Minden, amit tudnia kell a Slow-Carb Diet ™ -ről

Csalólap a kezdetekhez, tudományos és első kézből származó zsírvesztési kutatások alapján.

Ezek a tippek és tippek két kutatási tanulmányból származnak, amelyeket a Liftnél (ma Coach.me) szerveztem. Az első tanulmány megmutatta, hogy Tim Ferriss lassú szénhidráttartalmú étrendjének melyik része játszik a legnagyobb szerepet a fogyásban, a második tanulmány pedig igazolta, hogy a lassú szénhidráttartalmú étrend jelentős súlycsökkenéshez vezet.

Az étrend dióhéjban: Egyél sovány húst, babot és zöldségeket. Ne egyen gyümölcsöt, fehér ételeket (kenyér, burgonya, tészta) vagy cukrot. Adj magadnak minden héten egy csalási napot, ahol megengedheted a tiltott ételek bármelyikét.
Vásárolja meg a könyvet. Ez a diéta Tim Ferriss könyvén alapszik, A 4 órás test.
Szerezz egy diétás cimborát. Kérj meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon veled a diétához.

A lassú szénhidráttartalmú diéta során gyorsan zsíréget, elkerülve a zsírraktározást elősegítő ételeket. Az anyagcsere-feltörési technikák, például ébredés után azonnal eszik, és hetente egyszer megcsinálják a „csaló” ételeket, segítenek a zsírfelesleg elvesztésében.

3500 emberrel lefuttattuk ezt a diétát: a befejezők 84% -a fogyott, az átlagos súlycsökkenés pedig 8,6 font volt. Az emberek 14% -a több mint 14 kilót fogyott. Olvassa el a kutatást.

Kövesse ezeket a szabályokat, ha fogyni szeretne a Slow-Carb diétán:

Ragaszkodjon a Slow-Carb diéta által jóváhagyott ételekhez a hét 6 napján: sovány hús, bab és zöldségek, és nincs fehér étel mint a cukor, tészta, rizs, kenyér, sajt.
Fogyassza el ugyanazt a néhány ételt újra és újra, főleg reggelire és ebédre. Valószínűleg ezt már megtette; csak új alapértelmezett ételeket választ.
Ne igyon kalóriát. 1-2 pohár vörösbor rendben van.
Kezdje a napot fehérjével, 30 g-os lövés az ébredéstől számított 30 percen belül (11% -kal növeli a sikerarányt).
Ne egyél gyümölcsöt. A paradicsom és az avokádó mértékkel megengedett.
Vegyünk egy "cheat day" -t hetente: Csalásnapokon fogyasszon el bármit. Tim szociális célokra ajánlja a szombatot.

Slow-Carb Diet jóváhagyott ételek

A következő ételekből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar. Ha az étel nem szerepel ezen a listán (pl. Diófélék), fogyassza mértékkel. Tim akkor vesztette el a legtöbb zsírt, ha csillaggal jelölt ételeket fogyaszt. Itt kaptuk a listát (és más tippeket Timtől).

Reggeli

Az ideális reggeli 30g fehérje az ébredéstől számított 30 percen belül. A tojás ennek egyszerű módja (és 10% -kal növeli a siker arányát). Néhány étkezési ötlet:

Turmix 30g fehérjeporral
3 tojás (16g) 3 szelet kanadai szalonnával (13g)
2 tojás (12 g) 1/2 csésze fekete babgal (20 g), salsa és guacamole
3 adag spenót vagy brokkoli frittata (30 g vagy 5-6 tojás, valamint némi zöldségfehérje)

A koffein rendben van! Igyál cukrozatlan kávét vagy teát tej vagy tejszín nélkül. Ha reggel koffeinnes szódát iszol, akkor napi egy adag diétás szódára korlátozd.

Ebéd és vacsora

Ételeinek nagy része a fenti felsorolásban szereplő fehérje + zöldség kombinációja lesz. Íme egy tipp: Főzzünk ömlesztve, hogy maradjon pár napig (vagy fagyassza le az egyes adagokat jóval későbbre). Íme néhány ötlet:

Sült csirke vegyes zöldségekkel
Salátástál a Chipotle-nál: tartsa meg a kukorica salsa-t, a tejfölt és a sajtot, és adjon hozzá guacamole-t
Mustárhéjú sertéskaraj spenóttal és gombával
Steak ghível, spárgával vagy zöldbabbal
Tonhalhal mustárral és/vagy salsa friss spenót salátával
Házi burrito tál: maradék csirkemell, fekete bab, salsa és guacamole
Lencspörkölt
Marha és bab chili
Hús és zöldség curry

Italok

Igyon sok vizet és igyon nulla kalóriát. Helyezze el ezeket az italokat olyan kalóriákkal, amelyeket normálisan fogyasztana:

Ízesített víz citrommal vagy zöldségekkel
A cukrozatlan italok, mint a tea, rendben vannak. A diétás szódát napi egyre korlátozza
Kávé fahéjjal tejszín helyett vagy tea citrommal
Diétás szóda (max. 1 naponta)
Vörösbor (max. 1-2 pohár naponta)

A diétához való ragaszkodás, ha étkezik

Alapértelmezett stratégiája az, hogy a szénhidrátokat zöldségekkel és babokkal helyettesítse. Íme néhány ötlet:

