Mennyi zsír egy ketogén étrenden?

A kalóriák számítanak? Mennyi zsírt fogyaszthatok ketogén diétával történő fogyáshoz? Ez csak néhány a sok kérdés közül, amelyekre a bejegyzés megírásakor összpontosítottam.

zsír

Mi az ideális zsírbevitel ketogén étrenden?

Mint a legtöbben tudják, a ketogén étrend magas zsírtartalmú, elegendő fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú. A ketogén étkezés célja, hogy a testét ketózis néven ismert állapotba juttassa. Általában a makrotápanyagok aránya a következő tartományokban változik:

  • • a kalóriák 60-75% -a zsírból (vagy akár többből),
  • • a kalóriák 15-30% -a fehérjéből, és
  • • A kalóriák 5-10% -a szénhidrátból származik.

A százalékok azonban relatívak, és nem mondanak semmit az elfogyasztott kalória mennyiségéről. A százalékok képet adnak a diéta makroelem-összetételéről. A kalória mennyiségének meghatározásához meg kell vizsgálni az abszolút számokat - a makrotápanyagokat grammban. Tehát teljesen más, ha ketogén étrenden 4000 kcal és 2000 kcal fogyasztható.

Fogyaszthatom a zsírkalóriák kevesebb mint 60% -át?

Igen tudsz. Mivel a ketogén étrend betartása során csak a zsíron keresztül szabályozza az energiafogyasztást (a fehérje és a szénhidrát többé-kevésbé állandó marad), akkor a zsírból származó kalória kevesebb mint 60% -át eszi meg, különösen, ha fogyni próbál. Ez teljesen rendben van.

Dr. Stephen Phinney legnépszerűbb könyveiben és ebben a videóban ismerteti a ketogén étrend különböző szakaszait. Céljától függően a zsírbevitel minden fázisban változik, és különböző mennyiségű testzsírt veszít. A fogyás lelassul, és ez teljesen természetes - az elején még többet fog fogyni (víztömeg + gyorsított zsírvesztés), ezért ne csüggedjen, ha a fogyása lelassul, ha közelít a célsúlyához.

Miért kell használni a Keto számológépet

Nem mindenki követi a ketogén étrendet a fogyás érdekében. Sokan orvosi okokból (rák, epilepszia stb.) Teszik, míg a sportolók és testépítők az állóképesség és az izomfejlődés fokozására használják. A keto-diétázók minden csoportja profitálhat a makrotápanyag-követelmények ismeretéből. Ez magában foglalja azokat az embereket, akik egyszerűen megpróbálnak lefogyni és jobban érzik magukat.

Ellentétben azzal, amit sokan hisznek, a kalóriák számítanak, még ketogén étrend esetén is. Amikor alacsony szénhidráttartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és magas zsírtartalmú tápláló ételeket fogyaszt, a legtöbb ember természetesen kevesebbet fog enni. Emiatt a legtöbb embernek nem kell kalóriát számolnia a keto étrenden.

A ketogén étrend követése azonban nem garantálja a fogyást. Segít szemmel tartani a zsírbevitelt. Minél közelebb kerül a célsúlyhoz, annál fontosabbá válik. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszik-e ahhoz, hogy jóllakjon és megakadályozza az izomvesztést.

A keto kalkulátorunk a céljától (testsúly fenntartása, fogyás vagy súlygyarapodás) függően ad ajánlásokat. Az általam alkalmazott számítások széles körben elfogadott kutatásokon és Dr. Volek és Dr. Phinney ajánlásain alapulnak. Sokat fáradoztunk annak biztosítása érdekében, hogy más számológépektől eltérően ésszerű eredményeket kapjon, amelyek segítenek az étrendben.

Mennyi zsír a gyors fogyáshoz?

Soha ne alkalmazza a ketogén étrendet "gyors megoldásként" a napokban. Ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú megközelítést követ, akkor ezt egy új és jobb életstílusnak kell tekintenie, nem csak átmeneti diétakísérletnek. Ellentétben azzal, amit hallottál, nincs mágikus eszköz vagy kiegészítő, amely "megégetné" mindazt a felesleges testzsírt.

