Minden a lenről

Mi a len?

A len az egyik legrégebben termesztett növény. A bizonyítékok arra engednek következtetni, hogy az emberek Babilonban mintegy ie 3000-ben művelték. A magokat hagyományosan a gyógyítás során használták, a rostokat pedig szövet (azaz vászon) és kötél előállítására.

A körülbelül egy méter magasra növő lennövény a Földközi-tengeren át Indiáig terjedő régióban honos, de ma már széles körben elterjedt az egész világon. 1 méter magasra is megnőhet.

A szövet forrásaként a len számos felhasználási területtel rendelkezik, az abrosztól a meleg időjárási öltönyökig; előkelő éttermi tulajdonosok és trópusi playboys egyaránt megünnepelhetik a fehérnemű sokoldalúságát. Azonban a legtöbb ember jobban ismeri a len növény magjait, amelyeket meg lehet őrölni és fogyasztani, vagy amelyekből olaj nyerhető. A kivont olajat, amely a lenmag 40 tömegszázalékát teszi ki, általában lenmagnak vagy lenmagolajnak nevezik. Ez az olaj fogyasztható az étrend részeként, vagy akár a fa tartósítószerként is használható.

Kanada, az Egyesült Államok és Kína a len termelői. A len termelése korábban kiterjedt volt, de a második világháború után a kiterjedt kőolajipar azt eredményezte, hogy sok gazdaság váltott olyan növényekről, mint a len, nagy vetésű növényekre, mint például a kukorica és a szója. Mivel a kukorica- és szójanövények nagy százaléka genetikai módosításnak van kitéve, megnyugodhat, hogy Kanadában csak nem genetikailag nem módosított lenmag-fajtákat használnak kereskedelmi célú termelésben.

Mit kell tudni a lenről

Esszenciális zsírsavak

A len az egyik legnépszerűbb élelmiszer az omega-3 zsírsavak alfa-linolénsav (ALA) formájában történő előállításához. Az ALA többszörösen telítetlen zsír, és eikozapentaénsavvá (EPA) alakítható. Miután elfogyasztottuk őket, ezek a zsírok végül beépülnek testünk sejtmembránjába; azoknak az állatoknak, akiknek takarmánya lenmagot tartalmaz, nagyobb az omega-3 zsírtartalom húsukban és tojásukban.

Az emberek a tengeri élőlényekből és/vagy a szárazföldi növényekből álló étrenden alakultak ki. Ezek a diéták rengeteg omega-3 zsírt biztosítottak, ami 1: 1 körüli omega-6/omega-3 arányt eredményezett. A jelenlegi észak-amerikai étrend 16: 1 körüli arányt biztosít (omega-6: omega-3). Ennek oka valószínűleg az étkezési alapelvek elmozdulása, amelyek általában nem tartalmaznak olyan ételeket, mint a len, a kender, a dió, a perilla, a zöld leveles zöldségek, a chia, a hal és az algák.

A lenben lévő tápanyagok hozzájárulnak a test különböző folyamataihoz. A zsírsavak hozzájárulhatnak a szem kenésének fokozásához és a száraz szem szindróma megelőzéséhez.

Rost

A lenmag oldhatatlan és oldható rostot is tartalmaz. Az ember ezt azonnal észreveszi a mag héján. Továbbá, ha a magot víz érte, nagyon ragadóssá válik a maghéjban lévő nyálka miatt (egy másik típusú rost). A lenmagban lévő rost segíthet a vércukorszint szabályozásában és az éhség szabályozásában. Sőt, a rost elengedhetetlen az emésztőrendszer egészsége szempontjából. Minden nap 2 evőkanál lenmag fogyasztása segíthet a székrekedés enyhítésében.

Lignans

A lignánok a fitoösztrogének (más néven növényi ösztrogének) osztálya, amelyek antioxidánsként is működhetnek. Felelősek lehetnek a lenfogyasztásnak tulajdonított egyes egészségügyi előnyökért. Ezek a lignánok a fitoösztrogének fő forrása a nyugati étrendben, nem pedig a szója izoflavonok. És mint a szójaételeknél, az unalmas lenfogyasztás miatt (napi ¼ csésze magot naponta) minimálisan kell aggódni attól, hogy „ösztrogénné” váljon. A lenből kinyert olaj általában nem tartalmaz jelentős mennyiségű lignánt, de ez függhet a szűrési módszertől és attól, hogy a gyártó visszahozza-e a lignánt.

