Minden a burgonyáról

Sokan kerülik a fehér burgonyát magas glikémiás indexük miatt, mert félnek a méreganyagoktól, vagy általában a szénhidráttól. (Vagy egyszerűen azért, mert szerintük az édesburgonya jobb). Az alázatos öntést azonban - ha megfelelően tárolják és előkészítik - nem szabad figyelmen kívül hagyni.

A Solanaceae család gumói.
A világ 4. legfontosabb élelmiszertermése (búza, kukorica, rizs mögött).
149 országban termesztik. (Nem is tudtam, hogy 149 ország létezik.)

A kereskedelmi burgonya évezredekkel ezelőtt származott Dél-Amerikából, és ma már több mint egymilliárd ember étrendi alapanyaga. Különböző kultúrák a burgonyára támaszkodtak első számú táplálékforrásként.

Érdekes módon az édesburgonya valójában nem „burgonya”. A Convolvulaceae család egy gyökere, teljesen más táplálékcsalád. Ők:

Szánjon 9-12 hónapot az érlelésre, és ne tárolja olyan jól, mint a burgonyát.
Valószínűleg évezredekkel ezelőtt származott Peruból.
Alapvető élelmiszer-forrást jelentenek az okinawani diétákban (szemben a rizzsel, Japán nagy részének fő keményítőjével).
Nem társultak a glycoalkaloid toxicitás semmilyen formájához. (A glikoalkaloidokról lásd alább.)

Burgonyafogyasztás

Bár egyesek azt hirdetik, hogy Észak-Amerikában a burgonyafogyasztás túlzott, nem az. Az amerikaiak több desszertet fogyasztanak, mint burgonyát.

A felnőttek átlagosan 36 - 93 kalóriát fogyasztanak friss burgonyából naponta (nemtől függően). Közben naponta átlagosan 138 kalóriát eszünk meg süteményekből, süteményekből és egyéb gabonaalapú desszertekből.

A friss burgonya fogyasztása az elmúlt 40 évben csökkent.

1970: 61 font.
1996: 50 font.
2008: 36 font.

A feldolgozott burgonyafogyasztás (pl. Hasábburgonya, burgonya chips, stb.) Ugyanebben az időszakban nőtt.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Tápanyagok és jóllakottság

Miközben a hétéves háborúban (1754-1763) hadsereg gyógyszerészként szolgált, Antoine-Augustin Parmentier franciát a poroszok foglyul ejtették. Szinte kizárólag burgonyából álló étrendet szolgált, túlélte.

Sőt, több évvel későbbi szabadon bocsátásakor valóban jó egészségnek örvendett. (Biztosan A- és D-vitamint tartalmazó ételeket is fogyasztott, mivel ezek a tápanyagok nem találhatók meg a burgonyában.)

A burgonya, mint közönséges élelmiszer, hatalmas híve lett Franciaországban. Amíg nem jött össze, a franciák értéktelennek tartották a burgonyát, kivéve disznótakarmányként. Neki köszönhetõen van Burgonya Parmentier.

És akkor ott van Chris Voight, az az ember, aki két hónapig nem evett mást, csak burgonyát. Fogyott és javította a laborjelzőket. További információkat itt és itt talál.

Egy közepes burgonya 79% vizet, 10 vitamint és ásványi anyagot, 4 gramm rostot és 4 gramm fehérjét tartalmaz. Valójában csak burgonyát ehetett, és így is kielégítheti az alapvető fehérjeszükségletét.

A burgonya tápanyagsűrűségében hasonló a többi keményítőtartalmú zöldséghez, és alacsony fitinsavat tartalmaz. Ez azért fontos, mert a fitinsav gátolja a tápanyagok felszívódását. Más szóval, a burgonya nem gátolja abban, hogy felvegye a szükséges tápanyagokat.

A friss burgonya a jóllakottsági vizsgálatok alapján általában az egyik legtelítettebb étel - rövid és hosszú távú, szubjektív és objektív. A burgonya kalóriasűrűsége alacsony, és valakinek körülbelül 5 fontot kellene megennie ahhoz, hogy elérje a 2000 kalóriát.

Lenyűgözően hangzik? Ez. De itt van a probléma: Feldolgozott a burgonya termékek nincsenek ugyanolyan hatással a jóllakottságra. Amikor a burgonya a só, az olaj, a vaj, a tejföl és a szalonna hordozójává válik, könnyebben túlevik.

