Minden a helyreállításról

Mi a helyreállítás és miért olyan fontos?

Mennyi időt tölt az edzőteremben (vagy azon dolgozik, hogy testét fizikailag javítsa)?

Valószínűleg nem sok. Nos, legalább összehasonlítva a munkamenetek között eltöltött idővel.

Az edzőtermi idő egyszerűen ösztönzi a változásokat. Ez az inger csak akkor hoz eredményt, ha az edzések között kellően felépülünk. Minél gyorsabban és hatékonyabban tudunk felépülni, annál hamarabb ösztönözhetjük a további előrehaladást.

Ha valaki nem gyógyul megfelelően, a teljesítmény és az egészség károsodhat. Sok sportoló úgy jellemzi, hogy „falnak ütközik”. Sok testedző „túledzésnek” nevezi. Ez általában alacsony energiát és azt az általános érzést jelenti, hogy nem érzi jól magát. A fáradtság azért jelentkezik, mert a gyógyulás nem volt megfelelő.

Ha megnézzük valakinek a belsejét, akkor azt is láthatjuk, hogy a gyulladás jelzői megemelkedtek. Láthatjuk, hogy a kötőszöveteik nem gyógyulnak. Láthatjuk, hogy boldog neurotranszmittereik és anabolikus hormonjaik lefelé mennek, és katabolikus hormonjaik, például kortizol felfelé mennek.

Röviden, a gyógyulás hiánya összetett, sokoldalú jelenség, amelynek széleskörű hatásai vannak.

A fáradtság okai két fő kategóriába sorolhatók:

Központi (neuromuszkuláris)
Helyi (perifériás)

Központi idegrendszerünk (CNS) úgy működik, mint egy autó motorszabályozója. Ha egy autó motorja túl sokáig forog túl magasan, akkor leáll. Az agyunk ugyanúgy megpróbálja megvédeni izmainkat. Csökkenti az idegi impulzusok sebességét.

Ezzel szemben a helyi fáradtság az energiarendszer kimerülésével és/vagy a metabolikus melléktermékek felhalmozódásával függ össze. Autó analógiánkat használva ez olyan, mintha elfogyna a benzin vagy rozsdásodna.

Mit kell tudni a gyógyulásról

Nagyon sok tevékenységet végezhetünk az edzések között. Azok, amelyeket végül választunk, nagymértékben befolyásolják a megtérülés hatékonyságát. Minden „tornán kívüli” tevékenységünket két fő kategóriába sorolhatjuk:

Szimpatikus tevékenységek - gyakran küzdelem vagy menekülés néven
Paraszimpatikus tevékenységek - gyakran „pihenés és emésztés” néven említik

Az ambiciózus karrier célok elérése, a kapcsolatok kiépítése, a pénzügyek egyensúlya, az élelem megszerzése, a menedék megszerzése és az emberi túléléshez szükséges mindennapi tevékenységek szimpatikus tevékenységek.

Stresszfaktorok és fel tudják emelni a kortizol és az adrenalin szintjét.

Ha belezerülünk ezekbe a tevékenységekbe, és hagyjuk, hogy uralják az életünket, az a következőket eredményezheti:

Rossz vércukorszint-kezelés és inzulinrezisztencia
Depresszió, alvászavar és szénhidrát utáni vágy
Csökkent pajzsmirigyhormon-kibocsátás és csökkent anyagcsere
Megváltozott nemi hormon aktivitás
Az izmok aminosavvesztése

Ha ez krónikus, a stresszhormonok termelése lelassulhat, és folyamatos fáradtság alakulhat ki. Ez a fajta fáradtság központi vagy neuromuszkuláris. A test túl sokáig forog túl magasan, és leáll.

Most az összes stressztényező eltávolítása az élettől vonzónak tűnhet, de ez nem pozitív dolog. A stressz megszüntetése helyett a stresszes tevékenységek és a pihentető és energizáló tevékenységek egyensúlya a legfontosabb.

A relaxáló és energizáló tevékenységek parasimpatikus dominánsak. Ezek tartalmazzák:

Elmélkedés
Jóga
Pilates
Tai csi
Gyógykezelések
Értelmes kapcsolatok/beszélgetések
Jacuzzi idő
Szauna
Pihentető hobbik
Olvasás
Zene
Teázás
Álmodozás
Meleg fürdők
Gyertyák
Aromaterápia

A meditáció, a jóga, a pilates és a tai chi segíthet a stressz csökkentésében, az oxigénellátás javításában és a gyógyulás serkentésében. Évezredek óta léteznek, mert dolgoznak. A gyógykezelések, a szaunázás és a fürdők megkönnyíthetik a nyirokkeringést és a gyógyulást.