A lenmagokban található lignánok a vastagbélben található flóra által enterodiollá és enterolaktonná metabolizálódnak. Ezek gyenge ösztrogén tulajdonságokkal bírnak, és befolyásolhatják a szaporodáshoz, a csontok, a máj, a szív és az agy működéséhez kapcsolódó szöveteket. Úgy gondolják, hogy a lenmagok az oka annak, hogy a lenmag fogyasztása jelentősen csökkenti a hőhullámok súlyosságát a menopauza utáni nőknél.

A feltételezések szerint a lignánok csökkentik a gyulladásos markerek magas szintjét a szervezetben. Valóban, a lenből származó lignánok fogyasztása csökkentheti a C-reaktív fehérjét (CRP), amely az alacsony fokú gyulladás markere. Továbbá, a lenfogyasztás a vesebetegségben szenvedőknél is csökkenti a vese gyulladását. Ennek ellenére más vizsgálatok megerősítették, hogy a lenmag és a lenolaj használata nem befolyásolhatja az egyéb gyulladásos markerek, az oxidatív stressz mértékével együtt.

A kiválasztott élelmiszerek teljes lignántartalma

Étel kiszolgálása Összes lignán (mg)

Lenmagot	1 uncia	85.5
szezámmag	1 uncia	11.2
Kelkáposzta	½ csésze apróra vágva	0.8
Brokkoli	½ csésze apróra vágva	0.6
Sárgabarack	½ csésze szeletelve	0.4
Káposzta	½ csésze apróra vágva	0,3
kelbimbó	½ csésze apróra vágva	0,3
Eper	½ csésze	0.2
Tofu	¼ blokk (4 oz)	0.2
Sötét rozskenyér	1 szelet	0.1

Forrás: Linus Pauling Intézet

Lehet, hogy ezen a ponton kissé zavart. Egyrészt a lenmag biztosítja a gyulladáscsökkentő ALA-t, de a kutatás egy része azt mondja nekünk, hogy a lenmag nem javítja a gyulladás minden jelzőjét. Miért? Ennek oka lehet az ALA EPA-val való átalakulási aránya, és végül a dokozahexaénsav (DHA).

Len és EPA

A szokásos észak-amerikai étrend 80-110 gramm zsírt biztosít minden nap. Még a napi elfogyasztott zsírmennyiség ellenére is omega-3 hiányban szenvedünk. A legtöbbünk által rendszeresen fogyasztott omega-3 zsír 90% -a növényi alapú ALA. Az ALA-t EPA-val és DHA-val kell átalakítani, amelyek azok a zsírsavak, amelyek segíthetnek megakadályozni például a szívbetegségeket, a rákot és a cukorbetegséget.

Az ALA EPA -vá történő átalakításához delta-6-deszaturázra van szükségünk. A jó öreg delta-6-ot gátolja a magas vércukorszint, a magas telített zsírfogyasztás és az alkoholfogyasztás. Tehát ha rossz az étrended, akkor a len nem fog sok hasznot hozni, mert nem tudod hatékonyan átalakítani az ALA-t igazán egészséges omega-3 zsírokká.

Bizonyos tanulmányok azt találták, hogy az ALA átalakulási aránya EPA-vá (és DHA -vá) alacsony volt. Az adatok azt mutatják, hogy a halolaj a DHA és az összes omega-3 zsírsav gyors növekedését eredményezi; ennek ellenére a lenolaj kapszulák (2,4 vagy 3,6 gramm/nap) elegendőek a teljes ALA, EPA és DHA növekedéséhez. Más adatok azt mutatták, hogy a napi 2 gramm lenolaj csak az ALA vérszintjét növeli, az EPA és a DHA nem.

Len és rák

Míg az ALA-ban gazdag étrend védelmet nyújthat az emlőrák ellen, vegyesek az adatok arról, hogy az ALA hogyan befolyásolhatja a prosztatarák kockázatát. Állatkísérletek azt mutatják, hogy az ALA gátolja a rák kialakulását és csökkentheti a daganatokat. Emlékezhet arra, hogy az enterodiol és az enterolakton az ösztrogénnel versenyeznek az emlő szövetében található ösztrogén receptor helyekért, ami csökkentheti az emlőrák kockázatát. Ez vonatkozhat a prosztata szövetére is. Ennek ellenére az adatok még nem meggyőzőek. A kutatók tudják, hogy a lignánban gazdagabb ételek fogyasztása a vastagbélrák alacsonyabb arányával jár, de ennek oka egyszerűen a magas rostfogyasztás lehet. A rák és a lenből származó ALA esetében még mindig sok mindent nem tudunk.

