Hogyan tehet kövérsé az étkezés, mint egy profi testépítő

A testépítő étrendek a bolygó legkarcsúbb testalkatát hozták létre. De itt van, amit tudnia kell, mielőtt kipróbálja

mint

Amióta Arnold Schwarzenegger elbűvöli a közönséget a Pumping Iron dokudrámával, a fitneszrajongók lenyűgözik a testépítés világát. Az úttörők, mint az "The Arnold", súlyemeléssel és rengeteg fehérjefogyasztással hozták el a tömegeket, és ennek eredményeként a fitnesz számos trendje követte a testépítést.

Határozottan nem meglepő, hogy ez a helyzet áll fenn, mivel ezek az izmokhoz kötött és karcsú testalkatok úgy tűnik, hogy megtestesítik a hiper-férfias testet - a valós szuperhősöt. És az emberek egy közös területe a testépítés iránymutatása a táplálkozás területén.

De van-e hátránya ennek a testépítő protokollnak a követésében? Hízhat-e egy testépítő étrend?

"A fitnesz utánozza a testépítést" - mondta Mike Roussell, a Men's Health táplálkozási tanácsadója és a The Metashred Diet szerzője a The Weekly BJ Podcast 11. epizódjában. A testépítő étrendnek vannak azonban olyan szempontjai, amelyek korlátozhatják az eredményeket, vagy akár súlygyarapodáshoz is vezethetnek. Ellentmondónak tűnik - végül is ez a fajta étkezés a bolygó egyik legkarcsúbb testalkatát hozta létre. Tehát hogyan működik ez pontosan?

Először érintse meg, hogy nézne ki egy tipikus testépítő étrend. Általában bizonyos elveket követ, bár nincs két egyforma diéta. Talán a legnépszerűbb szempont az étkezési gyakoriság.

A testépítők órákat töltenek az edzőteremben, nagy mennyiségű izomtömeget építve, és ezt rendszeres etetéssel támogatják - ez általában napi hat étkezést jelent. Természetesen ezek nem a Burger Kinghez futnak. A testépítők általában minden étkezésnél tartalmaznak fehérjét, némelyik rázkódásból áll. A teljes étkezés általában sovány állati fehérjéből áll, például grillezett csirkemellből vagy darab halból, zöldségből, esetleg keményítőből, például édesburgonyából vagy rizsből. Az étrendi zsírbevitelt általában szigorúan ellenőrzik, és ezt az étel nagy részének gőzölésével, roston sütésével vagy forralásával hajtják végre.

A metashred turmix:

Most, hogy ez nincs útban, mi a helyzet ezzel az étkezési stílussal, egy átlagos tornaterem látogatója kissé vastagabbá válhat a közepén? Nos, van néhány dolog.

1. Kalóriák: A fitneszrajongók többsége - még az is, aki nagyon benne van - nem tölt órákat az edzőteremben egy testrész edzésével. Korlátozott idejük van edzeni, és ennek eredményeként egyszerűen nem költenek ugyanannyi energiát, mint egy testépítő. Napi hat étkezés gyorsan összeadódhat. Ha nem minden adagot adagol tökéletesen, könnyen átnézheti a fenntartási vagy zsírvesztési összegeket, és többletben találhatja magát.

2. Étkezés gyakorisága: Valahol bebizonyosodott, hogy a gyakori étkezés (kb. Körülbelül kétóránként) felpörgeti az anyagcserét, mint a tüzet. De a tudományos bizonyítékok nem feltétlenül támasztják alá ezt. "Az étkezés gyakorisága nem fokozza az anyagcserét" - mondta Roussell.

Valójában a túl sok fehérjebevitel miatt a test toleranciát alakíthat ki. Ez azt jelenti, hogy nem fogja hatékonyan felhasználni az étkezési fehérjét, szemben azzal, ha az étkezéseket jobban elosztja. Roussell azt javasolja, hogy legalább két órát várjon enni egy folyékony fehérje után, például BCAA-k vagy rázás után, vagy négy órával szilárd étkezés után.

