Dolgozzon a magassági maszkokban?

A nagy magasságú maszkkal történő edzés megnehezíti a légzést, de ez nem feltétlenül egyenlő a kardiorespirációs erőnlét javításával. Ismerje meg az igazságot erről a népszerű edzés divatról!

dolgozzon

Szinte minden edzőteremben van. Nem tudod, hogy tűzoltónak, valamilyen új búvárfajtának vagy Bane-nek készül-e egy készülő Batman rajongói filmben. Bármi is legyen a célja, az álarcos ember keményen dolgozik. Miután közel 100 dollárt szedett ki magashegyi edzőmaszkjáról, ennek a srácnak a következő szintre kell emelnie az edzéseit, igaz? sajnos nem.

Ne érts félre: mindannyian azért vagyok, hogy minden apró előnyt megszerezzek az edzésen. De vajon lehet-e valamilyen előnyt elérni az emelési maszkkal történő edzéssel, amely megkísérli javítani a kardiorespirációs fittséget az alacsony oxigén magas magasságon történő szimulálásával?

Alex Viada, egy sikeres hibrid edző edző és a Complete Human Performance alapítója szerint az ilyen nagy magasságú eszközök "ugyanúgy szimulálják a magasságot, ahogy a WC-be dugják a fejüket, és szimulálják az úszást". Jaj.

Míg egyes felhasználók azt mondják, hogy a magassági maszk használata után jobban tudnak lélegezni, lefogadom, hogy ha egy párnát bedugtam valakinek a torkába, és megkértem, hogy fusson le egy mérföldet, sokkal jobban tudna lélegezni, ha én is elveszem.

Ha elítéljük a vicceket, a szomorú igazság az, hogy a magassági maszkok egyszerűen nem szimulálják a nagy magasságot. Ezenkívül egyesek anaerob edzéseket, például ellenállást gyakorló edzéseket viselnek, amelyek egy teljesen más energiarendszert hasznosítanak, amely nem is igényel oxigént. Ez a használat még kétségesebbé teszi értéküket.

Magassági maszkok nincs nyomás

Miért nem szimulálják a magassági maszkok a magasságot? Nagy magasságban a légköri nyomás csökken. Az oxigén parciális nyomása vagy az adott területre jutó összes oxigénegység szintén csökken. A levegő egyszerűen vékonyabb, ezért a nagy magasságban történő légzés nehezebb. Következésképpen csökken a vér oxigénellátása, ami kevesebb oxigént szállít és hasznosít a dolgozó izmokban.

Amikor a testet alacsonyabb parciális nyomásnak tesszük ki a tengerszint feletti magasságban (mondjuk a Venice Beach-i edzésről Colorado Springsbe megy), akkor reagál a mioglobin/hemoglobin-tartalom és a kapilláris sűrűség növelésével, és ennek következtében fokozza az izmok oxigén-transzportját. [1,2] Ezek az adaptációk minden bizonnyal teljesítményelőnyt jelenthetnek.

Amikor a testet alacsonyabb parciális nyomásnak teszik ki a magasságban, a mioglobin/hemoglobin tartalom és a kapilláris sűrűség növelésével reagál, és ennek következtében fokozza az izmok oxigén transzportját.

Ez a folyamat azonban hetekig, akár hónapokig is eltart és magas magasságban edz, és nem 40 perc evezés gázmaszkkal az arcodon a helyi edzőteremben!

Sőt, amíg a magassághoz nem alkalmazkodik, a teljesítmény csökken. A VO2 max, a kardiorespirációs fitnesz mértéke, 100 méterenként 1100 méter felett valójában körülbelül 10 százalékkal csökken. [3] Ezenkívül csökken az edzés intenzitása és mennyisége, ami rosszabb edzésminőséget eredményez, és hozzájárul az általános teljesítmény ezen csökkenéséhez. [4,5]

Ha elég hosszú ideig edz magasságban, alkalmazkodik az alsó parciális nyomáshoz. Ezen a ponton bizonyos előnyök érhetők el az állóképességi sportolók számára, mint például a megnövekedett hemoglobin-koncentráció, a megnövekedett kapilláris sűrűség, a megnövekedett mitokondriális térfogat és az emelkedett pufferképesség.

