusan néznek ki, a gyerekek pedig görögdinnyét és bogyókat zabálnak. De mi van a télivel? Fagyos rendben van?

A fagyott valójában bizonyos esetekben jobb. Kényelmes és önerősítő, mert igazából semmit sem kell kidobnia. Egy zacskó fagyasztott spenótot tartok magam körül, hátha a feleségemmel nem akarunk főzni zöldséget aznap este. (Szeretem a spenótot, mert szuper zöldségnek gondolom.) Csak felmelegítjük a mikrohullámú sütőben, és a tetejére tésztaszószt teszünk.

Kérdés: Éhesnek találod-e magad az összes elfogyasztott "nyúleledel" miatt?

Ha csak gyümölcsöt és zöldséget ettem, éhes lennék, de a fehérje megakadályozza, hogy éhes legyek. K: Mennyi fehérjét ajánlasz? A fehérjehiány elkerülése érdekében a fehérjéből származó kalória körülbelül 10 százalékára van szükség. Az optimális az én szempontomból körülbelül 29 százalék. A fehérje az izomzat és a szervek felépítéséhez szükséges anyag, amely segít a vágyak ellenőrzésében. Amikor az emberek elegendő fehérjét vesznek be éhségük visszaszorítására, nem találják magukat kiváltó élelmiszerek után kutatva.

K: Vannak magas zsírtartalmú és magas fehérjetartalmú étrendek, de nem ezt támogatod, igaz?

Nem vagyok zsíros. Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú vagyok.

K: Tarthat-e saját tanácsához, ha étkezik?

Amikor elmész egy étterembe, légy kedves ebben, de kérdezd meg a pincérnőt: "Nem szívesen cserélne kétszeres zöldségadagot azokra a krumplipürékre?" Vagy "Lehet, hogy hasított gyümölcsöt sült krumpli helyett?" Hajlandók megtenni - nagyon érdekli őket a vállalkozásod. Az amerikai éttermek másik problémája a nagy adagméret. Ha társával megy, igyon meg egy salátát, és ossza meg az éttermet.

K: Mi inspirálja a munkádban?

- Orvos, gyógyítsa meg magát. Ugyanazokkal éltem, amiket a betegeknek mondok, és el kell mondanom, hogy jól érzem magam. Három évvel ezelőtt 204 font voltam 38 hüvelykes derékkal. Most 56 éves koromban 5'111⁄2 "súlyom 180 font, 34 hüvelykes derekam és körülbelül 17 százaléka testzsír sok izomtömeg mellett. Számomra azt hiszem, megtaláltam a választ. Energikusnak, kreatívnak érzem magam, és rabja vagyok a napi testedzésemnek (30 perc súlyemelés és 15 perc az elliptikus edzőn) .Szerintem ez az egyetlen egészséges függőség.

K: Aggódik az amerikai közvélemény miatt?

Az általános iskolában lévő gyermekek felnőttkori cukorbetegségben szenvednek - nagyon aggódom emiatt. Több testnevelést kellene visszakapnunk az iskolarendszerbe. Meg kellene tanítanunk a gyerekeket a táplálkozásra, háztartástanra, hogy a fiúk és a lányok megtanulhassák, hogyan kell jól főzni és hogyan táplálják leendő családjukat. Minden társadalmi-gazdasági szinten az emberek még mindig nem esznek elegendő gyümölcsöt és zöldséget. A vidéki klubban nincs sok elhízás, de nagyon sok a rák.

K: Kivételt tesz-e valaha a rendje alól?

Csak az idő 90 százalékában szabad rám figyelnie. Élveznie kell az életét és élveznie kell a finom ételeket. Javaslom, hogy a héten egy napon csak egy nagyon jó vacsorát vacsorázzon, amit csak akar.

David Heber hűtőszekrényében

Szójatej
Alma, narancs, őszibarack, nektarin, vad áfonya
Ízesítő szószok: alacsony nátriumtartalmú szójaszósz, pácok, jalapeño-paprika szósz
Zöldséglé
Zsírmentes túró
Tonhal
Citromos víz
A fagyasztóban: áfonya; fagylalt (alkalmi kényeztetésre)

David Heber tipikus étlapja