Növényi étkezés
Szakértői kérdések és válaszok, 1. rész

A növényi eredetű étkezés a legtöbb észak-amerikai számára felfedezetlen terület.

Megszoktuk a magas pohár moo juice-t, az éttermekben grillezett csirkesalátákat, nagy omletteket és a tejsavófehérje turmixokat. (És ez a legtáplálkozástudatosabb közülünk. Sokan még mindig azt gondolják, hogy a zöldségek hasábburgonyát jelentenek, vagy esetleg a szalonnás sajtburger jégsaláta vérszegénységét.)

Amikor az emberek úgy döntenek, hogy további növényeket adnak hozzá, hogy „egészségesebbek” vagy „környezetbarátabbak” legyenek, ez a hozzáadás finomított szemeket, feldolgozott szóját, Twizzlereket és sört tartalmazhat. Bár ez a fajta táplálékcsere általában jobb az állatok számára, és - attól függően, hogy miként állították elő ezeket az álételeket - jobbak a bolygó számára, lehet, hogy ez nem lesz olyan jó egészségünkre és testösszetételünkre.

Ez növényi eredetű zavartsághoz vezethet. Mi a jó"? Mi az „egészséges”? Mi jár igazán az állatoknak, a bolygónak és a jólétednek?

Szerencsére egyre több edző és szakértő érti a növényi étkezést. Összegyűjtöttem a legjobbak és a legfényesebbek közül néhányat a téma megvitatására.

Panelünk

	Jon Hinds a Monkey Bar Gym-t üzemelteti Madisonban, WI.
	Nathane Jackson egy NSCA tanúsított erősítő és kondicionáló edző és kettlebell edző szakember Torontóban, Kanadában. Nathane profi fitnesz modell, testalkat versenyző és fitnesz személyiség.
	Mike Mahler író, erősítő edző és kettlebell oktató Las Vegasban, NV.
	Jack Norris bejegyzett dietetikus, a Vegan Outreach elnöke és társalapítója.
	Jeff Novick MS-vel és RD-vel rendelkezik, a Executive Health Exams International alelnöke, a McDougall Programban tart előadásokat a kaliforniai Santa Rosa-ban, és a Kaplan Egyetem Egészségtudományi Karának adjunktusa.
	John Pierre táplálkozási és fitnesz tanácsadó, szakterülete a geriátria, a táplálkozás, a fitnesz, a nők szerepének erősítése, a zöld életmód, valamint a kognitív megtartás és fejlesztés.

Mi van az 1. részben

Az 1. részben a következőkre térünk ki:

Mit kellene enni a növényi étkezőknek?
A növények elegendő aminosavat biztosítanak-e?
Hol téved a legtöbb ember?
A teljes növényi élelmiszerekből származó szénhidrátok felesleges testzsírhoz vezetnek-e?
Vajon valóban lehet-e izom- és üzemanyag-teljesítményt elérni a növényi eredetű étkezés során?
Mi a helyzet a szójával?

Mielőtt csalódottan dobná fel a kezét, és rendelne még egy csirkesalátát, olvassa el ezt a kérdést és választ.

K. Miért érzik egyes emberek úgy, hogy a növényi étkezés nem nyújt elegendő fehérjét?

Jon Hinds: Mert megtudjuk, hogy a hús, a tej stb. A „fehérje” ételek. Ne aggódjon, a növényekben van fehérje!

Jack Norris: Valóban, sokan nem is tudják, hogy a növények egyáltalán tartalmaznak fehérjét. Érdekes kérdés, hogy a vegetáriánusok hogyan élnek túl!

Nathane Jackson: A testépítő hatás évtizedek óta uralja a legtöbb mainstream fitneszmagazint. Ez a megközelítés arra int, hogy nagy mennyiségű állati fehérjét fogyasszunk az izomépítés érdekében. De meg kell fontolnunk egy másik kérdést ezekben az extra nagy testalkatokban: a teljesítménynövelő gyógyszerek; nyálkaképződés az állati fehérje túlzott fogyasztása miatt; és többnyire nem funkcionális mozgás. A nagyközönség elolvassa ezeket a magazinokat, és átmosja az agyát, hogy úgy érzi, mintha nagy mennyiségű állati fehérje lenne szükséges (és izolációs gyakorlatok, de ez egy másik téma).

John Pierre: A legtöbb ember nem ismeri a növényi étrendet és az őket támogató kutatásokat. Ne keressen tovább azoknál a sportolóknál, akik növényi alapon étkeznek. Egyél rendesen, és megkapja az összes szükséges fehérjét.

