Keto és futás: Az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend a futók számára?

Sok futó kíváncsi a ketogén étrend mert az ígéretek csábítóak. De vajon működik együtt a keto és a futás? Mik a hátrányai?

Mielőtt bárki úgy dönt, hogy felugrik a keto kocsira és elhagyja a szénhidrátokat, komolyan meg kell fontolnia, hogy ez a diéta megfelelő-e számukra.

Mert bár a legtöbb ember tisztában van az előnyökkel, kevesen értik meg teljesen a hátrányokat. És ami a legfontosabb, az áldozatok, amelyek szükségesek egy ilyen korlátozó étrend betartásához.

Végül is a Ketogén diéta megfelel Matt Fitzgerald „diétakultusz” definíciójának:

A diétakultusz minden olyan étrend, amely azon a hamis elképzelésen alapul, hogy egyetlen ideális étrend létezik az emberek számára. A lényeg az a hamis meggyőződés, hogy ez a diéta jobb, mint bármely más, vagy akár az egyetlen helyes módja annak, hogy bárki étkezzen.

Az emberek a világ legtermékenyebb mindenevőjeként egyedülálló módon fejlődtek, hogy sokféle ételt fogyasszanak - és boldoguljanak. Gyakorlatilag nincs ok az ilyen erőteljes adaptáció elhagyására.

Annak megállapításához, hogy a keto és a futás a mennyben zajló mérkőzés-e, válaszolnunk kell néhány kérdésre:

Mi kell ahhoz, hogy valóban betartsák a ketogén étrendet?
Vannak-e hátrányai annak, ha az étrendből szinte az összes szénhidrátot eltávolítják?
Mennyire fenntartható az étrend hosszú távon?
Használhatók-e a keto egyes elemei az étrend szigorú betartása nélkül?

Először szerezzünk be egy jól működő definíciót a ketogén étrend.

Mi a Ketogén diéta?

A legegyszerűbb, hogy a Keto zsíros, megfelelő fehérjetartalmú és rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend. Hasonló az Atkin étrendjéhez és más alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez, azzal a kivétellel, hogy ketózisban kell lenned ahhoz, hogy megfelelően betartsd az étrendet.

A Wikipedia remekül magyarázza ennek működését:

Az étrend a testet a szénhidrátok helyett zsírok elégetésére kényszeríti. Normális esetben az élelmiszerekben található szénhidrátok glükózzá alakulnak át, amelyet ezután a test körül szállítanak, és ami különösen fontos az agyműködés táplálásában.

Ha azonban kevés szénhidrát marad az étrendben, a máj a zsírt zsírsavvá és ketontestekké alakítja. A ketontestek átjutnak az agyba, és energiaforrásként helyettesítik a glükózt.

A ketonok termelése azt jelzi, hogy az egyén ketózisban van. A ketózisban való tartózkodáshoz a szénhidrátbevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint napi 50 g. Ez azt jelenti, hogy a legtöbb futó kedvenc ételei többnyire nem engedélyezettek, például:

Gyümölcs (!)
Hüvelyesek/lencse/bab
Kenyér és egyéb teljes kiőrlésű ételek
Keményítőtartalmú zöldségek, mint az édesburgonya és a cékla
Alkohol 🙁
Sok szósz és pác, amely magas cukortartalmú

Amint láthatja, étrendjének nagy valószínűséggel teljes felülvizsgálatra lesz szüksége, ha úgy dönt, hogy a keto az Ön számára.

És bizony vannak hátrányai. Lehetséges mellékhatások lehetnek székrekedés, magas koleszterinszint, acidózis vagy vesekő.

A további hátrányok (és előnyök) elõtt nézze meg az UPG Keto Benefits and Side Effects forrását.

Van-e bizonyíték arra, hogy a Keto és a Futás keverednek?

Néhány futó óriási sikert ért el a ketogén étrenddel. De nem szabad a kiugró értékekre támaszkodnunk ...

Zach Bitter híres esettanulmány egy futóról, aki keto-t eszik. De van néhány figyelmeztetés:

2011 óta csinálja (hosszú időbe telik, míg zsírhoz igazodik)
Étrendje nem szigorúan keto (a ketózis és az egyszerűen alacsony szénhidráttartam között mozog)
Mint profi futó, van elég ideje a Ketogén diétára (ez inkább szóváltás)
Az ultramaratonokra koncentrál (a zsír, mint üzemanyag sokkal értelmesebb, minél hosszabb a verseny)

Ezek nagyon fontos szempontok! Mert ha nincs időd, türelmed és fegyelmed a ketogén étrendre, akkor nem részesülsz előnyökben.

Ezenkívül minden olyan futó, aki „normál távokra” készül (mondjuk a maratonra vagy bármilyen rövidebb versenyre), szénhidrátokhoz akar hozzáférni üzemanyagért. Korlátozottak, de erősebbek a gyorsabb versenyzéshez. Erre a dietetikussal folytatott beszélgetésben foglalkozunk részletesebben.

