Minden, amit tudnia kell a gluténmentes étrendről

Az első lépések a Lift számszerűsített étrendjével

Erin Frey

2013. december 29. · 7 perc olvasás

Köszönjük, hogy részt vett a Quantified Diet projektben, az egyik legambiciózusabb projektben, amely megtanulta, mi működik a fogyókúrában.

Akár minden nap ragaszkodik étrendjéhez, akár nem, kérjük, töltse ki az általunk küldött felméréseket, és kövesse nyomon a Lift előrehaladását. Válaszai valóban fontosak - és nagyra értékelik őket.

Az étrend dióhéjban: Egyél gluténmentes ételeket. Kerülje a búzát, rozst, árpát és az ezekből az összetevőkből készült ételeket.
Kövesse nyomon az étrendetEmel . Úgy alakítottuk ki a tervet, hogy az első napon egy ételt fogyasszon a diétán, a második napon két ételt fogyasszon, a harmadik napon pedig teljes mértékben alkalmazza az étrendet.
Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdése van, tegye fel őket a vita részben, amikor bejelentkezik a Liftbe.
Szerezz egy diétás cimborát. Kérjen meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon a számszerű diétához, és segítsen elszámoltatni.

A glutén a búzában, a rozsban és az árpában található fehérje, amely káros autoimmun reakciókat okoz a lisztérzékenységben szenvedőknél és a gluténérzékenységnél. Az USA-ban 100-ból 1 embernél van lisztérzékenység, és sokkal többen rendelkeznek valamilyen szintű gluténérzékenységgel.

A lisztérzékenységben vagy a lisztérzékenységben szenvedők számára előnyös lehet a gluténmentes étrend, mert csökkenti a feldolgozott fehér liszt és az ezzel készült cukorral megrakott pékáruk: sütik, sütemények és más tésztás édességek fogyasztását. A gluténről kimutatták, hogy növeli az általános gyulladást a szervezetében, és a laktóz intoleranciában szenvedők érzékenyek lehetnek a gluténre (a tejben található kazein fehérje hasonló szerkezetű). További okok a gluténmentességre.

A gluténfogyasztás elleni további érvekért olvassa el ezeket a könyveket:

Jó kalóriák, rossz kalóriák Gary Taubes
Miért hízunk meg Gary Taubes
William Davis búza hasa

Egyél bármit, amiben nincs glutén. Az ételnek gluténja van, ha búzát, alig vagy rozsot tartalmaz.

A gluténmentes étkezés első lépése a gluténtartalmú termékek azonosítása a jelenlegi étrendben. A második lépés azok helyettesítése gluténmentes helyettesítőkkel, amelyek tetszeni fognak.

Íme a glutént tartalmazó közönséges ételek egyszerű helyettesítői:

Közönséges búza alapú keményítők

Tészta → Rizs, moszat vagy cukkini tészta
Zabpehely → Gluténmentes zabpehely
Kenyér → Gluténmentes kenyér (általában rizsből)
Liszttortilla/pakolás → Kukoricatortilla
Keményítő, mint kuszkusz vagy orzo → Rizs vagy burgonya
Seitan → Gluténmentes tempeh vagy tofu
Búzaliszt → Rizs-, mandula- vagy kókuszliszt

Búzából készült ételek

Rántott hús/hal/zöldség → Sült vagy sült alternatív
Szójaszósz (meglepetés, van búzája!) → Búza nélküli tamari (ellenőrizze a címkét)
Sör → Gluténmentes sör, almabor vagy bor
Konzervleves búzából készült termékekkel, például tésztával → Készítsen otthon, fagyassza le vagy vásároljon gluténmentes változatokat
Fagyasztott ételek → Készítsen otthon, fagyassza le vagy vásároljon gluténmentes változatokat
Kész húsok, például felvágottak és kolbász → Egyél gluténmentes változatokat
Néhány pác, mártás és malátaecet → Egyél gluténmentes változatokat

Mire kell figyelni az élelmiszer-címkén

Honnan tudja, hogy a bevásárlólistán szereplő valaminek van gluténja? Ha a következő összetevőket tartalmazza, akkor:

Búza, rozs vagy árpa és liszt, ezekből a termékekből készült zsemlemorzsa (ha csak lisztet ír, akkor búza alapú)
Triticum vulgare, tritikálé, hordeum vulgare, secale cereale, triticum spelta
Maláta, tönköly, búzacsíra, búzafehérje, búzadara

Itt olvashatja el a teljes listát.

Ez a legnagyobb étkezési változás annak, aki a bejgli, pékáruk, gabonafélék vagy pirítós szokásos amerikai étrendjét követi. Íme gluténmentes alternatívák:

Tojás
Gyümölcs és dió joghurttal vagy kókusz-/mandulatejjel
Gluténmentes zabpehely vagy gluténmentes gabonából készült zabpehely, például quinoa vagy amarant
Gluténmentes kenyerek és pékáruk
Reggeli tacók/burritók kukoricatortillákon
Túrós gyümölcs
Füstölt lazac
A hajdina palacsinta

Ebéd és vacsora

Alapértelmezett stratégiája az, hogy minden búzaterméket gluténmentes lehetőségre cseréljen.

