Milyen testrészeken dolgozik egy álló kerékpár?

Összefüggő

Az álló kerékpár sokkal többet nyújt, mint a lábizmai. Megfelelő forma esetén a szobakerékpár edzés aktívan bekapcsolhatja az egész test izmait. Az álló és a fekvő kerékpárok mindegyikének megvan a maga izomkondícionáló előnye. Mivel a kerékpározás alacsony hatásúnak számít, ideális gyakorlat a kezdők számára, hatékony kalóriaégető, izomtónusos edzést kínál. Ha korábban sérülései vagy egyéb fizikai korlátai vannak, konzultáljon orvosával, mielőtt álló kerékpárral vezetne.

kerékpár

Szerezd meg a lábakat

Helyhez kötött kerékpárral történő mozgás megalapozza a combizmait, a borjait, a csípőhajlítóit és a quadricepseit. Míg úgy tűnik, hogy egy függőleges kerékpár megerőltetőbb edzést kínál, egy 2005-ben publikált tanulmány az „Archives of Physical Medicine and Rehabilitation” folyóiratban azt találta, hogy alacsony intenzitással a fekvő bicikli edzés megerőltetőbb volt. A tanulmányi beszélgetés jegyzeteiben a kutatók megjegyezték, hogy a combhajlításokat és a quadricepszeket inkább fekvő, mint függőleges kerékpáron használják. Hanyatt fekvő kerékpáron a lábak felelősek elsősorban a gép áramellátásáért, de függőleges kerékpáron a magja és a felső teste megosztja a munkaterhelést a lábaival.

Koncentrálj a Magra

Függőleges kerékpáron a hasi izmok feszessége fontos a megfelelő forma és az ellenőrzés fenntartása érdekében. A fekvő fekvő kerékpáros helyzet hatékony edzést nyújt a fenék és a hasizmok számára. A hely erősítéséhez álló kerékpár vezetése közben húzza be a gyomrát a gerince felé, amelynek meg kell döntenie a medencéjét és ellapítani a hátát. Ebben a helyzetben hajtsa végre a lábak meghosszabbítását úgy, hogy egyszerre az egyik lábát megemeli, miközben a másik lábával járatja a biciklit. Ezután végezzen karemeléseket pedálozás közben. Tartsa a gyomrát behúzva. Tartsa a lábhosszabbításokat és a karemeléseket 15 másodpercig minden ismétlés során. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat háromszor három sorozatban, 15 másodperces szünetekkel az ismétlések között.

A felsőtest kondicionálása

Koncentrált erőfeszítéssel a felsőtestet álló kerékpárral vezetheti. Egyes kerékpáros modellek mozgatható kar fogantyúval rendelkeznek, amelyek evezés közben használhatók, miközben a gépet pedálozzák. A fekvő kerékpárülés kényelmes és biztonságos helyzete felszabadítja a kezét, hogy súlyzókkal vagy ellenállási sávokkal dolgozzon a felsőtest kondicionálásához. A felsőtest izmaid természetesen jobban függenek egy függőleges kerékpáron, mert elősegítik a mozgást. Emellett fel is állhat, miközben függőlegesen halad, hogy további állapotba hozza a felsőtestét.

Tedd bele a szíved

Ne hagyja figyelmen kívül az álló kerékpáros edzés kardiovaszkuláris előnyeit. Sprint intervallumok végrehajtásával elérheti és fenntarthatja a cél pulzus zónáját, ahol a legtöbb egészségügyi előnyre tesz szert. A pulzusszám célzóna meghatározásához vonja le az életkorát 220-ból a maximális pulzusszám eléréséhez. A cél pulzus a maximális pulzus 60-80 százaléka között mozog.

Az álló kerékpár intervallumait a sebesség vagy az ellenállás (lejtés) szintjének megváltoztatásával lehet végrehajtani. Mivel az intervallumok intenzívek, ezt a rutint csak hetente kétszer-háromszor hajtsa végre, és hagyjon egy napot a felépülés között.

  • Sharecare: Milyen izmokat működtet egy szobakerékpár?
  • Fizikai orvoslás és rehabilitáció: A kardiovaszkuláris válaszok összehasonlítása az egyenes és a fekvő ciklus ergométerei között alacsony intenzitású testmozgást végző egészséges egészséges önkéntesekben: Az ACSM metabolikus egyenlet felhasználásával kiszámított oxigénfelvétel megbízhatóságának értékelése
  • Gerinc-egészség: Egy szobakerékpár fájdalomcsillapítása és aerob előnyei
  • Hruska Klinika: Egészséges kerékpáros tippek
  • Kerékpározás: Core
  • Clevelandi Klinika: Pulzus és cél pulzus

Joy Johnston 2005 óta online újságíró. A Sharecare egészségügyi hírportál vezető producere és az "Atlanta Journal-Constitution" digitális producere volt, ahol segített az egészségügyi csatorna fejlesztésében. Johnston kitért arra is, hogyan maradhat fitt Atlantában.