A rettegett étrend-fennsík

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytató emberek edzésének utolsó évében a leggyakoribb forgatókönyv 2–5 font fogyás az első hetekben, majd a következő 6 hónapban heti 1 font csökkenő tendencia. Egy bizonyos ponton (gyakran több, mint egy ponton az utazáson) eltalálja a rettegett „diéta-fennsíkot”.

alacsony szénhidráttartalmú

Az étrend-fennsík nem kizárólag az alacsony szénhidráttartalmú vagy a lassú szénhidráttartalmú étrendet jelenti. Valójában az emberek általában egy platóra jutnak minden diétával a nap alatt. A különböző étrend-tervek idővel történő kutatása során előállítottam egy olyan módszerek listáját, amelyek némi sikert arattak az embereknek a diéta fennsíkjáról és a további fogyás felé vezető úton.

Úgy tűnik, hogy minden rendben halad, megvan a diéta lényege, és a cukor utáni vágyad irányítja. Látni, hogy a fokozatos súlycsökkenés a skálán reggel elegendő, hogy fenntartsa a kedvét, még akkor is, ha az csak 2 font. Aztán ... egy hét telik el, csökkenés nélkül. Aztán még egy hét. Ekkor nehéz lesz a menet. Sokan ekkor feladják, hibáztatják az étrendet, mert tudják, hogy 100% -ban megfeleltek.

A zsírvesztés fennsíkjai időnként rendkívül frusztrálóak lehetnek, de általában átmeneti ütközések az úton. Fontos, hogy továbbra is a céljára összpontosítson, és a súlycsökkenés általános csökkenő tendenciáját vegye figyelembe, a mérések vagy a súly hétről hétre történő kisebb változásai helyett.

Néha a zsírvesztés fennsíkja visszavezethető néhány kisebb változásra, amely idővel történhetett (vagyis túl sok dominóétel). Néha a víz súlyának ingadozása a stressz, a hormonok vagy az alváshiány miatt. És néha ez csak titokzatos voodoo.

Gyakran, miután egy pár hétig fennsíkon tartózkodott, meglát egy „whoosh” -t, ahol a tested csak hirtelen felszabadulni látszik néhány fontot.

A következő módszerek egy része közvetlenül Tim Ferriss „A négy órás test” című könyvéből származik, némelyikről azt láttam, hogy az elmúlt másfél évben a diétás edzésen dolgoztam, másokat pedig az egészségügyi és fitnesz blogok kurátora. és podcastok.

Röviden, Tim Ferriss ezt mondja a fennsíkról:

  1. - Ne kezdje azt gondolni, hogy platózott, amíg 6 hétig nem tartotta a diétát. Nem szokatlan, hogy a nők a legnagyobb súlycsökkenést a 6 hetes határ körül tapasztalják. „
  2. "Túl későn eszik, nem eszem elegendő fehérjét (megjegyzem: étkezéshez legalább 20-25 grammra van szüksége), a túl kevés víz fogyasztása a fogyás fennsíkjának elütésének három leggyakoribb oka."
  3. ”A havonta elvesztett testzsír teljes százaléka természetesen csökken az idő múlásával. Az izomszövetében található mitokondriumok száma nagymértékben meghatározza a tartós zsírvesztés mértékét (megjegyzem: ezért van szüksége ellenállóképzésre a testmozgás részeként!). A célzott testmozgás, akár heti 20 perc is, gyakran megduplázza a magas zsírtartalmú veszteséget, és ezt legalább két-négy hónapig meg kell tennie. "

  1. Ellenőrizze az összes előre csomagolt étel összetevőinek listáját, és vegye figyelembe a cukrot, a szénhidrátokat és a kalóriákat. Válasszon olyan ételt, amelyben a legkevesebb cukor van, majd folytassa a szénhidrátok és a kalóriák összehasonlítását. Ha az élelmiszer-címkén 3 gramm élelmi rost van 20 gramm szénhidrátra vonatkoztatva, akkor azt „lassú szénhidrátnak” tekintik, amely nem fogja ugyanúgy megemelni a vércukorszintet, mint az egyszerű szénhidrát.
  2. Csökkentse a bab mennyiségét egy nap alatt. Bár a bab megengedett (és szükséges az energiaszinthez), naponta csak kb. 1 csészére van szüksége. Ennél többet, valamint a hüvelyesek kalóriái és zsírjai megállíthatják veszteségünket. Alternatív megoldásként, ha nem lassú szénhidráttartalmú étrendet folytat, fogyasszon kisebb adag ételeket - lényegében csökkentse a kalóriákat, ha valamelyiket elvégzi.
  3. Ha bármilyen fehérje turmixot használt, akkor egy hétig hagyja abba a használatát, és cserélje ki egy teljes ételre, például tojásra, csirkére, pulykára, lazacra, tonhalra stb.
  4. Igyon több vizet, ez nagyon szükséges a magas fehérjetartalmú étrendhez. Úgy tűnik, hogy az elégtelen vízfogyasztás a nők körében különösen gyakori. Különösen törekedjen arra, hogy több vizet igyon a csalás napján.
  5. Adagolja ki vagy ne használja a „Domino Foods” -t. Vannak bizonyos ételek, amelyek technikailag kiválóan fogyaszthatók magas fehérjetartalmú étrenden, de hajlamosak az adagokkal való visszaélésre. A maroknyi mennyiségben könnyen elfogyasztható mandula csészében 824 kalóriát tartalmaz, 146 kalóriával több, mint a Burger King Whopperje. Néhány dió (5–10), de az emberek ritkán esznek csak néhányat. Az önfegyelem túlértékelt és független, ezért ossza meg őket idő előtt.
  6. Van egy megfelelő csalási napod, ha nemrégiben kihagytál egyet. Nagyon sok adat mutatja a kalóriatartalmat, és a szénhidrátok megugrása segít a testének abban, hogy elkerülje az alacsonyabb anyagcserét a fogyókúra miatt.
  7. Egyél több mint 60g, de kevesebb, mint 230g fehérjét minden nap.
  8. Egyél egészséges zsírokat. Ha elegendő egészséges zsírhoz jut olyan élelmiszerekből, mint az avokádó, a kókuszolaj, a dió, a tojás és a hal, akkor stimulálhatja a megfelelő hormonokat, hogy az anyagcseréje ne álljon le, még akkor is, ha visszafogja a kalóriákat. Ha nem jut elegendő egészséges zsírhoz, akkor szenved a hormonszint, és veszélyt jelent a mellékvese kimerültségére, amely mindenféle problémát okozhat, beleértve a súlygyarapodást is. Az egészséges zsírok is azok, amelyek jóllaknak és hosszú távú energiát adnak Önnek, ezért mindig ügyeljen arra, hogy elegendőt kapjon a diéta.