Minden a folátokról és a folsavról

A foláthiány a leggyakoribb vitaminhiány a fejlett országokban, hozzájárulva olyan súlyos egészségügyi problémákhoz, mint az idegcsőhibák (NTD), a megaloblasztos vérszegénység, az emésztési rendellenességek, a szív- és érrendszeri betegségek, a hangulati rendellenességek és még sok más. A folsavval történő kiegészítés csökkentheti a foláthiányhoz kapcsolódó kockázatokat.

Mik azok a folátok?

1941-ben Esmond Snell, a 20. század egyik legfontosabb biokémikusa négy tonna spenótlevélből izolált folátokat. Ez sok spenót!

A folátok a vízben oldódó vegyületek csoportja, amelyek kémiai szerkezete és táplálkozási aktivitása hasonló a folsavhoz.

A folátokat és a folsavat néha összekeverik. Tehát mi a különbség?

Folátok az élelmiszerekben természetesen előfordulnak. Folsav laboratóriumban szintetizálódik, és kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben található. (Az élelmiszerekben ritkán fordul elő természetes módon.)

Érdekes módon a folsav jobban felszívódik, mint az élelmiszerekben található folátok. Ez az egyik olyan eset, amikor a „feldolgozott” változatnak valóban előnye lehet a természetes dologgal szemben!

Mit csinálnak a folátok?

A folátok sok folyamatban segítenek testünkben. Ők tudnak:

Javítsa a DNS-javítás és -replikáció hatékonyságát.
Segítsen az RNS szintézisében.
Aminosav-interkonverziók (beleértve a homocisztein-konverziót).
Védjen meg minket a szabad gyököktől és az oxidációtól.

A lényeg az, hogy segítenek egészségünk megőrzésében.

Folates szerepe az egészségünkben

Foláthiány

A foláthiány a leggyakoribb vitaminhiány a fejlett országokban. A hiány oka lehet alacsony bevitel, felszívódási zavar (beleértve a lisztérzékenységet és a gyulladásos bélbetegségeket) és/vagy alkoholizmus.

A foláthiány idegcsőhibákhoz (NTD), lelassult növekedéshez, megaloblasztos vérszegénységhez, súlycsökkenéshez, emésztési rendellenességekhez, leukopéniához, trombocitopéniához, a nyelv/száj repedéséhez/vörösségéhez, hasmenéshez, rákokhoz, szív- és érrendszeri betegségekhez és viselkedésbeli változásokhoz vezethet.

Folátok és vörösvértestek

A vörösvértestek a csontvelőben termelődnek. A vörösvértestek termeléséhez nagy a sejtosztódás. Elegendő folát nélkül a sejtosztódás és a fehérjeszintézis korlátozott, ami nagy, rendellenes és hiányos vörösvértesteket eredményez, megaloblasztoknak nevezve. (Ezért a megaloblasztos vérszegénységnek nevezett betegség.)

A folátok és a B12-vitamin azonban függ egymástól, és a megoblasztok a B12-vitamin hiányából is származhatnak. A kiegészítő folsav nagy dózisa ezért elfedheti a B12-vitamin-hiány következtében kialakuló káros vérszegénységet.

Folátok és terhesség

Az 1960-as években a kutatók a foláthiányt azonosították a megelőzhető idegcsőhibák (NTD) fő okaként.

A fogamzás előtt folsavval történő kiegészítés 70% -kal csökkentheti az NTD-t. Ez a fontos felfedezés kormányzati ajánlásokhoz vezetett a terhes nők számára. Azóta az élelmiszer-dúsítás jelentősen csökkentette az NTD előfordulását (19-49% között).

Ennek ellenére nem minden NTD esetet lehet megakadályozni kiegészítéssel. Ráadásul a terhesség késői szakaszában a nagy dózisú folsav társult a magzat asztmájával.

Mivel az anyatej folátokat juttat a csecsemőhöz, az anya igényei továbbra is nagyobbak a szoptatás ideje alatt. A szoptatott csecsemők általában jobb foláttal rendelkeznek, mint a tápszerek.

Folátok és szív- és érrendszeri betegségek

A folátok alacsony vérszintje a homocisztein magasabb vérszintjéhez kapcsolódik. A szervezetben a homocisztein magas szintje szív- és érrendszeri betegségekkel jár.

