Swai Fish táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

előnyök

Verywell/Alexandra Shytsman

Jellemzően Délkelet-Ázsiából importálva a swai a harcsafaj a Pangasiidae családba. A helyszíntől és a marketingtől függően sok néven szerepel, beleértve a basa, a bocourti, a tra, a pangasius, a panga, a csíkos harcsa vagy akár a vietnami folyami macskaköves. Olcsó, enyhe ízű és könnyen elkészíthető, mert filéje csontozatlan.

A szvájnak azonban nem ugyanazok a táplálkozási és egészségügyi előnyei, mint más halaknak. Néhány fogyasztónak komoly fenntartásai vannak a svájci fenntarthatósággal és a gyárgazdaságokban történő termelésével kapcsolatban.

Swai Fish táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja egy 4 uncia (113 g) swai filé esetében. A

  • Kalóriák: 99
  • Zsír: 2g
  • Nátrium: 30mg
  • Szénhidrátok: 0g
  • Rost: 0g
  • Cukrok: 0g
  • Fehérje: 21g

Szénhidrát

Mint sok állati fehérjeforrás, a swai sem tartalmaz szénhidrátot. Az elkészítés során alkalmazott kenyérsütés, szószok vagy más ízesítők mind hozzáadhatnak szénhidrátot az ételhez.

Egy 4 uncia swai filé körülbelül 2 gramm zsírt tartalmaz. Legtöbbje telítetlen (egészségesebb) zsír, de a swai kevés omega-3 zsírsavat tartalmaz, a kívánatos zsírokról a halak híresek. A

Fehérje

A 4 uncia svájci adag jelentős mennyiségű napi fehérjeszükségletet biztosít: körülbelül 21 gramm fehérjét. Bár a lazacban vagy a szardínia nem olyan magas, mint az egy adagra eső gramm, a swai fehérjetartalma összehasonlítható más fehér halakéval, mint a tőkehal, a harcsa és a laposhal.

Vitaminok és ásványi anyagok

A svájci mikroelemek száma a halak táplálkozásától függően változhat, de általában a swai nem tartalmaz sok vitamint és ásványi anyagot. Biztosít azonban néhány fontos mikroelemet, például káliumot (alig néhány milligrammig vagy kb. 523 mg-ig), vasat (a napi ajánlás 1,1% -áig) és minimális mennyiségű kalciumot.

Attól függően, hogy tartósítószerekkel van-e csomagolva, a swai tartalmazhat némi nátriumot is. Ha csomagolt swai-t vásárol, feltétlenül olvassa el a nátriumtartalom címkéit.

Egészségügyi előnyök

Az American Heart Association és az amerikaiak táplálkozási irányelvei (2015-2020) egyaránt ajánlják a halak vagy kagylók hetente legalább kétszeri fogyasztását. És bár a magasabb omega-3 tartalmú zsíros halak a legerősebb védelmet nyújthatják a szív- és érrendszerre és az agyra, bármilyen típusú tenger gyümölcsei elférnek e „tenger gyümölcsei hetente kétszer” alatt. Azonban más halak is fogyaszthatók a szváj helyett, és ezek még nagyobb egészségügyi előnyökkel járhatnak (mivel más halak tápanyagtartalma magasabb, mint a szváji halaké).

Számos tanulmány megerősítette, hogy több hal fogyasztása csökkenti a szívbetegségek kockázatát és hozzájárul az agy jobb egészségéhez. A Swai jó választást tehet azok számára is, akik megpróbálják csökkenteni a kalóriákat. Mérsékelt fehérjetartalma elősegítheti a test izomépítését, a szükséges hormonok és enzimek termelését, és növelheti az energiaszintjét sokkal kevesebb kalóriához, mint a húsokhoz, például marhahúshoz vagy sertéshúshoz.

