A szamóca végső útmutatója: miért jó neked és hogyan kell megenni őket

Mint a legismertebb bogyók, az eper is népszerű tavaszi és nyári csemege. Becslések szerint az eper az ötödik legjobban fogyasztott gyümölcs az Egyesült Államokban. (1)

Míg az íze és az állaga is áhított, az eper táplálkozási erőművek is, amelyek hozzájárulhatnak az általános egészséges étrend kiegészítéséhez. Ennek a vörös és lédús gyümölcsnek az előnyei az elmúlt években a bőrápolásra is kiterjedtek.

Az alábbiakban olvashat bővebben a kincses eperről és számos előnyéről az egészsége érdekében.

Mi az a szamóca pontosan?

Az eper a Rosaceae (rózsa) család hibridje. (2) E család további tagjai közé tartozik az alma, a kajszibarack és az őszibarack. (3) Noha az Egyesült Államokban népszerű, a szamóca feltételezhető, hogy Európából származik, ahol az ókori rómaiak a bogyót inkább díszítő értéke miatt értékelték, mint ehető gyümölcsként. Úgy gondolják, hogy az epret először az 1300-as évek táján termesztették élelmezés céljából Franciaországban. A franciák később Chilében felfedezték a bogyó egy változatát, és az 1700-as években visszahozták magukkal. (1)

Az 1800-as években a Hovey fajta néven ismert epret termesztették az Egyesült Államokban. Ez a legközelebbi fajta a modern amerikai eperhez. Ez a változat részben az angliai hibridizációs erőfeszítések miatt készült az amerikai betakarítás előtt. (1,2) Időközben Észak-Amerikában őshonos fajtát fedeztek fel, és visszavitték Európába is. (2) Úgy gondolják, hogy a modern eper bogyók kombinációjából származik Amerikában és Európában. (1,2)

Manapság az egész Egyesült Államokban termesztenek epret, de Kalifornia a legfőbb termelő. (1) Valójában Kalifornia becslések szerint évente 1 milliárd font bogyót termel. (2) Az édes íz valószínűleg csak egy magyarázat arra, hogy az eper miért olyan népszerű az Egyesült Államokban. Kertekben otthon is könnyű őket termeszteni, és mind az 50 állam gazdaságában boldogulnak. (2)

A legfrissebb diéta és táplálkozás

9 bogyók csodálatos egészségügyi előnyei

6 titok a termék megőrzésének megőrzéséért

További bizonyíték arra, hogy az alacsony zsírtartalmú vegán étrend fokozza az anyagcserét, megakadályozza a betegségeket

Aloe Vera 101: Mire jó, javasolt előnyei és lehetséges mellékhatásai

Melyek az eper táplálkozási tényei? Kalória, szénhidrát, cukor és még sok más

A többi növényi ételhez hasonlóan az eper is tápanyag-sűrű, alacsony kalóriatartalmú választék. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma a következő intézkedéseket és napi értékeket (DV) vázolja fel táplálkozási jelentésben 1 csésze szeletelt eperre vonatkozóan: (4)

Kalória: 53
Összes zsír: 0,50 gramm (g)
Fehérje: 1,11 g (2,2% DV)
Szénhidrátok: 12,75 g
Élelmi rost: 3,3 g (13 százalékos DV)
Cukor: 8,12 g
Kalcium: 27 milligramm (mg) (2,7% DV)
Vas: 0,68 mg (3,8% DV)
Magnézium: 22 mg (5,5% DV)
Kálium: 254 mg (5,4% DV)
A-vitamin: 20 nemzetközi egység (0,4% DV)
C-vitamin: 97,6 mg (162,6% DV)
K-vitamin: 3,7 mg (4,6% DV)

Mint látható, az eper kiváló C-vitamin-forrás. Ezenkívül az eper koleszterinmentes.

