Borsó táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

A zöldborsó majdnem olyan amerikai, mint az almás pite. A zöld kerti borsót (vagy az angol borsót) nem szabad összetéveszteni a cukoros borsóval, amelyet egész pávaként fogyasztanak.

Ha kíváncsi arra, hogy a fagyasztott, friss vagy éppen konzerv borsó jó-e Önnek, örömmel értesül a sok táplálkozási előnyükről. A borsó és a sárgarépa vagy a borsóleves mellett a borsó különféle egészséges és kreatív fogásokba integrálható.

Borsó táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA adta 1/2 csésze (80 g) fagyasztott borsóhoz, só vagy zsír nélkül főzve. A

Kalóriák: 62
Zsír: 0,2 g
Nátrium: 58mg
Szénhidrátok: 11g
Rost: 3,6 g
Cukrok: 3,5 g
Fehérje: 4,1 g

Szénhidrát

Egy adag borsó 11 gramm szénhidrátot tartalmaz, majdnem 4 gramm rostból és 4 gramm természetes cukrokból származik.

A zöldborsó glikémiás indexe 51. 80 grammos adagonként a glikémiás terhelés 4.

A borsó lényegében zsírmentes, kivéve, ha hozzáadott zsírokkal készítik.

Fehérje

A borsó adagonként körülbelül 4 gramm fehérjét biztosít. A legtöbb zöldséghez képest a borsóban viszonylag magas a fehérjetartalom.

Vitaminok és ásványi anyagok

A borsóban van kálium, vas, magnézium, mangán, folát és B-vitamin. Bár a borsó nagyon tápláló, természetes vitamin- és ásványianyag-tartalmuk egy része természetes fitáttartalma miatt gyengén felszívódik. Ennek ellenére számos előnye van a borsó fogyasztásának.

Egészségügyi előnyök

A borsó egészségügyi előnyei nagyrészt természetes antioxidáns tartalmuknak, bioaktív fehérjéknek és oligoszacharidoknak tulajdoníthatók. Íme néhány ok arra, hogy a borsót felvegyük az élelmiszerboltok listájára.

Támogassa a szív egészségét

A borsóban természetesen magas a kálium-, a folát- és a rosttartalom, amelyek mind megalapozott kardiovaszkuláris előnyöket nyújtanak. A borsóban található kiváló minőségű fehérje, alacsony nátriumszint, valamint vitaminok és ásványi anyagok jó kiegészítői a szív egészséges táplálkozási tervének.

Segíthet csökkenteni a rák kockázatát

Úgy gondolják, hogy a rák számos típusát megakadályozza a növényi táplálkozás, és a borsó nagyszerű fehérjeforrás a vegetáriánus étkezés során. Fontolja meg, hogy a feldolgozott snack-étel vagy a hús bevitelének egy részét borsóval helyettesítse.

Elősegíti az egészséges bélrendszert

A borsófehérjékről kimutatták, hogy növelik az egészséges bélbaktériumok, különösen a Lactobacillusok és Bifidobacteriumok populációját. Az egészséges bél felelős számos egészséges testfunkcióért, például az erős immunrendszerért és a funkcionális emésztőrendszerért. A borsó fogyasztása segíthet az egészséges bélmikrobiom támogatásában.

Támogatás Súlykezelés

A borsóban található rost és fehérje telített, tápláló ételválasztékot kínál. A zöldborsót és más hüvelyeseket a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) javasolja súlykontrollra alacsony kalóriasűrűségük miatt. A borsó segíthet abban, hogy elégedett legyen annak ellenére, hogy kevesebbet eszik, így könnyebben követheti az egészséges étkezési tervet a fogyáshoz.

Allergiák

A borsóallergia jól dokumentált. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology szerint továbbá, ha allergiás a földimogyoróra, akkor a borsóra is reakciót tapasztalhat. Továbbá, ha allergiás a mogyoróra vagy a borsóra, kerülje a hasított borsót is.

Ha borsó- vagy mogyoróallergiára gyanakszik, forduljon szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz a teljes értékelés érdekében.