3. Szénhidrátok: Nem, nem ők az ördögök, de ha fel akarsz aprózni, akkor ellenőrizni kell a bevitelt. Ismételten ezek a hatalmas haverok rengeteg energiát használnak fel, és szénhidrátfogyasztásigényük magasabb lesz, mint az átlagos emelő. Roussell azt javasolja, hogy az edzés utáni étkezéskor vagy reggel tartsa meg a legkeményebb szénhidrátokat. És ha nem elégedett az eredménnyel, törölje a reggeli keményítőtartalmú szénhidrátokat.

4. Hosszú élettartam: Örökké szeretnél enni csirkemellet és brokkolit? Még a testépítők is fogyaszthatják az étrendjüket, az utószezonban több kalóriát esznek, hogy felpakolják az izmokat, majd étrendjüket úgy változtatják meg, hogy kilók testzsír kerüljön ki a versenyekre. Ez egy kemény életmód, amely sok elkötelezettséget igényel, és a legtöbbünk jobban érdekelt abban, hogy egész évben maradjunk ésszerűen karcsúak, ahelyett, hogy a súlygyarapodás és a fogyás között mozognánk. Egyszerű és egyszerű testépítőknek végső soron különböző céljaik vannak, és az életük a színpadon való felkelés körül mozog, 10% alatti testzsír mellett.

De a testépítő étrendből mindenképpen vannak elvitelek, amelyek elősegíthetik az átlagember izomépítését és a felesleges testzsír elégetését.

1. Fehérje: Legtöbben nem eszünk eleget belőle. De ha étkezés után elégedettnek érzi magát, és megfelelő tápanyagokkal rendelkezik az izomépítéshez, akkor étkezésenként legalább 30 g-ot el kell fogyasztania. Ez a szám kiváltja a szervezet azon képességét, hogy optimálisan szintetizálja a fehérjét, és ez a minimális mennyiség, amely a jóllakottság reakciójához szükséges. Más szavakkal, nagyobb valószínűséggel elégedett meg négy étkezés 30 g minimum fehérjével, mint 6-8 étkezés kevesebb fehérjével.

2. Tervezés: A testépítők megtervezik az étkezésüket, semmit sem hagyva a véletlenre. Legyen szó a hét étkezési előkészítéséről, vagy a fehérjepor tartásáról az irodában, hogy ne ragadjon el azzal, hogy megpróbálja kicsempészni az ebédet az irodai cukorkából, egy kis tervezés nagyban hozzájárul. A testépítők is egyszerűen tartják a dolgokat, ami következetességhez vezet. Az emberek változatosságra vágynak az elméjükben, de Roussell szerint hajlamosak az egyszerűséget preferálni a valós táplálkozási tervek terén.

3. Hidratálás: Sok vizet isznak. Neked is kellene. Először is, a folyékony kalóriák nem kielégítőek, mondta Roussell, így könnyű kalóriatöbbletbe jutni folyékony kalóriákkal. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy étkezés közben a víz fogyasztása csökkenti az összes kalória bevitelt. És bár nincs tudományos szabvány az ivandó víz mennyiségére vonatkozóan. az általános ajánlások a nők számára napi kilenc pohár, a férfiak esetében 13. (Ez magában foglalja az olyan italokban lévő vizet is, mint a tea és a kávé.)

4. Adagméretek: Ahogy a testépítők tervezik, ők is nyomon követik. Nem kell rögeszmének lennie, de figyelje az adagok méretét, hogy figyelemmel kísérje a kalóriabevitelt.

5. Ételválasztás: A sovány húshoz és zöldségekhez való ragaszkodás az étkezés középpontjában nagyszerű zsírégető stratégia. A grillezés vagy a sütés vagy a sütés pedig kalóriát takarít meg. Ha a gabonafélék és a keményítőtartalmú zöldségek bevitelét a tevékenység szintjére alapozza, az segít a pályán tartásban.

Tehát itt van az üzlet: Ha nem testépítő vagy, akkor a tankönyv testépítő étrend valószínűleg nem neked való. Nem csak nem praktikus, hanem egy nagyon sajátos életmód része. Nem vonhatja ki a diétát az életmódból, és elvárhatja, hogy ugyanaz legyen a hatása. A testépítő étrendjének azonban vannak olyan aspektusai, amelyekből tanulhat és alkalmazhatja a saját étrendjét, ha zsírlehúzásra és izomépítésre vágyik.