Minden a lassú evésről

A lassú étkezés előnyei közé tartozik a jobb emésztés, jobb hidratálás, könnyebb fogyás vagy karbantartás, valamint az ételeinkkel való nagyobb elégedettség. Eközben a gyors evés gyenge emésztéshez, fokozott súlygyarapodáshoz és alacsonyabb elégedettséghez vezet. Az üzenet világos: Lassítsa az evést, és élvezze az egészség és a közérzet javulását.

Ha lassan eszik, jobban emészti. Könnyebben lefogy vagy fenntartja a súlyát. Mégis jobban érzi magát minden étkezéssel.

Ellenben, ha elsiet az étkezésével, akkor az emésztése szenved. Az étkezés stresszes. Úgy tűnhet, hogy minden étkezésnek túl hamar vége, ami gyakran arra vágyik, hogy többet fogyasszon. Vagy „felülmúlja a kifutópályát”, befejezi az étkezést, mielőtt természetes jóllakottsági jelei beindulnának, és hirtelen - kényelmetlenül - túlterheltek lesznek.

Ez egyszerű: Lassítsa az evést, és élvezze az egészség és a közérzet javulását.

A lassú ételek értéke

Rohanó, zavart és túl elfoglalt társadalom vagyunk. Észak-Amerikában a legtöbb ember gyorsan eszik. Nagyon gyors. Ritkán fordítunk időt arra, hogy megkóstoljuk az ételeinket ... vagy néha rendesen megrágjuk.

Sietünk az ételeinkkel, függetlenül attól, hogy kik vagyunk. Még akkor is, ha táplálkozási edző vagy táplálkozási mesterképzéssel és számos további táplálkozási tanúsítvánnyal. Mint én.

Évekig akartam nyereség súly. A gyors evés segített abban. Az ételek lapátolása azt jelentette, hogy sok extra kalóriát tudtam becsempészni, mielőtt a gyomrom rájött volna, mi folyik itt.

De most már idősebb vagyok, és egyszerűen próbálom fenntartani a súlyomat. Megint meg kell tanulnom lassabban enni. Nem mindig könnyű. De a feleségem és a derékvonalam is nagyra értékeli, ha igen.

És ahogy tanácsot adok az ügyfeleimnek, a lassúbb evés megtanulása az egyik legegyszerűbb, mégis leghatékonyabb dolog, amelyet általános egészségi állapotának javítása érdekében tehet.

Takarítson meg akár 30% -ot az iparág legfontosabb táplálkozási oktatási programján

Ismerje meg mélyebben a táplálkozást, a felkészültséget és a képességet arra, hogy ezeket az ismereteket virágzó coaching gyakorlattá alakítsa.

Minek enni lassan?

Az elégedettség érzékelése

A lassú étkezés egyik legfontosabb előnye az időt ad a testednek, hogy felismerje, hogy jóllakott vagy.

Az étkezés kezdetétől körülbelül húsz percbe telik, amíg az agy jóllakottsági jeleket küld. A legtöbb ember étkezése nem is tart ilyen sokáig!

Képzelje el a plusz kalóriákat, amelyeket egyszerűen elfogyaszthat, mert nem engedte a testének azt az időt, hogy regisztrálja, hogy már nem igényel ételt. Most képzelje el ezeknek az extra kalóriáknak a súlyára gyakorolt hatását.

A lassú evés segít abban is, hogy elégedettebbnek érezzük magunkat - ami más, mint csak „teli” lenni.

Amikor lelassít, elfogyaszt egy ételt, odafigyel az ízekre és a textúrákra, és megbecsüli az egyes figyelmes falatokat, akkor az asztalt jól érzi a lelke ... akkor is, ha csak baloney szendvicset evett.

További információ erről:

Javított emésztés

A lassú étkezés az emésztésünket is segíti.

Gondoljon az emésztésre, mint egy láncreakcióra. Amint meglátjuk, szagolunk vagy elgondolkodunk az ételről (1. lépés), elkezdünk nyálasan felkészülni arra, hogy ezt az ételt a szánkba tegyük (2. lépés). A nyál enzimeket tartalmaz, amelyek lebontják az ételt, és nedvesítik a szájat a könnyebb lenyelés érdekében.

Eközben a 3., 4., 5. emésztési lépésnek fel kell készülnie a munkára. A gyomrunk több savat kezd kiválasztani. A vékonybélünk felkészülni kezd némi perisztaltikára. És így tovább.

Ha siettetjük ezt a folyamatot, arra kényszerítjük a GI traktust, hogy foglalkozzon a dolgokkal, még mielőtt azok teljesen felkészülnének. Születésnapon nagyszerűek a meglepetések, emésztéskor sem.

