Egészséges táplálkozás: amire az iskolásoknak szüksége van

Szakértői útmutatónk segítségével megtudhatja, hogyan biztosíthatja az öt és 13 év közötti gyermekek számára a szükséges táplálékot a legfontosabb reggelitől az egészséges harapnivalókig.

Ha gyermeke iskolába jár, több lehetősége van arra, hogy saját maga döntsön arról, hogy mit egyenek. Ebben az életkorban jelentősen megnő az energia és a fehérje iránti igény, mivel a gyermekek gyorsan növekednek és aktívabbá válnak, ezért fontos az egészséges, kiegyensúlyozott, változatos étrend biztosítása.

Amellett, hogy nagyon aktív, a gyermekek növekedési rohamai már 10 vagy 11 éves korban megkezdődhetnek, így a tápanyag- és energiaigény testtömegükhöz képest gyakran nagyobb, mint a felnőtteké. A gyermekétkezéseknek különféle ételeket kell tartalmazniuk táplálkozási szükségleteik kielégítése érdekében.

A gyermekeket ösztönözni kell:

fogyasszon különféle tápanyagokban gazdag ételeket
egyél sok zöldséget, hüvelyeseket és gyümölcsöket, minél többféle színben
keményítőtartalmú szénhidrátokat (például gabonaféléket, kenyeret, rizst, tésztát és tésztát) enni, amelyek előnyösen teljes kiőrlésűek
tartalmazzon étrendjében sovány húst, halat, baromfit és/vagy alternatívákat, például diót vagy hüvelyeseket
tejet, joghurtot, sajtot és/vagy alternatívákat tartalmazzon étrendjében
a vizet válassza fő italuknak

Ügyelni kell a következőkre:

korlátozza a telített zsír és a mérsékelt teljes zsírfogyasztást
válasszon alacsony sótartalmú ételeket
Győződjön meg arról, hogy a gyermekek csak mérsékelt mennyiségű cukrot fogyasztanak, és tartsák be a hozzáadott vagy „szabad” cukrot tartalmazó élelmiszerekre vonatkozó irányelveket

A hét és 10 év közötti gyermekek legfeljebb 24 g szabad cukrot fogyaszthatnak naponta (ami 6 kockának felel meg). Ingyenes cukrok találhatók a szénsavas italokban, gyümölcslében, süteményekben, kekszekben, édességekben, csokoládéban és a reggelire.

Miért fontos a reggeli gyermeke számára?

A reggelek kaotikusak lehetnek, és szülőként időre lehet szorítani, amikor mindenkit fel kell készíteni az iskolára. De a nap első étkezése nagyon fontos az iskolások számára, és nem szabad kihagyni. Tanulmányok többször kimutatták, hogy a reggelit fogyasztó gyermekek sokkal magasabb vitamin-, ásványianyag- és rostbevitelt fogyasztanak, és jobban táplálkoznak, ami segíti őket az osztályteremben való összpontosításban.

A legjobb reggeli gyerekeknek

Válasszon olyan reggeli étkezést, amely gazdag magnézium-kenyérből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, zabkása zabból vagy dióból származó lassan felszabaduló energiában gazdag. Kombinálja ezeket a szénhidrátokat valamilyen fehérjében gazdag anyaggal - például dióvajjal, tojással, sajttal vagy joghurttal -, hogy a vércukorszint az egész délelőtt alatt egyensúlyban maradjon. Az ilyen korú gyermekek elég érettek ahhoz, hogy megbirkózzanak a szénhidrátban gazdag ételek teljes kiőrlésű változataival. A legjobb, ha cukrozatlan, egyszerű, teljes kiőrlésű vagy zab alapú gabonapelyhet választunk, amelyet édességgel gyümölccsel is fel lehet tölteni.

Egészséges reggeli receptek

Miért fontos az ebéd a gyermeke számára?

Legyen szó csomagolt ebédről vagy valami melegről, a déli étkezés a nap szerves része. Az iskolai nap hosszú, és az energiaigény mind fizikailag, mind szellemileg magas - ilyenkor gyakran csökken az éhségsztrájk, a kedélyállapotok és a koncentrálóképesség. Az ebédnek táplálónak kell lennie, és energiát kell biztosítania a délutánig - a túl sok elfogyasztás vagy a magas zsír- vagy cukortartalmú étkezés miatt a gyermekek álmosak lehetnek, vagy hasfájást okozhatnak. Válasszon olyan ételeket a gyermek ebéddobozához, amelyek fenntartják őket anélkül, hogy túl nehéz lenne.

A legjobb ebéd a gyermekek számára

Tudni, hogy hol kell kezdeni, trükkös lehet, de minden étkezéshez hasonlóan az is cél kell, hogy legyen, hogy minden ételcsoportból vegyen be valamit, ami energiát, fehérjeforrást biztosít az izomerőhöz, valamint a szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Az ebéddobozok hagyományos választása egy szendvics, de ne csak alapértelmezés szerint a fehér kenyeret használja - a szupermarketben bőséges a lehetőség, vagy fontolóra veheti a saját sütését.

A szendvicsen túl azonban van élet. Próbálja ki a zabpogácsát vagy a rozsos kekszet, kevés edénynyi hummusszal vagy guacamollal, tortilla pakolással sajttal, vagy babot vagy csirkét vegyes salátalevelekkel. Kipróbálhat egy lombik levest vagy az előző este a vacsora maradványait.

Ne feledje a sótartalmat, amely rengeteg csomagolt ételben rejthető el, mivel ez szomjazza a gyermekeket, és problémát jelenthet az iskolában. Győződjön meg arról, hogy gyermeke is elegendő vizet iszik-e, mivel a kiszáradt gyermek sokkal nagyobb valószínűséggel érzi fáradtnak és morcosnak. Napi hat-nyolc csésze víz jó célpont. A pezsgő italokat különleges alkalmakra kell fenntartani, mivel ezekben sok a szabad cukor, és fogszuvasodáshoz vezethetnek.

Iskolai ebéd ötletek

Gyermeke fáradtságának kezelése

Ha azt veszi észre, hogy gyermeke folyamatosan fáradt, lehet, hogy van egy egyszerű megoldás. Győződjön meg arról, hogy elegendő testmozgást végeznek, mivel a friss levegő hiánya és a mozgásszegénység fáradtsághoz vezethet. A testmozgás endorfint termel, amely felemeli a hangulatot, fokozza az anyagcserét és javítja az alvást. Az alváshiány a fáradtság nyilvánvaló oka, ezért ellenőrizze, hogy az esti rutinja nem hibás-e. A vérszegénység (a vérben oxigént szállító hemoglobin hiánya) a gyermekek állandó fáradtságát, sápadását és néha fejfájást okoz. Ha gyanítja, hogy gyermeke vérszegény lehet, forduljon háziorvosához, aki vérvizsgálattal diagnosztizálhatja.

A vérszegénységet általában az étrendben lévő túl kevés vas okozza. A vörös hús a legjobb vas-, valamint fehérje- és cinkforrás. Más húsok, mint például a csirke és a hal, szintén tartalmaznak vasat, csakúgy, mint a leveles zöldségfélék, a hüvelyesek és a dúsított reggeli müzlik és kenyerek. Az ezekből a forrásokból származó vas nem annyira felszívódik, mint a húsban található vas, de a C-vitamin növeli a vas felszívódását - ha a gyümölcsben gazdag vagy más C-vitaminban gazdag ételeket (például paradicsomot, brokkolit vagy paprikát) adnak a vasban gazdag ételekhez, az növeli a mennyiségét felszívódó vasból. Ezzel szemben a tea, a kávé és a feldolgozatlan korpa gátolhatja a vas felszívódását, ezért kerülje ezeket étkezés mellett.

Miért fontos a gyermek és a gyümölcs és a rost?

Néha, amikor a gyerekek nehéz időszakokat élnek át az iskolában - például vizsgákkal -, a test ki tudja mutatni ezt a bánatot a bélben. Panaszkodhatnak hasfájásra vagy gondjaik lehetnek a vécébe járással. Vessen egy kicsit mélyebbre, mi történhet, mielőtt feltételezné, hogy ez allergia vagy intolerancia. Sok gyermek székrekedést tapasztal, és a dehidráció a rosthiány mellett az egyik leggyakoribb ok lehet. A rostoknak rengeteg vízre van szükségük, hogy elősegítsék a széklet „kiszabadítását”, és ösztönözzék a bél átmozgatását, ezért győződjön meg arról, hogy növeli a rostot és a vizet az étrendben, különben súlyosbíthatja a székrekedést. Tálaljon teljes kiőrlésű gabonát, zabot, quinoát, rengeteg gyümölcsöt és zöldséget, diót, magot, lencsét és babot a rostbevitel növelése érdekében.

Rostban gazdag receptek

Jó hangulatú muffinok
Füge, dió- és magkenyér ricottával és gyümölccsel
Szárított gyümölcs energia rögök
Gyümölcs és dió reggeli tál
Dátum és füge kenyér
Datolya és hajdina granola pekándióval és magvakkal

Miért fontos a kalcium gyermeke számára?

A kalcium fontos a csontok és a fogak fejlődésében és fenntartásában, az idegműködésben, az izomösszehúzódásokban és a szívműködésben. Az elegendő kalcium (valamint a tápanyagok, például a D-vitamin) és a testmozgás gyermekkorban és serdülőkorban fontos a csonttömeg növeléséhez, hogy megakadályozzák a csontritkulást a későbbi életben.

Hogyan lehet kalciumot bevinni gyermeke étrendjébe

A nyugati étrendben a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt a legfontosabb kalciumforrások. Ezek fehérjét és A-, B1-, B2- és B3-vitamint is tartalmaznak. Az ebben a korcsoportban lévő gyermekek választhatnak alacsony vagy csökkentett zsírtartalmú tejtermékeket, amelyek a teljes zsírtartalommal megegyező fehérje-, kalcium- és vitaminértékkel rendelkeznek, ha akarják.

Azoknak a gyermekeknek, akik nem fogyasztanak tejterméket (például vegánoknak vagy laktóz-intoleranciával diagnosztizáltaknak), nem tejből kell beszerezniük a kalciumot. A hasznos mennyiségű kalciumot tartalmazó ételek közé tartoznak a zöld leveles zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonafélék és a kenyerek, a halkonzervek (csontokkal fogyasztva), hüvelyesek (vesebab, csicseriborsó, lencse), a kalciummal dúsított növényi tej és a joghurt alternatívái (például a mandula, szója- és zabalapú termékek) és kalciummal dúsított reggeli gabonafélék és gyümölcslé.

Súly és gyermeke

Néha nehéz megmondani, hogy gyermeke túlsúlyos-e, de ne kísértjen, hogy fogyókúrás étrendbe helyezze gyermekét. A túlsúlyos gyermek éhségre kényszerítése visszaüthet, ami még inkább táplálékra vágyik. Az ilyen korú gyermekek még mindig növekszenek, ezért próbálja megtartani a súlyát, miközben továbbra is növekszik a magassága. Így magasabbak lesznek anélkül, hogy szükségszerűen hozzáadnának fontokat, és súlyuk egészségesebb tartományba kerülhet. A jó szokások népszerűsítésének egyik legjobb módja az, ha jó példát mutat. Vonja be őket az élelmiszer-vásárlásokba, tegye el a szekrényeket, készítse el az ételeket, és ahol lehetséges, együtt étkezzenek családként.

Egészséges receptek gyermekének

Serpenyős pizza
Fűszeres rizs és lencse karfiollal
Feel-good hal sütemények
Spagetti és húsgombóc rejtett zöldséggel
Gyors palacsintacsomagolás
Szivárványos rizs

Ezt a cikket utoljára 2019. október 14-én vizsgálta felül Jo Lewin.

Jo Lewin a Táplálkozási Egyesület bejegyzett táplálkozási szakértője (RNutr), közegészségügyi szakterülettel. Kövesse őt a Twitteren @nutri_jo.

A bbcgoodfood.com webhelyen található összes egészségügyi tartalom csak általános tájékoztatás céljából szolgál, és nem kezelhető saját orvosának vagy bármely más egészségügyi szakembernek az orvosi tanácsának pótlásaként. Ha aggályai vannak általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk Általános Szerződési Feltételeit.

Mi a tapasztalata a gyermekek egészségének megőrzéséről? Hagy egy megjegyzést alább ...