Ellenőrizze, hogy a különböző burgonyafajták hogyan viszonyulnak egymáshoz:

Előkészítési kalóriák% Kalóriák zsírból

Burgonyapüré (étterem)	460	65%
Töltött sült burgonya (tejföl, vaj, szalonna, só)	430	36%
Hasábburgonya (közepes, étterem)	380	45%
Burgonya chips (2 uncia)	320	56%
Sült burgonya (étterem)	260	7%
Sült burgonya (otthon)	160	1%

A burgonya főzésének és tálalásának módja befolyásolja a szervezetben történő emésztését, valamint a glikémiás indexét.

A burgonyában lévő keményítőmolekulák főzés közben megduzzadnak, lehetővé téve az emésztőenzimeknek, hogy hatékonyabban asszimilálják őket. A burgonya lehűtése megváltoztatja a keményítő szerkezetét, ellenállóbbá téve az emésztést. (További információ erről: Minden a rezisztens keményítőről.)

Glikémiás index

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy a glükóz milyen gyorsan jelenik meg a véráramban egy bizonyos mennyiségű szénhidráttartalmú étel elfogyasztása után.

Úgy gondolják, hogy a magasabb GI-tartalmú ételek nagyobb valószínűséggel vezetnek vércukor- és inzulinkezelési problémákhoz. Míg az alacsonyabb GI értékű ételek jobbak a cukor és az inzulin kezelésében.

A fehér burgonya (és az édesburgonya) meglehetősen magas pontszámot mutat a GI skálán. Valójában mindkét étel magasabb pontszámot mutat, mint az asztali cukor.

Ez a pontszám azonban burgonyatípusonként és előkészítési módszerenként rendkívül változó. Például a sült burgonya általában magasabb pontszámot ér el, mint a főtt. Az új, és néhány fehér burgonyafajta a legalacsonyabb pontszámot érte el.

A burgonya viszonylag magas GI-je miatt néhány ember elkerüli őket, mert félnek a vércukorszint ingadozásától és az inzulinproblémáktól. A GI azonban csak akkor érvényes, ha egy ételt önmagában fogyasztanak. És a burgonyával elfogyasztott ételek többsége (hús, zöldség stb.) Jelentősen csökkenti az egész étkezés GI-jét, így az étkezés alacsony glikémiás indexűvé válik, és tagadja ezeket az aggályokat.

Glikoalkaloidok

Mielőtt mindannyian befektetnénk a burgonya növényekbe, ne feledkezzünk meg a glikoalkaloidokról (GA). A GA-k nitrogén tartalmú növényi metabolitok, amelyek segítenek megvédeni a kártevőket, kórokozókat stb. A toxicitásig elfogyasztva megzavarják a sejtmembránokat és gátolják a neurotranszmissziót.

Több mint 80 GA-t azonosítottak a különféle burgonyafajokban. A két leggyakoribb az a-chaconine és az a-solanin. A GA-k felhalmozódnak az extrém éghajlati viszonyok, a rovarfertőzés és a mesterséges fény/napfény hatásának köszönhetően.

Ha nagyon odafigyel, észreveszi, hogy a burgonya elkezd világos zöld árnyalatúvá válni, ha a napfényben ül. Ez a szolanin. Amikor ez megtörténik, nem szabad őket elfogyasztani. Kritikus a burgonya hűvös, sötét, száraz területeken történő tárolása a megnövekedett GA-értékek megelőzése érdekében.

A burgonya és a Solanum nemzetség egyéb növényei nagyobb mennyiségű GA-t tartalmaznak (összehasonlítva más növényi ételekkel). A burgonya héja, héja, levele és virága tartalmazza a legtöbb GA-t. A tényleges burgonyahús általában alacsony.

A burgonya hámozása jelentősen csökkenti a GA-t. Ez azért van, mert a legtöbb GA a burgonya első milliméterében koncentrálódik (kívülről dolgozik).

A főzési módszerek kevésbé befolyásolják a GA-kat. A GA-k bomlási hőmérséklete 190-285 C/374-545 F, így a forrásban lévő és mikrohullámú burgonya kissé csökkentheti a GA-tartalmat.