A Rhode Island-i Egyetemen a kutatók azt vizsgálták, hogy az evési sebesség hogyan befolyásolta az emésztési folyamatok korai szakaszát, megfigyelve, hogy 60 fiatal felnőtt étkezik.

A lassú evők percenként 2 uncia ételt fogyasztottak.
A közepes sebességűek 2,5 uncia ételt fogyasztottak percenként.
A gyorsétkezők 3,1 unciát fogyasztottak percenként. Nagyobb falatokat is kaptak, és kevesebbet rágtak, mielőtt lenyeltek volna.

Ez azt jelenti, hogy a gyorsétkezők nemcsak több ételt tesznek le egy adott idő alatt, hanem az, hogy az étel nem olyan jól feldolgozott. Az élelmiszer lényegében a gyorsétkezők gyomrában landol nagy ol ’csomókban.

Az emésztés a szájban kezdődik, így a nem megfelelő módon megrágott nagy harapások nehezebbé válnak a gyomrában chyme-ként - részben emésztett ételek, sósav, emésztőenzimek és víz folyékony keverékében, amely útközben áthalad a pylorus szelepen a megszüntetésig.

A nem megfelelően chyme-re bontott ételek emésztési zavarokhoz és egyéb lehetséges GI-problémákhoz vezethetnek. És ki akarja ezt?

Kisebb adagok - próbálkozás nélkül

Az ebben a témában végzett kutatások többsége arra enged következtetni a lassú evés segít kevesebbet enni. Ez különösen hasznos információ, ha fogyni vagy fenntartani próbál.

A Rhode Island-i Egyetem egy másik tanulmányában a kutatók két különböző alkalommal ebédet szolgáltak 30 normál testsúlyú nőnek. Az étkezés mindkét esetben egy óriási tányér tésztából állt, paradicsom-zöldség mártással és néhány parmezán sajttal, valamint egy pohár vízzel.

Minden látogatás alkalmával a kutatók arra intették a nőket, hogy egyenek a tökéletes teltségig. De egy látogatás alkalmával azt is mondták nekik, hogy egyenek minél gyorsabban, míg a másik látogatás alkalmával a résztvevőket arra kérték, hogy lassan egyenek, és a harapások között tegyék le edényeiket.

Amikor a kutatók összehasonlították az ételfogyasztás különbségét a gyorsan elfogyasztott ebéd és a lassan elfogyasztott ebéd között, a következőket találták:

Gyors evéskor a nők fogyasztottak 646 kalória 9 perc alatt.
Lassú étkezéskor a nők fogyasztottak 579 kalória 29 perc alatt.

Ez 67 Kevésbé kalória 20-ban több percek!

Ha ezt extrapolálja napi három étkezésre, akkor láthatja, hogy… erm… gyorsan... ezek az extra kalóriák összeadódhatnak.

És itt van még egy érdekes fordulat: Amikor a nők gyorsan megették az ebédjüket, egy órával később több éhségről számoltak be, mint lassan elfogyasztott ebédjük után.

Tehát a gyors evés nem csak nagyobb élelmiszer-fogyasztást eredményezett, hanem a nőket is kevésbé elégítette ki! Természetesen fordítva, a lassú étkezés kevesebb ételt, de hosszabb ideig tartó elégedettséget jelentett.

Jobb hidratálás

A jó hidratálás segít fenntartani testünk folyadékának egyensúlyát, energiát ad az izmoknak, segíti a vese és a belek hatékonyabb működését, és javítja a bőr megjelenését. A lassú evés egyik előnye, hogy úgy tűnik, növeli a vízfogyasztást étkezés közben.

Valójában ugyanez a Rhode Island-i Egyetem tanulmánya összehasonlította a résztvevők által ivott víz mennyiségét. Amikor lassan ettek, a nők 409 ml vizet ittak. Amikor gyorsan ettek, csak 289 ml vizet ittak!

Az ilyen eredmények néha arra késztették a tudósokat, hogy vajon több víz fogyasztása az, ami segít az embereknek abban, hogy hosszabb ideig elégedettek legyenek.

Tehát a Rhode Island-i Egyetem kutatói próbára tették ezt az elméletet. (Mostanra valószínűleg észrevette, hogy az URI valóban részt vesz ebben a lassú étkezési kutatásban.) Az ebédidőben végzett tanulmányuk variációiban úgy szabályozták a vízfelvételt, hogy a résztvevők minden ülésen ugyanannyi vizet ittak.