A folsav-kiegészítés használata nem mindig csökkenti a szervezetben a homocisztein szintjét. De továbbra is kardioprotektívnek tűnik (valószínűleg az oxidatív károsodás csökkenése miatt).

Folátok és depresszió

A szervezetben a homocisztein magas szintje depresszióval jár. Nem csak ez, hanem magasabb a depresszió aránya azoknál, akiknél hiányzik a folát.

Ez valószínűleg összefügg a folátok részvételével a hangulatot szabályozó különféle neurotranszmitterek metabolizmusában és szintézisében (pl. Dopamin, szerotonin).

Folátok és rák

A folátok megvédhetik a rákot (különösen a vastagbélrákot).

A folátokra metilációs reakciókban van szükség. Úgy tűnik, hogy a DNS metilezése értékes a rák megelőzésében.

MTHFR (metilén-tetra-hidro-folát-reduktáz)

Az MTHFR a homocisztein metabolizmusához szükséges enzim. Normális MTHFR szükséges a folátok és a homocisztein vérszintjének egyensúlyához.

Néhány embernek azonban van az MTHFR genetikai változata, amely megváltoztatja aktivitását, így kevesebb folát és több homocisztein halmozódik fel a testben. Az ilyen változattal rendelkező embereknek valószínűleg több folátot kell fogyasztaniuk.

Az ilyen változattal rendelkező anyáknál rendkívül magas homociszteinszint fordulhat elő. Ez kockázati tényező lehet a Down-szindrómás gyermek születésekor. Ugyanakkor nem világos, hogy a folsavval való kiegészítés kompenzálhatja ezt. Míg a kutatók egykor úgy vélték, hogy a folsav-dúsítás előírása az Egyesült Államokban csökkenti a Down-szindróma előfordulását, úgy tűnik, ez nem történt meg.

Az adatok nem meggyőzőek, de úgy tűnik, hogy a különböző genetikai variációk, valamint a gén/környezet kölcsönhatások szerepet játszanak. Más szóval, ezen a ponton nem vonhatunk le határozott következtetéseket.

Sok szakértő azonban azt javasolja, hogy a genetikai MTHFR-hiányban szenvedők (a populáció 40% -a hordozza ezeket a géneket, 10% pedig tüneteket fejezzen ki) nagyobb dózisú folsavval vagy folinsavval (a folsav kissé módosított formája) kiegészíti őket.

A folátok forrásai

Ha valaki megfelelő és változatos étrendet fogyaszt, akkor feltételezhetően elegendő folsavat képes elérni. Ennek ellenére a folátok instabilak és hajlamosak az élelmiszer-feldolgozás során bekövetkező veszteségekre. Az állati eredetű élelmiszerek folátjai pedig az állati takarmány, a földrajz és az évszak miatt különböznek egymástól. Egyes jelentések azt mutatják, hogy a folsavak 30-90% -a elveszhet farmról lemezre.

Az élelmiszerekben található folátok értékelésének módszerei általában következetlenek. A folátok biohasznosulása 40-70% között mozog.

A folátokban gazdag ételek közé tartoznak a bab, a borsó, a zöld leveles zöldségek, a spárga, a szervhús, a brokkoli, a kelbimbó, a földimogyoró, a paradicsomlé, a banán, a papaya és a citrusfélék.

Erődítmény

Az Egyesült Államokban 1996-ban engedélyezték a folsavval történő élelmiszer-dúsítást, és 1998-ban hajtották végre, 100 gramm élelmiszerre 140 mcg-t biztosítva.

Egyesek úgy vélik, hogy a dúsítás nem bölcs dolog - a folsav és a szubklinikai rákos megbetegedések egyes összefüggései és más rossz egészségügyi eredmények miatt. De manapság a folsav-dúsítás elkerülése érdekében 100% -ban feldolgozatlan, finomítatlan teljes ételeket kell megélnie.

Folálja az abszorpciót

A legtöbb folát felszívódik a vékonybélben (egészen pontosan a jejunumban). Amint a folátok bejutnak a keringésbe, a sejtfelvétel perceken belül megtörténik.