A hámozott burgonya mély sütése lehetővé teszi a GA-k számára, hogy a héjakból az olajba vándoroljanak. Az ismételt mély sütés így akár háromszor is koncentrálhatja a GA-kat. És mivel gyakrabban fordul elő, hogy az emberek „túlevik” a burgonya chipset és a sült krumplit, könnyebb ezekből a forrásokból összegyűjteni a GA-kat.

Azokban az országokban, ahol a sült burgonya fogyasztása nagyobb, az irritábilis bélbetegség is gyakran magasabb. A bélgyulladásra hajlamos egerek, amelyek sült burgonyahéj étrendjét táplálják, irritált bélet kapnak.

A kis burgonya általában több GA-t tartalmaz, mint a nagyobb. A burgonyát folyamatosan módosítják a GA szint csökkentésére genetikai módosítással és fajok közötti hibridizációval.

A kereskedelmi burgonyának 100 g burgonyánál kevesebb, mint 20 mg GA-t kell tartalmaznia, mielőtt eladhatnák. Ha egy burgonya keserű íze van, akkor valószínűleg magasabb a GA-ban.

A testtömeg-kilogrammonként több mint 2 mg GA fogyasztása fejfájáshoz, hányáshoz, hasmenéshez, nyugtalansághoz, zavartsághoz és hallucinációkhoz vezethet. 3 mg/testtömeg-kg dózisban potenciális halálról beszélünk.

A burgonyából származó GA-k napi bevitele az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban hozzávetőlegesen 13-14 mg. A testből való kiürülés körülbelül 24 órát vesz igénybe.

Minden negatív hatásuk ellenére a GA-knak jótékony hatása is lehet, az adagtól és az állapottól függően, beleértve:

Gyulladáscsökkentő, lázcsökkentő és fájdalomcsillapító - a GA-k hisztaminokként működhetnek.
Anti-koleszterin - a GA-k megköthetik és ki tudják választani a koleszterint a GI traktusból.
Gombaellenes és antibakteriális - a GA-k kémiai védelmet nyújthatnak a kórokozók ellen.
Rákellenes - a GA-knak kemoprotektív hatása lehet, és apoptózist indukálhatnak.
Vírusellenes - bizonyos GA-kat tartalmazó krémek védhetnek a herpeszvírus ellen.

Akrilamid, akrolein és lektinek

Az akrilamid és az akrolein szintén toxin a szervezet számára. Mindkettő bizonyos ételek, köztük a burgonya hőkezelésével jön létre.

Minél magasabb a főzési hőmérséklet és hosszabb a főzési idő, annál több akrilamid és akrolein keletkezik. (További információ: Minden a főzésről és a rákkeltőkről.)

A burgonya tartalmaz lektineket (a mikroorganizmusok ellen védő fehérjéket) is. Nagy mennyiségben ezek irritálhatják a GI traktust. (További információ: Minden a lektinekről.)

Mivel az emberek érzékenysége a GA-k, az akrilamid, az akrolein és a lektinek iránt változik, fontos, hogy figyelemmel kísérjük a burgonyára adott saját reakciókat. (Vagy bármilyen étel, ami azt illeti.)

Más szóval, ha a burgonya rosszul érzi magát, próbálja meg eltávolítani a héjat. Ha az érzések továbbra is fennállnak, érdemes csökkenteni a bevitelt.

Bio burgonya

A hagyományos burgonyát rügybimbóval (klórprofammal) lehet permetezni a rügyképzés megakadályozása érdekében. A rügybimbó lenyelve is mérgező.

A tizenegy éves Elise Gladcock ezt fedezte fel tudományos vásár projektje kutatása közben. Húszas éveimig nem tanultam róla.

A Környezetvédelmi Munkacsoport szerint valószínűleg bölcs burgonyát választani. Mivel évente csaknem 2 milliárd dollárt költenek a sebezhető burgonya védelmére, feltételezhetjük, hogy ez sok vegyszert eredményez a hagyományos növényeken.

Mivel az ökológiai burgonyának kevesebb növényvédő szer van kitéve, előfordulhat, hogy valamivel nagyobb arányban tartalmaznak GA-kat. Ez azért van, mert a saját védelmi mechanizmusaik beindulnak, amikor nem kapják meg a peszticidek mesterséges páncélját.

Környezeti hatás

Tegyük fel, hogy van 2,5 hektár mezőgazdasági területe. Ha burgonyát termesztett, 22 ember energiaigényét elégíthette ki. Ha ezt a földterületet marhahús vagy tojás előállítására használta, akkor 1 ember energiaigényét kielégíthette.