10 magas rosttartalmú étel, amelyet hozzá kell adnia étrendjéhez

Előnyei között a rost rendszeresen tarthatja Önt és elősegíti a fogyást. Ezeknek a friss ételeknek az elérése segít abban, hogy kijavítsa ezt a létfontosságú tápanyagot!

Az eper jó neked? Pillantás ismert egészségügyi előnyeikre

Az epret teljes ételek vagy funkcionális ételek közé sorolják. (5) A többi teljes ételhez hasonlóan az epret sem önmagában nem módosítják vagy dolgozzák fel. Alacsony kalóriatartalmúak, ugyanakkor magas a tápanyagtartalmuk, így úgymond a legtöbb táplálkozási durranást kapja a kalóriatartalma. A gyümölcsök magas víztartalommal is rendelkeznek, ezáltal hosszabb ideig maradhat teltebb.

A bogyók esztétikailag vonzóak a mély színeik miatt, de szépségük sokkal többet jelent. Az eper mélyvörös színét az antocianin nevű pigmentekből nyerik, amelyek szintén egészségügyi előnyökkel járnak. Ezek az antioxidánsokban gazdag vegyi anyagok segítenek a szabad gyököknek nevezett anyagok ellenőrzésében, amelyek károsak a szervezet sejtjeire. Idővel a szabad gyökök károsíthatják a szervezet számos rendszerét és elősegíthetik a betegségeket. (5)

Az eper olyan finom csemege, amely az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának MyPlate irányelveinek megfelelően számos egészségügyi előnye is van. A Journal of Agricultural and Food Chemistry folyóiratban megjelent klinikai vizsgálatok áttekintése szerint az eper segíthet a különböző betegségek elhárításában is:

Gyulladás
2-es típusú diabétesz
Elhízottság
Metabolikus szindróma
Szívbetegség
Neurológiai kérdések
Bizonyos típusú rákok
Káros mikrobák

Az eper jó étel a fogyáshoz?

A fogyás, a szív egészségének és egyebek legjobb és legrosszabb étrend-tervei

Az eper jelentős egészségügyi előnyökkel járhat, és egyes klinikai tanulmányok azt sugallják, hogy még segíthetnek az elhízásban is (6). Ennek ellenére önmagában az eper fogyasztása nem segít a fogyásban. A bogyók azonban hasznosak a fogyókúrához, mivel alacsony a kalóriatartalom, de magas a rosttartalom, hogy jóllakhassanak. (4,7)

Több étel kiválasztása kevesebb kalóriával megnövelheti a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt - ez 3500 kalória/testzsír. Az eper cukorkákért és más édességekért való kereskedelme idővel összeadódhat, hogy segítsen a nem kívánt súlycsökkenésben.

Eper kiválasztása és tárolása a legjobb ízű gyümölcsért

Az eper természetesen gyengéd húsa azt jelenti, hogy könnyen zúzódnak. Vigyázzon a saját szedésén, ügyelve arra, hogy ne nyomja össze a bogyókat. (8) Ellenőrizze az összes bolti és mezőgazdasági termelő által forgalmazott konténert, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egyik eper sem elszíneződött vagy puha.

Ha hazaért, azonnal tegye az epret a hűtőbe. Ez segít hosszabb ideig frissen tartani őket, és megőrzi a hőre nagyon érzékeny C-vitamint is. A bogyókat sem szabad addig mosni, amíg készen áll a fogyasztásra; különben azt kockáztatja, hogy a bogyókat meghibásodja, és penészesedik. (8)

A szerkesztőség választása a gyümölcsökről és zöldségekről

A CDC szerint 10-ből csak 1 amerikai fogyaszt elegendő termést

5 trükk az elegendő gyümölcs és zöldség megszerzéséhez

A friss gyümölcs a szív egészségének és hosszú élettartamának titka?

7 gyümölcs és zöldség, amelyet spiralizálnia kell

Ötletek az eper elkészítéséhez és az étrend hozzáadásához

A Marley Spoon tökéletes kiegészítője az egészséges étrendnek. Szerezzen 30 dollárt az első megrendeléséből!