A teszt ezen változatában, függetlenül attól, hogy lassan vagy gyorsan ettek-e, a nők megközelítőleg ugyanannyi ételt fogyasztottak. Étkezésük végén szintén hasonló étvágyfokozatot adtak.

De egy óra után az étkezéskor azok, akik ettek, lassan kevesebb éhségről és alacsonyabb étkezési vágyról számoltak be, nagyobb mértékű jóllakottsággal.

A kutatók arra a következtetésre jutottak Több víz fogyasztása kulcsfontosságú lehet abban, hogy kevesebbet együnk étkezés közben.

De úgy tűnik, hogy az evés lassan csökkenti az éhségérzetet, és az étkezések között magasabb szintű jóllakottsághoz vezet.

Elvitel - egyél lassan, igyál több vizet, fogyassz kevesebb ételt és érezd magad elégedettebbnek! Mindenfelé nyer!

A gyors evés tényleg olyan rossz?

A lassú étkezés nem biztos, hogy tökéletes csodaszer a fogyáshoz, de minden bizonnyal segít az adagkontrollban és a nagyobb jóllakottság érzésében.

Eközben a gyors étkezéssel kapcsolatos kutatások eléggé egybehangzóak: A gyors étkezés elősegíti a súlygyarapodást, és úgy érzi, hogy az étkezési szokásai felett nincs lehetősége.

Súlygyarapodás

Mind a nagyszabású népességi tanulmányok, mind a kisebb csoportok (például tűzoltók) kutatása, akik szokásosan gyorsan étkeznek, egyetértenek: A gyorsétkezők idővel nagyobb súlyt kapnak, mint a lassan étkezők.

Ha a fogyás vagy a fenntartás a célja, lassítson.

Zavart evés és evési sebesség

Ha valaha is tapasztalt egy túlzott epizódot, akkor ismeri az érzést - hatalmas késztetés arra, hogy a lehető leggyorsabban vegye be az ételt. A kutatások azt mutatják, hogy a mértéktelen evés egyik jellemzője a gyors étkezési sebesség.

A kényszeres étkezéstől szenvedők gyakran úgy érzik, hogy nem kontrollálják étkezési magatartásukat. Fogyasztás vagy túlevéses epizód után bűntudatot, szégyent és sajnálatot éreznek.

A jó hír az gyakran lesiklhat egy falatozás vagy túlevéses epizód - és segíthet abban, hogy visszatérjen a vezetőülésbe - egyszerűen lassítva.

Valójában ezt a technikát alkalmazzuk edzői programunkban: Amikor elfojtott vagy túlevő epizód szorongatja, amely elsöprőnek érzi magát, próbáljon meg minél előbb lassítani amint rájössz, mi történik.

Lehet, hogy nem érzi képesnek azonnal abbahagyni az evést, és ez rendben van. De az emberek többsége lelassíthatja magát, még akkor is, ha a dühös démonok üvöltenek.

Ez olyan, mintha valaki felhívná a nevedet, amikor elmerült a gondolatodban, és elkapod az álmodozást. Ez az egyszerű „lassú falás” stratégia gyakran áthelyezheti a figyelmét, újra összpontosíthatja és segíthet visszanyerni az irányítás érzését.

Következtetések

Legtöbben mozgalmas, gyors iramú életet élünk, ezért érthető, hogy megpróbálhatjuk elsietni az étkezésünket. De a gyors evés nem kedvez nekünk.

Ha túl gyorsan eszünk, a végén többet eszünk, mint amire szükségünk van, ami rossz emésztéshez, súlygyarapodáshoz és alacsonyabb elégedettséghez vezet.

A lassú étkezés ezzel szemben jobb emésztést, könnyebb testsúly-fenntartást és sokkal nagyobb elégedettséget eredményez ételeinkből.

Néhány hasznos tipp

Üljön le enni egy nyugodt környezetbe, minimális zavaró tényezőkkel. Ne egyen vezetés közben, tévénézés, SMS-ek stb. Figyeljen ételeire.
Válasszon magas rosttartalmú ételeket, amelyeknek több időbe telik a rágás, mint például a friss gyümölcsök és zöldségek.
A harapások között tegye le az edényeket. Szánjon egy pillanatra. Lélegzik. Ha másokkal étkezik, élvezze pár percig a szellemes beszélgetést.
Próbáljon meg beállítani egy minimális rágásszámot falatonként. Ez elsőre furcsa érzés lesz, de próbáld ki, és nézd meg, mit fedez fel.
Használjon kisebb tányérokat vagy különböző edényeket (például pálcika).
Ha rohanásnak találod magad, ez rendben van. Tegye le az edényeket, és szánjon egy percet az újra fókuszálásra. Ha a lassú étkezés nem szokásos az Ön számára, akkor ez gyakorlatot igényel.
Keressen egy másik lassú ételt, és lépjen oda hozzájuk. A válogatós kisgyerekek és a beszélgetős vacsoratársak, akik alig hagyják abba a beszélgetést annyira, hogy harapjanak, gyakran ideálisak ehhez.
Féljen időt enni - minden étkezéshez legalább 20-30 perc, és lehetőleg még hosszabb vacsorához. Ne egyél csak "bármikor, amikor megkeresi", és ne kezelje kellemetlenségként. Feltölti testét, és esetleg minőségi időt tölt barátaival és családjával. Ez fontos. Megérdemli a megbeszélést.