A burgonya naponta több energiát termel egy adott földterületen, mint bármely más növény. Hasonlítsuk össze például egy gabonaterméssel. A gabonanövényeknek csak 33% -a ehető, szemben a gumós növények 75% -ával.

A burgonya érése 2-3 hónapig tart, és hosszú ideig tárolható. Ezek hatékony eszközei a föld, a víz és a munka táplálékká alakításának.

Apropó víz ...

Egy burgonya előállításához 25 liter víz kell.
40 liter kell egy szelet kenyér előállításához.
40 liter kell egy pohár tej előállításához.
Egy alma előállításához 70 literre van szükség.
Egy tojás előállításához 135 literre van szükség.
Egy hamburger előállításához 2400 liter kell.

Összegzés és ajánlások

A burgonya tápanyagban gazdag, sok kultúrát fenntartott, és környezetbarát étel. Ráadásul jóllakóak és nehezen fogyaszthatók. Az étkezés részeként fogyasztva pedig nem okozhat glikémiás index-problémát.
A burgonya, csakúgy, mint szinte minden más teljes étel, tartalmaz méreganyagokat. A testet úgy tervezték, hogy kisebb mennyiségű növényi toxint kezeljen gond nélkül. Ha különösen érzékeny a burgonyára, próbáljon meg hámozni. Vagy kevesebbet eszik belőlük.
A burgonyát sötét, hűvös helyen kell tárolni. Vágjon le minden zöldterületet, válasszon nagyobb burgonyát, és hámozza meg a méreganyagok csökkentése érdekében (különösen, ha gyakran eszik burgonyát).
Ha nem biztos abban, hogy teste hogyan reagál a burgonyára, próbáljon kisebb mennyiségben építeni héja nélkül.
Ha nem vágyik a burgonya felvételére az étrendbe, és teljesíti a táplálkozással kapcsolatos összes célját, akkor ne fogyasszon burgonyát, és inkább csak jegyezzen meg néhány burgonya tényt ebből a cikkből, hogy lenyűgözze barátait a partikon.

Extra hitel

Hallottál már az arany rizsről? Van még egy „aranyburgonya” - a karotinoidokban magasabb burgonya géntechnológiával módosított változata.
Az ökológiai gazdálkodási módszerek kevesebb rovart és nagyobb növényeket eredményezhetnek a burgonyanövények között.
A GA toxicitás zavarhatja bizonyos neuromuszkuláris blokkoló gyógyszereket.
A géntechnológiával módosított burgonya potenciális előnye, hogy kevesebb GA-val rendelkező burgonyát hoz létre.
A dohány ugyanabban a növénycsaládban van, mint a burgonya.
A burgonyahéj állatok etetése toxicitási problémákat okozhat.
A burgonya termesztéséhez tényleges burgonyát ültetsz, nem magot.
Az emberek nem emésztik meg nagyon jól a nyers burgonyát. A nyers burgonya enzim inhibitorokat tartalmaz.

Hivatkozások

Abraham K és mtsai. Az élelmiszerekben található akrolein toxikológiája és kockázatértékelése. Mol Nutr Food Res, 2011; 55: 1277-1290.

Egész Egészségügyi Forrás. Burgonya és az emberi egészség. 2010. szeptember-október 1. rész, 2. rész, 3. rész: Gyökér, gumó, útifű és banán az emberi táplálkozásban. 1990. Ch. 7. Mérgező anyagok és táplálékellenes tényezők.

Barceloux DG. A természetes anyagok orvosi toxikológiája: élelmiszerek, gombák, gyógynövények, mérgező növények és mérgező állatok. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, 2008. 77–83. Burgonya, paradicsom és szolanin toxicitás (Solanum tuberosum L., Solanum lycopersicum L.)

Spezzatino. 16. kötet. Burgonya. J. Burgonya olvasó: a hajlamos esculent története. 2008. Yale University Press.Tudor A. Édesburgonya erő. 2012. Victory Belt Publishing.

Sho H. Az okinawani élettartamú étel története és jellemzői. Asia Pacific J Clin Nutr 2001; 10: 159-164. A chaconine & solanine összefoglalója. Országos Toxikológiai Program. 2005. február 17.

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.