8 legjobb kiegészítő a PMS megkönnyebbüléséhez

Megtekintve a PMS-t

A premenstruációs szindróma (PMS) olyan visszatérő mérsékelt pszichológiai és fizikai tünetek, amelyek a menstruáció luteális szakaszában jelentkeznek és menstruációval oldódnak (1).

Ez azt jelenti, hogy a tünetek egy-két héttel a menstruáció előtt jelentkeznek.

A tapasztalt tünetek lehetnek fizikai, pszichológiai vagy viselkedési tünetek. A PMS csak akkor tekinthető klinikának, ha:

a tünetek rontják a mindennapi életet,
csak a luteális szakaszban fordulnak elő
és más egészségügyi feltételekkel nem magyarázható (2).

Ha a tünetek nagyon súlyosak, a premenstruációs diszforikus rendellenesség (PMDD) diagnózisa megfelelőbb (3).

A menstruációs ciklus

Az átlagos menstruációs ciklus 28 napig tart, bár 21 és 34 nap között mozoghat.

Az első szakasz a follikuláris fázis, amely az első naptól a 13. napig tart (az ovuláció előtti napon).

A luteális fázis, a második szakasz a 15. naptól a 28. napig tart. Ebben a szakaszban az ösztrogén és a progeszteron hormonok felemelkednek, hogy felkészüljenek a terhességre, majd leesnek, ha ez nem fordul elő.

PMS tünetek

A PMS tünetei átlagosan 6 napig tartanak, a csúcs közvetlenül a menstruáció előtt következik be (4). Ezek negatívan befolyásolhatják a kapcsolatokat, a munkalátogatást, a termelékenységet és az egészségügyi ellátást (5).

A PMS mögött álló tudomány

Nem tudni pontosan, mi okozza a PMS-t, de számos elmélet létezik.

Az egyik az, hogy a PMS-ben szenvedő nők fiziológiailag érzékenyebbek, ezért több tünetet tapasztalnak, mint a PMS nélküli nők, még akkor is, ha normális ösztrogén- és progeszteronszintjük van (6). Úgy tűnik, hogy az agy kémiai hírvivői, az úgynevezett neurotranszmitterek is érintettek.

Mivel az ok nem világos, a PMS kezelés középpontjában a tünetek kezelése áll.

Bár további kutatásokra van szükség az életmód módosítása kapcsán, a kutatások szerint a rendszeres aerob testmozgás segíthet csökkenteni a PMS tüneteit (7).

Az aerob edzés olyan tevékenységeket tartalmaz, mint a futás, az úszás vagy a kerékpározás.

Számos olyan gyógynövény-kiegészítő is létezik, amelyek a fizikai aktivitás mellett felhasználhatók a PMS tüneteinek kezelhetőbbé tételéhez. Itt van egy gyors áttekintés a nyolcról, amelyekről részletesebben foglalkozunk ebben a cikkben.

8 Természetes kiegészítők a PMS tünetek enyhítésére

Most térjünk rá a kérdés lényegére, és vizsgáljuk meg mindegyiket egy kicsit alaposabban.

Vitex Agnus Castus

A Vitex agnus-castus, amely Chaste Tree, Vitex vagy Chaste berry néven is ismert, virágos növény, amelyet gyakran használnak a PMS tüneteinek csökkentésére.

A neurotranszmitter dopaminhoz hasonlóan működik, csökkentve a prolaktinszintet, amely megemelkedik, amikor egy személy PMS tüneteket tapasztal. Úgy gondolják, hogy úgy is működik, hogy az opioid rendszert célozza meg béta-endorfinok felszabadításával, amelyekből a szervezet hiányzik a PMS során.

Tényleges bizonyítékok arra utalnak, hogy a vitex agnus-castus emelheti az ösztrogén és a progeszteron szintjét is, de további kutatásokra van szükség annak megerősítésére, hogy ez a helyzet.

Hogyan segíti a vitex a PMS-t?

