A megfelelő joghurt kiválasztása alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Miért különbözik a joghurtok szénhidráttartalma?

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

Verywell/Alexandra Shytsman

A joghurt gyors és tápláló snack (vagy akár étkezés) lehet, ha egészséges táplálkozást próbál meg. De ha szénhidrátokat számol, a különböző típusú joghurtokban a szénhidrátok száma jelentősen változhat.

Ha figyelembe vesszük a joghurt különböző fajtáit, akkor zavaró lehet a legjobb alacsony szénhidráttartalmú joghurt kiválasztása. Általában a legjobb választás egy teljes tej nélküli görög joghurt, amely nem ízesített. Általában a legjobb elkerülni az alacsony zsírtartalmú és zsírmentes joghurtokat, mivel ezek gyakran több szénhidrátot tartalmaznak. De számos dolgot tudnia kell a megfelelő joghurt kiválasztásához.

Joghurt szénhidrát számít

A joghurt zavaros étel lehet, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, mert nem tudja egyszerűen feltételezni, hogy mi lesz a szénhidrát száma. El kell olvasnia minden edény címkéjét, és figyelnie kell a felsorolt adag méretére.

Például a szénhidrátok egyszerű joghurtban történő megfejtése zavaró lehet. Gondolhatja, hogy a sima joghurtban ugyanannyi szénhidrát lesz, mint a tejben, amelyből készült, de ez nem mindig igaz. Ellenőriznie kell a címkén, hogy az egyes termékek hány szénhidrátot tartalmaznak.

A sima joghurt tipikus szénhidráttartalma

A 6 uncia adag sima joghurt a következő jellemző szénhidrát-számokat tartalmazza:

Alacsony zsírtartalmú joghurt: 12 gramm szénhidrát
Zsírtalan vagy sovány tejjoghurt: 13 gramm szénhidrát
Teljes tej görög joghurt: 7 gramm szénhidrát
Teljes tej joghurt: 8 gramm szénhidrát

A joghurtban lévő laktóz megértése és annak tudása, hogy a joghurt szénhidráttartalma miért változik, segíthet abban, hogy mire kell figyelni az alacsony szénhidráttartalmú joghurt kiválasztásakor.

Különböző típusú joghurt

A termelési módszerek és a tejsavó-koncentráció figyelembevétele után is előfordulhatnak különbségek a joghurt szénhidrát-számában, egyszerűen a változatosság alapján. Fontolja meg néhány ilyen típusú joghurtot, és miért változhat a szénhidrátok száma.

Ízesített joghurt

A legnépszerűbb joghurtok közül sok ízesített, és vannak gyümölcsízű joghurtok, amelyeket gyakran bogyókkal vagy más édes gyümölcsökkel, például őszibarackkal készítenek. Láthat többek között vaníliaízű joghurtot, kávéízű joghurtot, karamellás joghurtot és mézes joghurtot.

Az ízesített joghurtokban magasabb lesz a cukor és a szénhidrátok mennyisége - még akkor is, ha azt állítják, hogy "teljesen természetesek" vagy "természetes ízűek". A gyümölcs cukrot (fruktózt) tartalmaz, így a gyümölcs további szénhidrátot ad, még ha nincs is hozzáadott cukor. Ezenkívül sok ilyen ízesített joghurt több cukor hozzáadásával növeli az édességet.

Az ízesített joghurt tényleges szénhidrát-száma nagyon eltérő, de az ízesített görög joghurt 14-20 gramm cukrot tartalmazhat. A hagyományos alacsony zsírtartalmú ízesített joghurt ennek kétszerese is tartalmazhat.

Fagyasztott joghurtot

A fagyasztott joghurt finom, mert nagyon édes. Az édességet (általában) hozzáadott cukor adja. Még a gyümölcsízű fagyasztott joghurtban is jelentős cukrot adnak hozzá.

A puha adagolású fagyasztott joghurt egyetlen adagja tartalmazhat 35 gramm vagy több szénhidrátot. Egy adag egy csészének tekinthető. Ha gyümölcsöt vagy más feltétet ad hozzá, a szénhidrátok száma megnő. A fagyasztott joghurttáblákban is magasabb a szénhidráttartalom, bár mivel ezek a termékek adagkontrolláltak, okosabb választás lehet.

Kókusz joghurt

Vannak nem tejszerű joghurt alternatívák kókusztejből, amelyek eltérnek a kókuszízű tejjoghurttól. A nem tejszerű kókuszdió joghurtot egyes üzletekben értékesítik, és otthon is elkészítheti.

Az elkészítés módjától függően a kókusztej joghurt általában több szénhidrátot tartalmaz, mint a hagyományos vagy a görög joghurt. Egy 6 uncia tartály körülbelül 13,5 g szénhidrátot tartalmaz. Ha bármilyen ízt vagy feltöltést ad hozzá, akkor a szénhidrátok száma valószínűleg növekedni fog.

Tejmentes joghurtok

Vannak olyan joghurtok, amelyek tej alternatívákból készülnek azok számára, akik nem tudják, vagy inkább nem fogyasztják a joghurtot. Ezek a márkától függően kevesebb szénhidrátot tartalmazhatnak, mint más típusú joghurtok, de bizonyos esetekben a szénhidrátok száma kb. Például egy márka mandulatej joghurt 8 g szénhidrátot tartalmaz 150 g-os tartályonként.