Az alvás és az értelmes kapcsolatok is szabályozhatják gyógyulásunkat. A pihentető alvás és a jó nevetés olyan, mint egy karnevál az energetizáló és helyreállító hormonok számára. És mindenkinek tetszik a farsang.

A legtöbb embernek 7–9 óra nyugodt alvásra van szüksége minden este ahhoz, hogy a legjobban teljesítsen. További információ: All About Sleep. Ha az alvásod megrekedt, akkor túlképezheted magad.

Az egyik tevékenység nem feltétlenül jobb, mint a másik; sokkal inkább arról szól, hogy az adott tevékenység mit tesz érted. Ne feledje, hogy az immunrendszer túlórázik az edzések között, miközben megpróbálja egyensúlyba hozni a dolgokat. A legkevesebb, amit megtehetsz, hogy végigbökdösöd.

A produktív gyógyuláshoz elengedhetetlen a napi 30 perc paraszimpatikus tevékenység prioritása.

Táplálás

Igazi étel

Táplálkozás terén az igazi étel feldolgozatlan formában történő elfogyasztása megadja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat. Ezt a Precision Nutrition v4 teljes terjedelmében áttekintjük. A teljes ételek fogyasztása gyógynövényekkel és fűszerekkel együtt segíthet mérsékelni a gyulladást, elősegítve a gyógyulást.

Kalóriabevitel

Kerülje a napi 1500 alatti kalóriacsökkentést, ha hetente több mint 7 órát edz.

Étvágy

Az étvágy rákereshet a helyreállítási állapotára is. Ha nem tudod elképzelni, hogy naponta egyél többet, mint pár darab gyümölcsöt VAGY úgy érzed, mint egy feneketlen étkezési gödröt, akkor túlképezheted magad.

Víz

És ne hanyagolja el a hidratálást. Rengeteg folyadék fontos lehet a nyirokfunkció szempontjából.

Kiegészítés

Az edzés utáni kiegészítők javíthatják a helyreállítási folyamatot. Ide tartoznak a szénhidrátok, a fehérje és a BCAA-k. További információkért lásd: AA szénhidrátok, AA fehérje és AA BCAA. Ha az edzés után nincs helyreállítási kiegészítő vagy tápanyag-sűrű étkezés, a regenerációs folyamat késhet. A glutamin és a kreatin szintén hasznos lehet a gyógyuláshoz. Lásd még: AA glutamin és AA kreatin.

A foszfatidil-szerin azon kevés kiegészítők egyike, amelyek segíthetnek a stressz szintjének szabályozásában, további információt ebben a cikkben talál.

Kerülje a felesleges gyulladáscsökkentő gyógyszereket, vényköteles vagy vény nélkül kapható gyógyszereket (pl. NSAID-ok). Noha nem akarunk krónikus gyulladást, azt akarjuk, hogy a gyulladás a trauma után a kezdeti szakaszban történjen. Amikor elnyomjuk a gyulladást, a gyógyulási folyamatot is hosszú távon elveszíthetjük.

Edzések

Variáció és keresztedzés

Ha nem haladunk át a vonaton, és nem változtatjuk meg az edzéseket, akkor előfordulhat, hogy az adott izmok és energiarendszerek nem állnak teljesen helyre. Gondoljon egy kemény magú maratonra vagy izomfejre, aki mindig ugyanazt a programot végzi, amíg ki nem égnek vagy megsérülnek (vagy mindkettő).

Ha intenzív intervallumokat, majd intenzív ellenállást gyakorol, nap mint nap, megadóztathatja az anaerob rendszerét. Ez az egyik oka annak, hogy az alacsonyabb intenzitású kardió olyan népszerű az erő- és testalkatú sportolók ellenállási edzései között.

Ha kitartó kerékpározást és futást folytat nap mint nap, akkor megadóztatja az oxidatív rendszerét, ráadásul a tápanyagkészletek valószínűleg nem töltődnek fel.

Mindkettő példa a helyi kimerültségre, kimerült energiarendszerekkel és anyagcsere-hulladékok felhalmozódásával.

A helyreállítási folyamat elindítása

Minden stresszes edzés után meg kell javítanunk a sérült szöveteket és sejteket, miközben feltöltjük a tápanyagkészleteket és eltávolítjuk a hulladékokat.

Megfelelő bemelegítés, mobilitási munka, lehűlés és rengeteg rugalmas munka elősegíti a helyreállítási folyamatot. Gondoljon arra, hogy pre-hab.