A magassági edzés hátránya azonban az, hogy az esetleges fiziológiai adaptációk általában 3-4 héten belül elhalványulnak. Ami a legfontosabb, hogy a képzést vizsgáló tanulmányok eredményei és a szimulált hipoxiás környezetek teljesítmény-adaptációi legjobb esetben vegyesek, és a legtöbb nem mutat semmilyen hasznot a hipoxiás edzésből. [6,7]

Oxigén korlátozás és aerob edzés

Ezzel visszatérünk a maszkhoz. A csökkentett részleges levegőnyomás a magasságban sokkal különbözik attól, hogy maszk segítségével korlátozzuk a levegő bevitelét. Valójában egyetlen ember sem rendelkezik olyan fiziológiával kapcsolatos ismeretekkel, aki támogatná az emelkedett maszkok hemoglobinszint-növelő képességét.

A magassági maszkok nem változtatják meg a beáramló levegő parciális nyomását; csak annyit tesznek, hogy egyszerűen csökkentik a tüdőbe áramló levegő teljes mennyiségét. Képzelje el, hogy megpróbál futni, miközben szívószálon át lélegzik, vagy a fent említett párnát az arcára rögzíti. Ez lényegében korlátozott levegőjű edzés, más néven "belégzőizom edzés".

A belégző izmok edzése hihetetlenül hatékony és jól használható eszköz krónikus obstruktív tüdőbetegségben (COPD) szenvedő embereknél. Javulást hozhat a belégzési izom erejében, az állóképességben és a testmozgásban. [8,9] De egy atlétikai populációban? Nem túl sok.

Az állóképességi teljesítményt nem korlátozza a kapott levegő mennyisége; korlátozza a levegő oxigénmennyisége és felhasználásának módja. Ha hipoxiás környezetben edz, és nem változtatja meg a résznyomást, mint a magasság, akkor csak annyit tesz, hogy javítja a légzőrendszer erejét és állóképességét.

Az állóképességi teljesítményt nem korlátozza a kapott levegő mennyisége; korlátozza a levegő oxigénmennyisége és felhasználásának módja.

Számos tanulmány alátámasztja azt az elképzelést, hogy a belégző izmok edzése javítja a sportolók légzésfunkcióit. [10,11] A probléma azonban az, hogy a belégző izom edzése vagy a hipoxiás edzés kevéssé, vagy bármi által javítja a tényleges edzés teljesítményét bármilyen intenzitással. [11 -14]

Kétségtelen, hogy az oxigénhiányos edzés a szokásosnál nehezebb érzés lesz - a pulzusod magasabb lesz, nehezebben fogsz lélegezni, és a szubmaximális testmozgásnál magasabb lesz a laktát válasz. [15] Mindezekre számítani kell. Az oxigén korlátozásával a testet sokkal jobban megdolgoztatja az adott munkaterhelés mellett. Felajánlom azonban, hogy az intenzitás és a terhelés, amelyet el tudna érni a maszk nélkül, sokkal jobb minőségű lenne, és több alkalmazkodást tesz lehetővé, mint bármely olyan képzés, amelyet vele elérne.

A membrán erejének javítása, valamint az erősebb kilégzés és belégzés - amire egy maszk kényszerít - semmit sem fog tenni az aerob képessége vagy az állóképessége érdekében. Nézze meg az elit állóképességű sportolókat: hihetetlenül metabolikusan hatékonyak, és a sikerük ezen múlik. Az erősebb rekeszizom és az erőteljesebb légzés csökkenti ezt a hatékonyságot, valójában akadályozza a teljesítményt.

Bármi legyen is az edzés állapota vagy célja, nagy eséllyel növelni akarja edzettségi szintjét. Edzés a VO2 max, a laktátküszöb és a hidrogén-ion pufferképesség javítása érdekében Ellenállás vonat az erő, az erő és a sebesség javítására, amelyek mind javítják az állóképesség teljesítményét. Ezek a cselekvések valamennyien hasznos adaptációkat indítanak el, és egyiküket sem javítja egy edzőmaszk.

