Minden a folyékony kalóriákról

A „folyékony kalóriák” -nak eléggé magától értetődőnek kell lennie, de csak arra az esetre, amiről itt beszélünk, bármilyen kalóriaforrásról van szó, amely nem szilárd ételből származik. Ide tartozik a koksz és más üdítők, fehérje turmixok, gyümölcslé stb. Technikailag az alkoholtartalmú italok is sok kalóriát tartalmaznak, de az alkohol egy kicsit különleges eset, ezért ezt most hagyjuk ki.

Nagyon gyakori fogyókúrás tanácsadás a folyékony kalóriák kivágása a fogyáshoz. Az érvelés így hangzik: a folyékony étel kevésbé telített, mint a szilárd étel, vagyis több kell belőle, hogy jól érezze magát. Mivel a legtöbb ember addig eszik, amíg nem érzi jóllakását, a fogyás legjobb ételei azok, amelyek a legkevesebb kalóriát tartalmazzák. Tehát ez a logika szerint a folyékony kalóriák kimerülnének.

Van ebben némi igazság: a kalória számít a fogyás szempontjából. Mielőtt undorodva bezárná a lapot, ta kalap még mindig nem jelenti azt, hogy a kalóriaszámolás jó stratégia. A legtöbb ember számára a közvetlen kalóriaszámolás valójában szörnyű stratégia, részben azért, mert az étel és a testmozgás mellett a kalóriaegyensúlyban rengeteg tényező van. (Itt nincs hely a részletekre, de ha érdekli, nézze meg itt és itt). De tény, hogy a kalóriaegyensúly végül is meghatározza a fogyást.

Mivel a kalóriák számítanak, de a kalóriaszámolás ritkán működik hosszú távon, az a stratégia, amely tudatos erőfeszítés nélkül automatikusan csökkenti a kalóriákat, nagyjából a szent grála. Tehát mi a baj a folyékony kalóriák elkerülésére vonatkozó tanácsokkal?

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a folyékony kalóriák előnyei vagy hátrányai sokkal inkább összefüggenek azzal, hogy az emberek miként fogyasztják őket, és kevésbé kapcsolódnak a folyékony energiafogyasztás velejáróihoz. A folyékony kalóriák lassíthatják a fogyást, ha…

Nem várod, hogy jól érezd magad tőlük.
Leginkább szénhidrátokból/cukorból adnak kalóriát.
Nem tartalmaznak tápanyagokat.

Ezek az igazi problémák a jóllakottsággal, nem feltétlenül a folyékony formátummal. Valójában, ha a fentiek egyike sem érvényes, akkor a folyékony kalóriák stratégiai használata valóban hasznos lehet a fogyásban. Íme egy pillantás a tanulmányokra.

Attól függ, hogy milyen folyékony kalóriákat iszol

A folyékony kalóriák jó vagy rosszak a fogyáshoz? Attól függ, hogy milyen folyékony kalóriákról beszél.

Makrotápanyagok

A fehérje, a szénhidrát és a zsír különböző hatással van a jóllakottságra (teltség). Tehát, ha összehasonlítani szeretné a szilárd és a folyékony ételt, akkor az ételeket ugyanazokkal a makrotápértékekkel kell összehasonlítania. Nem lehet összehasonlítani a csirkemellet (szilárd étel) a kokszal (folyékony étel), mert a csirkemell magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú és teljesen hiányzik a szénhidrátból, míg a koksz 100% -ban szénhidrátot tartalmaz, semmi más nélkül.

Jobb összehasonlítás lenne a koksz és a sütik: mindkettő elsősorban szénhidrát/cukor. Ez a tanulmány pontosan ezt nézte. A kutatók 300 kalória cukros szódát vagy 300 kalóriát zsírmentes sütiket adtak az alanyoknak, majd megmérték, hogy mennyit ettek a következő étkezéskor. Nem volt különbség. Más szóval, a koksz és a sütik egyformán töltöttek. Itt van egy másik tanulmány, amely alapvetően ugyanazt találja. Vagy az alanyok egész barackot kaptak 750 ml vízzel inni, vagy kaptak egy barack turmixot, amely ugyanolyan mennyiségű barackból készült, de folyékony formában. Utána nem volt más az étvágy. A probléma nem a folyadékkal volt; a cukor volt.

Vagy talán jobban érdekli a szilárd fehérje a folyékony fehérje ellen. Ez a tanulmány pontosan ezt vizsgálta: 96 kalória fehérje folyékony vagy géles snackként. Ezután a kutatók megmérték, hogy az alanyok mennyit ettek ebéd közben. Ismét nem volt különbség a kettő között. Az összes fehérje csoport kevesebbet evett ebéd közben, mint azok, akik nem kaptak fehérjét, de a szilárd és a folyékony fehérje között nem volt különbség.