Mike Mahler: A fitneszújságok gyakran ajánlanak 1-2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként. Ennek eredményeként az emberek azt gondolják, hogy sok fehérjére van szükségük.

Azonban nem hiszem, hogy az embereknek ilyen nagy szükségük lenne. Ehelyett 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként jó kiindulópont. Ezen túl minden nap hozzáadhat 30-40 grammot, ha intenzív edzés szakaszában van.

Ezt a megközelítést alkalmazva egy 200 kilós sportoló naponta körülbelül 90–130 gramm fehérjét vesz fel, ami 100% -ban növényi étrend mellett könnyen elérhető. Az izomépítés és a testzsír elvesztése az optimális hormonális környezet megteremtéséből fakad, nem pedig a fehérje túlzott fogyasztásából.

K. Joe/Jane húsevő úgy dönt, hogy több növényi ételt kezd el fogyasztani. Valószínűleg hol fog tévedni Joe/Jane?

Hinds: Joe/Jane nem eszik elegendő tápláló ételt, aztán elfáradnak, legyengülnek, és azt gondolják, hogy a növényi étkezés nem nekik való.

Jackson: Túl sok diót, babot és növényi fehérjeport fogyasztanak (a friss zöldségeket és gyümölcsöket elhanyagolva - a tápanyagban gazdag étkezési terv alapja). Sportolóként olyan növényi fehérjeporokat fogyasztok, mint a Vega és a Sunwarrior, de láttam, hogy az emberek minden étkezéskor ilyen termékeket használnak, hogy tartsák magukat étkezésenként 30 gramm fehérje "húsevő testépítő hatásában".

Novick: Túl sok finomított és feldolgozott „vegetáriánus” étel fogyasztása. A „növényi eredetű” valódi haszna akkor származik, amikor az étrend egész finomítatlan/feldolgozatlan gyümölcsökre, zöldségekre, ép teljes kiőrlésű gabonákra és hüvelyesekre összpontosul, néhány dió/mag hozzáadásával.

Norris: Amikor egyesek 100% -ban növényi alapon esznek, akkor a hozzáadott zsírokról (többek között) is lemondanak. Végül nagyon alacsony zsírtartalmú étrenddel járnak, és néha nem érzik magukat ilyen remekül. Ezután visszatérnek a „fehérje” húsfogyasztására, és nem veszik észre, hogy sokféle hús 50% vagy annál több zsír. Jobban érzik magukat a hússal, és a fehérjéig krétázzák. Gyakran valóban a hozzáadott zsír okozta jobb érzésüket, nem pedig a fehérje; hasonló hatást érhettek el, ha több zsírt adtak növényi étrendjükhöz.

A „növényi eredetű” valódi haszna akkor származik, amikor az étrend egész finomítatlan/feldolgozatlan gyümölcsre, zöldségre, ép teljes kiőrlésű gabonára és hüvelyesekre összpontosul, néhány dió/mag hozzáadásával.

Mahler: Igen, a zsírfogyasztás általában túl alacsony vagy rossz forrásból származik. Vagy az emberek túlzott mennyiségű gabonát esznek, például tésztát, kenyeret, gabonapelyhet stb. Az embereknek minden étkezéshez teljes táplálékforrásokból szükségük van fehérje, egészséges zsírok és alacsony glikémiás szénhidrát egyensúlyra.

És kerülje a „hamis hús” termékeket. Ezeket a termékeket gyakran szemetes alkotórészekkel töltik fel, mint búzasikér, szójafehérje-izolátum, tonna nátrium és egyéb kémiai származékok.

Norris: Másrészt a növényi étrend elmaradhat a lizin aminosavtól, ha valaki kerüli az összes hüvelyes alapú ételt. A hüvelyes alapú élelmiszerek a következők:

tofu;
tempeh;
szójatej; és
egyéb szójatermékek; földimogyoró; bab, lencse és borsó.

Ezek az ételek a legmagasabb lizintartalmúak. Ha nem eszik ilyen ételeket rendszeresen (legalább 2 adagot naponta - 1 adag általában 1/2 csésze főtt vagy 1 csésze szójatej), akkor győződjön meg róla, hogy rengeteg adagot kap a kevésből egyéb magas lizintartalmú ételek a növényvilágban - quinoa, pisztácia és kesudió.

Sok ember egyszerűen kizárja a húst az étrendjéből, de nem ad hozzá több egészséges lehetőséget. Vagy túlzásba esnek azzal a véleményük szerint, hogy „egészséges lehetőségek”: feldolgozott ételek, finomított gabonafélék és fehérjeporok.