A test körülbelül 20-70 mg folátot képes tárolni a májban. A folátok az epével ürülnek ki a májból. (Böjt közben az epe a fő folátforrás). A vizelet és a széklet révén távoznak a testből, általában nem ép folátként, hanem bomlástermékként. A napi forgalom körülbelül 90 mcg.

Egyes ételek olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek befolyásolják a folát felszívódását.

Például a tejtermékek folátkötő fehérjéket (FBP) tartalmaznak. A tejtermékek hőkezelése elpusztítja az FBP-t (és a folátok egy részét is). Az erjesztett tej magasabb szintű folátot tartalmazhat (a pasztőrözött tejhez képest). A tejelő tejsavó része az FBP legnagyobb részét tartalmazza. Így a sajt általában kevesebb FBP-t tartalmaz, mivel a tejsavó nagy része elválik a feldolgozás során.

Az FBP felléphet az emlőmirigyben, hogy a vérplazmából a tejbe befogja a folátokat. Segíthet a folátok emésztésében is, egyfajta bélmegelőzőként, megakadályozva, hogy a baktériumok elfogyasszák a folátokat.

A katechinek és a polifenolok (amelyek megtalálhatók a teában, a kakaóban, a borban és más növényi élelmiszerekben) akadályozhatják a folátok aktivitását. A napi teafogyasztás Kínában az NTD magasabb kockázatával társult.

Az étrendi folátegyenértéket (DFE) azért fejlesztették ki, hogy figyelembe vegyék a szintetikus folsav és a természetben előforduló folátok közötti felszívódásbeli különbségeket.

Folates állapot

A hosszú távú (

100 nap) a folátok állapota a vörösvértestek folátkoncentrációja. Ez az intézkedés nem jelzi a kialakuló hiányosságot. Ez a teszt nem igényel éjszakai böjtöt.

A folátok vérszintjének egyszerű mérése nem jelent megbízhatóan hosszú távú folátállapotot. A folátok vérszintjének mérése egyéjszakás böjt után azonban elősegítheti a kialakuló hiányosság meghatározását.

A vér magas homociszteinszintje szintén korai jelzést adhat a foláthiányról.

Ha a folátok májraktárai megteltek, és további folátok nem jönnek be, akkor a hiány jelei 3-6 hónap alatt jelentkeznek. Az első hiányosságok a megaloblasztos vérszegénység, a depresszió, az álmatlanság, a kognitív diszfunkció, a demencia és a hangulatváltozások.

Azok, akik alkohollal visszaélnek, veszélyeztetik a foláthiányt.

Összegzés és ajánlások

A modern élelmiszer-feldolgozás során fókuszált erőfeszítésekre van szükség ahhoz, hogy teljesítsük a kizárólag az ételből származó folátok bevitelére vonatkozó követelményeinket.

A legtöbb felnőttnek kb. 400 mcg/nap DFE (vagy 240 mcg/nap folsav) fogyasztására kell törekednie. Annak biztosítása érdekében, hogy eleged legyen, nyugodtan használjon kiegészítést. Ha élelmiszerből kívánja kielégíteni az igényeit, nézze meg az USDA tápanyag-adatbázisát, és adja hozzá az elfogyasztottakat.

A következő populációknak valószínűleg növelniük kell a folátok és/vagy a folsav/folinsav-kiegészítők fogyasztását:

Bárki, aki malabszorpciós betegségben szenved (gyulladásos bélbetegségek, cöliákia stb.).
Azok, akiknek van MTHFR változata (beszéljen a dokival).
Azok a nők, akik teherbe eshetnek (legalább 600 mcg folsavat fogyasztanak naponta).
Szoptató nők (600 mcg-ot fogyasztanak naponta. E célok eléréséhez használjon kiegészítést.)
Akinek magas a vér homocisztein szintje. A homocisztein szabályozására törekedjen arra, hogy naponta legalább 400 mcg folsavat fogyasszon. Használjon kiegészítést ezen beviteli célok eléréséhez. Ezenkívül vegyen elegendő mennyiségű B12-vitamint és B6-vitamint. Dolgozzon a dokival a vérszint teszteléséhez.

A toxicitás csak akkor okoz gondot, ha sok dúsított ételt eszel a folsav-kiegészítőkkel együtt. Kerülje a napi több mint 1000 mcg kiegészítő folsav (vagy dúsított élelmiszerekből származó folsav) fogyasztását.