Ha készen áll a szamóca elfogyasztására, öblítse le hideg vízzel és engedje le. Ezt megteheti az eredeti csomagolásban vagy egy szűrőben. Soha ne hagyja, hogy a bogyók áztassanak. (8)

A legtöbb egészségügyi hasznot akkor érheti el, ha az epret egészben vagy szeletelve fogyasztja. Élvezheti őket egyedül snackként, vagy hozzáadhatja zabpehelyhez, joghurthoz vagy más tápláló ételekhez. (7,8) Az eper nagyban hozzájárul a turmixokhoz és az egészséges desszertekhez is.

Eper recept ötletek a mindennapi egészségből

Míg az eper önmagában fogyasztva finom, a sima bogyós gyümölcsök gyorsan unalomhoz vezethetnek. Fontolja meg a következő eper-ihletésű receptek beépítését a dolgok egy kicsit keverésére:

Több étel és hozzávaló, mint az eper

Az eper másik lehetséges felhasználása: Jók a bőrödnek

A hűtőszekrényben lévő gyümölcs szennyezett?

Magas antioxidáns tartalmuk miatt az epret néha használják a bőr potenciális előnyeire. Egy tanulmány, amely a Molecules-ben jelent meg, megállapította, hogy az epervegyületek segíthetnek megvédeni a bőrt a szabad gyököktől, ami idő előtti öregedéshez és ráncokhoz vezethet. (9)

Valószínűleg még eperrel töltött maszkokat, tisztítószereket és egyéb bőrápolási termékeket is talál a helyi szépségszalonban; egyes kutatások szerint ezek segíthetnek megvédeni bőrét a nap káros sugárzásaitól. (10)

A túl sok eper fogyasztásának lehetséges mellékhatásai

Mint minden étel, az eper sem teljesen kockázatmentes. Bár az eper alacsony kalóriatartalmú, a túl sok elfogyasztás a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket okozhatja. Ez magában foglalja a hasmenést, a hasi fájdalmat és a görcsöket. Csökkentheti a túl sok eper elfogyasztásának tüneteit, ha naponta legfeljebb 1 csészéhez ragaszkodik. (4)

Egy másik súlyosabb kockázat az allergiás reakció. Habár nem tekintik olyan gyakran, mint a virágpor és más típusú allergiák, eperallergia előfordulhat olyan embereknél, akik allergiásak a Rosaceae család más növényeire. Egyes jelentések olyan emberek reakcióit jelzik, akiknek ételallergiája is van a meggyre és a szőlőre. (11) A gyümölcsallergiák esetében az őszibarack, az alma és a kivi a leggyakoribb. Ezek szintén a Rosaceae család részét képezik. (3,12)

Az ételallergia több tünetet is okozhat: (13)

csalánkiütés
kiütés
viszkető bőr
vörös, kék vagy sápadt bőr
duzzanat, különösen a száj és a nyelv környékén
beszéd- és nyelési nehézség
köhögés
zihálás

Az eperallergia tünetei a fogyasztást követő 5–15 percen belül kialakulhatnak. (14)

Míg az eperallergia nem olyan gyakori ételallergia, mint a tojás vagy a diófélék esetében, a kapcsolódó kockázatok ugyanolyan jelentősek lehetnek. Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, kerülje a bogyókat, és beszéljen orvosával az allergiás vizsgálatokról. Az ételallergiák az anafilaxia kockázatát is veszélyeztetik, amely súlyos reakció, amely sokkhoz vagy akár halálhoz is vezethet. (13)

A legnépszerűbb diéta és táplálkozás

7 napos ketogén étrend menü és átfogó ételek listája

5 ok, amiért minden nap zabpelyhet kell enni

A 7 legegészségesebb salátaöntet a fogyáshoz

10 legjobb és legrosszabb olaj az egészségre

GYIK az eperről és a válaszokról

K: Hány szénhidrát van az eperben?

