Minden, amit tudnod kell a cirkadián ritmus diétáról

A Forbes-közreműködők véleménye saját.

cirkadián

Az okos ételválasztás az étkezés és az egészséges élet kulcsa. De most a legújabb kutatások azt mutatják, hogy amikor eszünk, ugyanolyan fontos, mint amit eszünk.

Miért kérdezed? Mert mint kiderült, a biológiai tevékenységek, például az anyagcsere, szorosan kapcsolódnak a cirkadián ritmusunkhoz. "Az anyagcseréje a nap folyamán változik a cirkadián ritmus vagy a természetes testóra miatt" - mondja Jessica Tong, vancouveri székhelyű regisztrált dietetikus. „Reggel a nappali fényre és az ételre reagálva az inzulinérzékenység növekszik, a melatonin pedig csökken, így ébernek és energikusnak érzi magát. Eközben este a melatonin szintje emelkedik, és csökken az inzulinérzékenység, felkészítve a tested pihenésre és sejtek helyreállítására. ”- magyarázza.

Szakértők azzal érvelnek, hogy az étkezési idő és a napi ritmus összehangolása hozzájárulhat a fogyás maximalizálásához, az állóképesség javításához, a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez és az alacsonyabb vérnyomáshoz.

De először is, mi is pontosan a cirkadián ritmus?

„A cirkadián ritmusod alapvetően egy 24 órás belső óra, amely az agyad hátterében működik, és rendszeres időközönként az álmosság és az éberség között mozog. Alvás/ébrenlét ciklusának is nevezik. ”- állítja a National Sleep Foundation.

„Az alvás a test két hormonjára hat, amelyek szabályozzák az éhséget - a ghrelin és a leptin. A Ghrelin serkenti az étvágyat, míg a leptin az ellenkezőjét teszi. ”- mondja Harley Pasternak, híresség táplálkozási szakértő, személyi edző és a The Body Reset Diet Cookbook szerzője. "Amikor a tested alváshiányos, eldobja a cirkadián ritmust, növelve a ghrelin szintet és csökkentve a leptin mennyiségét a testben - ami fokozott éhséghez és cukorvágyhoz vezethet" - mutat rá.

A nem megfelelő nyitott szem mellett más tényezők is, mint például a sugárhúzás, a gyógyszerek és a szabálytalan munkaidő, szintén zavarhatják a cirkadián ritmust.

"A megszakadt cirkadián ritmus az inzulin termelésének növekedéséhez vezethet a szervezetben" - mondja Tong. Az inzulin egy hormon, amely felelős azért, hogy a testünk sejtjei anyagcserében és az élelmiszerekből nyert tápanyagok megfelelő felhasználásában segítsenek. "A krónikusan megemelkedett inzulinszint növelheti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát" - jegyzi meg a dietetikus.

Cirkadián ritmus diéta 101.

„A természetes testórád olyan szinkronban van a külső környezettel, mint a fénynek való kitettség és az étkezések időzítése” - mondja Tong. A cirkadián ritmusú étrend, más néven testórás étrend, alapvetően az időkorlátos étkezési terv egyik formája, ahol ezzel a belső órával szinkronban eszel.

"Ez azt jelenti, hogy a nappali órákban, legfeljebb 12 órás ablakon belül eszel, és a nap hátralévő 12 vagy több órájában böjtöl" - magyarázza Tong. "Ideális esetben törekedjen arra, hogy a reggeli és az ebéd a nagyobb étkezés, a vacsora pedig a napi kisebb étkezés legyen" - javasolja.

Bár bárki profitálhat ebből az étrendből, különösen alkalmas azok számára, akiknek anyagcsere-betegségei vannak, például elhízás és 2-es típusú cukorbetegség - mondja Tong. "Ez segíthet azoknak is, akik megpróbálják csökkenteni az esti vagy késő esti nassolást, és szükségük van bizonyos határokra, hogy segítsenek megszokni a szokást" - teszi hozzá. Mielőtt azonban elindítaná új étrendjét, ne felejtse el először beszélni orvosával vagy dietetikusával - tanácsolja Tong.

Hogyan lehet időben korlátozni az étkezést

A kezdőknek Pasternak azt javasolja, hogy ossza el a kalóriabevitelét három fő étkezésre és két rágcsálnivalóra, az étkezés négy oszlopos étellel - kiváló minőségű fehérje (például hal vagy tejtermék), rengeteg zöldség, maroknyi minőségi rost és egészséges zsírok. - Azt is javaslom, hogy az erjesztett ételeket vegye be a napi étkezésbe. A joghurt és a sajt remek lehetőségek ”- teszi hozzá a táplálkozási szakember.

Ezenkívül az ébredéstől számított két órán belül fogyassza el a reggeli étkezését. A tipikus egészséges reggeli kulcsfontosságú tápanyagokból áll, mint fehérje, rost, vitaminok és egészséges zsírok. „Az egyik kedvenc reggel étkezésem a turmix. Szeretek elrejteni néhány tápanyagomat ott ”- mondja Pasternak. "Szeretek diót, avokádót, bogyókat, tejsavófehérjét, sőt erjesztett tejterméket is beledobni" - mondja a fitneszszakértő.

Éjjel fogyasszon el egy könnyebb ételt, például sült lazacot, fekete bablevest, avokádó pirítóst vagy salátástálat.

Pasternak azt is javasolja, hogy igyon egy pohár meleg tejet, amikor lefekszik az ágyba, mert ez segíthet jobban aludni. "Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a triptofán, egy esszenciális aminosav, amely megtalálható a tejben és más fehérjetartalmú ételekben, nyugtató hatású lehet" - mondja.

Ennél is fontosabb: „vegye figyelembe, hogy pusztán azért, mert korlátozott időn belül eszel, még nem jelenti azt, hogy ez alatt az idő alatt rosszul lehet ételt választani” - mondja Tong. "A tápanyag-sűrű ételek kiválasztása és az adagkontroll gyakorlása továbbra is fontos" - teszi hozzá.

Ezen kívül törekedjen legalább hét órányi alvásra minden este - mondja Pasternak. "Vágjon ki koffeint dél után, állítsa le az elektronikát 30 perccel lefekvés előtt, és - ha szükséges - hallgasson éjjel egy hanggépet, hogy elnyomja az alvást zavaró zajokat" - javasolja.

Végül próbáljon meg összhangban lenni a rutinjával - mert minél rendszeresebbek az alvási és étkezési szokásai, annál jobban működik a cirkadián ritmusa.