Laktóz joghurtban

A laktóz egy cukor - elsősorban glükózból és galaktózból készült diszacharid -, és ez a tejben található elsődleges cukor, különösen a tejsavóban. A tejsavó a joghurt folyékony része. A joghurt típusától függően a tejsavóból származó laktóz lehet a joghurt elsődleges szénhidrátforrása.

A joghurtot tej előállításával és barátságos baktériumok tenyészetének hozzáadásával állítják elő, amely a szénhidráttartalmú tejcukor - laktóz - egy részét vagy egészét tejsavvá alakítja. A tejsav nem szénhidrát.

Bizonyos típusú joghurtok (például a görög joghurt) kiszűrik a tejsavót. Ezért kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, mivel kevesebb laktóz van jelen. Ha nem akar kereskedelemben előállított görög joghurtot vásárolni, akkor a tejsavó nagy részét könnyen ki tudja szűrni a joghurtból.

A savó joghurtból való kiszűrése érdekében tegyen egy szűrőedényt egy edénybe, és sajtkendővel (vagy 1-2 kávészűrővel) bélelje ki a hűtőszekrénybe. Fedje le a szűrőedényt műanyag borítással. A következő 10–12 órában a szűrő alatti edény megfogja a folyadékot (tejsavót), hogy görög joghurtot készítsen.

Végül elérheti a lágy krémsajt vastagságát, amelyet gyakran joghurtos sajtnak hívnak. Ezt bármilyen módon elfogyaszthatja, vagy más élelmiszerekhez, például mártogatókhoz keverhetjük. A joghurt szűrésének további előnye, hogy a koncentrált joghurt csészében több fehérjét tartalmaz, valamint kevesebb szénhidrátot tartalmaz.

Miért változik a Carb?

Az előállítási módszerek és az összetevők a joghurt- és a joghurtmárkák között eltérőek. Ennek eredményeként a szénhidrátok száma is változhat. Hasznos megérteni, hogy ezek a tényezők miért játszanak szerepet a joghurt végső szénhidrát-számában.

A gyártási módszer különbségei

A barátságos baktériumtenyészet, amely a tejet joghurttá változtatja, eltávolítja a tejben lévő laktóz nagy részét. Ez csökkenti a termékben lévő cukrot. Dr. Jack Goldberg, a "The Four Corners Diet" társszerzője erjesztett tejtermékeket tesztelt. Megállapította, hogy a baktériumok akár 8 gramm szénhidrátot is elfogyasztanak egy csésze joghurtban, amely élő kultúrákat tartalmaz.

Ideális körülmények között ez egy csésze tejben lévő 12 gramm szénhidrátot körülbelül 4 gramm szénhidrátra csökkentené a belőle készült joghurtban. A kereskedelemben előállított joghurtban azonban az erjesztési folyamat leállítható, mielőtt eléri ezt az alacsony szintet. Ennek eredményeként a legtöbb joghurt több mint 4 gramm szénhidrátot tartalmaz 6 uncia adagonként. A

Változások az élő kultúrákban

Minden joghurt élő kultúrával készül. De sok esetben a tenyészeteket elpusztítják, így az erjedés a végső csomagolt termékben leáll. A baktériumok elpusztulása után a szénhidrát szint stabilvá válik.

A legtöbb kereskedelmi joghurt nem erõsödik elég hosszú ideig meleg hõmérsékleten ahhoz, hogy a baktériumok maximálisan laktózt fogyasszanak. Bár a folyamat hűtés után lassan folytatódik, a túlnyomó többség abban a szakaszban történik, amikor a joghurtot melegen tartják.

Ha alacsony szénhidráttartalmú joghurtot keres, akkor válasszon olyat, amelynek hosszabb az erjedése. Keressen olyan címkéket, amelyek megerősítik, hogy a joghurt még mindig tartalmaz élő kultúrákat, legalább kétféle baktérium nevével, például Streptococcus thermophilus, Lactobacillus acidophilus, L.bifidus vagy L.casei.

Ha egy joghurt élő kultúrákat tartalmaz, akkor a szénhidrát mennyisége a vásárlás után is lassan csökken. Mire a szénhidrát csészére körülbelül 4-5 grammra csökken, a mennyiség stabilizálódik, mert annyi tejsav termelődött, hogy a baktériumok szunnyadnak. Ha saját joghurtot készít, a hőmérséklet függvényében 20 óráig is eltarthat, amíg eljut erre a pontra.

Tippek a joghurt fogyasztásához alacsony szénhidráttartalmú diétán

Ha nem élvezi a sima joghurt ízét, akkor nehéz lehet számodra a joghurt étrendben tartása, amikor alacsony szénhidráttartalmú lesz. De vannak módok az íz fokozására és az étkezési tervben való tartására.

Először használja a saját aromáit, hogy tudja, hány szénhidrátot ad hozzá a joghurthoz. Adjon hozzá kis adag alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és keverje össze. Vagy töltse fel joghurtját szív-egészséges chia maggal, dióval vagy mandulával. A joghurtot zöld turmixokba is keverheti, hogy egy zöldségalapú ital finom krémes legyen.

Ne feledje, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú döntéseket hoz, akkor fokozott figyelmet kell fordítania az elkészített ételek, például a joghurt tápértékjelöléseire. Keresse meg azt, amely megfelel az Ön céljainak, és élvezze a tejtermék előnyeit.