Fogyni fog, ha betartja az alapvető KetoDiet szabályokat - csak ne legyen irreális elvárása. Vannak, akik egyszerűen gyorsabban fogynak, mint mások. Ennek oka, hogy a makrotápanyagok bevitelén kívül számos egyéb tényezőt is figyelembe kell venni (nem, életkor, egészségi állapot, aktivitás stb.). Ha nem sikerült a ketogén étrend betartása, akkor nagy valószínűséggel el kell kezdenie figyelni a kalóriabevitelét.

A fogyás legjobb módja egy olyan kalóriahiány megtalálása, amellyel jól érzi magát. Választhat nagyobb kalóriahiányt, de nem szabad éhesnek éreznie magát a ketogén étrend betartásakor. Ha igen, vagy nem eszel elegendő fehérjét vagy zsírt, tehát kalóriát. A legtöbb ember számára a mérsékelt kalóriadeficit (15-20%) nagyszerű módja a kezdésnek.

Ne essen az extra magas zsírmítoszért

Szeretnék kitérni egy olyan mítoszra, amelyet gyakran látnak az alacsony szénhidráttartalmú közösségben. Olyan embereket láttam, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, és akik nem tudnak fogyni. Meglepetésemre gyakran azt javasolják nekik, hogy növeljék a zsírbevitelüket, és csökkentsék a szénhidrát- és fehérjebevitelt. Ez állítólag segít nekik fokozni a ketózist és áttörni a fogyás fennsíkját, de ez egyszerűen helytelen. A kalóriabevitel számít, és nem az a lényeg, hogy minél kevesebb szénhidrátot fogyasszon. Valójában a fogyáshoz nem is kell ketózisban szenvednie, vagy magas ketonszintet kell mutatnia.

Míg egyeseknél az optimális szénhidrátszint 20-30 gramm nettó szénhidrát, mások jobban vagy jobban tehetnek több vagy kevesebb szénhidrátot - ez az egyéni igényeknek és a test reakcióinak köszönhető.

Jó barátom, Franziska Spritzler, más néven alacsony szénhidráttartalmú dietetikus - és az egyik szakértő, akit a blogomban ajánlok - kiváló bejegyzést írt a ketogén étrend körüli tévhitekről. Erősen ajánlom, hogy olvassa el a teljes bejegyzést Franziska blogján. Az alábbiakban egy kivonat található:

"A napi 20 grammnál kevesebb szénhidrátot tartalmazó ketogén étrend fogyást eredményezhet, feltéve, hogy csökken az energiafogyasztás, ami gyakran spontán történik a szénhidrát korlátozásával. Nem tagadható, hogy sok ember drámai fogyást tapasztal minimális szénhidrátfogyasztással, képes fenntartani a veszteség, és jól érzem magam ilyen módon. De néhány olyan kijelentés, amelyet olvastam arról, hogy a keto csoda a nem kívánt fontok leadásában, egyszerűen hamis, mint például:

  • • Ehet annyi zsírt, amennyit csak akar, mindaddig, amíg nagyon alacsony a szénhidráttartalma, mert a zsír nem serkenti az inzulin szekrécióját (láttam már azt a kifejezést: "Minél több zsírt eszel, annál több súlyt fogsz leadni) . ")
  • • Ha nagyon alacsony szénhidrátot fogyaszt és nem veszít, akkor csökkentenie kell a fehérje mennyiségét és a kalória legalább 75% -ára kell növelnie a zsírbevitelt.
  • • A lehető legnagyobb szérum ketonszintre kell törekednie a maximális zsírégetés biztosítása érdekében; vagyis nagyobb súlyt veszít, ha a szérum béta-hidroxi-butirát szintje 3 vagy 4 mm, mint ha 0,5 vagy 1 mm. "

A "Zero-Carb" diéta jobb a fogyáshoz?

Félrevezető az a javaslat, miszerint a "nulla szénhidráttartalmú" vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú megközelítés (az összes szénhidrát kevesebb, mint 20 gramm) magasabb ketonszinthez és fokozott zsírvesztéshez vezet - félrevezető - a ketogén étrend nem így működik. A ketogén diéta fogyásának fő oka egyszerű: természetesen kevesebbet fog enni, mert az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek étvágycsökkentő hatása van. Ezenkívül az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés segít a zsírraktárak hatékonyabb felszabadításában és hasznosításában. Bár egyesek jobb eredményeket látnak kevesebb szénhidráttal, az emberek többségének nem fog profitálni a "nulla szénhidrát" megközelítés.