Egy prospektív, randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat megállapította, hogy 4 mg BNO (a vitex agnus castus kivonata), naponta három menstruációs ciklus alatt bevéve, csökkentette az intenzitást tekintve mérsékelt vagy súlyos PMS-tünetek sokaságát (8).

Más kutatások azt mutatták, hogy 40 mg vitex agnus castus, napi három hónapon keresztül, 66 nőnél a PMS tüneteinek drámai csökkenését, 26 pedig enyhe csökkenését tapasztalta a 107 résztvevő összes mintájából (9). Ugyanez a tanulmány azt találta, hogy a résztvevők 42% -a megfelezte a migrénes rohamok gyakoriságát, és 57% -a megfelezte a migrénes napok számát.

Úgy tűnik, hogy a vitex hatása dózisfüggő.

Egy multicentrikus, kettős-vak, placebo-kontrollos, párhuzamos csoportos vizsgálat összehasonlította a Ze nevű vitex agnus castus kivonat három különböző dózisának (8, 20 és 30 mg) hatásait. Három menstruációs cikluson vették őket, és szignifikáns csökkenést tapasztaltak az ingerlékenységben, a hangulatváltozásban, a dühben, a fejfájásban, a puffadásban és a mell teltségében a placebóhoz képest (10.

Mindkét magasabb dózis meghaladta a 8 mg-os dózist, de nem találtunk különbséget a 20 mg és a 30 mg között, ami arra utal, hogy 20 mg vitex agnus castus kivonat elegendő a PMS optimális előnyeinek eléréséhez.

Hogyan szedhetem a vitexet?

A Vitex agnus-castus kiegészítők a növény gyümölcsének száraz tömegén alapulnak, standard dózisuk 150 mg-250 mg között mozog.

A vitex agnus-castusnak két kivonata is van, amelyeket gyakran használnak a kutatásban: BNO 1095 (10: 1 extrakció) és Ze 110 (6-12: 1 extrakció). Ezek hatásos dózisai napi 4 mg, illetve 20 mg.

Úgy tűnik, hogy a kiegészítés nem lép kölcsönhatásba semmilyen gyógyszerrel, azonban a kutatás hiánya miatt a szájon át történő fogamzásgátlást használók számára nem ajánlott a Vitex agnus-castus szedése.

Sáfrány

A sáfrány (Crocus sativus) a legdrágább fűszer a világon, mert a vele járó magas munkaerőköltségek korlátozott kínálatot eredményeztek.

Hagyományosan ételek ízesítésére használják, de gyakrabban kezdték használni kiegészítőként. A sáfrány használata az ételekben ugyanazokat a hatásokat fogja eredményezni, mint a kiegészítés, mert a sáfrány-kiegészítők a fűszer dehidratált kivonatai. A sáfrány élelmiszerből történő beszerzése azonban nem feltétlenül praktikus, ezért a sáfrány kiegészítése gyakran kényelmesebb.

A sáfrány pontos mechanizmusa az egészség javítására nem teljesen ismert. Ismert azonban, hogy befolyásolja a szerotonin anyagcseréjét, amely pozitívan befolyásolhatja a hangulatot, valamint más pozitív hatásokkal is járhat.

Hogyan segíti a sáfrány a PMS-t?

Kettős-vak, randomizált és placebo-kontrollos vizsgálat, ahol 15 mg sáfrányt, naponta kétszer, két menstruációs ciklusra kiegészítve jelentősen csökkentette a PMS tüneteit a placebóhoz képest (11).

A sáfrányt kapó csoport 75% -a több mint a felét tüntette fel. A depresszió szintén több mint a felére csökkent a csoport 60% -ában. Ez összehasonlítva a placebo csoportban 8, illetve 4% -kal.

Hogyan szedjek sáfrányt?

A sáfrány nem rendelkezik magas biztonsági résszel, ezért fontos, hogy legyen óvatos a kiegészítés során, és előzetesen beszéljen orvosával.

A sáfrány szokásos adagja 30 mg, ideális esetben két adagra osztva, egyszerre akár nyolc hétig is használható. További kutatásokra van szükség a sáfránypótlás biztonságos felső szintjének meghatározásához.