A len és a szív egészsége

Napi 2 gramm lenolaj 12 héten keresztül történő fogyasztása nem biztos, hogy elegendő a szív egészségének javításához, de 2-3 evőkanál őrölt lenmag fogyasztása naponta körülbelül 10 hétig rendkívül egészséget elősegíthet. A kutatók ennél a beviteli szintnél jelentősen alacsonyabb szintet mértek az összkoleszterin, a rossz koleszterin, az inzulinrezisztencia és a vér triglicerid szintjei, hasonló eredmények, mint az erős sztatin-gyógyszereknél (amelyek különféle mellékhatásokkal járnak). Sajnos a lenmag úgy tűnik, hogy a jó koleszterinszintet is csökkenti.

Táplálkozási különbségek a len élelmiszertermék típusa között

Extra hitel

A nyers lenmag, más dióval/maggal együtt (kb. 12 000 darab) cianogén glükozidokat tartalmaz. Túl sok ilyen vegyület idővel történő fogyasztása felhalmozódást okozhat a szervezetben és mérgező (akár életveszélyes) reakciókat okozhat. A magok főzése ártalmatlanná teszi a glükozidokat.

Szerencsére a lenmag felhasználható sütéshez, sőt tojáspótlóként is használható. 1 evőkanál őrölt lenmag 3 evőkanál vízzel elkeverve, majd konyhai robotgépben elkeverve = 1 tojás.

A fel nem őrölt, egész lenmagot a szervezet nem tudja felszívni. Először le kell őrölni. Vásárolhat előre őrölt len, vagy darálhatja a magokat egy kávédarálóban.

Az arany len enyhébb, mint a szokásos len, és általában valamivel magasabb a zsírtartalma.

Ha csak a lenmagból nyerik ki az olajat, a maradék anyagot az állatállományba lehet táplálni.

Tárolja a len hűtőszekrényben, ha egy hónapon belül felhasználja. Hosszú ideig tartva tárolja a fagyasztóban.

Az észak-amerikai gazdálkodási szakirodalom azt mutatja, hogy az emberek, akik megpróbálnak a lenben egy kukában állni, néha gyorsan elsüllyedtek, mert a lenmag annyira csúnya. Néhány egyén még a feje fölé is belesüllyedt a lentartókba és megfulladt.

Összegzés és ajánlások

Minden nap 2-3 evőkanál őrölt lenmag hozzáadása az étkezéshez hozzájárulhat a zsírsavbevitel egyensúlyához, javíthatja a motilitást, és más egészségügyi előnyökkel járhat a rákhoz és a szív- és érrendszeri egészséghez.
Ha már kiegészít egy omega-3 zsírsav-kiegészítõvel, ne érezzen nyomást a len hozzáadásához az étrendjébe.
A lenolaj felhasználható az omega-3 zsírbevitel fokozására, de hiányzik belőle az egész mag rostja és fehérje - ráadásul ez nem egy teljes étel. Javasoljuk, hogy az omega-3-ok teljes élelmiszer-forrásait használja, ha lehetséges.

Íme néhány javaslat további len hozzáadásához az étrendbe:

Kombinálja az őrölt len fahéjjal, és használja mártásként gyümölcshöz (például almához)
Szórjon őrölt lenre bogyókat
Keverjük össze az őrölt leneket Super Shake-ekben
Adjon őrölt len teljes kiőrlésű gabonafélékhez
Őrölt len hozzáadása a salátákhoz
Őrölt len hozzáadása a salátaöntethez
Megszórjuk a főtt zöldségeket
Őrölt len hozzáadása a hummushoz
Töltsön őrölt leneket a dióvajakhoz
Kombinálja a len és a fahéjat konzerv tökkel
Adja hozzá az ínyenc táplálkozási receptekhez, mint például palacsinta, rúd, süti, muffin

További források

Hivatkozások

Mandasescu S és mtsai. A lenmag pótlása hiperlipidémiás betegeknél. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi 2005; 109: 502-506.