Extra hitel

A metotrexát a reumás ízületi gyulladás, a pikkelysömör és bizonyos rákos megbetegedések kezelésére alkalmazott gyógyszer. A folátok antagonistája.
Miért lehetne szembeállítani a folátokat? Nos, mivel a folátok befolyásolják a DNS-t és az RNS-t, a betegség progresszióját is befolyásolhatják. Ez lehet pozitív és negatív is.
A szulfaszalazin gyógyszeres kezelése zavarja a folátok felszívódását.
Az NSAID-k (nem szteroid gyulladáscsökkentők, pl. Ibuprofen, Aspirin) megváltoztathatják a folátok aktivitását.
Egyes görcsoldó gyógyszerek csökkenthetik a folátok szervezetbe jutását.
A folátok szerepet játszanak a nitrogén-oxid biohasznosulásában.
A dohányzás inaktiválhatja a folátokat.
Bizonyos probiotikum-törzsek folátokat termelhetnek.
Észak-Kínában általában kevés a folátban gazdag zöldség. A folsav-kiegészítéssel végzett beavatkozások ebben a régióban jelentős előnyöket mutattak.
Az anyai B12-vitamin alacsony szintje az NTD nagyobb kockázatával jár.
A betain hozzájárulhat a vér homociszteinszintjének csökkentéséhez is.
A folsav biohasznosulása tablettákból és lágygél kapszulákból hasonlónak tűnik.

Hivatkozások

Forssen KM és mtsai. Foltosság és tejtermékek: Kritikus frissítés. J Amer Coll Nutr, 2000; 19: 100S-110S.

Patterson D. Folálja az anyagcserét és a Down-szindróma kockázatát. Down-szindróma kutatás és gyakorlat 2008; 12: 93-97.

Rossi M és mtsai. Folálja a probiotikus baktériumok termelését. Tápanyagok 2011; 3: 118-134.

Maki KC és mtsai. Folsav felszívódása egy lágyzselé kapszulából egy szokásos tablettához képest. J Acad Nutr Diet 2012; 112: 1062-1067.

Lee S. Gén-diéta interakció a rák kockázatával kapcsolatban epidemiológiai vizsgálatokban. J Prev Med Public Health 2009; 42: 360-370.

Greene NDE és mtsai. Az emberi idegcső hibáinak genetikája. Humán molekuláris genetika 2009; 18: R113-R129.

Brustolin S és mtsai. A homocisztein metabolizmusának genetikája és a kapcsolódó rendellenességek. Braz J Med Biol Res 2010; 43: 1–7.

Crider KS és mtsai. A folsav táplálék dúsítása - története, hatása, aggályai és jövőbeli irányai. Tápanyagok 2011; 3: 370-384.

Mangels R. Folsav terhesség alatt. VRG Blog. 2012. június 20.

Salamonok ÉNy-ra. Élelmiszer-dúsítás folsavval: A másik cipő leesett? Nutr Reviews 2007; 65: 512-515.

Sarris J. Klinikai depresszió: Bizonyítékokon alapuló integratív kiegészítő gyógyszeres kezelési modell. Altern Ther Health Med 2011; 17: 26-37.

Heseker H. Folsav és egyéb lehetséges intézkedések az idegcsőhibák megelőzésében. Ann Nutr Metab 2011; 59: 41-45.

Stanger O (szerk.), Vízben oldódó vitaminok, Szubcelluláris Biokémia 56, 2012.

Lamers Y. Folates ajánlások terhesség, szoptatás és csecsemő számára. Ann Nutr Metab 2011; 59: 32-37.

Stanger O. A folsav fiziológiája az egészségben és a betegségekben. Jelenlegi kábítószer-anyagcsere 2002; 3: 211-223.

Az étrendi referencia-felvételek tudományos értékelésével foglalkozó állandó bizottság és annak folát-, egyéb B-vitamin- és kolintestülete, valamint a tápanyagok felső referenciaszintjeivel foglalkozó albizottság jelentése, Élelmiszer- és Táplálkozástanács, Orvostudományi Intézet. „8 Folate”. Tiamin, riboflavin, niacin, B6-vitamin, folát, B12-vitamin, pantoténsav, biotin és kolin étrendi referencia-bevitele. Washington, DC: The National Academies Press, 1998.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.