Itt van, amit tudnia kell a Keto diéta kidolgozásáról

Spoiler figyelmeztetés: Nem lesz jó érzés.

Nem titok, hogy a szilárd súlycsökkentő stratégia kiegyensúlyozott étrendet és rendszeres testmozgást igényel.

De ami a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendet illeti, az edzőtermi rutin kissé megváltozhat. Ennek oka az, hogy a test energiát elősegítő szénhidrátok helyett zsírból fog futtatni üzemanyagot - és a zsírégetés üzemanyagként nem biztosítja a gyors energiapattanást, amelyre szükséged van a beugrásokhoz és a szénhidrátokhoz hasonló lökésekhez (de erről később).

Bár nem lehetetlen a keto diétán gyakorolni, mindenképpen más lesz. A keto és a testmozgás alacsony szintje:

Figyelmeztetni kell: Először lehet, hogy nincs kedved edzeni.

Igen, ez a hírhedt ketoinfluenza miatt van. "Nem ritka, hogy ködös, émelygő és fárasztó az első két-négy hét a keto diétán" - mondja Kelli McGrane, RD, a fogyásnak szentelt Lose It! Alkalmazásért. - Lehet, hogy fejfájása is lesz.

Ezeket a tüneteket nagyrészt az anyagcserében bekövetkező változások okozzák, amikor a testének nincs más választása, mint energiát használni a zsírégetés érdekében, és néhányuk az elektrolitcseppek eredménye, magyarázza (a keto diéta általában sok vizet ürít ki a testéből első). Ezek a műszakok azt jelentik, hogy a testmozgás teljes húzásnak érzi magát - legalábbis az elején - még akkor is, ha rendszeresen edzőteremben jár.

Nézze meg, melyik híresség megszállottja a keto diéta:

Egy másik ok, amiért teste különösebben lassúnak fogja érezni magát a verejtékezés során? Egy tipikus étrenden, amely nem korlátozza a szénhidrátokat, a glükóz és a glikogén (más néven cukor és szénhidrát) az izmokban gyors energiát tárol - de az alacsony szénhidráttartalmú étrend kimeríti ezeket a készleteket - magyarázza Erin Palisnki-Wade, RD, a 2 Nappali cukorbetegség-étrend, amelynek során csak zsír éget el, és nem olyan könnyen elérhető, mint a szénhidrátok.

Az edzés típusa számít.

Még a ketoinfluenza lefutása után is, a nagy intenzitású edzések, mint a HIIT, a sprintelés vagy a súlyemelés - mindazok a gyakorlatok, amelyek gyors energiamegszakadásokat igényelnek - továbbra is megerőltetőbbek (bár nem lehetetlenek) - mondja Sarah Gawron, CSCS, az Epic Hybrid Képzés és vigasz. Ismét azért, mert a zsír nem annyira elérhető az izmok számára energiához, mint a szénhidrát.

Valószínűleg a szokásosnál is gyorsabban elfárad ezeken az edzéseken. "Előfordulhat, hogy edzés közben kevesebb az állóképességed, és az edzésed során korábban" falnak ütődsz "- mondja Palinski-Wade.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy végleg fel kell akasztania a nadrágját. Az alacsony intenzitású aerob gyakorlatok új BFF-k lehetnek - mondja Gawron. Ez azt jelenti, hogy a jóga, a kocogás és a biciklizés könnyebb lesz a testén, mivel a zsírt használja fő energiaforrásként. És először győződjön meg róla, hogy megkönnyíti. "Általában egy alacsony vagy közepes intenzitású, rövid időtartamú edzés lenne a legmegfelelőbb az első egy-két hétre, amikor elkezdik a keto étkezési tervet" - mondja.

Ez azt jelenti, hogy Palinski-Wade ahelyett, hogy egyenesen a 20 kilós súlyok felé tartana és belemerülne a visszamenőleges gyakorlatokba, azt javasolja, hogy az elején végezzen módosításokat (mondjuk, a 10 fontos súlyokat kell megtenni, és kevesebb ismétlést kell végrehajtania a tipikus edzés).

Egy pozitív dolog a keto diéta mellett és a testedzés terén: Még néhány nyereséget tapasztalhat. A Journal of Strength and Conditioning Research egyik tanulmánya szerint a keto diétán végzett ellenállóképzés a sovány testtömeg növekedéséhez vezethet - más néven izomnövekedés.

A kutatók 25 férfit követtek nyomon egy ellenállási edzés programja nyomán, akik közül néhány keto-diétát tartott, mások pedig hagyományos nyugati étrendet. Míg mindkét csoport sovány testtömegre és testzsírra tett szert az első 10 hétben, csak az utolsó hét után csak a keto diéta csoport mutatott nagyobb sovány testtömeg-növekedést. Nyilvánvaló, hogy a mindössze 25 emberrel végzett tanulmány nem feltétlenül bizonyítja a keto nyereségre gyakorolt hatását, de ígéretes bizonyíték.

Ha valóban küzd a keto étrend edzésprogramjával, érdemes megváltoztatnia a dolgokat.

Ha elég kimerültnek érzi magát a szokásos keto diéta edzései során, akkor egy másik lehetőség egy célzott ketogén étrend kipróbálása, a keto étrend variációja, ahol a napi nettó szénhidrátot közvetlenül edzés előtt fogyasztja - mondja Scott Keatley, RD, a Keatley MNT munkatársa.

Kipróbálhat egy ciklikus ketogén étrendet - más néven keto kerékpározást -, amely a hét legnagyobb részében a szokásos keto diéta betartását követeli meg, és szánjon egy-két napot, más néven táplálkozási napot a magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztására. állítsd vissza az energiaszintedet - mondja Keatley. De ne feledje: Ha a ciklikus ketót választja, akkor van esély arra, hogy kiszabadítsa magát a ketózisból azokon a napokon, amikor több szénhidrátot fogyaszt, mint amennyit a keto általában megengedett.

Összességében, bár (és sok keto-diétázó nagy csalódására), Kat Ellis, a CPT, a CSCS szerint a sportolás nem lesz olyan jó érzés, mint a pre-ketózis esetében. Tehát, ha mindent szeret az edzőteremben kipróbálni, akkor a keto diéta nem biztos, hogy a legjobb választás az Ön számára.