A legtöbb "nulla szénhidrátot" alkalmazó ember úgy véli, hogy a magasabb ketonszint segít a fogyásban. Nincs tudományos bizonyíték, amely ezt alátámasztaná. Ezért nem tesznek semmit a fogyásért a ketonszintet növelő kiegészítők. Ha fogyni akar, csak tartsa be a diétát. Jellemzően a nulla vagy az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés pusztán terápiás célokból kívánatos, nem pedig súlycsökkentés.

A korlátozott szénhidráttartalmú, enyhén ketogén étrend jobb módszer a súly hosszú távú kezelésére. Könnyebb betartani, és elegendő mikrotápanyagot biztosít. Én személy szerint ketogén étrendet követek, 30-50 gramm nettó szénhidráttal és 2000 kcal-kal (a testsúly fenntartására) vagy 1600-1700 kcal-val (a fogyáshoz).

Hogyan jutok elegendő zsírhoz egy ketogén étrenden?

Amikor ketogén étrendet követ, növelnie kell a zsírok mennyiségét. És ez nem zsír, hanem egészséges zsír.

A napi kalóriák nagy részének megszerzése zsírból könnyebb, mint gondolnád. Nem kell nagy mennyiségű tiszta zsírt, például vajat vagy kókuszolajat bevinnie az étkezésbe - az ételének nem kell zsíros íze lenni. Az avokádó, a tojás, a makadámiadió vagy a lazac nagyszerű egészséges zsírforrás a ketogén étkezéshez. És még akkor is, ha nehezen növeli a zsírbevitelt, nézze meg a blogom több száz receptjét, és ezt a ketogén ételpiramist is.

A zsírbevitel növelésekor fontos megérteni, hogy mely zsírok hasznosak és melyek károsíthatják egészségét. Egyszerűen fogalmazva, a zsírok fajtája és minősége számít.

Használja a megfelelő típusú zsírokat

Bármilyen áron kerülje az egészségtelen feldolgozott zsírokat és olajokat. A feldolgozott növényi olajok, margarin, hidrogénezett olajok vagy transzzsírok károsak az egészségre.

Főzéshez: Használjon magas telített zsírtartalmú olajokat és zsírokat (ghee, sertészsír, faggyú, kókuszolaj stb.). A könnyű főzéshez használhat magas egyszeresen telítetlen zsírokat (MUFA) tartalmazó olajat, például olívaolajat, avokádóolajat és makadámiaolaj.

Hideg használatra: Használjon magas MUFA-tartalmú olajokat és többszörösen telítetlen zsírokat (PUFA), például dió- és magolajokat. Ha ezeket az olajokat főzéshez kívánja használni, akkor a főzési folyamat végén vagy az étel elkészítése után adja hozzá őket.

Nem minden PUFA egyenlő

Válasszon magas omega-3 zsírsavtartalmú olajokat, ideális esetben állati eredetűek (zsíros halak, például lazac, makréla vagy szardínia). Az omega 3-kat minőségi kiegészítőkben is megkaphatja, például erjesztett tőkemájolajat. Amellett, hogy nagy omega-3 zsírsavforrás, magas a D-vitamin-tartalma, amely hiányos a modern étrendben. Munkám jellegéből fakadóan (főleg a számítógép előtt dolgoztam és nem kaptam elég napfényt) hiányzott a D-vitamin, pedig hetente 2-3 alkalommal ettem zsíros halat. Minden nap szedek csukamájolajat!

Figyelje az omega-6 tartalmú ételek fogyasztását - vigyázzon, hogy néhány keto-barát ételt, például a mandulát és a diót is körültekintően kell fogyasztani. Ez nem azt jelenti, hogy teljesen kerülnöd kell a dióféléket - csak mérsékelten egyél.

A főzési módszer számít

Még akkor is, ha hőstabil zsírokat használ, ez nem azt jelenti, hogy az összes ételt meg kell sütnie. A lassú tűzhelyben történő párolás az egyik legegészségesebb módszer az ételek elkészítésére. Bár a legtöbben csak gyorsan megsütjük a szalonnánkat egy serpenyőben (igen, ebben is bűnös vagyok), ez a jelentés azt mutatja, hogy a szalonna alacsonyabb hőmérsékleten történő hosszabb ideig történő főzése a legjobb módszer a rákkeltő nitrozaminok elkerülésére. Az enyémet általában 30 percig 135 ° C/275 ° F hőmérsékleten főzöm. Nem minden keto-barát étel egészséges, különösen égetve.