Miljanovic B és mtsai. Az étrendi n-3 és n-6 zsírsavak és a klinikailag diagnosztizált száraz szem szindróma kapcsolata nőknél Am J Clin Nutr 2005; 82: 887-893.

Pruthi S és mtsai. A lenmag kísérleti értékelése a hőhullámok kezelésére. J Soc Integr Oncol 2007; 5: 106-112.

Simopoulos AP. Az esszenciális omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága. Biomed Pharacother 2002; 56: 365-379.

Morris D, Vaisey-Genser M. Lenmag: Egészség, táplálkozás és funkcionalitás. Winnipeg: Kanadai Lengyel Tanács; 1997. 57–9.

Barcelo-Coblijn G és munkatársai. A lenmagolaj és a halolaj kapszula fogyasztása megváltoztatja az emberi vörösvérsejtek n-3 zsírsav-összetételét: többszörös adagolású vizsgálat két n-3 zsírsavforrás összehasonlításával. Am J Clin Nutr 2008; 88: 801-809.

Morris DH. 2007. Len: Egészségügyi és táplálkozási alapozó. Winnipeg, MB: Kanadai Lengyel Tanács.

Wang L és mtsai. A lenmag gátló hatása az ösztrogén receptor negatív emberi mellrák xenografts növekedésére és áttétjeire, mind lignánjának, mind olajkomponenseinek tulajdonítható. Int J Cancer 2005; 116: 793-798.

Lin X és mtsai. A lenmag pótlásának hatása a prosztata carcinomára transzgénikus egerekben. Urológia 2002; 60: 919-924.

Demark-Wahnefried W és mtsai. Kísérleti tanulmány az étkezési zsír korlátozásáról és a lenmag pótlásáról prosztatarákban szenvedő férfiaknál műtét előtt: a hormonális szintre, a prosztata-specifikus antigénre és a hisztopatológiai tulajdonságokra gyakorolt hatások feltárása. Urológia 2001; 58: 47-52.

Demark-Wahnefried W és mtsai. Kísérleti tanulmány az alacsony zsírtartalmú, lenmaggal kiegészített étrend hatásainak feltárására a jóindulatú prosztata-hám és a prosztata-specifikus antigén proliferációjára vonatkozóan. Urológia 2004; 63: 900-904.

Kris-Etherton PM és mtsai. Többszörösen telítetlen zsírsavak az élelmiszerláncban az Egyesült Államokban. Am J Clin Nutr 2000; 71: 179S-188S.

Ambrosini GL és mtsai. A faktoranalízis és a prosztatarák kockázatának felhasználásával azonosított étrendi szokások: esettanulmány-tanulmány Nyugat-Ausztráliában. Ann Epidemiol 2008; 18: 364-370.

McCann SE és mtsai. Az étrendi lignánokkal kapcsolatos emlőrák kockázata a nőknél a CYP17 genotípusonként különbözik. J Nutr 2002; 132: 3036-3041.

Jones PJ és mtsai. Az étrendi olajsav, linolsav és linolénsavak hatása a zsír oxidációjára és az egészséges férfiak energiafogyasztására. Anyagcsere 2008; 57: 1198-1203.

Hallund J és mtsai. A lenmagból izolált lignán komplex hatása a gyulladás markereire egészséges postmenopausás nőknél. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2008; 18: 497-502.

Bloedon LT és mtsai. Lenmag és kardiovaszkuláris kockázati tényezők: kettős vak, randomizált, kontrollált klinikai vizsgálat eredményei. J Am Coll Nutr 2008; 27: 65-74.

Kaul N és mtsai. A halolaj, a lenmagolaj és a kendermagolaj-kiegészítés összehasonlítása az egészséges önkéntesek szív- és érrendszeri egészségének kiválasztott paramétereivel. J Am Coll Nutr 2008; 27: 51-58.

Simopoulos AP. Az esszenciális zsírsavak az egészség és a krónikus betegségek esetén Am J Clin Nutr 1999; 70: 560S-569S.

Thomas Jefferson Mezőgazdasági Intézet. http://www.jeffersoninstitute.org/pubs/flax.shtml. Utoljára megtekintve: 2008.11.06.

Személyes kapcsolat a kanadai Lengyel Tanáccsal a géntechnológiával módosított lenmag-gazdálkodási gyakorlatokkal kapcsolatban. 2008.11.03.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.