Mint ez a tanulmány megállapította, a fehérje jobban tölt, mint a szénhidrát, függetlenül attól, hogy szilárd vagy folyékony. Azok, akik fehérjét fogyasztottak, a következő étkezéskor a kalóriák körülbelül 80% -át kompenzálták - például ha 100 kalóriájuk volt fehérje, akkor a következő étkezéskor 80 kalóriát kevesebbet fogyasztottak. De a szénhidráttal rendelkező emberek sokkal kevesebbet, csak 34% -ot kompenzáltak. Ha 100 kalóriát kapnának szénhidrátból, a következő étkezéskor csak 34 kalóriával kevesebbet fogyasztanának.

Ha belegondol, hogy a legtöbb ember honnan szerzi a folyékony kalóriákat, az cukorból származik. Ez a koksz és a gyümölcslé (ami alapvetően cukor egy arcplasztikával). Tehát nem meglepő, hogy az étrendjük folyékony kalóriái elfogynak a fogyásban - nem azért, mert folyékonyak, hanem azért, mert folyékony cukor.

A várakozás ereje

A szóda nem része ennek az étkezésnek, amelytől elvárható, hogy jóllakjon.

Másrészt nem minden vizsgálatban tapasztalták, hogy a szilárd és folyékony ételek pontosan ugyanolyan mértékben befolyásolják az éhséget. Egyes tanulmányok előnyt találtak a szilárd élelmiszerekkel szemben. Ez a tanulmány megpróbált értelmet adni a konfliktusnak egy másik változó vizsgálatával: elvárás. Ha egy pohár kokszon tesztelnek egy rakás sütit, akkor valószínűleg vannak olyan elvárásai, hogy melyik fogja érezni jóllakottnak, és ezek az elvárások befolyásolják, hogy mennyire érzi magát valójában. Tehát a kutatók elvárták az egyenletet, és meg akarták nézni, hogy érzik magukat az emberek, amikor alapvetően tápanyagot fogyasztottak felismerhető ételek helyett.

A kutatók azonos mennyiségű kalóriát, de akár folyékony, akár szilárd formában adtak az embereknek ételt. Mindkét állapotot (folyékony és szilárd) fehérjéből vagy szénhidrátból származó kalóriákkal tesztelték. A szilárd ételek alapvetően Jello voltak, és az összes folyékony étel sima víznek tűnt.

Végül arra a következtetésre jutottak, hogy ismeretlen ételeknél a makrotápanyagok összetétele fontosabb, mint a szilárd vagy folyékony forma. Más szóval, az emberek a szilárd ételeket teltebbnek találhatják egyes tanulmányokban, mert azt várják, hogy telítődnek. A hatás valódi, de arról szól, hogy hogyan eszünk ételeket, nem pedig maguk az ételek.

Gyakorlati megközelítés

Tegyünk egy lépést hátra, és nézzük meg, hogy az emberek valójában hogyan fogyasztanak folyékony kalóriákat a való világban. A tipikus amerikai étrendben a folyékony kalóriák…

Olyan formában fogyasztják, amelyre nem számítunk, hogy töltelék lesz (pl. Koksz étkezéssel)
Elsősorban szénhidrát/cukor, tehát emelik a vércukorszintet, de nem sokat tesznek a jóllakottságért
Nem tápláló

Ez a fajta folyékony kalóriabevitel a súlygyarapodás legfőbb tettese. Tehát a gyakorlatban, a legtöbb ember remek eredményeket lát a folyékony kalóriák kiküszöbölésében, mert ez egy egyszerű módja annak, hogy megszabaduljon a sok nem kielégítő, tápanyagban szegény szeméttől. Sok éhségérzetet hagy ki étrendjéből anélkül, hogy éhesebbnek érezné magát (mivel eleve nem ettől érezzük jól érezzük magunkat), és nem vág ki semmi valójában táplálót. Win-win!

Ezért az ilyen és ez a tanulmány megállapítja, hogy a szóda kalóriák vízzel való helyettesítése elősegíti a fogyást.

Másrészt egyes folyékony kalóriáknak nincsenek minden fenti problémája. Például…

Leves

Műszakilag folyékony kalóriák. Még mindig nem ugyanaz, mint Coke.

egy kicsit töltelék. Tápláló, más ételeket helyettesít, és nincs tele cukorral. Valójában néhány tanulmány megállapította, hogy a leves hasznos a fogyáshoz.

Kávé egészséges zsírral. A vajkávé nem mindenkinek való - egyesek nem bírják. Ha utálod, vagy neked nem megy, ne igyál. De néhány ember számára a vajjal vagy kókuszolajjal kevert kávé remekül helyettesíti a reggelit. Várhatóan ismét telített, alacsony cukortartalmú, és étkezés helyett inkább étkezés helyett fogyasztják.

Alsó vonal: gondosan válasszon folyékony kalóriát. Jó ökölszabály, hogy kiküszöböljük őket, majd csak azokat adjuk vissza, amelyeket tápanyagként igazolhat (pl. Leves), vagy más módon segíti a céljainak elérését. Nem arról van szó, hogy a folyékony kalóriák automatikusan rosszak; csak óvatos metszést igényelnek, hogy megbizonyosodjanak róla, valóban segítenek-e.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.