Oxigén korlátozás és anaerob edzés

Ezzel eljuthatunk a magassági maszkokhoz és a súlyemeléshez, ami viszonylag gyakori látvány lehet, de a gyakorlatban egyszerűen nem bölcs. Használjunk példaként egy magas rep-es zömök protokollt. A 15-20 guggolás szettje talán 20 másodpercet vesz igénybe. Az oxigénfelhasználás nem meghatározza a teljesítményt ilyen rövid, nagy intenzitású munka során. Maszkkal azonban az edzésed valószínűleg szenvedni fog az emelés közbeni korlátozott légzés miatt.

Az oxigénfelhasználás nem meghatározza a teljesítményt ilyen rövid, nagy intenzitású munka során. Maszkkal azonban az edzésed valószínűleg szenvedni fog az emelés közbeni korlátozott légzés miatt.

A felvonó minden egyes részével (koncentrikus vagy excentrikus) a mély, minőségi lélegzetvétel helyett rövid, sekély lélegzetet kap, amelyek nem tesznek semmit a súly stabilizálásáért vagy ellenőrzéséért. A Valsalva manővert nem tudja helyesen végrehajtani, mert nem tud annyi levegőt beszívni, hogy elegendően megnövelje az intraabdominális nyomást és stabilizálja a csomagtartót.

Abszolút nulla tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy a magassági maszkok előnyös adaptációkat váltanak ki az ellenállóképzéssel. Gondoljon csak bele: Vitathatatlanul nagyobb edzésintenzitást fog elérni, és nagyobb hangerőt ér el a szabad légzéssel, mint akkor, ha könnyebb súlyt és kevesebb szettet kellene teljesítenie a maszk miatt.

Magassági maszkok a végső lélegzeteket

Ha valóban ki akarja aknázni a nagy magasságból fakadó előnyöket, például a vörösvértestek számának növekedését, a kutatások azt sugallják, hogy elég magas mozgásszegény életmódot kell folytatnia nagy magasságban, de előfordulhat, hogy alacsonyabb magasságon kell edzenie, hogy maximálisan alkalmazkodhasson az edzéshez.

Mivel nagy magasságban a levegő vékonyabb, a tested több vörösvértest létrehozásával reagál az oxigénszállító képességek szintjének növelésére, még akkor is, ha csak ülsz vagy alszol. Ez a vérben lévő oxigénnövekedés segíthet az aerob edzésen, de a nagy magasságon végzett edzés gyengébb teljesítményhez és lassabb időkhöz vezet. Ez nem jelent problémát a tengerszint feletti edzés során, amely a népszerű kifejezéshez vezetett: "Élj magasan, edz alacsonyan".

Fiziológiai szempontból nincs egy csomó kutatás vagy anekdotikus bizonyíték e maszkok hasznossága mögött, és semmilyen módon sem szimulálják a magasságban végzett edzés fiziológiáját.

Azonban a tengerszinten élni és csak néhány órát tölteni a magassági kamrában nem elegendő a vörösvértestek számának növeléséhez. Ezért látja, hogy nagyon komoly állóképességű sportolók alszanak ezekben az egységekben. Ha arra gondol, hogy a következő olimpiai aranyat hazahozza a maratonon, napi 20-22 órát kell töltenie a hét minden napján, legalább négy hétig a tengerszint feletti magasságban, hogy bármilyen adaptációt láthasson. . Senki sem mondta, hogy könnyű a győzelem!

Egy utolsó gondolat: Több támogató állítást is hallottam a maszkok viselésének pszichológiai vonatkozásairól az edzés során, különösen az MMA harcosok körében, akik szimulálni akarják, mi történhet, ha az ellenfél megpróbálja korlátozni a légzését. Ez egy teljesen igazságos kijelentés. ”Ha a maszk viselése pszichológiai szempontból segít, vegye figyelembe.

Fiziológiai szempontból azonban egy csepp kutatás vagy anekdotikus bizonyíték sincs e maszkok hasznossága mögött, és semmiképpen sem szimulálják a magasságban végzett edzés fiziológiáját. Pénzeit és edzési energiáját jobban költheti másutt.