Bónusz

Az első McDonald's-meghajtót 1975-ben hozták létre Huachuca erőd közelében - olyan katonák szolgálatában, akiknek nem volt szabad kimerülniük autóikból fáradalmaik viselése közben! Az értékesítés mára a McDonald's rendszerszintű értékesítésének több mint felét teszi ki, évente milliárdokat tesz ki. Fogadhat, hogy az ügyfelek többsége nem ügyeletes katona.

Gondolkodj el rajta. Nem szeretne enni nyugodtan?

Hivatkozások

Andrade A, Greene G, Melanson K. Az étkezés lassan vezetett az egészséges nők étkezés közbeni energiafogyasztásának csökkenéséhez. J Am Diet Assoc. 2008; 108 (7): 1186-1191

Andrade A, Kresge DL, Teixera PJ, Baptista F, Melanson K. Az étkezés lassan befolyásolja az étvágyat és az energia bevitelt, ha a vízbevitel szabályozott? Int J Nutr Phys Act. 2012; 9: 135

Lemmens SG, Martens EA, született JM, Martens MJ, Westerterp-Plantenga MS. A lépcsőzetes étkezés-fogyasztás megkönnyíti az étvágyszabályozást anélkül, hogy befolyásolná az étkezés utáni energiafogyasztást. J Nutr. 2011; 141 (3): 482-488

Karl JP, Young AJ, Montain SJ. Az étkezési sebesség a rókás adag étkezés során nem befolyásolja az étkezés utáni étvágyat és a bélpeptideket, illetve az energiafogyasztást a következő étkezés során. Physiol Behav. 2011; 102 (5): 524-531

Leong SL, Madden C, Grey A, Waters D, Horwath C. Az evés gyorsabb önjelölt sebessége a magasabb testtömeg-indexhez kapcsolódik a középkorú nők országos felmérésében. J Am Diet Assoc. 2011; 111 (8): 1192–1197.

Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, Murata C, Sekiya A, Wada K, Zhang HM, Matsushita K, Sugiura K, Takefuji S. és mtsai. A gyors étkezés elhízáshoz vezet: a középkorú japán férfiak és nők önadagolt kérdőíveken alapuló megállapításai. J Epidemiol. 2006; 16 (3): 117–124

Sasaki S, Katagiri A, Tsuji T, Shimoda T, Amano K. Az önértékelés szerinti étkezési arány korrelál a testtömegindexszel 18 éves japán nőknél. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003; 27 (11): 1405–1410.

Tanihara S, Imatoh T, Miyazaki M, Babazono A, Momose Y, Baba M, Uryu Y, Une H. Retrospektív longitudinális vizsgálat a 8 éves súlyváltozás és az aktuális étkezési sebesség kapcsolatáról. Étvágy. 2011; 57 (1): 179–183

Gerace TA, George VA. A tűz előrejelzői 7 év alatt nőnek a tűzoltókban és a mentőkben. Előző Med. 1996; 25 (5): 593–600

Ha edző vagy, vagy ...

Az egészséges táplálkozás és az életmód megváltoztatása révén az ügyfelek, betegek, barátok vagy családtagok edzésének megtanulása - egyedi testük, preferenciáik és körülményeik szerint személyre szabott módon - mind művészet, mind tudomány.

Ha többet szeretne megtudni mindkettőről, vegye figyelembe a Precíziós 1. tápérték tanúsítás. A következő csoport hamarosan elindul.

Legyen első a sorban!

Az 1. számú minősítésű 1. precíziós táplálkozási tanúsítvány foltjai április 7-én nyílnak meg. Szerezzen be ma az ingyenes előértékesítési listára.

Takarítson meg akár 30% -ot az 1. szintű precíziós táplálkozásról.

Regisztráljon 24 órával a nagyközönség előtt, hogy növelje a hely megszerzésének esélyét.