C-vitamin (aszkorbinsav)

Dietetikus, Juliette Kellow BSc RD

Mennyit kell minden nap:

Miért van szükséged rá:

A C-vitamin elengedhetetlen a kötőszövet fő részét képező kollagén képződéséhez. Ez azt jelenti, hogy fontos az egészséges bőr, csontok, porcok és fogak számára, és segít a sebek gyógyulásában.

A C-vitamin segít a vérszegénység megelőzésében is, segítve a vas felszívódását.

Ez a vitamin szintén erős antioxidáns, így segíthet megvédeni a testet a sejtkárosító szabad gyökök káros hatásaitól, amelyek növelhetik a szívbetegségek és a rák kockázatát.

Jó ételforrások:

A gyümölcs és a zöldség a C-vitamin fő forrása.

Jó források a fekete ribizli, bogyók, zöld leveles zöldségek, például kelbimbó, káposzta, spenót és brokkoli, paradicsom, paprika, kivi, citrusfélék és ezek levei.

Túl kevés:

A C-vitamin vízoldékony és nem tárolható a szervezetben, ezért elengedhetetlen, hogy a C-vitaminban gazdag ételeket naponta fogyasszák.

A hiány étvágytalansághoz, izomgörcsökhöz, száraz bőrhöz, szőrszálak hasadásához, ínyvérzéshez, véraláfutásokhoz, orrvérzéshez, fertőzésekhez és rossz gyógyuláshoz vezethet.

Súlyos esetekben skorbut alakul ki, bár ez Nagy-Britanniában nem gyakori.

Legjobb tipp:

A C-vitamin könnyen elpusztul, ezért vigyázzon a zöldségek elkészítésekor és főzésénél a veszteségek minimalizálása érdekében.

Tartsa a zöldségeket nagy darabokban, készítse elő őket közvetlenül a főzés előtt, ahelyett, hogy vízben és gőzben állni hagyná, ahelyett, hogy felforrna. Főzzük őket is minimális ideig.

Ha mégis úgy dönt, hogy főz zöldséget, ne adjon hozzá sót, és főzővizet használjon mártások vagy szószok készítéséhez. Kerülje a szódabikarbóna hozzáadását a vízbe is, mivel ez felgyorsítja a C-vitamin megsemmisülésének sebességét.

A főzés után a lehető leghamarabb fogyasszon zöldséget, hogy megelőzze a további veszteségeket, amelyek melegen tartva jelentkeznek.

Végül a fagyasztott zöldségekben gyakran magasabb a C-vitamin-tartalom, mint a rossz minőségű „friss” termékekben, mert röviddel a szedés után készítik őket.

Hogyan lehet elegendő:

Élelmiszer-C-vitamin-tartalom (mg)

1/2 pirospaprika	112
200ml pohár narancslé	78
100g friss eper	77
90g főtt brokkoli	40
1 kivi	35
1 paradicsom	14

Az élelmiszer- és gyümölcsléből származó C-vitamin a legjobb

A kiegészítők gyors és egyszerű módot kínálhatnak a C-vitamin szintjének feltöltésére, de új kutatások azt mutatják, hogy a tabletta feltöltése nem biztos, hogy olyan hatékony, mint egy pohár narancslé elfogyasztása.

Az olasz kutatók hét önkéntesnek három különféle italt adtak - 300 ml vérnarancslét, amely 150 mg C-vitamint tartalmaz; egy ugyanolyan mennyiségű C-vitaminnal kiegészített ital; és cukrozott víz, amely nem tartalmaz C-vitamint.

Vérmintákat vettek rendszeresen. Nem meglepő, hogy a C-vitamin szintje mind az OJ, mind a dúsított ital elfogyasztása után emelkedett.

A vérmintákat ezután olyan anyagnak tették ki, amelyről ismert, hogy károsítja a DNS-t az oxidációs folyamat során.

A kutatók megállapították, hogy a károsodás mértéke sokkal alacsonyabb volt azoktól az önkéntesektől vett vérmintákban, akik itták a narancslevet.

A kutatást vezető Serena Guarnieri szerint: „Úgy tűnik, hogy a C-vitamin nem az egyetlen vegyi anyag, amely felelős az antioxidáns védelemért; itt még valami működik. ”

Dietetikus mondja

Ez csak egy apró tanulmány, de megerősíti azt, amit sok egészségügyi szakértő évek óta mond - azt, hogy jobb, ha tápanyagainkat olyan formában kapjuk meg, ahogyan azt az anyatermészet szánta, nem pedig tablettákból.

Egyre több kutatás derül ki, hogy az élelmiszerekben található egyedülálló tápanyag-kombináció biztosítja a legtöbb védelmet a betegségekkel szemben.

A C-vitamin erős antioxidáns, így segíthet megvédeni a szabadgyökök károsodásait, csökkentve számos különféle betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és bizonyos rákos megbetegedéseket. De egyre inkább úgy tűnik, hogy az élelmiszerekben található C-vitaminnak van a legnagyobb hatása.

Növelje ennek a vitaminnak a bevitelét, ha a citrusféléket és azok levét, bogyókat, kivit, paradicsomot, paprikát, zöld leveles zöldséget és újburgonyát választja.

Valljuk be, ők is sokkal finomabbak, mint egy tablettát pattintani.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

Egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követhet a tápláléknapló és a Súlycsökkentő források adatbázis eszközei segítségével. Próbálja ki ingyen 24 órán keresztül.