Hogyan befolyásolja a ketogén diéta a futási teljesítményt

Natalie Rizzo regisztrált dietetikus értékeli a futók ketogén étrendjének előnyeit és hátrányait.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon a női futáshoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

hogyan

A ketogén étrend egyre növekszik azon futók körében, akik reménykednek abban, hogy lefogynak, vagy megtanítják testüket a zsír üzemanyagként történő felhasználására. De egy új tanulmány A táplálkozás és anyagcsere című cikk szerint a ketogén étrend követése valóban akadályozhatja sportteljesítményét. Tehát mi az igazság ebben a diétában, és miért van ilyen sok hype?

Mi a ketogén étrend?

A tudósok és a táplálkozási szakemberek évtizedek óta népszerűsítik a szénhidrátokat, mint a testmozgás fő üzemanyag-forrását. Tudjuk, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend növeli a májban és az izomban tárolt glikogén mennyiségét, ami javítja az állóképességet. Mégis sok sportoló és tudós felismerte, hogy a test tele van zsírraktárakkal, és azon gondolkodnak, vajon bevihetjük-e ezeket a boltokat üzemanyagért. A fő hátrány, hogy hosszabb ideig tart és több energiát igényel a zsír felhasználása a tárolt szénhidrátok helyett. Ennek ellenére sok tudós kutatja ezt a lehetőséget azáltal, hogy magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet táplál a sportolóknak az anyagcsere és a teljesítmény változásainak megfigyelésére.

A szabadidős sportolók most megpróbálják ezt a technikát a zsírégetés és a fogyás reményében. A ketogén étrenden elfogyasztott zsír mennyisége változó, de a tartomány jellemzően 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát. Ennek szemszögéből nézve egy nő 1800 kalóriát fogyaszt naponta 150 gramm zsírt, 90 gramm fehérjét és 22 gramm szénhidrátot. Ez drasztikus elmozdulás a tipikus szénhidráttartalmú futók étrendjétől.

Mit mond a kutatás?

A friss tanulmány megvizsgálta a ketogén étrend egészséges felnőttek fizikai erőnlétére, testösszetételére és zsíranyagcseréjére gyakorolt ​​hatásait. Negyvenkét egészséges, átlagosan 37 éves életkorú ember hat héten át követte a ketogén étrendet. Kalóriájuk 72 százaléka zsírból származik, 21 százaléka fehérjéből és 7 százaléka szénhidrátból származik.

Hat hét elteltével a kutatók megmérték az egyes alanyok edzés teljesítményét, és megállapították, hogy oxigénfelvételük (vagy aerob állóképességük) 2,4 százalékkal csökkent, és az egyének gyorsabban kimerültek. Emellett az LDL-koleszterin (vagy a „rossz koleszterin”) 10,7 százalékkal emelkedett. Mindkét eredmény rossz jele a ketogén étrendnek.

Egy másik tanulmány megvizsgálta, hogy ezek az eredmények különböznek-e a jól képzett sportolóktól. Ez a kis tanulmány nyolc férfi alanyot tartalmazott, átlagéletkoruk 28 év volt, és legalább ötéves gyakorlati tapasztalattal rendelkeztek. Négy héten keresztül az alanyok vagy ketogén étrendet fogyasztottak, 70% zsírból, 15% fehérjéből és 15% szénhidrátból, vagy egy szokásos étrendet, amely 50% szénhidrátot, 30% zsírt és 20% fehérjét tartalmaz.

A ketogén étrendet folytató sportolók a BMI és a testzsír csökkenését tapasztalták, összehasonlítva a szokásos étrenddel. Érdekes, hogy aerob kapacitásuk nyugalmi állapotban és alacsony vagy közepes intenzitású edzés során szignifikánsan magasabb volt. Ez a hatás azonban megfordult az edzés utolsó szakaszában, bizonyítva, hogy a szénhidrátok a fő üzemanyagforrás a nagy intenzitású edzések során.

Alsó vonal

A zsűri még mindig nem ért a ketogén étrend hatékonyságán. A táplálkozás számos trendjéhez hasonlóan az eredmények egy sportoló edzettségi szintjéhez és a szigorú diéták betartásának képességéhez vezetnek. Ha úgy dönt, hogy szeretné kipróbálni ezt az új üzemanyag-ellátási módot, először konzultáljon egy regisztrált dietetikussal. Ne feledje, hogy a zsír kalóriatartalma magasabb, mint a szénhidrát vagy a fehérje - kilenc kalória van egy gramm zsírban, míg egy gramm szénhidrátban vagy fehérjében csak négy van, így ha növeli a zsírbevitelt, akkor valószínűleg kevesebbet kell enni. Egy másik megfontolandó tény: a telített zsír összefügg a szívbetegséggel és a magas vérnyomással, ezért fontos olyan zsírokat választani, amelyekben sok a telítetlen zsír, például halat, diót, olajat és avokádót.