Ennek fontos része a jó forgalom javítása és biztosítása. A vér új oxigént és tápanyagokat hoz, miközben eltávolítja a hulladékokat. A nyirokkeringés a fehérvérsejteket feladata elvégzésére küldi, miközben rendet tesz a hátrahagyott rendetlenségekben.

Testmozgás és immunitás

A testmozgás és az immunitás kapcsolatát a kutatók „J alakú görbének” nevezik.

Az ülő emberek mérsékelt kockázatot jelentenek a fertőzésre. Az immunrendszerük nem működik olyan jól, mint lehet.
Azok az emberek, akik rendszeresen aktívak, de mérsékelték az intenzitásukat és változtatják az edzésüket, jobban járnak, mint az ülő emberek. Ők a legegészségesebb csomó.
Azok az emberek, akik aktívak, de folyamatosan túllépik a határaikat - legyen szó edzés gyakoriságáról, időtartamáról, intenzitásáról vagy terheléséről - megfelelő gyógyulás nélkül, annál inkább kezdenek egyre betegebbé válni, annál inkább elkapják a nehézséget. Szélsőséges esetekben súlyos fertőzéssel, például tüdőgyulladással járhatnak.

Túlképzés/alul-felépülés

Az emberek gyakran beszélnek „túlképzésről”, de a valóságban azt értik, hogy “alul-felépül”.

Lehet, hogy túlképzi magát, ha:

Izmaid mindig fájnak
Az edzőterembe járás gondolata depressziósnak vagy szorongónak érzi magát
Valójában összességében depressziósabbnak és szorongóbbnak érzed magad, mellébeszéléssel
Nem alszol jól - vagy nem tudod abbahagyni az alvást
Nincs étvágyad vagy mohó étvágyad
Minden fáj, állandóan
Úgy tűnik, hogy minden rohadt vírussal lejön
Az edzőtermi teljesítményed zuhant - vagy komolyan stagnál, vagy rosszabbodik

A túledzettség/alul-helyreállítás egyik objektív mutatója a megemelkedett reggeli pulzus. Ha aggódik, vegye be a pulzusát, mielőtt egyik reggel felkelne. Itt van egy praktikus teszt.

Pár egyéb otthoni tesztet is elvégezhet a mellékvese kimerültségének pontos meghatározása érdekében, ami gyakran a túledzettséget/a túlzott felépülést is jelzi. További információ a mellékvese működéséről és a tesztelésről

Összegzés és ajánlások

Tegyen fontossá minden nap 30 perc parasimpatikus tevékenységet (pl. Jóga, meditáció, masszázs, meleg fürdő, jakuzzi, könnyű beszélgetés, nevetés stb.)
Ne csökkentse a kalóriabevitelt 1500 alá, ha heti 7 óránál többet edz
Edzés után használjon szénhidrát-, fehérje- vagy BCAA-kiegészítőt
Fontolja meg a kreatin, a glutamin és/vagy a foszfatidil-szerin alkalmazását
Kerülje a gyulladáscsökkentő gyógyszerek rendszeres alkalmazását
Egyél rendszeres időközönként tápanyag-sűrű ételeket, használjon gyógynövényeket és fűszereket, és igyon vizet és teát, ha szomjas vagy.
Változtasd az edzésprogramodat és keresztezd magad
Vegyen részt alacsony intenzitású edzések között a nagyobb intenzitású rohamok között a gyógyulás elősegítése érdekében (pl. Jóga, séta, úszás, nyújtás, mobilitási munka stb.)
Célozzon minden este 7-9 órás pihentető alvást

Igen, tudjuk ... az egészség és fitnesz világa néha zavaró lehet. De nem kell.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára a legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.

További források

Hivatkozások

Watkins BA és mtsai. A linoleát rontja a kollagén szintézist a madár kondrociták primer tenyészeteiben. Proc Soc Exp Biol Med 1996; 212: 153–159.

Hankenson KD és mtsai. Az omega-3 zsírsavak fokozzák az ínszalag fibroblaszt kollagén képződését az interleukin-6 termelés változásával összefüggésben. Exp Biol Med 2000; 223: 88–95.

Beauchamp GK és mtsai. Ibuprofen-szerű tevékenység extra szűz olívaolajban. Nature 2005; 437: 45-46.

Davis JM és mtsai. A kurkumin hatása a gyulladásra és a teljesítmény helyreállítására excentrikus testmozgás okozta izomkárosodás után Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2007; 292: R2168-R2173.