Minél nagyobb a verseny intenzitása, annál inkább szénhidrátokra (rakéta üzemanyagra) lesz szükséged zsír helyett (napenergia).

Mi a helyzet az alacsony szénhidráttartalmú Tour de France kerékpárosokkal?

Nagy hangsúlyt fektettek a Tour de France elmúlt néhány évére, mert egyes kerékpárosok állítólag ketogén diétát fogyasztottak.

A több ezer kilométeres, heteken át tartó verseny esetében ez egy olyan esemény is, amely a zsírhoz igazodó sportolóknak nyújt lehetőséget. A legtöbb halandó egy hónap nagyobb részében nem biciklizik több mint 100 mérföldet naponta…

De még így is ezek a kerékpárosok valójában nem szigorú keto diétát fogyasztanak. Az étrendjüket úgy alakítják át, hogy stratégiailag kihasználják az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit anélkül, hogy problémát jelentenének, hogy nincs elegendő üzemanyag a nagyobb intenzitású kerékpározáshoz.

A ketonpótlás szintén megtörténik, de ez a Keto diéta betartása nélkül történik.

Nyilvánvaló, hogy fontos megérteni az élsportolók étrendjének árnyalatait, és tartózkodni kell azok pontos másolásától.

De nyilvánvaló, hogy a periodizált táplálkozás vagy a szénhidrát-kerékpározás bizonyos aspektusai hasznosak lehetnek. De melyik csípés segíti előadásait?

A Keto módosíthatja ezt

Mindaddig, amíg soha nem lesz szükséged egy nagy energiafogyasztásra, addig boldogulsz a keto evésével. De az energia kitörése az, amit futóként csinálunk!

Az anaerob edzésekhez nagy intenzitású futás szükséges
A maratoni távon vagy annál rövidebb futamokra energiaroham szükséges
A verseny közepén jelentkező túlfeszültségek definíció szerint energia-törések

Ha a ketogén étrendre támaszkodik, akkor a teljesítménye szenved, ha megpróbál gyorsan futni.

Az étrendnek azonban vannak olyan elemei, amelyek segíthetnek a futóknak:

A reggel futása éhgyomorra fut a zsírégető képességek javítása érdekében
Kerékpározás az alacsony és magas szénhidráttartalmú heteken keresztül, az edzéstől függően
Kiegészítés exogén ketonokkal (ez jó lehetőség)

Végül csak a rendkívül elkötelezett, ultramaratonokra edző futóknak kellene gondolkodniuk a Keto Diétán.

Más futóknak gondjai lesznek az étrend betartásával, az alkalmazkodási időkeret hátráltatja az edzés heteit, a rövidebb futamok intenzitása pedig azt jelenti, hogy szénhidrátra van szükség a lehetőségek eléréséhez.

Ehelyett a futásra optimalizált étrend növelheti a gyógyulást és a teljesítményt.

Hogyan kell enni a kitartásért a helyes utat

A futók túlnyomó többsége a test által a nagy intenzitású edzéshez előnyben részesített üzemanyagforrással: szénhidrátokkal fog boldogulni.

De ne fogadd el a szavam. Beszéltem a legfényesebb regisztrált dietetikusokkal a futók optimális üzemanyag-ellátásáról, például:

Nancy Clark, vitathatatlanul a világ leghíresebb RD-je, és a The Sports Nutrition Guidebook szerzője
Annyck Besso, RD
Anne Mauney, MPH, RD (a Táplálkozás a Futókért programunk partnerem)
Lauren Kort MS, RD (országos díjas)
Kristina LaRue, RD, CSSD, LDN
Lauren Trocchio, RD, CSSD, CSOWM, LD
Heather Caplan, RD
Lindsey McCoy, RD, CSSD, LD

Ezek a táplálkozási szakértők:

Felsőfokú végzettséggel és képesítéssel rendelkezik a táplálkozás területén
Tanácsot adjon az olimpikonoknak világszínvonalon
Megjelennek a televízióban, mint gondolatvezetők az étrendben
Konzultáljon olyan profi sportcsapatokkal, mint a Boston Red Sox és az Orlando Magic

Mindig azt mondtam, hogy ha valaki után fogod modellezni a viselkedésedet, akkor azt a legjobb szerint modellezd. Egyikük sem hiszi, hogy a keto és a futás praktikus kombináció.

Mindannyian kiegyensúlyozott étrendet javasolnak, nem pedig egy teljes makrotápanyagot figyelmen kívül hagyó étrendet. Ez azért van, mert a jól átfogó étrend a legjobban érvényesül az állóképességi futók számára!

Segít az étrend optimalizálásában a futáshoz, regisztrálj itt és küldök neked két bónusz podcast epizódot Anne Mauney-val, RD-vel az üzemanyag-táplálkozással és a táplálkozással kapcsolatos kérdésekről Mélyen belemerülünk táplálkozási kérdéseibe, így az edzésre koncentrálhat.

Elküldöm a regisztrált dietetikusok által jóváhagyott bevásárló listánkat is, hogy még könnyebbé váljon az egészséges ételek kiválasztása az élelmiszerboltban.!