K. Néhány ember foglalkozik a szénhidrátbevitel szabályozásával, és gyakran megijed a növényi étkezéstől. Mit mondasz nekik?

SZÉNTÍPUS

Hinds: Azt mondják, hogy a szénhidrátok „rosszak”, ezért sok ember a húszsír csökkentése érdekében csak húst és zöldséget fogyaszt. A „szénhidrát” általában nem a probléma; ez a szénhidrát forrása. Néhány növényi táplálék-fogyasztó nagy mennyiségű feldolgozott szénhidrátot fogyaszt, és végül szemétnek tűnik. Ez a növényi eredetű étkezési populációnak rossz képviselőt jelent.

Novick: Az Amerikában elfogyasztott szénhidrátok több mint 90% -a magasan finomított, nagymértékben feldolgozott, és többnyire finomított liszt és cukor formájában. Ez a probléma. Kerülje el ezeket. Azonban a szénhidrátok friss gyümölcsök, zöldségek, keményítőtartalmú zöldségek, sértetlen teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek formájában a legegészségesebb élelmiszerek számunkra, és minden egészséges étrend középpontjában kell állniuk. Ez nagyon fontos megkülönböztetés.

Hinds: Egyél erős növényi ételeket, mint a vadrizs, édesburgonya, köles, quinoa, amarant stb. Az ilyen szénhidráttartalmú ételek nem okoznak testzsírproblémákat és betegségeket.

SZÁNT IDŐZÍTÉS

Jackson: Fogyasszon szénhidrát-sűrű ételek (gyökérzöldségek és gabonafélék) nagy részét a nap elején és/vagy az edzés körül. Ha este edz, edzését egyszerű és összetett szénhidrátok kombinációjával végezze, hogy maximalizálja az edzéspotenciált és a gyógyulást.

Pierre: Igen, a teljes élelmiszerekben található összetett szénhidrátforrások segítenek szabályozni az inzulinreakciót; mentse az egyszerű szénhidrátokat az intenzív edzések után.

K. Néhány ember izomra/erőre akar szert tenni, és magas teljesítményt nyújt. Mit javasolsz nekik, hogy minden nap elegendő tápanyag-tartalmú ételt kapjanak?

Hinds: Van egy útmutatónk, az MBG kézi terve: Csak éhes állapotban fogyasszon, csak addig fogyasszon, amíg meg nem elégszik, és igyon sok vizet.

A zsírvesztéshez fogyasszon napi 2 ételt és 3 harapnivalót.
A testösszetétel fenntartása érdekében fogyasszon napi 3 ételt és 2 harapnivalót.
Izomgyarapodáshoz fogyasszon napi 5 ételt.

Töltse ki ezeket az ételeket tápanyag-sűrű ételekből, például zöldségekből, gyümölcsökből, nyers diófélékből és magvakból, hüvelyesekből, majd szemekből (ebben a sorrendben). Az ilyen következetes étkezés elképesztő eredményekhez vezet.

SimaSÁGOK

Jackson: Próbáljon ki néhány ételt turmixok és gyümölcslevek formájában az emésztés és az asszimiláció megkönnyítése érdekében.

Pierre: Adjon hozzá egészséges zsírokat, például len vagy dió. Adjon hozzá zöldségeket minden étkezéshez, beleértve a turmixot is. És ha fehérje szorongása van, használjon borsó vagy barna rizs fehérjét (vagy egy keveréket, mint a Vega).

Mahler: Szeretem a Sun Warrior rizsfehérjét, az Olympian Labs borsófehérjét és a Manitoba Harvest kenderfehérjét. Azt is javasolnám, hogy adjak hozzá kókuszolajat vagy kókusztejet. A kókuszdió nagyszerű forrása a közepes láncú zsíroknak, amelyeket a szervezet jól használ. A fehérje turmixban lévő kókuszolaj edzés előtt két órával segít biztosítani, hogy elegendő energiád legyen a töréshez. Ha minden étkezés során egyensúlyban van a fehérje, a zsír és a szénhidrát, akkor az egész nap egyensúlyba hozza az energiaszintet.

Norris: És esetleg 3-5 gramm kreatin, ha robbanásveszélyes sportokat űz, például erőemelés vagy sprintelés.

K. Szója - bármilyen gondolat?

Pierre: A szója hüvelyes, nem misztikus vagy varázslatos. Ne bújjon előle, és ne tartsa más hüvelyesek felett.

MENNYI?

Hinds: A szója sok rossz sajtót kapott. De valójában a negatív hatás észrevétele érdekében a szójabevitelnek hatalmasnak kell lennie! A teljes ételből származó alkalmi szója (tempeh, edamame stb.) Nem jelent problémát.

