14 napos Paleo étkezési terv

A Paleo étkezések megtervezése nehéz lehet, különösen, ha a gabonához vagy a babhoz szokásos élelmiszer. Az alapkoncepció így néz ki:

Hatalmas halom zöldség - legalább a tányér fele.
1-2 tenyérnyi adag állati fehérje (vagy 3-4 tojás).
Néhány egészséges zsír, például olíva vagy kókuszolaj.
Opcionálisan néhány keményítőtartalmú zöldség, gyümölcs vagy dió.

Ezért működik az adott étkezési sablon. Ha ez kissé furcsán hangzik, vagy nehezen tervezhető, íme a kéthetes étkezési terv nyomtatható élelmiszerbolt listával így láthatja, hogyan működhet napi szinten. Az 1. hét élelmiszerlistáját itt töltheti le, a 2. hétről pedig itt.

Megjegyzések a menüvel kapcsolatban:

A terv feltételezi, hogy minden nap 3 ételt és harapnivalót fogyaszt. Jó, ha kihagyja az uzsonnát, vagy akár az egyik ételt, és csak a másik két étkezésnél ennél nagyobb mennyiséget. Az is jó, ha több ételt adsz hozzá, ha éhes vagy.
Az étkezési terv két emberre van méretezve. Állítsa fel vagy le a háztartás méretének megfelelően.
Az ebédeket úgy írják, hogy szükség esetén hordozhatóak legyenek azok számára, akik a munkahelyen/iskolában esznek. A legtöbb harapnivaló hordozható is. A reggeli gyors és általában hordozható.
Itt letölthet egy PDF-t az 1. hét összes receptjének nyomtatóbarát változatával, a 2. hétre pedig itt.

2 hetes Paleo diétás étkezési terv

1. hét

Reggeli	Ebéd	Vacsora	Falatozás
Reggeli rakott kolbásszal (2 napos reggelit készít; tartsa meg a maradékot holnapra)	Hordozható saláta: ragadjon meg egy doboz tonhalat és egy avokádót néhány saláta zölddel, olajjal és ecettel, és keverje össze az egészet.	Pillangós sült csirke vadgombalevessel. (Készítsen állományt a csirkecsontokkal)	Gyümölcsdarab
Maradék reggeli rakott	Saláta maradék sült csirkével, szárított áfonyával, pekándióval, almaszeletekkel és vinaigrettel.	Sonkás és ananászos nyárs sütőben sült paradicsommal (2 adagot készít; maradékot takarítson meg uzsonnára)	Sárgarépa botok mustárral és/vagy majonézzel
Rántotta füstölt lazacgal	Maradék sült csirke (hideg vagy meleg) salátaburkolatokban mustárral, majonézzel vagy a kedvenc egyéb fűszerekkel	Görög stílusú húsgombóc (2 napot készít; holnap ebédre spóroljon maradékot) sült karfiollal	Maradék sonka és ananásznyárs (nagyon fáznak!)
Sonka és Butternut Squash Hash (recept félbevágva)	Maradék görög stílusú húsgombóc egy nagy leveles saláta tetején, mandulaszelettel és balzsamos vinaigrettel.	Csirke betét Sew Ew (2 napot készít; holnap ebédre spóroljon maradékot)	Banán mandulavajjal
Tojás- és zöldségmuffin (2 napig készít; maradékot spóroljon meg holnapra)	Maradék csirke betét Sew Ew	Marhakockák sült sárgarépával és gombával (2 napot készít; maradékot takarítson meg holnap ebédre)	Marék dió vagy nyomkeverék
Maradék tojás és zöldség muffin	Maradék marhahúskockák sárgarépával és gombával (ha még tetszik, adj hozzá több zöldséget az oldalához)	Fokhagymás sült tőkehal (készítsen ½ receptet) zöldbabbal.	Marék olajbogyó
Szalonnával vagy kolbásszal megsütött vöröshagyma, gomba és spenót.	Saláta lazackonzervdel, mustáros vinaigrette,	Maple Braised Chuck Roast (2 adagot készít; holnapi ebédet spórolhat meg) sült cukkinivel	Gyümölcsdarab

Töltse le az 1. hét összes receptjének nyomtatóbarát változatát.

Itt töltheti le az 1. hét étkezésének nyomtatható rácsát.

Töltse le az 1. hét bevásárló listáját.

2. hét

Reggeli	Ebéd	Vacsora	Falatozás
Alma- és hagymás rántotta (készítsen ½ receptet két ember számára) extra sült hagymával és gombával	Maradék juhar párolt tokmánysült	Egyszerű kolbásztál (2 adagot készít; holnap reggelire spóroljon maradékot)	Sárgarépa botok mustárral és/vagy majonézzel
Maradék kolbászos rakott	Hordozható saláta: ragadjon meg egy doboz tonhalat és egy avokádót néhány saláta zölddel, olajjal és ecettel, és keverje össze az egészet.	Marhahús és téli zöldségleves kemencében sült padlizsánnal	Fagyasztott bogyók csepegtető kókusztejjel (és mézzel, ha úgy tetszik)
Reggeli töltött paprika (2 adagot készít; holnap reggelire spóroljon maradékot)	Maradék marhahús és téli zöldségleves	Grillezett csirkemell cukkinnal (holnap ebédre megspóroljuk a csirke felét)	Marhahúzó
Maradék reggeli töltött paprika	Maradék grillezett csirkemell, salátalevelek tetején, vinegrettel	Fűszeres sertés chili (2 napot készít; holnap maradjon meg ebédre) serpenyőben sült kelbimbóval	Gyümölcsdarab
Káposzta és hagyma szalonnával megsütve	Maradék sertés chili sült édesburgonyával	Pisztáciával kérges lazac (2 adagot készít; holnap reggelire maradékot takaríthat meg) sült céklával és édesburgonyával. Süss meg egy dupla adag zöldséget, így holnap ebédelj.	Főtt tojás
A megmaradt pisztáciával kérges lazac a megfonnyadt spenót fölé került	Keményen főtt tojás (nagyjából fejenként 3), megmaradt sült zöldségekkel.	Fűszeres indiai csirke keverjük megsütve karikával	Marék dió vagy nyomkeverék
Cseresznyeparadicsom és bazsalikomos quiche extra sült hagymával	Maradék csirke rántva és karfiol	Darált marhahús és káposztasütő (készítsen ½ receptet 2 fő részére)	Fél avokádó tengeri sóval és balzsamecettel meghintve

Töltse le a 2. hét összes receptjének nyomtatóbarát változatát.

Itt töltheti le a 2. hét étkezésének nyomtatható rácsát.

Töltse le a 2. hét bevásárló listáját itt.

Természetesen teljesen rendben van az étkezési terv módosítása - ezek javaslatok, és Paleo-nak többféle módja van.