Ginkgo biloba

A ginkgo bilobát több mint ezer éve használják a hagyományos kínai orvoslásban, és néhány évszázaddal ezelőtt kezdték használni nyugaton.

Ez a leggyakrabban bevitt gyógynövény az agyműködés fellendítésére, de számos más egészségügyi előnye is van. A ginkgo biloba kiegészítő formáját EGb-761 kivonatnak is nevezik.

Úgy gondolják, hogy a ginkgo biloba egészségügyi előnyei antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai. Emellett növelheti a véráramlást és befolyásolhatja az agy neurotranszmittereinek aktivitását.

Hogyan segíti a ginkgo biloba a PMS-t?

Egyetlen vak, randomizált, placebokontrollált vizsgálatból kiderült, hogy egy menstruációs ciklus alatt naponta háromszor 40 mg ginkgo biloba jelentősen jobban képes csökkenteni a PMS fizikai és pszichológiai tüneteit, mint a placebo (12). Az átlagos csökkenés a kiegészítő csoportban 24% volt, szemben a placebo csoportban csak 9% -kal.

Hogyan szedhetem a ginkgo bilobát?

A ginkgo biloba szokásos adagja napi 120 mg. Ezt ajánlatos három adagra osztani. A PMS előnyeinek elérése érdekében a választott terméknek 50: 1 koncentrátumú kivonatnak kell lennie.

Kalcium

A kalcium egy mikroelem, amelyet gyakran használnak a csontok egészségének támogatására, de számos más egészségügyi előnye is van. Makromineralnak tekintik a napi nagy mennyiség miatt.

A kalciumnak számos különféle formája létezik, amelyek biológiai hozzáférhetőségét tekintve különböznek egymástól. Mivel azonban a kalcium a bél bármely pontján felszívódhat, a felszívódást jobban befolyásolja az étrend, mint a bevitt kalcium formája.

A magas fermentálható rosttartalmú étrend, például sok zöldségben, lassíthatja az étel átjutását a belekben, és ezáltal növeli az abszorpciót.

Hogyan segíti a kalcium a PMS-t?

Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat azt mutatta, hogy 500 mg kalcium, napi két hónapon keresztül, szignifikánsan csökkentette a szorongást, a depressziót, az érzelmi változásokat, a vízvisszatartást és a szomatikus tüneteket egy placebo csoporttal összehasonlítva (13).

Hasonló eredményeket tapasztaltak, ha a kalciumot nagy mennyiségben nyerik étellel.

Egy másik randomizált, ellenőrzött vizsgálat szerint 50 g török kasseri sajt, 400 ml tej és 150 g joghurt fogyasztása két hónapon keresztül (egyenértékű 1000 mg kalciummal) jelentősen javította a PMS mentális és fizikai tüneteit egy kontroll csoporthoz képest (14).

Hogyan szedjek kalciumot?

A kalciumpótlásnak a felnőttek számára ajánlott napi bevitelen (RDI) belül kell lennie, ami a 19 és 50 év közöttiek számára 1000 mg. Ezt mind a pótlásokkal, mind a magas kalciumtartalmú ételek, például tejtermékek és zöldek fogyasztásával lehet elérni. leveles zöldségek.

Nem ajánlatos nagyobb mennyiségeket beszerezni, mivel ez székrekedést okozhat. A felszívódás optimalizálása érdekében ajánlott étkezés közben kalciumot bevenni, de a nap folyamán bármikor bevehető.

Magnézium

A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag, és a második leggyakoribb elektrolit a testben. A magnézium hiánya növeli a vérnyomást, csökkenti a glükóz toleranciát és idegi gerjesztést okoz.

Gyakran hiányzik a magnézium, mert a nyugati étrendben kevés étel tartalmaz magas ásványi anyag tartalmat. A magnézium fő táplálékforrásai a diófélék és a zöld leveles zöldségek.