V: 1 csésze egész eperben 11 g szénhidrát van. (4) Ezek olyan természetes eredetű cukrokból származnak, amelyek minden gyümölcsnek vannak. Egy ilyen kis adag valószínűleg nem lesz egészségtelen az átlagember számára, mivel a szénhidrátok a tested első számú energiaforrása.

Ami viszont egészségtelen lehet, az az, ha a szénhidrátok túl sokat tesznek ki az étrendből. A Mayo Klinika azt javasolja, hogy a napi kalóriabevitel 45-65 százaléka szénhidrátokból álljon. (15) Kövesse orvosának ajánlásait, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet tart.

Hogyan lehet megkülönböztetni a jó és a rossz szénhidrátot?

K: Rossz minden nap epret fogyasztani?

V: Nem feltétlenül rossz minden nap epret enni. De fontos tudni, hogy az egészséges étrend kiegyensúlyozott és magában foglalja a változatosságot. Ez a pont különösen fontos, ha megpróbálja az egészségtelen csemegéket eperrel helyettesíteni, mert megunta őket, és visszafordulhat a gyorsételhez. Annak érdekében, hogy étrendje érdekes és egészséges maradjon anélkül, hogy leesne a pályáról, próbáljon más bogyókat is beépíteni az étrendbe. Az áfonya, a szeder és a málna hasonló táplálkozási előnyöket kínál, miközben az ételei is érdekesek.

Egy másik szempont az elfogyasztott eper mennyisége. 1 csésze adag alapfelszereltség. (4) Ennél a mennyiségnél lényegesen több étkezés gyomorfájáshoz, hasmenéshez és egyéb kellemetlen gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz vezethet.

K: Mi a különbség az eperallergia és az intolerancia között?

V: Az ételintolerancia olyan kellemetlen tünetekre utal, amelyek akkor jelentkeznek, amikor a tested nem reagál jól egy bizonyos ételre. Ha eperről van szó, ez túl sok elfogyasztás után következhet be.

Az eperallergia sokkal másabb. Élelmiszerallergia akkor fordul elő, amikor a test egy észlelt allergént támad meg, ami gyulladáshoz és hisztamin felszabaduláshoz vezet. Az ezt követő tünetek bőr-, neurológiai és keringési problémákat okozhatnak. A legrosszabb esetekben a súlyos eperallergia anafilaxiához vezethet, ha nem kezelik. (12,13,14)

Az ételallergiás embereknek kerülniük kell azokat az ételeket, amelyekre érzékenyek a káros reakciók elkerülése érdekében. A másik oldalon az eper-intoleranciában szenvedők továbbra is alkalmanként és kis mennyiségben ehetik a gyümölcsöt. Orvosa tanácsot adhat a továbbiakban.

K: Mi az a „epernyelv”?

V: Az epernyelv olyan kis dudorok előfordulására utal a nyelvén, amelyek hasonlítanak eperdudorokra (magvakra). Ennek azonban semmi köze a tényleges gyümölcshöz. Az epernyelv egy egészségi állapot jele, például a Kawasaki-kór. (16)

K: Csak a bio eperhez kell ragaszkodnom?

V: Az epret szokásosan növényvédő szerekkel és vegyszerekkel, vagy szerves anyagokkal termesztik. A Környezetvédelmi Munkacsoport (EWG) a szamócát első számú listára tette a „Dirty Dozen” listáján. Az összes tesztelt eper közül az EWG megállapította, hogy 99 százalékban legalább egy növényvédőszer-maradék volt. (17)

A legjobb megoldás az, ha bio epret fogyasztasz, ha tudsz. Ezek olcsóbbak, ha a bogyók szezonban vannak. Az eper fagyasztása lehetőséget kínálhat a jövőbeni felhasználásra. Alternatív megoldásként jobb, ha hagyományos módon termesztett epret fogyasztunk, mint egyáltalán nem.