Burrito salátástál vagy bármilyen étel zöldségekkel, rizsre/búzára cserélve
Thai curry vagy levesek rizs nélkül
Saláta sajt nélkül, krutonnal
Indiai étel: lencse, tejmentes zöldség- vagy babételek
Fűvel táplált marhahamburger zsemle vagy ketchup nélkül
Sült, sült vagy grillezett fehérje zöldségekkel

Tartson egy listát a közelben található Slow-Carb diétás barát éttermekből. Keresse meg a kívánt ételeket, és ismételje meg őket. Alternatív napok, ha túl unalmas. Ez szélessé teszi az étkezés tervezését. Az emberek 28% -a megkeresett elfogadható ételeket korábbi kutatásaink során, ami nagyobb kockázatot jelentett számukra az étrenden kívüli étkezés (-4% -os hatás a sikerességre).

Mit kell enni, ha rohanás van

A 4HB-n lévő élelmiszerek nagy része pillanat alatt elkészíthető. Tartsa kéznél az alapokat, például a tojást, a fagyasztott zöldségeket, a babkonzerveket, a tonhalkonzerveket és a spenótleveleket, így gyors étkezéssé alakíthatja őket. Íme néhány étkezési ötlet:

Tojás fekete bab és salsa
Tonhal vagy megmaradt fehérje fagyasztott zöldségekkel
Gyors babsaláta
Fehérje turmix

A diéta betartása utazás közben

A diéta betartása utazás közben a felkészülésről szól. A véletlenszerű étkezés összefüggésbe hozható a kevesebb fogyással (feltehetően a diétán kívüli étkezés miatt). Ezeket a 4HB ételeket könnyen el lehet vinni bármilyen utazás során:

Tonhal tasakokban vagy könnyen lehúzható kannákban
Diófélék és dióvajak
Konzerv bab
Fehérje por, amelyet vízzel keverhet

Tippek a pénz megtakarításához

Tim „zsíradónak” nevezi az egészségesebb ételekre fordított többlet pénzt. Amit most egészséges táplálékra költ, azt később orvosi számlákban vagy boldogtalanságban spórolja meg. Van néhány módja annak, hogy pénzt takarítson meg az étrenden, a következőképpen:

Vásároljon fagyasztott zöldségeket.
Vásároljon szárított és ömlesztett babot (de annyi idő, hogy spóroljon a konzerveken).
Főzz otthon (itt vannak tippek).
Vásároljon a termelői piacokon és a helyi élelmiszerboltokban termékeket és húst.
Hagyja ki a drágább ételeket, mint a fűvel táplált marhahúst és a spárgát.
Ragaszkodjon az italhoz a vízhez, és hagyja ki a bort.
Vásároljon ömlesztve.
Hívjon össze egy csoportot, hogy kövesse az étrendet, és felváltva főzze a vacsorát (az egyik főzése drága!) Megspórol egy kis pénzt, és jól érezheti magát.

Ne csökkentse a kalóriákat

Ne aggódjon a kalóriák miatt. Mindig egyél, amíg jóllak. Kiderült, hogy a tested más-más módon emészti meg a különböző makrotápanyagok (zsírok, fehérjék és szénhidrátok) kalóriáit. Ismerje meg a miért mögött rejlő tudományt.

Tegyen elegendő fehérjét

Minden étkezésnél legalább 20 g fehérjét kell kapnia, reggelire pedig 30 g-ot. Ez hosszabb ideig megtartja Önt és elősegíti a zsírégetést.

Fogyassza lassan az ételeit

A testednek vannak olyan természetes jelzései, amelyek megmondják, mikor kell abbahagyni az étkezést, és amelyek összezavarodnak, amikor az étkezés közben sálat tesz le. Lassítson, amikor eszik. Minden harapás előtt álljon meg. Szánjon 30 percet az étel elfogyasztására. Kevesebbet eszel és jobban fogod magad érezni (mivel nem érzed magad durván tele).

Korlátozza azokat az ételeket, amelyeket hajlamosak a túlevésre

Néhány étel, például dió, csicseriborsó, hummus és dióvaj megengedett a diétán, de megállíthatja a fogyását, ha túl sok kalóriát fogyaszt belőlük. Ha fogyni próbál, a legegyszerűbb megoldás az, ha korlátozza őket, vagy teljesen elkerüli őket.

Egyél sok zöldséget

Ha nem fogyasztunk zöldségeket a diétán, az kevesebb fogyással áll összefüggésben, ezért együnk! Ebből a zöldségből annyit fogyaszthat, amennyit csak akar: spenót, vegyes zöldségek (beleértve a brokkolit, a káposztát vagy bármilyen más keresztesvirágú zöldséget), savanyú káposzta, kimchee, spárga, borsó, brokkoli, zöldbab.

Egyél, amit csak akarsz a csalásod napján

Kényeztesse magát hetente egyszer, amire vágyik. Ideális esetben az első étkezésnek mindig 30 g fehérjéből kell állnia, de utána fogyasszon el bármit. A tavalyi kutatás azt mutatta nekünk, hogy az, amit csalásnapokon ettél, és mennyire engedelmeskedtél, nem befolyásolta, hogy mennyi súlyt fogyott. Az édesség volt a legnagyobb vágy: az emberek 61% -a megette őket csalásnapokon.