Novick: A szója túlzottan fújt, túlzottan felpezsdült és túl népszerűsített az USA-ban. Délkelet-Ázsiában az átlagos bevitel körülbelül 2 oz naponta, vagy körülbelül 7-9 gramm szójafehérje egyenértékű. Korlátozza az általános szójafogyasztást. A szója minden előnyét megkapja más babokból a lehetséges egészségügyi problémák nélkül.

MI A „FAKE-ON” VAGY „SOYLONEY”?

Hinds: Amikor az emberek először áttérnek a növényi táplálkozásra, a „hamis szójahús” termékek használata rendben van. Ezen a kezdeti átmeneti időszakon túl arra biztatom az embereket, hogy amennyire csak lehetséges, fogyasszanak teljes ételeket, és ne támaszkodjanak ezekre a hamis helyettesítőkre.

Jackson: Személy szerint nem rajongok a szójaért. Az emberek azonban megúszhatják alkalmanként a nem GMO (géntechnológiával módosított) szójatermékeket. De figyelmeztetem őket az esetleges egészségügyi problémákra, ha hamis termékeket fogyasztanak, mint például szójaburgerek, szójatej és szójasajt.

Novick: Kerülje a szója minden erősen feldolgozott formáját. Edamame = jó; izolált szójafehérje = rossz. Tempeh = jó; szója energia rúd = rossz.

Mahler: Nem minden szójatermék készül egyenlően. Az erjesztett termékek, mint például a natto és a tempeh, hatékonyabban szívódnak fel, és úgy tűnik, hogy nem akadályozzák az ásványi anyagok felszívódását, mint más szójatermékek.

Még mindig nem a legegészségesebb választás.

MIÉRT NÉZZEK

Mahler: A sok évvel ezelőtti szójarém után sok kutatást végeztek annak megállapítására, hogy a szója valóban csökkenti-e a tesztoszteront és emeli-e az ösztrogénszintet. Az eredmények még mindig nem meggyőzőek. Az az elmélet, miszerint a szója alacsonyabb tesztoszteronszintű fitoösztrogénjei nem kerültek megerősítésre. Ez nem azt jelenti, hogy meg kell bolondulnia a szója miatt, mivel sok embernek érzékeny a szójaérzékenysége, anélkül, hogy észrevenné, és érzékenysége kialakulhat, ha minden nap magas szintű szóját fogyasztanak. A szója negatív hatással lehet a pajzsmirigyre, ezért mindenkinek, akinek pajzsmirigybetegsége van, megkérdőjelezze szójahasználatukat.

Adatok és nem szabad

Ha fontolóra veszi a növényi étrend felé való elmozdulást, vagy csak további növényi választásokat szeretne, íme a szakértők tippjei:

Óvatosan válassza a fehérjeforrásokat.
Célozzon kb. 1 gramm fehérjét/testtömeg-kilogrammonként; adjon hozzá 30-40 grammot minden nap, ha intenzív edzés szakaszában van.
NE szerezze be táplálkozási adatait a testépítő magazinokból. (Ajánlhatjuk a Precision Nutrition V3.0-t?)
NE vágja ki a dolgokat anélkül, hogy egészséges alternatívákat adna hozzá.
Legyen elég zsír.
Fogyasszon különféle teljes ételeket, különösen sok zöldséget és gyümölcsöt.
NE fogyasszon túl sok feldolgozott ételt (beleértve az „egészséges” fehérjeporokat és a feldolgozott szójatermékeket).
NE maradjon aktív.
NE használja a test éhségjelzéseit, hogy eligazítson. Ha fogyni akar, fogyasszon egy kicsit kevesebbet, mint általában szeretne. Ha tömeget akarsz szerezni, egyél még egy kicsit.

Mi következik

Növényi étkezési kerekasztalunk 2. része a következő kérdésekre fog térni:

Milyen kiegészítőket kell figyelembe vennie a növényi étkezőknek?
Ha az egészségre és a testösszetételre törekszik, akkor milyen állati táplálékot kell gondolnia valakinek a nixelésről?
Miért akarna valaki növényi alapon enni?
Hol találnak az emberek étel/recept ötleteket?
Milyen lépéseket tehet valaki ma, hogy több növényt fogyasszon?

Az egészség- és fitneszvilág néha zavaró lehet. De nem muszáj.

Segítsen ebben az ingyenes különjelentésben segíteni az egész értelmezésében.

Megtanulja az Ön számára legjobb étkezési, testmozgási és életmódstratégiákat.

Növényi étkezés Szakértői kérdések és válaszok, 1. rész