Allergiák

Ha bármilyen más fehér halat nehézségek nélkül megehet, akkor nem valószínű, hogy bármilyen mellékhatást tapasztalna a szvájra. A kagylóval szembeni allergia nem jósolja a szváj allergiáját.

A halallergiás emberek jelentős része - akár 40% -a - felnőttkorban is kialakul, és egyesek bizonyos haltípusokra, másokra nem. Mint más ételallergiáknál, a swai allergia valószínűleg olyan tüneteket okoz Önnek, mint viszketés, csalánkiütés, hányinger, hányás vagy fejfájás étkezés után. A

Káros hatások

Sokan vitatják a szvájtenyésztés környezeti hatásait. A legtöbb szvájt a vietnami Mekong folyó deltájában tenyésztik. A Monterey Bay Aquarium SeafoodWatch.org szakembereinek a swai-ról szóló jelentése szerint ezt a nagyszabású műveletet "a föld legintenzívebb és legtermékenyebb élelmiszer-előállítási rendszerének nevezik", amely évente egymillió metrikus tonna swa-t termel. A

Ennek a vízi iparnak a hatalmas volta miatt nagy mennyiségű folyékony hulladék keletkezik, amely károsítja a folyó ökoszisztémáját. Ráadásul úgy gondolják, hogy sok gazdaság illegális dömpinget folytat, ami még súlyosbítja a problémát. A szakértők remélik, hogy ezek a feltételek javulni fognak, mivel az ipar aktívan azon dolgozik, hogy fenntarthatóbbá váljon a szabályozás, a gazdák képzése és a nemzeti és nemzetközi szintű biztonsági tanúsítványok révén.

Fajták

A 2000-es évek elején a swai-t az Egyesült Államokban "harcsa" néven értékesítették, ami konfliktust okozott az amerikai harcsa-gyártókkal. Ma már illegális a swai harcsaként történő forgalmazása.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A SeafoodWatch.org a szvájt az „elkerülés” listájára helyezi, gyakran nem megfelelő gazdálkodási gyakorlata miatt, valamint azért, mert a vietnami swai halakban nem állnak rendelkezésre kémiai és antibiotikum-felhasználási adatok, de feltételezhetően nagyon magasak.

A vietnami swai szállítmányokat az európai országokban gyakran elutasítják az antibiotikum-maradványok magas szintje miatt. Ha azonban az Egyesült Államokban jó hírű forrásból vásárol svájcit, akkor az FDA felügyelet alatt tartja az országban értékesített tenger gyümölcseinek biztonságát.

A szváj alacsonyabb higanytartalmú, mint más halak és tenger gyümölcsei. Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy még akkor is, amikor az emberek hetente 350 gramm swa-t ettek (több mint három adag), ez csak a higany "tolerálható heti bevitelének" mintegy 30% -át tette ki. A

Minden hal számára fontos a biztonságos kezelés és tárolás. Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal azt javasolja, hogy a fogyasztást megelőzően legfeljebb két napig tárolja a halakat hűtőszekrényben. Főzzük a halakat 145 ° F belső hőmérsékletre.

Hogyan készítsünk

A swai enyhesége lehetővé teszi, hogy bármilyen ízt könnyen felvehessen fűszerekkel, szószokkal vagy más összetevőkkel. Tömör fehér halként hasonlóan elkészíthető, mint a tilápia, a harcsa vagy a tőkehal.

Mint a sok halfaj, a szváj is rövid ideig süt, közepes és magas hőmérsékleten. Könnyű, egészséges készítmény érdekében próbálja meg ízesíteni a svájt gyógynövényekkel és fűszerekkel, például paprikával, borssal, petrezselyemmel és/vagy fokhagymával, egy csepegtető olívaolajjal. Süssük 375 ° F-on 10-15 percig, vagy addig, amíg a hal villával könnyen meg nem pehelyez.

Receptek

Egészséges Swai Fish receptek kipróbálásra

Fontolja meg, hogy kedvenc receptjeiben más fehér halakat helyettesítsen a szvájjal.