Ali M, Thomson M, Afzal M. fokhagyma és hagyma: hatásuk az eikozanoid anyagcserére és klinikai jelentősége. Prosztaglandinok Leukot esszenciális zsírsavak 200; 62: 55-73.

Maurer HR. Bromelain: biokémia, farmakológia és orvosi felhasználás. Cell Mol Life Sci 2001; 58: 1234-45. Felülvizsgálat.

Heijnen CG és mtsai. Flavonoidok, mint peroxinitrit-tisztítók: a hidroxilcsoportok szerepe. Toxicol In Vitro 2001; 15: 3-6.

Laine L. A nem szelektív NSAID-ok és a COX-2-szelektív inhibitorok emésztőrendszeri hatásai. Semin Arthritis Rheum 2002; 32. (1. kiegészítés): 25–32.

Greene, J. Nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek költségtudatos felírása ízületi gyulladásban szenvedő felnőttek számára. Belgyógyászati Levéltár 1992; 152: 1995-2002.

Feingold D, Hame SL. Női sportoló triád és stressztörések. Orthop Clin North Am, 2006; 37: 575-83.

Long CL és mtsai. Metabolikus válasz sérülésekre és betegségekre: az energia- és fehérjeszükséglet megbecsülése közvetett kalorimetria és nitrogénmérleg alapján. JPEN J Parenter Enterális Nutr 1979; 3: 452-456.

Emery PW. Anyagcsere-változások az alultápláltságban. Eye 2005; 19: 1029-1034. Felülvizsgálat.

Ehrlich HP, Tarver H, Hunt TK. Az A-vitamin és a glükokortikoidok hatása a gyulladásra és a kollagén szintézisére. Ann Surg 1973; 177: 222-227.

Scholl D, Langkamp-Henken B. Tápanyag-ajánlások a sebgyógyuláshoz. J Intraven Nurs 2001; 24: 124-132.

Hughes MS és mtsai. Fokozott törés és lágyrész-gyógyulás anabolikus étrend-kiegészítéssel. J Bone Joint Surg Am 2006; 88: 2386-2394.

Demling RH. Az anabolikus hormonok szerepe a sebgyógyulásban katabolikus állapotokban. J Burns Wounds 2005; 17: e2.

Albina JE és mtsai. Arginin anyagcsere sebekben. Am J Physiol 1988: 254: E459-467.

Soltow QA és mtsai. Az ibuprofen gátolja a vázizom hipertrófiáját patkányokban. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 840-846.

Trappe TA és mtsai. Az ibuprofen és az acetaminofen hatása a postexercise izomfehérje szintézisére. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 282: E551-E556.

Newsholme EA, Crabtree B, Ardawi MS. A magas glikolízis és a glutamin hasznosítás szerepe a gyorsan osztódó sejtekben. Biosci Rep 1985; 5: 393–400.

Bulus N és mtsai. A glutamin fiziológiai jelentősége. Anyagcsere 1989; 38: 1–5.

Cersosimo E és mtsai. A glutamin szerepe az éhezés alatti nitrogén-anyagcsere adaptációiban. Am J Physiol 1986; 250: E622 – E628.

Schilling BK és mtsai. Kreatin-kiegészítés és egészségi változók: retrospektív tanulmány. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 183-188.

Andrews RD és mtsai. Fehérjebevitel a vázizom hipertrófiájához, idősek ellenállóképzésével. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006; 16: 362-372.

Greenwood M és mtsai. A kreatinpótlás az egyetemi futballedzések során nem növeli a görcsök vagy sérülések előfordulását. Mol Cell Biochem. 200, 244: 83-88.

Rowlands DS, Hopkins WG. A magas zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú ételek hatása az anyagcserére és a teljesítményre az állóképességi kerékpározás során. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002; 12: 318-335.

Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW. Szénhidrát-fehérje-kiegészítéssel fokozott izomglikogén-visszanyerés. Med Sci Sports Exerc 2006; 38: 1106-1113.

Jakeman JR és mtsai. Egyetlen 10 perces hidegvíz-merülési terápia a megerőltető plyometrikus gyakorlat után nincs jótékony hatással a testmozgás okozta izomkárosodás tüneteinek gyógyulására. Ergonómia 2009; 52: 456-460.

Buchheit M és mtsai. A testtartás hatása a testmozgás utáni paraszimpatikus reaktivációra. Exp Physiol 2009, április 24. Epub.

Ortego AR és mtsai. A nemek hatása a megerőltető áramköri ellenállás gyakorlására és a gyógyulásra adott fiziológiai válaszokra. J Strength Cond Res 2009; 23: 932-938.