A magnézium felszívódása attól függően változik, hogy a szervezetnek mennyire van szüksége, így nagyon kevés mellékhatással jár a kiegészítés. Még ha felesleget is bevesznek, a test csak azt veszi fel, amire szüksége van.

A nagy mennyiség azonban emésztőrendszeri problémákat okozhat, ezért nem ajánlott az ajánlott napi korlátok felett fogyasztani.

Hogyan segíti a magnézium a PMS-t?

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat azt találta, hogy 250 mg magnéziummal vagy 250 mg magnéziummal 40 mg B6 vitaminnal történő kiegészítés jelentősen csökkentette a PMS tüneteit a placebóhoz képest egy menstruációs ciklus időtartama alatt (15).

A magnézium és a B6 kombinációja azonban hatékonyabb volt, mint önmagában a magnézium.

A csökkent tünetek közé tartozott a szorongás, a depresszió, a vízvisszatartás és a szomatikus problémák.

Egy másik nyílt vizsgálat azt találta, hogy 250 mg módosított felszabadulású magnézium, amelyet naponta három menstruációs ciklusra szedtek, jelentősen csökkentette a PMS tüneteit (16).

Hogyan szedjem a magnéziumot?

A magnéziumpótlás szokásos adagja 250 mg, de az RDI 400 mg a 19 és 30 év közöttieknél és 420 mg a 30 év feletti felnőtteknél.

A magnézium legtöbb formája alkalmas pótlásra, a magnézium-L-treonát kivételével, mert kevesebb elemi magnéziumot tartalmaz adagonként, és így kevésbé hatékony.

Általában a magnézium-citrát tanácsos a kiegészítéshez.

Emésztőrendszeri hatások jelentkezhetnek nagy dózisok bevételekor, de ezek sokkal gyakoribbak a magnézium-oxid vagy a magnézium-klorid esetében. A magnéziumot mindig étkezés közben kell bevenni.

B6-vitamin

A B6-vitamin, más néven piridoxin, egy vízben oldódó vitamin, amelyet a hemoglobin - a vörösvértestekben lévő anyag oxigént szállító - termelésére használnak. Jelentős szerepet játszik a fehérje, zsír és szénhidrát anyagcserében, valamint a vörösvértestek és a neurotranszmitterek létrehozásában.

A B6-vitamin megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, zöldségekben és burgonyában.

Elegendő mennyiségű B6-vitamin fogyasztása fontos az optimális egészségi állapot érdekében, és segíthet megelőzni számos egészségi állapotot.

A B6-vitamint napi 80 mg-os dózisban szintén tanulmányozták és ajánlották a PMS elsősorban pszichés tüneteinek kezelésére

Hogyan segíti a B6-vitamin a PMS-t?

Egy randomizált, kontrollált vizsgálat megállapította, hogy napi 50 mg B6-vitamin bevétele három hónapig 69% -kal javította a PMS érzelmi tüneteit, beleértve a depressziót, ingerlékenységet és fáradtságot (17).

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a B6-vitamin 80 mg/nap dózisban a PMS pszichológiai tüneteinek csökkenésével járt, beleértve az alacsony hangulatot, ingerlékenységet és szorongást (18).

Ezenkívül, amint fentebb említettük, ha a B6-vitamint magnézium mellett veszik be, ez hatékonyabban csökkenti a PMS tüneteit, mint önmagában a magnézium.

Hogyan szedhetem a B6-vitamint?

A B6-vitamin PMS-ben rejlő előnyeinek elérése érdekében ajánlott napi 50 mg és 100 mg közötti adagot bevenni. A nap bármely szakában bevehető, de ideális esetben étellel kell bevenni, hogy optimalizálja a felszívódást.

Ha magnéziumot szed, 250 mg magnéziumot és 40 mg B6-vitamint ajánlott bevenni.

Alapvető zsírsavak

Három különböző típusú zsírsav létezik: omega 3, omega 6 és omega 9. Fontos, hogy ezekből elegendő mennyiséget kapjunk, és megfelelő arányban állítsuk elő őket.

Két zsírsav, a gamma-linolénsav (GLA, egy omega 6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (APA, egy omega 3 zsírsav) gyulladáscsökkentő hatású, amely segíthet a PMS tüneteiben. Ezeket a zsírsavakat általában PMS-ben helyettesítik.

Hogyan segíthetik az esszenciális zsírsavak a PMS-t?

Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat megállapította, hogy három hónapig napi 2 g vagy 1 g esszenciális zsírsav jelentősen javította a fizikai PMS tüneteket a placebóhoz képest (19).

Az eredmények lényegesen jobbak voltak a 2g-csoport esetében, ami arra utal, hogy az esszenciális zsírsavak hatása dózisfüggő.

A tünetek javulása még jobb a hat hónapos szedés után, összehasonlítva a három hónapos eredményekkel, bizonyítva a hosszú távú szedés fontosságát a hatékonyság optimalizálása érdekében.

A kutatók aggódtak amiatt, hogy a zsírsavak kiegészítése negatívan befolyásolhatja a lipidszintet, de a vizsgálat során nem változott a teljes koleszterinszint.

Hogyan szedjem az esszenciális zsírsavakat?

Javasolt olyan kiegészítést szedni, amely a GLA-t és az APA-t ötvözi 2g összdózisban. A nap bármely szakában bevehetők, de ajánlott étkezés mellett fogyasztani.

A kiegészítést legalább hat hónapig kell folytatni a PMS maximális előnyeinek elérése érdekében.

Orbáncfű

Az orbáncfű (Hypericum perforatum) a hipericin hatóanyagot tartalmazó gyógynövény, amely befolyásolja a hangulatot befolyásoló dopamin, szerotonin és noradrenalin neurotranszmittereket, ezért gyakran használják a depresszió tüneteinek csökkentésére.

Hogyan segíti az orbáncfű a PMS-t?

Egy randomizált, kettős-vak, placebo-kontrollos vizsgálat megállapította, hogy a napi két menstruációs ciklusra szedett 900 mg jelentősen csökkentette a PMS fizikai és viselkedési tüneteit a placebóhoz képest (20).

A hangulatot és a fájdalmat azonban ez nem befolyásolta szignifikánsan, ami arra utal, hogy az orbáncfű kevésbé hatékony ezekre a tünetekre, vagy hogy hosszabb pótlási időszakra van szükség az előnyök megtekintéséhez.

Hogyan szedjem az orbáncfűt?

Az orbáncfű PMS tüneteinek előnyeinek elérése érdekében ajánlott napi 900 mg-mal kiegészíteni, egyszerre legfeljebb hat hétig.

Az orbáncfű szedésekor fontos a fényvédő krém alkalmazása a kimenés előtt, mivel a kiegészítés érzékenyebbé teheti a bőrt a napfényre.

Alsó vonal

Bár a PMS okai nem teljesen tisztázottak, számos olyan kiegészítés létezik, amelyek segíthetnek a tünetek csökkentésében.

Mielőtt úgy döntene, hogy e kiegészítőket beveszi, elengedhetetlen, hogy először beszéljen orvosával, ha bármilyen gyógyszert szed.

Mivel ezeknek a kiegészítőknek a hatékonysága több hónapot vesz igénybe, elengedhetetlen, hogy ezeket hosszú távon vegyük figyelembe, hogy lássuk a PMS előnyeit.

A kiegészítők szedése mellett a rendszeres aerob testmozgás, például a futás, az úszás vagy a futás is segíthet a tünetek csökkentésében, valamint általánosabban javíthatja a mentális és fizikai egészséget.

Lehet, hogy nem lehet teljesen kiküszöbölni a PMS tüneteit, de ezek olyan stratégiák, amelyek minden bizonnyal elősegítik a kezelhetőségüket.

Ⓘ A weboldalon feltüntetett bármely kiegészítő terméket és márkát nem feltétlenül hagyja jóvá Emma.

Stock fotók: Leszek Glasner/whitemomo Shutterstock