Az egészséges zsírok és olajok, köztük a füstpontok, az eltarthatósági idő és az oxidációs ráta teljes áttekintéséhez olvassa el a Zsírok és olajok útmutatót.

Egészséges, magas zsírtartalmú források a Keto számára

Ha meg kell növelnie a zsírbevitelt, íme a legjobb keto-zsírforrások:

  • Zsíros halak (szardínia, makréla, lazac és hering).
  • Zsíros hús, például hátszín, bárány és birka, sertéshús és kacsa.
  • Diófélék és magvak, különösen makadámiadió. Menj könnyedén a pisztácián és a kesudión, mivel ezek viszonylag magas szénhidráttartalmúak.
  • Nagy zsírtartalmú gyümölcsök, például olajbogyó, kókuszdió és avokádó.
  • Tojássárgája, majonéz (saját maga készítheti el) és holland szósz (saját készítheti).
  • Egészséges zsírok és olajok, például olívaolaj, avokádóolaj, vaj és ghí.

Megváltoztattam az étkezést 2011-ben, amikor diagnosztizálták Hashimoto-t, egy autoimmun betegséget, amely a pajzsmirigyet érinti. Nem volt energiám, és egyre nehezebb volt fenntartanom az egészséges testsúlyt.

Ekkor döntöttem úgy, hogy felhagyok a cukorral, a gabonával és a feldolgozott ételekkel, és elkezdem követni az ételek teljes élelmiszer-alapú ketogén megközelítését.

A bírálóról

Ezt a cikket Franziska Spritzler, RD, CDE szakképzett szakértő vizsgálta felül. A KetoDietnél egészségügyi szakemberek csapatával dolgozunk a pontos és naprakész információk biztosítása érdekében. Tudjon meg többet a Rólunk oldalon.

Legjobbra értékelt keto diétás tanácsok

A1 vs. A2 tej: sajt, mutáns tehenek, opioidok és székrekedés

Hány szénhidrát naponta alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrenden?

Az 5 legfontosabb keto édesítőszer és alacsony szénhidráttartalmú édesítőszer konverziós táblázat

Összes szénhidrát vagy nettó szénhidrát: Ami valóban számít?

A Fatome: Mi a legjobb zsírforrás egy ketogén étrenden?

7 keto étel, amely megállíthatja a haladást

A legjobb értékelésű Keto táplálkozási tippek

Csokoládé: Az istenek étele és magas zsírtartalmú szuperélelmiszerek # 1

Mit kell tudni az omega-3 zsírokról

Teljes útmutató az alacsony szénhidráttartalmú diéták alkoholjához

Ketogén élelmiszer-piramis

Diófélék és magvak ketogén diétán: egyél vagy kerüld?

Teljes útmutató az időszakos koplaláshoz

Egészséges, alacsony szénhidráttartalmú és keto recepteket keres? Téged fedeztek!

Martina vagyok, x10-es szakácskönyv-író, a legjobb értékelésű keto diéta alkalmazás-készítő, receptfejlesztő, ételfotós, író és határozottan híve az alacsony szénhidráttartalmú életmódnak.

Itt, a KetoDiet App alkalmazásban egyszerű, alacsony szénhidráttartalmú, keto- és gluténmentes recepteket, valamint szakértői cikkeket osztunk meg, amelyek segítenek tájékozott döntésekben.

A legkeresettebb könyvek

A legteljesebb zsírtartalmú reggelitől a legegyszerűbb cukormentes desszertekig ketogén szakácskönyveink könnyedén és finomabban készítik el az alacsony szénhidráttartalmú étkezést. Készülj fel inspirációra.

A legteljesebb alkalmazás

Állítsa be céljait, kövesse nyomon az előrehaladást, válasszon több mint 1000 recept közül - A KetoDiet alkalmazás megkönnyíti az alacsony szénhidráttartalmú étkezést.

  • Rólunk
  • Szerkesztési folyamat
  • Felülvizsgálati eljárás
  • Adatvédelmi irányelvek
  • Cookie-irányelvek
  • Jogi nyilatkozat
  • Társult vállalkozások
  • Lépjen kapcsolatba velünk