Káros hatások

Ha nem szokott sok rostot enni, fokozatosan növelnie kell a borsó és más hüvelyesek fogyasztását az emésztési kényelmetlenség elkerülése érdekében. A zöldborsót mérsékelt FODMAP ételnek tekintik, vagyis emésztési problémákat okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) és a Crohn-betegségben szenvedők számára. Beszéljen regisztrált dietetikussal az emésztőrendszerre vonatkozó egyéni tanácsokért.

Fajták

A borsót általában kétféle változat jellemzi: kerti borsó (más néven angol borsó) és cukorborsó (ideértve a snapborsót és a hóborsót is). A kerti borsónak vagy sima vagy ráncos magja van, a ráncos magfajták édesebbek és alacsonyabb a keményítőtartalma.

Fagyasztott borsó és konzerv borsó is megvásárolható. Használat előtt feltétlenül öblítse le a konzerv borsót, hogy a hozzáadott nátrium egy része kikerüljön. Ha lehetséges, vásároljon fagyasztott borsót konzerv helyett, mivel általában nem tartalmaz hozzáadott sót és frissebb íze van.

A Wasabi borsót, a közkedvelt snacket, tormával és más fűszerekkel sülték és ízesítették. Körülbelül 120 kalóriát tartalmaznak 30 grammos adagonként. Bár a wasabi borsó megőrzi a friss vagy fagyasztott borsó számos egészségügyi előnyét, több kalóriát tartalmaz a hozzáadott keményítő (szénhidrátok) és a pörköléshez használt olaj miatt.

A hasított borsó lehet zöld vagy sárga. A zöld hasított borsó héjas borsó, amelyet feldolgoztak. A hasított borsó elkészítéséhez a zöldborsót hasítják és szárítják. Az ilyen típusú zöldborsót kifejezetten szárításra termesztik. A hasított borsó gyors főzési idővel rendelkezik, ezért nem kell őket előre áztatni.

Különböző borsótermékeket is találhat, például borsófehérje port, amely jó választás lehet a vegetáriánusok számára, akik növelni akarják a fehérje bevitelüket.

Amikor a legjobb

Ha megvásárolható friss héjas borsót talál, mindenképpen próbálja ki őket. A csúcsidény április és május, de konzerv és fagyasztott borsó egész évben kapható. Válasszon kicsi, friss borsóhüvelyeket, amelyek egyenletesen zöldek. Telteknek és nedveseknek kell lenniük, és nem tűnhetnek sárgának.

Főzzük és tálaljuk őket, amint lehet - minél frissebbek, annál jobban fogják ízlelni. Ha nem tudja azonnal használni, tárolja hüvelyükben a hűtőszekrényben. Várja meg a héját, amíg meg nem főzi őket.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A friss, mosatlan borsót perforált műanyag zacskóban, hűtőszekrényben tartsa 2-3 napig. Minél előbb megeszi, annál édesebbek lesznek az ízeik, mivel a cukor a borsó leszedése után gyorsan keményítővé alakul. Hámozás előtt mossa le a borsót folyó víz alatt.

A friss borsót úgy is lefagyaszthatja, hogy 2 percig forrásban lévő vízben blansírozza, jégfürdőbe helyezi, lecsöpögteti és fagyasztózsákokba helyezi. A friss borsó akár 1 évig is eltarthat a fagyasztóban.

A fagyasztott és konzerv borsó friss állapotban marad. A fagyasztott és konzerv borsót nem kell főzni. Egyszerűen adjon hozzá az ételekhez főzés közben, melegítse fel őket és élvezze.

Hogyan készítsünk

A friss borsó a legjobb, ha gyengédig pároljuk. Vigyázzon, ne süsse túl őket, mert pépes lesz.

A borsót pürésíthetjük mártások készítéséhez, vagy levesekbe és pörköltekbe is felhasználhatjuk. Remekül kiegészítik a teljes kiőrlésű köreteket, hozzáadott táplálkozási lendülettel.

Legyen kreatív a borsójával, és pürésítse őket a pirítós tetejéhez, vagy egyszerűen dobja be őket az utolsó pillanatban, hogy dicsérje ételeit.