Ezeket az ételeket otthon könnyű elkészíteni:

Saláták
Kukoricatortilla pakolások vagy szendvicsek gluténmentes kenyéren
Babos saláták
Ázsiai rántás tamari és rizstésztával
Húsgombóc és cukkini spagetti
Tonhal saláta vagy tojás saláta (fogyasszon zöldségeket vagy gluténmentes kenyeret)
Frittatas
Házi leves rizstésztával

Ezeket az ételeket könnyű elkészíteni otthon, vagy megtalálni egy helyi étteremben:

Saláták
Indiai vagy ázsiai curry rizzsel
Friss tavaszi tekercs rizspapírral és rizstésztával
Hús kabobok rizzsel
Kukoricataco vagy burrito tálak
Burger a zsemle nélkül
Helyettesítsen rizst, burgonyát vagy zöldségeket a búzaalapú szénhidrátokkal

Snackek

A gluténmentesség egyik félelmetes dologa, hogy sok snack, amelyet megesz, egészségesebb, mint a glutén alternatívája. Íme néhány gluténmentes snack:

Keményre főtt tojás
Diófélék
Alma és dióvaj
Vega zöldségekkel
Gluténmentes bárok (például KIND)
Sajt gluténmentes kekszekkel
Tortilla chips, salsa, guacamole

Édesség

Ha úgy gondolja, hogy az alkalmi édesség elégedett és boldog lesz, engedje meg magának alkalmanként az alábbi diétabarát lehetőségeket. Menjen hideg pulyka, ha úgy gondolja, hogy az édesség fogyasztása kisiklat.

Mandula vagy kókuszvaj
Étcsokoládé
Kókusz alapú édességek
Gyümölcs, joghurt vagy sült gyümölcs mézzel
Kókuszkrém bogyókkal
Rizspuding vagy mascarpone (adjunk hozzá bogyókat és borotvált étcsokoládét!)
Gluténmentes pékáruk (keresse meg őket a boltban, vagy készítse el saját maga)

Alkohol
Ihat bort, almabort és desztillált szeszes italokból készült koktélokat. A sörben glutén van, ezért kerülje el, vagy próbáljon ki gluténmentes fajtákat. A desztillált likőrök, mint például a whisky, búzából készülnek, de a desztillációs folyamat megszünteti a glutén nagy részét, így rendben van, ha meg iszik.

Tejtermék

Gyakran előfordul, hogy a gluténérzékeny emberek érzékenyek a kazeinre, egy tejfehérjére, amely hasonló alakú a gluténfehérjéhez. A tejtermék rendben van gluténmentes étrenden, de ha a tej felborítja a gyomrot, érdemes megpróbálnia tejmentesen is menni.

Gluténmentes étrendre való áttérés

Nem minden gluténmentes étel egyenlő. A liszt helyett rizsvirággal készített gluténmentes cupcake még mindig cupcake: egy csomó ócskányos étel, üres kalóriákkal és zilch tápértékkel. Korlátozza a bevitelt, különösen, ha fogyni próbál.

Mit kell enni, ha rohanás van

Eek! Mit csinálsz, ha csak 10 perced van enni? Tartsa a konyhában a következő termékeket, ha rohanás van:

Tojás zöldségekkel
Konzerv tonhalból/lazacból
Gluténmentes felvágottak
Mandula/dió, dióvaj
Gyümölcs és vágott zöldségek és hummus/guacamole/búzamentes mártások
Gluténmentes granola rudak

Tippek az otthoni főzéshez

Az otthoni főzés ijesztőnek tűnhet, de a gluténmentes lehetőségek helyettesítésével ápolja azt a szabadságot, hogy bármit főzhet, ami csak tetszik. Tippek a vacsorák elkészítéséhez otthon:

Tanuljon meg először néhány gyorsétkezést, például salátákat. Ezeket a recepteket napokig szeretné, ha fáradt!
Fektessen be egy jó serpenyőbe, késbe, serpenyőbe/tepsibe és vágódeszkába. Ezek megkönnyítik a főzést.
Sült zöldségeket az egyszerű főzéshez, és a serpenyőt fóliával béleljük ki a még könnyebb tisztítás érdekében.
Készítse elő az összetevőket, főzzön ömlesztve a hétvégén, és fagyassza le az egyes adagokat.
Próbáljon mandulával vagy kókuszliszttel sütni finomságokat.
Vásárolja meg kedvenc gluténmentes mártását, hogy feltölthesse a „sikertelen ételeket”.

Hogyan lehet megközelíteni a társadalmi helyzeteket

A diétához való ragaszkodás, ha baráti társaságba megy, nem lehet nehéz. Íme néhány tipp:

Kávék és italok ütemezése ebédek és vacsorák helyett.
Javasoljon gluténmentes barát éttermet a tervek elkészítésekor. Egyébként senkinek sem tetszik meghozni ezt a döntést.
A koktélórán való részvétel előtt egyél, hogy ne csábuljon a snack.
Gluténmentes snacket tartson a hátizsákjában vagy a táskájában.
Kerülje a kocsmákat, a sörfőzdéket, az olasz éttermeket, a szendvicsboltokat, a pizzériákat stb.
Mondd el barátaidnak, hogy gluténmentesen eszel. Segíthetnek abban, hogy elszámoltathassa magát az étkezés alatt!

A diéta betartása utazás közben

A diéta betartása utazás közben a felkészülésről szól:

Csomagolja be kedvenc szállítható snackjeit
Keresse ki a szálloda közelében gluténmentes viteldíjas éttermeket
Menjen élelmiszerboltba, amikor odaér. Olcsóbb, mint minden étkezésen étkezni.
Ne verje magát, ha megszegi az étrendet. Válassza ki a lehető legegészségesebb választást, és ugorjon vissza a következő étkezéshez.

Tippek a pénz megtakarításához

A búzából készült termékek általában olcsók. Gluténmentes speciális ételek és néhány más helyettesítő általában nem.

Egyél több zöldségalapú ételt.
Készítsen házi készítésű bárokat, nyomvonal-keveréket, hummust és pékárut ahelyett, hogy a tipikusan drágább gluténmentes márkákat vásárolná.
Vásároljon ömlesztve, amikor teheti.

Sok sikert a diétához. Íme néhány utolsó tipp: