Minden, amit tudnod kell a kalóriákról

Mi a kalória? Hogyan használhatja ezeket a számokat a fogyáshoz?

A fogyás köztudottan nehéz. Nagyon sok zavaros információ található a fogyásról. A divatos új étrendek és a testmozgás rutinjai folyamatosan megjelennek. Néhányan azt mondják, hogy távolítson el teljes ételcsoportokat. Mások az étkezés időzítésére összpontosítanak. Vannak, akik azt mondják, hogy menjen el intenzív testmozgásra, míg mások megpróbálnak lassabb tempóban tartani. Ezek a tervek hatékonyak lehetnek, de úgy tűnik, egyik sem működik mindenkinek.

Az a terv, amelyet orvosa valószínűleg javasolni fog, a kalóriaszámolás. Lényegében ez magában foglalja az ember által elfogyasztott ételek energiaértékének kiszámítását az ugyanazon személy által elégetett kalóriák számához képest. Ha az elfogyasztott kalóriák száma alacsonyabb, mint az elégetett kalóriák száma, akkor az ember várhatóan lefogy. Ha az elfogyasztott kalóriák száma nagyobb, mint az elégetett kalóriák száma, akkor az ember valószínűleg hízni fog.

Működik a kalóriaszámolás?

Ez túl egyszerűnek tűnhet, különösen a bonyolult étrend-tervekhez képest. Sok szempontból túlságosan egyszerű. A kalóriaszámolás önmagában nem érdekli, hogy az elfogyasztott ételek egészségesek-e. A kalóriaszámolás nem feltétlenül jár jó táplálkozással. Ennek ellenére a kalóriaszámlálás az egyik legnépszerűbb és tartósabb módszer a fogyáshoz. Segíthet általános képet kapni az ételek értékéről, a megfelelő adagméretről, és fontos sarokpont lehet az egészséges életmód kialakításában.

Tudjuk, hogy egy font zsír nagyjából 3500 kalóriának felel meg. A fogyás a kalóriaszámolással matematika kérdése. Ha elég rendszeres étrenddel indul, ahol a testsúlyát fenntartják, akkor ez a matematika nagyon egyszerű. Minden nap 500 kalóriadeficitet kell létrehoznia ahhoz, hogy heti egy fontot fogyjon.

Hogyan lehet létrehozni ezt a hiányt? Vagy TÖBB kalóriát égethet el, KEVESABB kalóriát fogyaszthat, vagy kombinálhatja mindkettőt.

Ha megpróbálja felgyorsítani a fogyás erőfeszítéseit, általában jobb, ha több tevékenységet ad a napjához. Önmagában a szigorú fogyókúrára támaszkodva fáradt és motiválatlan lehet. Mivel a testmozgásnak a fogyáson kívül számos egészségügyi előnye van, általában ajánlott testmozgást felvenni bármilyen súlycsökkentési tervbe. A testsúlycsökkentés elindításához csak növelje a test kalóriaégetését.

Hogyan kezdjem?

A kalóriaszámolás valóban bonyolultnak tűnhet, amikor először belekezd. Hány kalóriát kell enni? Hányat éget el naponta? Csak azokat eszik meg, amelyeket testmozgással égettek el? Szerencsére visszatérhetünk néhány egyszerű matematikához a jobb megértés érdekében.

Akár fogyni, akár hízni szeretne, fontos tudni, hogy mennyi kalóriát éget el naponta. Ez nem azt jelenti, hogy csak nyomon követi a testmozgást, minden, amit teste végez, kalóriát éget el, és ezeket is meg kell számolni. A légzés, az emésztés és még a gondolkodás is kalóriát éget. Alvás közben még kalóriákat is éget. Ezeket a nyugalmi állapotban is elégetett kalóriákat az alapanyagcserének vagy BMR-nek nevezzük.

Hogyan lehet kiszámítani a BMR-t?

A BMR-t vagy a napi kalóriaégést néhány tényező határozza meg.

A BMR néhány legfontosabb tényezője a magasság, az életkor, a súly és a nem. A nagyobb testeknek több kalóriát kell elégetniük az alapvető funkcióik fenntartásához. Ez azt jelenti, hogy a nehezebb emberek több kalóriát égetnek el nyugalomban, valamint a magasabbak is. A nők általában kevesebb kalóriát égetnek el, mint a férfiak, gyakran az eltérő testösszetétel miatt. Az izom működéséhez több energiára van szükség, mint zsírra, így azok az emberek, akiknek teste több, mint zsír, több energiát fognak használni, mint ugyanolyan súlyúak, de kevesebb izomzatúak. Az életkor előrehaladtával mi is kevesebb kalóriát égetünk el.

A hagyományos bölcsesség arra figyelmeztet, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, mint a BMR. Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van a működéséhez, negatívan befolyásolhatja energiaszintjét.

Ha nem kellene kevesebb kalóriát fogyasztania, mint a BMR, hogyan lehet fogyni intenzív testmozgás nélkül? Egyszerű: csak kevesebb kalóriát kell égetnie, mint a TDEE-jét.

Mi az a TDEE? (Teljes napi energiaköltség)

Míg a BMR-je az a kalóriaszám, amelyet a teste elégetne, ha teljesen nyugalomban lenne, a TDEE figyelembe veszi, hogy NEM mindig van nyugalomban.

Minden további tevékenység, amelyet a nap folyamán végez az ágyban fekvésen túl, extra energiát fog igénybe venni. A függőleges üléstől a körbejáráson át a napi házimunkák elvégzéséig minden növeli a kalória kiadásokat. A napi összes kalóriaégetést, amely magában foglalja mindezeket az egyéb tevékenységeket, az összes napi energiafelhasználásnak (TDEE) nevezzük. Még akkor is, ha ülő munkát végez, és a szabadidejének nagy részét számítógép képernyője mögött ülve tölti el, több kalóriát fog égetni, mint csak a BMR-je, van további kalóriája, amelyet csak diéta révén csökkenthet a fogyás érdekében.

A testmozgással még tovább növelheti a TDEE-t. Ha többet éget gyaloglás, futás, kerékpározás vagy edzőterembe járás közben, növeli az elégetett kalóriák számát és a hiányt. Ez az egyik oka annak, hogy a testmozgás olyan fontos, amikor fogyni próbál. Az étrendben általában meglehetősen korlátozott mennyiségű extra ételt lehet csökkenteni. Nagyon szigorú fogyókúrás étrend esetén is valószínűleg nagyon lassú lesz a fogyás. A testmozgás növelésével több kalóriát égethet el és gyorsabban fogyhat.

Fontos megérteni, hogy a TDEE nem növekszik a nagy intenzitású edzés során. Az apró változtatások nagy hatással vannak a napi energiafelhasználásra. A gyakrabban járó gyaloglás és álló helyzet növeli a TDEE értékét anélkül, hogy több időt kellene fordítania konkrét gyakorlásra. Könnyű belecsempészni az extra testmozgást a napba.

Hogyan számíthatom ki ezeket az értékeket?

Számos módon kiszámíthatja a napi égési sérülését. Bármennyi online számológépet használhat ezeknek az értékeknek a megszerzéséhez. Csak annyit kell tennie, hogy csatlakoztatja az adatait. Az életkor, a magasság, a súly, a nem és a napi aktivitás szintje egy számológépben elég jó képet adhat az elégetett kalóriákról.

Ha mégis pontosabb képet szeretne keresni az elégetett energiáról, érdemes megfontolnia a fitneszkövetőbe való befektetést. Az olyan népszerű opciók, mint az Apple Watch, egész nap figyelemmel kísérik a pulzusszámot és a lépéseket. Ez pontosabban kiszámítja az extra kalóriaégést olyan dolgokból, mint egy délutáni séta.

A súlycsökkenés intenzív testmozgással való megindításához nagyon hasznos egy olyan aktivitáskövető program, mint a FITIV Pulse. Ez az alkalmazás rögzíti a pulzusát, miközben edz, és megmutatja, milyen keményen nyomja magát. Ha arra törekszik, hogy keményebben dolgozzon ki, akkor több kalóriát éget el. Az intenzív edzés a FITIV Pulse segítségével nagyszerű módja a gyorsabb fogyásnak és az általános egészségi állapot javításának. Ezenkívül a pulzusával elégetett edzés kalóriájának kiszámítása a legpontosabb módszer ezeknek az értékeknek a megszerzéséhez.

Szóval, hogyan fogyok?

A nap során elégetett kalóriák száma csak a megoldás fele. A fogyáshoz nyomon kell követnie a bevitt kalóriákat is.

Ha pontos elképzelése van az elégetett kalóriákról, akkor tudja az elfogyasztott ételek kemény határát. MINDEN fogyasztható kalória pontos követése a fogyás utolsó kulcsa. Megteheti ezt papírral és ceruzával, de manapság a kalóriákat a legegyszerűbb egy olyan ételkövető alkalmazással rögzíteni, mint a MyFitnessPal. Ha olyan alkalmazásai vannak, amelyek együttesen működnek, például a FITIV Pulse és a MyFitnessPal, akkor sokat sejtet a fogyásból. Csak győződjön meg arról, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, és a súlya csökkenni kezd.

Ha úgy találja, hogy többet evett, mint amennyit egy nap alatt megégett, akkor a nap végén adjon hozzá egy kicsit többet, hogy csökkentse ezt a különbséget. Ha tudod, hogy nincs időd aktív lenni, próbálj egy kicsit kevesebbet enni. A fogyásnak nem kell annyira bonyolultnak lennie.

Persze a fogyás lehetetlennek tűnhet. Mindenki az életének egy pontján küzd a súlyával. Ennek ellenére nem kell bénítónak lennie. Néhány fő érték kiszámításával és néhány hasznos eszköz megszerzésével a súlycsökkentő eszközhöz ez másodlagos jellemmé válhat.